Entraînement aérobie

Nous avons tous entendu les expressions : « entraînement aérobie », « entraînement aérobie », « exercice aérobie » plusieurs fois dans notre vie. Tout athlète connaît ces termes. Mais que signifient-ils réellement ? Essayons de le comprendre dans cet article...

Le terme "aérobique" vient du mot " aéro ", qui se traduit par "air", et signifie en fait "exiger la présence oxygène" C'est lors de l'entraînement aérobique que notre système musculaire consomme beaucoup plus oxygène, à la suite de quoi le système cardiovasculaire (système cardiovasculaire) commence à fonctionner plusieurs fois plus intensément. L'entraînement aérobie implique souvent :

1. répétition énergique, rythmée et cyclique de mouvements spécialement sélectionnés,
2. inclusion du plus grand nombre de groupes musculaires possible,
3. exposition à ceux-ci pendant une période suffisamment longue.

Régulier entraînement aérobique a un effet positif sur votre apparence et sur votre travail cœurs. Pour assurer un apport complet d'oxygène au système musculaire dont il a besoin, notre cœur, pendant le processus d'entraînement, essaie également de pomper une quantité croissante de sang à chaque battement d'une contraction. En améliorant constamment votre forme physique, vous avez la possibilité de vous entraîner plus intensément et plus longtemps, et vous pourrez également récupérer beaucoup plus rapidement de l'effort physique reçu.

1. Types d'exercices aérobiques.
2. À qui s'adresse l'entraînement aérobique ?
3. Avantages supplémentaires de l'entraînement aérobique.
4. Comment choisir le bon système d’entraînement aérobic ?
5. Inconvénients de l'exercice aérobique :

Types d'exercices aérobiques.

Il existe une grande variété d'options pour l'entraînement aérobique. Ceux-ci inclus:

1. Course à pied ou marche sportive,
2. Natation,
3. Une balade à vélo,
4. Dansant,
5. Roller, roller ou ski,
6. Jeux de ballon en plein air comme le basket-ball ou le football

De plus, vous pouvez inclure des exercices cardio ici :

1. pas à pas,
2. tapis roulant,
3. vélo d'appartement,
4. peigne,
5. et d'autres..

À qui s'adresse l'entraînement aérobique ?

Exercice d'aérobie dans leur vie quotidienne, ils peuvent (ou plutôt, doit!) peut être utilisé par presque tout le monde, quels que soient leur niveau de développement physique, leur âge et leur sexe. Tous les types d'exercices aérobiques ci-dessus ont différents niveaux d'intensité, et donc de cette variété Il existe toujours un choix pour les personnes ayant une forme physique et une motivation différentes. Il est tout à fait possible de choisir une option adaptée même pour ceux qui souffrent de maladies chroniques ou ont subi une blessure.

Si votre âge a dépassé 40 ans et que vous souffrez d'hypertension, de diabète, d'obésité ou d'autres maladies cardiovasculaires et que vous n'avez jamais fait de sport auparavant, lorsque vous commencez un entraînement aérobique, assurez-vous de consulter un médecin pour obtenir des conseils sur d'éventuelles contre-indications.

L’exercice aérobique est très bénéfique pour les personnes souffrant de :

1. maladie coronarienne,
2. obésité,
3. diabète sucré,
4. arthrite,
5. dépression
6. et le syndrome prémenstruel.

Avantages supplémentaires de l'entraînement aérobique.

