Aerobik məşq

Hamımız həyatımızda dəfələrlə "aerobik məşq", "aerobik məşq", "aerobik məşq" ifadələrini eşitmişik. Hər bir idmançı bu şərtləri bilir. Bəs onlar həqiqətən nə deməkdir? Gəlin bu məqalədə bunu anlamağa çalışaq...

termini "aerobik"" kimi tərcümə olunan "aero" sözündəndirhava", və əslində "mövcudluğu tələb edən" deməkdir oksigen" Məhz aerobik məşq zamanı əzələ sistemimiz əhəmiyyətli dərəcədə daha çox istehlak edir oksigen, bunun nəticəsində ürək-damar sistemi (ürək-damar sistemi) bir neçə dəfə daha intensiv işləməyə başlayır. Aerobik məşq tez-tez aşağıdakıları əhatə edir:

1. xüsusi seçilmiş hərəkətlərin enerjili, ritmik, dövri təkrarlanması,
2. mümkün qədər çox əzələ qrupunun daxil edilməsi,
3. kifayət qədər uzun müddət onlara məruz qalma.

Daimi aerobik məşq görünüşünüzə və işinizə müsbət təsir göstərir ürəklər. Əzələ sistemini ehtiyac duyduğu oksigenlə tam təmin etmək üçün ürəyimiz məşq prosesində də bir daralmada hər döyüntü ilə artan miqdarda qan vurmağa çalışır. Fiziki hazırlığınızı daim təkmilləşdirməklə siz daha intensiv və daha uzun müddət məşq etmək fürsəti əldə edirsiniz, həm də alınan fiziki gərginlikdən daha tez sağalacaqsınız.

1. Aerobik məşq növləri.
2. Aerobik məşq kimlər üçündür?
3. Aerobik məşqlərin əlavə faydaları.
4. Doğru aerobik məşq sistemini necə seçmək olar?
5. Aerobik məşqlərin mənfi cəhətləri:

Aerobik məşq növləri.

Aerobik məşq üçün geniş seçim variantları var. Bunlara daxildir:

1. Qaçış və ya yarış gəzintisi,
2. üzgüçülük,
3. Velosiped sürmək,
4. Rəqs,
5. Konkisürmə, konkisürmə və ya xizək sürmə,
6. Basketbol və ya futbol kimi açıq havada top oyunları

Bundan əlavə, burada kardio məşqləri əlavə edə bilərsiniz:

1. pilləkən,
2. qaçış yolu,
3. idman velosipedi,
4. daraq,
5. və qeyriləri..

Aerobik məşq kimlər üçündür?

Aerobik məşq gündəlik həyatlarında (daha doğrusu, lazımdır!) fiziki inkişaf səviyyəsindən, yaşından və cinsindən asılı olmayaraq, demək olar ki, bütün insanlar tərəfindən istifadə edilə bilər. Yuxarıda göstərilən bütün aerobik məşq növləri var müxtəlif intensivlik səviyyələri, və deməli, bu müxtəliflikdən həmişə seçim var müxtəlif fiziki hazırlığı və motivasiyası olan insanlar üçün. Xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkən və ya zədələnmiş insanlar üçün də düzgün seçim seçmək olduqca mümkündür.

Əgər yaşınız 40 yaşını keçibsə və hipertoniya, şəkərli diabet, piylənmə və ya digər ürək-damar xəstəlikləriniz varsa və əvvəllər heç vaxt idmanla məşğul olmamısınızsa, o zaman aerobik məşqlərə başlayarkən, mümkün əks göstərişlər barədə məsləhət almaq üçün həkimə müraciət etməyi unutmayın.

Aerobik məşq aşağıdakı insanlar üçün çox faydalıdır:

1. koroner ürək xəstəliyi,
2. piylənmə,
3. şəkərli diabet,
4. artrit,
5. depressiya
6. və premenstrüel sindrom.

Aerobik məşqlərin əlavə faydaları.

