Aerobic trening

Vi har alle hørt setningene: "aerobic trening", "aerobic trening", "aerobic trening" mange ganger i livet vårt. Enhver idrettsutøver kjenner disse vilkårene. Men hva betyr de egentlig? La oss prøve å finne ut av det i denne artikkelen...

Begrepet "aerobic" kommer fra ordet "aero", som oversettes som "luft", og står faktisk for "krever tilstedeværelse oksygen" Det er under aerobic trening at muskelsystemet vårt forbruker betydelig mer oksygen, som et resultat av at det kardiovaskulære systemet (kardiovaskulærsystemet) begynner å fungere flere ganger mer intenst. Aerobic trening innebærer ofte:

1. energisk, rytmisk, syklisk repetisjon av spesielt utvalgte bevegelser,
2. inkludering av så mange muskelgrupper som mulig,
3. eksponering for dem i tilstrekkelig lang tid.

Regelmessig aerobic trening har en positiv effekt på ditt utseende og på arbeidet ditt hjerter. For å sikre en fullstendig tilførsel av oksygenet det trenger til muskelsystemet, prøver hjertet vårt, under treningsprosessen, også å pumpe en økende mengde blod for hvert slag i en sammentrekning. Ved å stadig forbedre din fysiske form får du muligheten til å trene mer intenst og lengre, og du vil også kunne komme deg mye raskere etter den fysiske anstrengelsen du får.

1. Typer aerob trening.
2. Hvem er aerobic trening for?
3. Ytterligere fordeler med aerobic trening.
4. Hvordan velge riktig aerobic treningssystem?
5. Ulemper med aerob trening:

Typer aerob trening.

Det finnes et bredt utvalg av alternativer for aerobic trening. Disse inkluderer:

1. Løping eller løping,
2. Svømming,
3. En tur på sykkelen,
4. Dans,
5. Rulleskøyter, rulleskøyter eller ski,
6. Utendørs ballspill som basketball eller fotball

I tillegg kan du inkludere kardioøvelser her:

1. stepper,
2. tredemølle,
3. treningssykkel,
4. kam,
5. og andre..

Hvem er aerobic trening for?

Aerobic trening i hverdagen kan de (eller rettere sagt, må!) kan brukes av nesten alle mennesker, uavhengig av fysisk utviklingsnivå, alder og kjønn. Alle de ovennevnte typene aerobic trening har forskjellige intensitetsnivåer, og derfor fra denne varianten det er alltid et valg for personer med ulik fysisk form og motivasjon. Det er fullt mulig å velge riktig alternativ selv for de som lider av kroniske sykdommer eller har fått en skade.

Hvis alderen din har overskredet 40 år, og du har hypertensjon, diabetes, fedme eller andre kardiovaskulære sykdommer og du aldri har drevet med sport før, bør du besøke en lege for å få råd om mulige kontraindikasjoner når du starter aerobic trening.

Aerobic trening er svært gunstig for personer med:

1. koronar hjertesykdom,
2. fedme,
3. sukkersyke,
4. leddgikt,
5. depresjon
6. og premenstruelt syndrom.

Ytterligere fordeler med aerobic trening.

1. Å styrke det kardiovaskulære systemet er ikke den eneste fordelen med aerobic sport. I tillegg har de en rekke fordeler:
2. Forbedret humør. Angst og depresjon vil forlate deg for alltid. Den positive effekten registreres etter bare et par uker med konstant trening.
3. Forbedret søvn. Det har allerede blitt et udiskutabelt faktum at folk som regelmessig driver med aerobic trening, legger seg raskere og sover bedre. Bare husk at du ikke bør trene mindre enn to timer før leggetid.
4. Et konstant, regelmessig løft av energi og handlekraft. Redusert tretthet. Og derav økningen i forventet levealder og livskvalitet.
5. Øke innholdet av "riktig" kolesterol i blodet, noe som reduserer risikoen for å utvikle koronar hjertesykdom betydelig.
6. Vektkontroll og vekttap. Ved å få aerobic trening og riktig supplere den med en diett, skaffer vi oss et effektivt våpen for vekttap.
7. Forebygging av kreft. Langtidsstudier har vist at regelmessig aerob trening reduserer risikoen for kreft i organer som tykktarm, bryst og reproduktive organer hos kvinner betydelig.

Hvordan velge riktig aerobic treningssystem?

La oss bestemme hovedfaktorene som påvirker treningen vår:

1. Frekvens: antall treningsøkter du trenger per uke,
2. Varighet: tid tildelt for hver leksjon,
3. Intensitet: hva er kompleksiteten til øvelsene du valgte. Du kan bestemme intensiteten på treningsøkten din ved å beregne forholdet mellom hjertefrekvensen din under trening i forhold til din maksimalt tillatte hjertefrekvens (i prosent).

Under intens fysisk trening vil din pust Og puls mye blir hyppigere. Viktig kontroll hyppigheten av sammentrekninger av hjertemuskelen under aerob trening.

Tabellen nedenfor viser indikatorer HR (puls) avhengig av alder. Optimal puls er det du må strebe etter for å få maksimalt utbytte av treningen.

Nybegynnere anbefales å begrense seg til å trene 3 ganger i uken i et kvarter. Øk varigheten av klassene - først etter noen uker, helst måneder. Tilnær deg denne saken med tålmodighet. Å øke varigheten og intensiteten på treningen bør gjøres veldig jevnt. Spesielt er dette en svært kritisk merknad for:

1. overvektige mennesker
2. gamle mennesker,
3. komme seg etter skade eller sykdom.

Ikke glem nødvendige elementer hver treningsøkt: varme opp eller varme opp først og hake eller avslapping på slutten.

Varme opp er rettet mot å forberede kroppen på fysisk aktivitet, det øker hjertefrekvensen litt og varmer opp muskelsystemet, og reduserer dermed sannsynligheten for skader og forstuinger.

Det anbefales å drikke mye væske både før og etter, og enda mer under trening.

Noen nyttige tips for bruk av aerob trening:

1. Klærne dine bør ikke begrense bevegelsen. Gode ​​sportsklær av høy kvalitet lar fuktighet fordampe, holder kroppen tørr og holder på varmen.
2. Kvinner anbefales å bruke spesielle sports-BH om nødvendig.
3. For å bestemme pulsen bruker de vanligvis en klokke med en sekundviser eller en spesiell enhet - en pulsmåler. Slike enheter er nå innebygd i nesten alle moderne simulatorer.

Ulemper med aerob trening:

Aerobic trening, som all fysisk aktivitet, krever tilpasning vår kropp. Til å begynne med, etter å ha trent, vil du noen ganger føle smerte i musklene. Over tid vil kroppen din komme inn i en rytme og disse ubehagelige følelsene vil forsvinne.

Selvfølgelig kan fysisk trening føre til skade. Hvis du føler alvorlig ubehag eller smerte, bør du umiddelbart oppsøke lege. De vanligste skadene er forstuinger og forvridninger av ledd og leddbånd. Husk: du bør aldri ignorere alvorlig smerte. Og et riktig utvalgt og balansert kosthold vil bidra til å redusere risikoen for skade. treningsprogramsom inkluderer ikke bare aerobic trening, men også kraftbelastninger, Og utvikle fleksibilitet teknikker.