Aerob träning

Vi har alla hört fraserna: "aerob träning", "aerob träning", "aerob träning" många gånger i våra liv. Alla idrottare känner till dessa termer. Men vad betyder de egentligen? Låt oss försöka ta reda på det i den här artikeln...

Termen "aerob" kommer från ordet "aero", som översätts som "luft", och står faktiskt för "kräver närvaro syre" Det är under aerob träning som vårt muskelsystem förbrukar betydligt mer syre, som ett resultat av vilket det kardiovaskulära systemet (kardiovaskulära systemet) börjar fungera flera gånger mer intensivt. Aerob träning innebär ofta:

1. energisk, rytmisk, cyklisk upprepning av speciellt utvalda rörelser,
2. inkludering av så många muskelgrupper som möjligt,
3. exponering för dem under tillräckligt lång tid.

Regelbunden aerob träning har en positiv effekt på ditt utseende och på ditt arbete hjärtan. För att säkerställa en fullständig tillförsel av det syre det behöver till muskelsystemet, försöker vårt hjärta, under träningsprocessen, också pumpa en ökande mängd blod för varje slag i en sammandragning. Genom att ständigt förbättra din fysiska kondition får du möjlighet att träna mer intensivt och längre, och du kommer även att kunna återhämta dig mycket snabbare från den fysiska ansträngningen du fått.

1. Typer av aerob träning.
2. Vem är aerobic träning för?
3. Ytterligare fördelar med aerob träning.
4. Hur väljer man rätt aerobic träningssystem?
5. Nackdelar med aerob träning:

Typer av aerob träning.

Det finns en mängd olika alternativ för aerob träning. Dessa inkluderar:

1. Löpning eller loppgång,
2. Simning,
3. En tur på cykeln,
4. Dans,
5. Rullskridskoåkning, rullskridskoåkning eller skidåkning,
6. Utomhusbollsspel som basket eller fotboll

Dessutom kan du inkludera konditionsträning här:

1. stepper,
2. löpband,
3. träningscykel,
4. hårkam,
5. och andra..

Vem är aerobic träning för?

Aerob träning i sitt dagliga liv kan de (eller snarare, måste!) kan användas av nästan alla människor, oavsett nivå av fysisk utveckling, ålder och kön. Alla ovanstående typer av aerob träning har olika intensitetsnivåer, och därför från denna sort det finns alltid ett val för personer med olika fysisk kondition och motivation. Det är fullt möjligt att välja rätt alternativ även för dem som lider av kroniska sjukdomar eller har drabbats av en skada.

Om din ålder har överskridit 40 år, och du har högt blodtryck, diabetes, fetma eller andra hjärt-kärlsjukdomar och du aldrig har idrottat tidigare, var noga med att besöka en läkare för att få råd om eventuella kontraindikationer när du börjar med aerob träning.

Aerob träning är mycket fördelaktigt för personer med:

1. kranskärlssjukdom,
2. fetma,
3. diabetes mellitus,
4. artrit,
5. depression
6. och premenstruellt syndrom.

Ytterligare fördelar med aerob träning.

1. Att stärka det kardiovaskulära systemet är inte den enda fördelen med aerob sport. Dessutom har de ett antal fördelar:
2. Förbättrat humör. Ångest och depression kommer att lämna dig för alltid. Den positiva effekten registreras efter bara ett par veckors konstant träning.
3. Förbättrad sömn. Det har redan blivit ett obestridligt faktum att människor som regelbundet ägnar sig åt aerob träning somnar snabbare och sover bättre. Kom bara ihåg att du inte ska träna mindre än två timmar före sänggåendet.
4. En konstant regelbunden boost av energi och kraft. Minskad trötthet. Och därav ökningen av förväntad livslängd och livskvalitet.
5. Öka halten av "korrekt" kolesterol i blodet, vilket avsevärt minskar din risk att utveckla kranskärlssjukdom.
6. Viktkontroll och viktminskning. Genom att få aerob träning och korrekt komplettera den med en diet, skaffar vi ett effektivt vapen för viktminskning.
7. Förebyggande av cancer. Långtidsstudier har visat att regelbunden aerob träning avsevärt minskar risken för cancer i organ som tjocktarm, bröst och reproduktionsorgan hos kvinnor.

Hur väljer man rätt aerobic träningssystem?

Låt oss bestämma de viktigaste faktorerna som påverkar vår träning:

1. Frekvens: antalet träningspass du behöver per vecka,
2. Varaktighet: tid tilldelad för varje lektion,
3. Intensitet: vad är komplexiteten för de övningar du valt. Du kan bestämma intensiteten på ditt träningspass genom att beräkna förhållandet mellan din puls under träning i förhållande till din högsta tillåtna puls (i procent).

Under intensiv fysisk träning kan din andetag Och puls mycket blir allt vanligare. Viktig kontrollera frekvens av sammandragningar av hjärtmuskeln under aerob träning.

Tabellen nedan visar indikatorer HR (puls) beroende på ålder. Optimal puls är vad du behöver sträva efter för att få maximal nytta av ditt träningspass.

Nybörjare rekommenderas att begränsa sig till att träna 3 gånger i veckan under en kvart. Öka längden på klasserna - först efter några veckor, helst månader. Närma dig denna fråga med tålamod. Att öka träningens varaktighet och intensitet bör göras mycket smidigt. Detta är särskilt en mycket kritisk anmärkning för:

1. överviktiga människor
2. gamla människor,
3. återhämta sig från skada eller sjukdom.

Glöm inte bort nödvändiga element varje träningspass: uppvärmning eller värma upp först och lifta eller avkoppling i slutet.

Uppvärmning syftar till att förbereda kroppen för fysisk aktivitet, den höjer pulsen något och värmer upp ditt muskelsystem, vilket minskar sannolikheten för skador och stukningar.

Det rekommenderas att dricka mycket vätska både före och efter, och ännu mer under träningen.

Några användbara tips för att använda aerob träning:

1. Dina kläder bör inte begränsa rörelsen. Bra sportkläder av hög kvalitet låter fukt avdunsta, håller kroppen torr och håller värmen.
2. Kvinnor rekommenderas att använda speciella sportbehåar vid behov.
3. För att bestämma pulsen använder de vanligtvis en klocka med en sekundvisare eller en speciell apparat - en pulsmätare. Sådana enheter är nu inbyggda i nästan alla moderna simulatorer.

Nackdelar med aerob träning:

Aerob träning, som all fysisk aktivitet, kräver anpassning vår kropp. Till en början, efter att ha tränat, kommer du ibland att känna smärta i dina muskler. Med tiden kommer din kropp att komma in i en rytm och dessa obehagliga förnimmelser kommer att försvinna.

Självklart kan fysisk träning leda till skada. Om du känner kraftigt obehag eller smärta bör du omedelbart kontakta en läkare. De vanligaste skadorna är stukningar och luxationer av leder och ligament. Kom ihåg: du ska aldrig ignorera svår smärta. Och en korrekt utvald och balanserad kost hjälper till att minska risken för skador. träningsprogramsom inkluderar inte bara aerob träning, utan också kraftbelastningar, Och utveckla flexibilitet tekniker.