1. Le renforcement du système cardiovasculaire n’est pas le seul bénéfice des sports aérobiques. De plus, ils présentent de nombreux avantages :
2. Amélioration de l'humeur. L'anxiété et la dépression vous quitteront pour toujours. L'effet positif est enregistré après seulement quelques semaines d'entraînement constant.
3. Sommeil amélioré. Il est déjà devenu incontestable que les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices d'aérobic s'endorment plus rapidement et dorment plus profondément. N'oubliez pas que vous ne devez pas faire d'exercice moins de deux heures avant de vous coucher.
4. Un regain d’énergie et de vigueur constant et régulier. Fatigue réduite. D’où l’augmentation de l’espérance de vie et de la qualité de vie.
5. Augmenter la teneur en cholestérol « correct » dans le sang, ce qui réduit considérablement votre risque de développer une maladie coronarienne.
6. Contrôle du poids et perte de poids. En faisant de l'exercice aérobique et en le complétant correctement par un régime, nous acquérons une arme efficace pour perdre du poids.
7. Prévention du cancer. Des études à long terme ont montré que l'exercice aérobique régulier réduit considérablement le risque de cancer d'organes tels que le côlon, le sein et les organes reproducteurs chez la femme.

Comment choisir le bon système d’entraînement aérobic ?

Déterminons les principaux facteurs influençant notre formation :

1. Fréquence: le nombre d'entraînements dont vous avez besoin par semaine,
2. Durée: temps alloué pour chaque cours,
3. Intensité: quelle est la complexité des exercices que vous avez sélectionnés. Vous pouvez déterminer l'intensité de votre entraînement en calculant le rapport entre votre fréquence cardiaque pendant l'exercice et votre fréquence cardiaque maximale autorisée (en pourcentage).

Lors d'un entraînement physique intense, votre haleine Et impulsion beaucoup sont de plus en plus fréquents. Important contrôle fréquence des contractions du muscle cardiaque pendant l'exercice aérobique.

Le tableau ci-dessous montre indicateurs FC (fréquence cardiaque) en fonction de âge. Une fréquence cardiaque optimale est ce que vous devez rechercher pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Il est conseillé aux débutants de se limiter à s'entraîner 3 fois par semaine pendant un quart d'heure. Augmentez la durée des cours - seulement après quelques semaines, de préférence des mois. Abordez cette question avec patience. L'augmentation de la durée et de l'intensité de l'entraînement doit se faire de manière très fluide. Il s’agit en particulier d’une note très critique pour :

1. les personnes en surpoids
2. personnes âgées,
3. se remettre d'une blessure ou d'une maladie.

N'oublie pas éléments requis chaque entraînement : réchauffer ou s'échauffer d'abord et attelage ou détente à la fin.

Réchauffer vise à préparer le corps à l'activité physique, il augmente légèrement la fréquence cardiaque et réchauffe votre système musculaire, réduisant ainsi le risque de blessures et d'entorses.

Il est recommandé de boire beaucoup de liquides avant et après, et encore plus pendant l'entraînement.

Quelques conseils utiles pour utiliser l’exercice aérobique :

1. Vos vêtements ne doivent pas restreindre les mouvements. De bons vêtements de sport de haute qualité permettent à l'humidité de s'évaporer, gardant le corps au sec et retenant la chaleur.
2. Il est conseillé aux femmes d'utiliser des soutiens-gorge de sport spéciaux si nécessaire.
3. Pour déterminer le pouls, ils utilisent généralement une montre avec une trotteuse ou un appareil spécial - un moniteur de fréquence cardiaque. De tels dispositifs sont désormais intégrés à presque tous les simulateurs modernes.

Inconvénients de l'exercice aérobique :

L'entraînement aérobique, comme toute activité physique, nécessite adaptation notre corps. Au début, après l’exercice, vous ressentirez parfois des douleurs musculaires. Au fil du temps, votre corps se mettra en rythme et ces sensations désagréables disparaîtront.

Bien sûr, l'entraînement physique peut conduire à blessure. Si vous ressentez un inconfort ou une douleur intense, vous devez immédiatement consulter un médecin. Les blessures les plus courantes sont les entorses et les luxations des articulations et des ligaments. N'oubliez pas : vous ne devez jamais ignorer une douleur intense. Et une alimentation bien sélectionnée et équilibrée contribuera à réduire le risque de blessure. programme de formationqui comprend non seulement l'exercice aérobique, mais aussi charges de puissance, Et développer la flexibilité techniques.