Аеробні тренування

Усі ми неодноразово у житті чули фрази: «аеробні тренування», «аеробний тренінг», «аеробні вправи». Будь-якому спортсмену відомі ці терміни. Але що вони реально позначають? Спробуємо розібратися у цій статті.

Термін «аеробний» походить від слова «аеро», що перекладається як «повітря», і фактично розшифровується як «що вимагає наявності кисню». Саме в ході аеробного тренінгу наша м'язова система споживає значно більше. кисню, внаслідок чого ССС (серцево-судинна система) починає функціонувати у кілька разів інтенсивніше. Аеробні тренування часто мають на увазі:

1. енергійне, ритмічне, циклічне повторення спеціально підібраних рухів,
2. включення в роботу максимально великої кількості м'язових груп,
3. досить тривалий за часом на них вплив.

Регулярний аеробний тренінг позитивно позначається на Вашому зовнішньому вигляді та на роботі Вашого серця. Для забезпечення повноцінного постачання м'язової системи таким необхідним їй киснем, наше серце в процесі тренінгу теж намагається з кожним ударом перекачувати все більше крові за своє скорочення. Постійно покращуючи свою фізичну форму, Ви отримуєте можливість тренуватися інтенсивніше та довше, а також зможете набагато швидше відновлюватись після отриманих фізичних навантажень.

1. Різновиди аеробних навантажень.
2. Для кого призначаються аеробні тренування?
3. Додаткова користь аеробних видів тренінгу.
4. Як правильно підібрати систему аеробних тренувань?
5. Недоліки аеробних вправ:

Різновиди аеробних навантажень.

Варіантів аеробних тренувань дуже велика різноманітність. Сюди відносяться:

1. Біг або спортивна ходьба,
2. Плавання,
3. Їзда на велосипеді,
4. Танці
5. Катання на роликах, роликових ковзанах або лижах,
6. Рухливі ігри з м'ячем, такі як баскетбол чи футбол,

Крім цього, сюди можна включити заняття на кардіо-тренажерах:

1. степпер,
2. біговій доріжці,
3. велотренажері,
4. гребном,
5. та інших..

Для кого призначаються аеробні тренування?

Аеробні вправи у своєму повсякденному житті можуть (вірніше сказати - повинні!) використовувати практично всі люди, незалежно від рівня їхнього фізичного розвитку, віку та статі. Всі перелічені вище різновиди аеробних навантажень мають різні рівні інтенсивності, і, отже, з цього різноманіття завжди знайдеться вибір для людей з різною фізичною підготовкою та мотивацією. Цілком реально підібрати підходящий варіант навіть для тих, хто страждає на хронічні захворювання або переніс травму.

Якщо Ваш вік «перевалив» за 40 років, і у Вас гіпертонія, цукровий діабет, ожиріння чи інші захворювання ССС і при цьому Ви ніколи раніше не займалися спортом, то, приступаючи до аеробних тренувань, обов'язково завітайте до лікаря для консультації про можливі протипоказання.

Аеробні навантаження дуже сприятливі для людей з:

1. ішемічною хворобою серця,
2. ожирінням,
3. цукровим діабетом,
4. артритом,
5. депресією
6. та передменструальним синдромом.

Додаткова користь аеробних видів тренінгу.

1. Зміцнення ССС – не єдина перевага аеробних видів спорту. Крім цього, вони мають ще низку переваг:
2. Поліпшення настрою. Вас назавжди покинуть тривога та депресія. Позитивний ефект фіксується вже за кілька тижнів постійних тренувань.
3. Поліпшення сну. Вже стало безперечним фактом те, що люди, які регулярно займаються аеробним спортом, швидше йдуть до сну і міцніше сплять. Пам'ятайте тільки, що не варто тренуватись менш ніж за дві години до сну.
4. Постійний регулярний заряд енергії та бадьорості. Зниження втомлюваності. А звідси й збільшення тривалості та якості життя.
5. Збільшення вмісту «правильного» холестерину в крові, що значно знижує Ваш ризик заробити ішемічну хворобу серця.
6. Контроль ваги та схуднення. Отримуючи аеробні навантаження, правильно доповнивши їх дієтою, ми отримуємо ефективну зброю зниження ваги.
7. Профілактика ракових захворювань. Багаторічні дослідження показали, що регулярні аеробні вправи значною мірою знижують ризик раку таких органів як товстий кишечник, молочні залози та репродуктивні органи жінок.

Як правильно підібрати систему аеробних тренувань?

Визначимо основні фактори, що впливають на наш тренінг.

1. Частота: необхідна Вам кількість тренувань на тиждень,
2. Тривалість: час, відведений на кожне заняття,
3. Інтенсивність: яка складність Вами підібраних вправ. Визначити інтенсивність тренування можна, обчисливши відношення частоти Вашого пульсу під час тренування стосовно максимально допустимої частоти пульсу (у відсотках).

В ході інтенсивного фізичного тренування Ваші дихання і пульс значно частішають. Важливо контролювати частоту скорочень серцевого м'яза при аеробних навантаженнях.

У наведеній нижче таблиці представлені показники ЧСС (частоти серцевих скорочень) залежно від віку. Оптимальна ЧСС - це те, чого потрібно прагнути, отримуючи максимум користі від тренування.

Початківцям рекомендується обмежитися тренінгом тричі на тиждень по чверть години. Збільшуйте тривалість занять — лише через кілька тижнів, краще за місяці. Підходьте до цієї справи з терпінням. Збільшення тривалості та інтенсивності тренувань має проводитися дуже плавно. Особливо це дуже критичне зауваження для:

1. людей із зайвою вагою,
2. літніх людей,
3. що відновлюються після травми чи хвороби.

Не забувайте про обов'язкові елементи кожного тренування: розминка або розігрів спочатку і затримка чи розслаблення наприкінці.

Розминка націлена на підготовку організму до фізичних навантажень, вона трохи піднімає частоту серцебиття та розігріє Вашу м'язову систему, тим самим знижуючи ймовірність отримання травм та розтягувань.

Рекомендується пити багато рідини як до, так і після, і тим більше під час тренування.

Деякі корисні поради щодо застосування аеробних вправ:

1. Ваш одяг не повинен обмежувати рухи. Хороша високоякісна спортивна уніформа дає випаровуватися волозі, зберігаючи тіло сухим і утримуючи тепло.
2. Жінкам рекомендується, за потреби, використовувати спеціальні спортивні бюстгальтери.
3. Для визначення пульсу, зазвичай використовують годинник, що має секундну стрілку або спеціальний пристрій - пульсометр. Такі пристрої зараз вмонтовані практично у всі тренажери сучасного зразка.

Недоліки аеробних вправ:

Аеробні тренування, як і будь-які фізичні навантаження, потребують адаптації нашим організмом. Спочатку після занять Ви іноді будите відчувати біль у м'язах. Згодом Ваш організм увійде до ритму і ці неприємні відчуття зникнуть.

Безумовно, фізичні тренування здатні призвести і до травмуванню. Відчуваючи сильний дискомфорт чи біль, варто негайно звернутися до лікаря. Найчастіші травми – це розтягування та вивихи суглобів та зв'язок. Пам'ятайте: ніколи не варто ігнорувати сильні болючі відчуття. А знизити ризик травми допоможе грамотно підібрана та збалансована програма тренувань, Що включає в себе не тільки аеробні вправи, але також і силові навантаження, і розвиваючі гнучкість методики