1. Ürək-damar sistemini gücləndirmək aerob idmanın yeganə faydası deyil. Bundan əlavə, onların bir sıra üstünlükləri var:
2. Təkmilləşdirilmiş əhval-ruhiyyə. Narahatlıq və depressiya sizi həmişəlik tərk edəcək. Müsbət təsir yalnız bir neçə həftəlik daimi məşqdən sonra qeyd olunur.
3. Təkmilləşdirilmiş yuxu. Müntəzəm olaraq aerobik idmanla məşğul olan insanların daha tez yuxuya getdiyi və daha sağlam yatdığı artıq danılmaz fakta çevrilib. Sadəcə unutmayın ki, yatmazdan iki saatdan az əvvəl məşq etməməlisiniz.
4. Daimi müntəzəm olaraq enerji və güc artımı. Azaldılmış yorğunluq. Və beləliklə, gözlənilən ömür uzunluğu və həyat keyfiyyətinin artması.
5. Qandakı "düzgün" xolesterolun miqdarını artırmaq, bu da koroner ürək xəstəliyinin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
6. Çəki nəzarəti və arıqlamaq. Aerobik məşq etmək və onu pəhrizlə düzgün şəkildə əlavə etməklə, arıqlamaq üçün təsirli bir silah əldə edirik.
7. Xərçəngin qarşısının alınması. Uzun müddətli tədqiqatlar göstərdi ki, müntəzəm aerob idmanı qadınlarda kolon, döş və reproduktiv orqanlar kimi orqanların xərçəngi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Doğru aerobik məşq sistemini necə seçmək olar?

Təlimimizə təsir edən əsas amilləri müəyyən edək:

1. Tezlik: həftədə sizə lazım olan məşqlərin sayı,
2. Müddət: hər dərs üçün ayrılmış vaxt,
3. İntensivlik: seçdiyiniz məşqlərin mürəkkəbliyi nədir. Məşq zamanı ürək döyüntüsünüzün icazə verilən maksimum ürək dərəcəsinə nisbətini (faizlə) hesablamaqla məşqinizin intensivliyini müəyyən edə bilərsiniz.

Gərgin bədən tərbiyəsi zamanı sizin nəfəs Və nəbz çox daha tez-tez baş verir. Əhəmiyyətli nəzarət aerobik məşq zamanı ürək əzələsinin daralma tezliyi.

Aşağıdakı cədvəl göstərir göstəricilər HR (ürək dərəcəsi) asılı olaraq yaş. Optimal ürək dərəcəsi məşqinizdən maksimum fayda əldə etmək üçün səy göstərməli olduğunuz şeydir.

Yeni başlayanlara həftədə 3 dəfə dörddə bir saat məşqlə məhdudlaşmaq tövsiyə olunur. Dərslərin müddətini artırın - yalnız bir neçə həftədən sonra, tercihen aylar. Bu məsələyə səbirlə yanaşın. Təlimin müddətini və intensivliyini artırmaq çox rəvan aparılmalıdır. Xüsusilə bu, çox kritik bir qeyddir:

1. kilolu insanlar
2. qocalar,
3. zədə və ya xəstəlikdən sağalmaq.

haqqında unutmayın tələb olunan elementlər hər məşq: isinmə və ya əvvəlcə isinmək və bağlama və ya sonunda istirahət.

İstiləşmə bədəni fiziki fəaliyyətə hazırlamaq məqsədi daşıyır, ürək dərəcəsini bir qədər artırır və əzələ sisteminizi qızdırır, bununla da xəsarət və burkulma ehtimalını azaldır.

Həm məşqdən əvvəl, həm də sonra, hətta məşq zamanı daha çox maye qəbul etmək tövsiyə olunur.

Aerobik məşqlərdən istifadə etmək üçün bəzi faydalı məsləhətlər:

1. Geyiminiz hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Yaxşı, yüksək keyfiyyətli idman geyimi nəmin buxarlanmasına imkan verir, bədəni quru saxlayır və istiliyi saxlayır.
2. Zəruri hallarda qadınlara xüsusi idman büstqalterlərindən istifadə etmək tövsiyə olunur.
3. Nəbzi təyin etmək üçün adətən ikinci əlli saatdan və ya xüsusi cihazdan - ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edirlər. Bu cür cihazlar indi demək olar ki, bütün müasir simulyatorlarda quraşdırılmışdır.

Aerobik məşqlərin mənfi cəhətləri:

Aerobik məşq, hər hansı bir fiziki fəaliyyət kimi, tələb edir uyğunlaşma bədənimiz. Əvvəlcə məşq etdikdən sonra əzələlərinizdə bəzən ağrı hiss edəcəksiniz. Zamanla vücudunuz bir ritmə girəcək və bu xoşagəlməz hisslər yox olacaq.

Təbii ki, fiziki hazırlıq gətirib çıxara bilər zədə. Şiddətli narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, dərhal həkimə müraciət etməlisiniz. Ən çox görülən yaralanmalar oynaqların və bağların burkulması və çıxmasıdır. Unutmayın: şiddətli ağrıları heç vaxt laqeyd etməməlisiniz. Və düzgün seçilmiş və balanslaşdırılmış pəhriz zədə riskini azaltmağa kömək edəcəkdir. təlim proqramıbura təkcə aerobik məşqləri deyil, həm də daxildir güc yükləri, Və çevikliyin inkişafı texnikalar.