Pelatihan aerobik

Kita semua telah mendengar ungkapan: “pelatihan aerobik”, “pelatihan aerobik”, “latihan aerobik” berkali-kali dalam hidup kita. Setiap atlet mengetahui istilah-istilah ini. Tapi apa sebenarnya maksudnya? Mari kita coba mencari tahu di artikel ini...

Syarat "aerobik" berasal dari kata "aero" yang artinya "udara", dan sebenarnya singkatan dari" membutuhkan kehadiran oksigen" Selama latihan aerobik, sistem otot kita mengonsumsi lebih banyak energi oksigen, akibatnya sistem kardiovaskular (sistem kardiovaskular) mulai berfungsi beberapa kali lebih intensif. Pelatihan aerobik sering kali melibatkan:

1. pengulangan yang energik, berirama, siklik dari gerakan-gerakan yang dipilih secara khusus,
2. dimasukkannya sebanyak mungkin kelompok otot,
3. paparan terhadap mereka untuk waktu yang cukup lama.

Reguler pelatihan aerobik memiliki efek positif pada penampilan dan pekerjaan Anda hati. Untuk memastikan pasokan oksigen lengkap yang dibutuhkan sistem otot, jantung kita, selama proses latihan, juga mencoba memompa lebih banyak darah dengan setiap detak dalam satu kontraksi. Dengan terus meningkatkan kebugaran jasmani, Anda mendapat kesempatan untuk berlatih lebih intens dan lebih lama, serta dapat pulih lebih cepat dari aktivitas fisik yang diterima.

1. Jenis latihan aerobik.
2. Untuk siapa latihan aerobik?
3. Manfaat tambahan dari latihan aerobik.
4. Bagaimana cara memilih sistem latihan aerobik yang tepat?
5. Kerugian dari latihan aerobik:

Jenis latihan aerobik.

Ada berbagai macam pilihan untuk pelatihan aerobik. Ini termasuk:

1. Lari atau jalan cepat,
2. Renang,
3. Naik sepeda,
4. Tarian,
5. Sepatu roda, sepatu roda atau ski,
6. Permainan bola di luar ruangan seperti bola basket atau sepak bola

Selain itu, Anda bisa memasukkan latihan kardio di sini:

1. anak tiri,
2. pekerjaan yg membosankan,
3. sepeda olahraga,
4. sisir,
5. dan lain-lain..

Untuk siapa latihan aerobik?

Latihan aerobik dalam kehidupan sehari-hari mereka bisa (atau lebih tepatnya, harus!) dapat digunakan oleh hampir semua orang, tanpa memandang tingkat perkembangan fisik, usia dan jenis kelamin. Semua jenis latihan aerobik di atas ada tingkat intensitas yang berbeda, dan, oleh karena itu, dari varietas ini selalu ada pilihan untuk orang-orang dengan kebugaran fisik dan motivasi yang berbeda. Sangat mungkin untuk memilih opsi yang tepat bahkan bagi mereka yang menderita penyakit kronis atau mengalami cedera.

Jika usia Anda telah melebihi 40 tahun, dan Anda menderita hipertensi, diabetes, obesitas atau penyakit kardiovaskular lainnya dan Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, maka saat memulai latihan aerobik, pastikan untuk mengunjungi dokter untuk mendapatkan nasihat tentang kemungkinan kontraindikasi.

Latihan aerobik sangat bermanfaat bagi penderita:

1. penyakit jantung koroner,
2. kegemukan,
3. diabetes mellitus,
4. radang sendi,
5. depresi
6. dan sindrom pramenstruasi.

Manfaat tambahan dari latihan aerobik.

