Trening aerobowy

Każdy z nas wielokrotnie w życiu słyszał określenia: „trening aerobowy”, „trening aerobowy”, „ćwiczenia aerobowe”. Każdy sportowiec zna te terminy. Ale co one tak naprawdę oznaczają? Spróbujmy to rozwikłać w tym artykule...

Termin "aerobik„ pochodzi od słowa „aero”, co tłumaczy się jako „powietrze", a właściwie oznacza "wymaganie obecności tlen" To właśnie podczas treningu aerobowego nasz układ mięśniowy zużywa znacznie więcej tlen, w wyniku czego układ sercowo-naczyniowy (układ sercowo-naczyniowy) zaczyna kilkakrotnie intensywniej funkcjonować. Trening aerobowy często obejmuje:

1. energiczne, rytmiczne, cykliczne powtarzanie specjalnie dobranych ruchów,
2. włączenie jak największej liczby grup mięśniowych,
3. narażenie na nie przez wystarczająco długi czas.

Regularny trening aerobowy pozytywnie wpływa na Twój wygląd i pracę kiery. Aby zapewnić pełne zaopatrzenie układu mięśniowego w tlen, nasze serce podczas procesu treningowego stara się pompować coraz większą ilość krwi z każdym uderzeniem w jednym skurczu. Stale poprawiając swoją sprawność fizyczną, zyskasz możliwość intensywniejszego i dłuższego treningu, a także będziesz mógł znacznie szybciej zregenerować się po otrzymanym wysiłku fizycznym.

1. Rodzaje ćwiczeń aerobowych.
2. Dla kogo przeznaczony jest trening aerobowy?
3. Dodatkowe korzyści treningu aerobowego.
4. Jak wybrać odpowiedni system treningu aerobowego?
5. Wady ćwiczeń aerobowych:

Rodzaje ćwiczeń aerobowych.

Istnieje wiele możliwości treningu aerobowego. Obejmują one:

1. Bieganie lub chodzenie wyścigowe,
2. Pływanie,
3. Przejażdżka na rowerze,
4. Taniec,
5. Jazda na rolkach, wrotkach lub nartach,
6. Gry w piłkę na świeżym powietrzu, takie jak koszykówka lub piłka nożna

Dodatkowo możesz tutaj uwzględnić ćwiczenia cardio:

1. stepper,
2. bieżnia,
3. rower treningowy,
4. grzebień,
5. i inni..

Dla kogo przeznaczony jest trening aerobowy?

Ćwiczenia aerobowe w życiu codziennym mogą (a raczej musieć!) mogą stosować niemal wszyscy ludzie, bez względu na poziom rozwoju fizycznego, wiek i płeć. Wszystkie powyższe rodzaje ćwiczeń aerobowych mają różne poziomy intensywności, a zatem z tej odmiany zawsze jest wybór dla osób o różnej sprawności fizycznej i motywacji. Całkiem możliwe jest wybranie odpowiedniej opcji nawet dla tych, którzy cierpią na choroby przewlekłe lub doznali kontuzji.

Jeśli Twój wiek przekroczył 40 lat, cierpisz na nadciśnienie, cukrzycę, otyłość lub inne choroby układu krążenia i nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu, to rozpoczynając treningi aerobowe, koniecznie udaj się do lekarza, aby uzyskać poradę w sprawie ewentualnych przeciwwskazań.

Ćwiczenia aerobowe są bardzo korzystne dla osób z:

1. choroba niedokrwienna serca,
2. otyłość,
3. cukrzyca,
4. artretyzm,
5. depresja
6. i zespół napięcia przedmiesiączkowego.

Dodatkowe korzyści treningu aerobowego.

1. Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego to nie jedyna zaleta sportów aerobowych. Ponadto mają szereg zalet:
2. Poprawiony nastrój. Lęk i depresja opuszczą Cię na zawsze. Pozytywny efekt obserwuje się już po kilku tygodniach ciągłego treningu.
3. Poprawiony sen. Niekwestionowanym faktem stało się już to, że osoby regularnie ćwiczące aerobik szybciej zasypiają i śpią spokojniej. Pamiętaj tylko, że nie powinieneś ćwiczyć wcześniej niż dwie godziny przed snem.
4. Stały, regularny zastrzyk energii i wigoru. Zmniejszone zmęczenie. A co za tym idzie wzrost średniej długości i jakości życia.
5. Zwiększenie zawartości „prawidłowego” cholesterolu we krwi, co znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca.
6. Kontrola wagi i utrata masy ciała. Decydując się na ćwiczenia aerobowe i odpowiednio uzupełniając je dietą, zyskujemy skuteczną broń na odchudzanie.
7. Zapobieganie nowotworom. Długoterminowe badania wykazały, że regularne ćwiczenia aerobowe znacząco zmniejszają ryzyko zachorowania na raka takich narządów, jak okrężnica, pierś i narządy rozrodcze u kobiet.

Jak wybrać odpowiedni system treningu aerobowego?

Określmy główne czynniki wpływające na nasz trening:

1. Częstotliwość: liczba treningów potrzebnych w tygodniu,
2. Czas trwania: czas przeznaczony na każdą lekcję,
3. Intensywność: jaka jest złożoność wybranych ćwiczeń. Możesz określić intensywność treningu, obliczając stosunek tętna podczas ćwiczeń do maksymalnego dopuszczalnego tętna (w procentach).

Podczas intensywnego treningu fizycznego, Twój oddech I puls dużo stają się coraz częstsze. Ważny kontrola częstotliwość skurczów mięśnia sercowego podczas ćwiczeń aerobowych.

Poniższa tabela pokazuje wskaźniki HR (tętno) w zależności od wiek. Optymalne tętno jest tym, do czego musisz dążyć, aby uzyskać maksymalne korzyści z treningu.

Początkującym zaleca się ograniczenie treningu 3 razy w tygodniu przez kwadrans. Zwiększ czas trwania zajęć – dopiero po kilku tygodniach, najlepiej miesiącach. Podejdź do tej sprawy z cierpliwością. Zwiększanie czasu trwania i intensywności treningu powinno odbywać się bardzo płynnie. W szczególności jest to bardzo krytyczna uwaga dla:

1. osoby z nadwagą
2. starzy ludzie,
3. rekonwalescencja po kontuzji lub chorobie.

Nie zapomnij o wymagane elementy każdy trening: rozgrzewka lub najpierw się rozgrzej i zaczep lub relaks na koniec.

Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego, nieznacznie podnosi tętno i rozgrzewa układ mięśniowy, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji i skręceń.

Zaleca się picie dużej ilości płynów zarówno przed, jak i po treningu, a zwłaszcza w trakcie treningu.

Kilka przydatnych wskazówek dotyczących stosowania ćwiczeń aerobowych:

1. Twoje ubranie nie powinno krępować ruchów. Dobra, wysokiej jakości odzież sportowa pozwala na odparowanie wilgoci, utrzymując ciało w suchości i zatrzymując ciepło.
2. Kobietom zaleca się, jeśli to konieczne, noszenie specjalnych staników sportowych.
3. Aby określić puls, zwykle używają zegarka z sekundnikiem lub specjalnego urządzenia - czujnika tętna. Takie urządzenia są obecnie wbudowane w prawie wszystkie nowoczesne symulatory.

Wady ćwiczeń aerobowych:

Trening aerobowy, jak każda aktywność fizyczna, wymaga dostosowanie nasze ciało. Na początku po ćwiczeniach czasami będziesz odczuwał ból mięśni. Z biegiem czasu Twoje ciało nabierze rytmu i nieprzyjemne doznania znikną.

Oczywiście trening fizyczny może prowadzić do obrażenia. Jeżeli odczuwasz silny dyskomfort lub ból, należy natychmiast zgłosić się do lekarza. Najczęstszymi urazami są skręcenia i zwichnięcia stawów oraz więzadeł. Pamiętaj: nigdy nie należy ignorować silnego bólu. Natomiast odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji. program treningowyktóry obejmuje nie tylko ćwiczenia aerobowe, ale także obciążenia mocy, I rozwijanie elastyczności techniki.