1. Memperkuat sistem kardiovaskular bukan satu-satunya manfaat olahraga aerobik. Selain itu, mereka memiliki sejumlah keunggulan:
2. Peningkatan suasana hati. Kecemasan dan depresi akan meninggalkan Anda selamanya. Efek positifnya terlihat setelah hanya beberapa minggu pelatihan terus-menerus.
3. Peningkatan kualitas tidur. Sudah menjadi fakta yang tidak terbantahkan bahwa orang yang rutin melakukan latihan aerobik akan tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Ingatlah bahwa Anda sebaiknya tidak berolahraga kurang dari dua jam sebelum tidur.
4. Peningkatan energi dan semangat yang teratur dan konstan. Mengurangi kelelahan. Dan karenanya meningkatkan harapan hidup dan kualitas hidup.
5. Meningkatkan kandungan kolesterol “benar” dalam darah, yang secara signifikan mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
6. Pengendalian berat badan dan penurunan berat badan. Dengan melakukan latihan aerobik dan melengkapinya dengan pola makan dengan benar, kita memperoleh senjata yang efektif untuk menurunkan berat badan.
7. Pencegahan kanker. Penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa latihan aerobik secara teratur secara signifikan mengurangi risiko kanker organ seperti usus besar, payudara, dan organ reproduksi pada wanita.

Bagaimana cara memilih sistem latihan aerobik yang tepat?

Mari kita tentukan faktor utama yang mempengaruhi pelatihan kita:

1. Frekuensi: jumlah latihan yang Anda perlukan per minggu,
2. Durasi: waktu yang dialokasikan untuk setiap pelajaran,
3. Intensitas: apa kerumitan latihan yang Anda pilih. Anda dapat menentukan intensitas latihan Anda dengan menghitung rasio detak jantung Anda selama berolahraga sehubungan dengan detak jantung maksimum yang diperbolehkan (dalam persentase).

Selama latihan fisik yang intens, Anda napas Dan detak banyak menjadi lebih sering. Penting kontrol frekuensi kontraksi otot jantung selama latihan aerobik.

Tabel di bawah ini menunjukkan indikator HR (denyut jantung) tergantung usia. Detak jantung yang optimal adalah hal yang perlu Anda perjuangkan untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda.

Pemula disarankan untuk membatasi diri pada latihan 3 kali seminggu selama seperempat jam. Tingkatkan durasi kelas - hanya setelah beberapa minggu, sebaiknya berbulan-bulan. Dekati masalah ini dengan sabar. Peningkatan durasi dan intensitas latihan harus dilakukan dengan sangat lancar. Secara khusus, ini adalah catatan yang sangat penting untuk:

1. orang yang kelebihan berat badan
2. orang tua,
3. pulih dari cedera atau penyakit.

Jangan lupakan elemen yang dibutuhkan setiap latihan: pemanasan atau pemanasan dulu dan halangan atau relaksasi di akhir.

Pemanasan ditujukan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi aktivitas fisik, sedikit meningkatkan detak jantung dan menghangatkan sistem otot Anda, sehingga mengurangi kemungkinan cedera dan keseleo.

Dianjurkan untuk minum banyak cairan sebelum dan sesudah, dan terlebih lagi selama latihan.

Beberapa tip berguna untuk menggunakan latihan aerobik:

1. Pakaian Anda tidak boleh membatasi pergerakan. Pakaian olahraga yang bagus dan berkualitas tinggi memungkinkan kelembapan menguap, menjaga tubuh tetap kering dan menahan panas.
2. Wanita disarankan menggunakan bra olahraga khusus jika diperlukan.
3. Untuk mengetahui denyut nadi, mereka biasanya menggunakan jam tangan bekas atau alat khusus - monitor detak jantung. Perangkat semacam itu sekarang terpasang di hampir semua simulator modern.

Kerugian dari latihan aerobik:

Latihan aerobik, seperti aktivitas fisik lainnya, membutuhkan adaptasi tubuh kita. Pada awalnya, setelah berolahraga, terkadang Anda akan merasakan nyeri pada otot. Seiring waktu, tubuh Anda akan mendapatkan ritmenya dan sensasi tidak menyenangkan ini akan hilang.

Tentu saja, pelatihan fisik dapat menyebabkan cedera. Jika Anda merasakan ketidaknyamanan atau nyeri yang parah, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter. Cedera yang paling umum terjadi adalah keseleo dan dislokasi sendi dan ligamen. Ingat: Anda tidak boleh mengabaikan rasa sakit yang parah. Dan pola makan yang dipilih dengan benar dan seimbang akan membantu mengurangi risiko cedera. program pelatihanyang tidak hanya mencakup latihan aerobik, tetapi juga beban daya, Dan mengembangkan fleksibilitas teknik.