Aërobe training

We hebben allemaal de uitdrukkingen: “aërobe training”, “aërobe training”, “aërobe oefening” vaak in ons leven gehoord. Elke atleet kent deze termen. Maar wat betekenen ze werkelijk? Laten we proberen het uit te zoeken in dit artikel...

De voorwaarde "aërobe" komt van het woord "aero", wat zich vertaalt als "lucht", en staat eigenlijk voor "de aanwezigheid vereisen zuurstof" Het is tijdens aërobe training dat ons spierstelsel aanzienlijk meer verbruikt zuurstof, waardoor het cardiovasculaire systeem (cardiovasculair systeem) meerdere malen intenser begint te functioneren. Aërobe training omvat vaak:

1. energieke, ritmische, cyclische herhaling van speciaal geselecteerde bewegingen,
2. integratie van zoveel mogelijk spiergroepen,
3. blootstelling eraan gedurende een voldoende lange tijd.

Normaal aerobe training heeft een positief effect op uw uiterlijk en op uw werk harten. Om te zorgen voor een volledige toevoer van de zuurstof die het nodig heeft naar het spierstelsel, probeert ons hart tijdens het trainingsproces ook een steeds grotere hoeveelheid bloed rond te pompen met elke hartslag in één samentrekking. Door uw fysieke conditie voortdurend te verbeteren, krijgt u de mogelijkheid om intensiever en langer te trainen en kunt u bovendien veel sneller herstellen van de fysieke inspanning.

1. Soorten aerobe oefeningen.
2. Voor wie is aërobe training bedoeld?
3. Bijkomende voordelen van aërobe training.
4. Hoe kies je het juiste aerobe trainingssysteem?
5. Nadelen van aerobe oefeningen:

Soorten aerobe oefeningen.

Er zijn veel verschillende mogelijkheden voor aerobe training. Deze omvatten:

1. Hardlopen of snelwandelen,
2. Zwemmen,
3. Een ritje op de fiets,
4. Dansen,
5. Rolschaatsen, rolschaatsen of skiën,
6. Buitenbalspelen zoals basketbal of voetbal

Daarnaast kunt u hier cardio-oefeningen opnemen:

1. stapper,
2. loopband,
3. sport fiets,
4. kam,
5. en anderen..

Voor wie is aërobe training bedoeld?

Aerobic oefening in hun dagelijks leven kunnen ze (of beter gezegd, moeten!) kan door bijna alle mensen worden gebruikt, ongeacht hun fysieke ontwikkelingsniveau, leeftijd en geslacht. Alle bovengenoemde soorten aërobe oefeningen hebben verschillende intensiteitsniveaus, en dus van deze variëteit er is altijd een keuze voor mensen met verschillende fysieke fitheid en motivatie. Het is heel goed mogelijk om een ​​geschikte optie te kiezen, zelfs voor degenen die aan chronische ziekten lijden of een blessure hebben opgelopen.

Als uw leeftijd de 40 jaar heeft overschreden en u hoge bloeddruk, diabetes, obesitas of andere hart- en vaatziekten heeft en nog nooit eerder heeft gesport, zorg er dan voor dat u, wanneer u met aerobe training begint, een arts bezoekt voor advies over mogelijke contra-indicaties.

Aërobe oefening is zeer gunstig voor mensen met:

1. coronaire hartziekte,
2. zwaarlijvigheid,
3. suikerziekte,
4. artritis,
5. depressie
6. en premenstrueel syndroom.

Bijkomende voordelen van aërobe training.

1. Het versterken van het cardiovasculaire systeem is niet het enige voordeel van aerobe sporten. Bovendien hebben ze een aantal voordelen:
2. Verbeterd humeur. Angst en depressie zullen je voor altijd verlaten. Het positieve effect wordt al na een paar weken constante training geregistreerd.
3. Verbeterde slaap. Het is al een onbetwistbaar feit geworden dat mensen die regelmatig aan aërobe oefeningen doen, sneller en gezonder gaan slapen. Houd er rekening mee dat u minder dan twee uur voor het slapengaan niet mag sporten.
4. Een constante, regelmatige boost van energie en kracht. Verminderde vermoeidheid. En daarmee de stijging van de levensverwachting en de kwaliteit van leven.
5. Het verhogen van het ‘juiste’ cholesterolgehalte in het bloed, waardoor uw risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten aanzienlijk wordt verminderd.
6. Gewichtsbeheersing en gewichtsverlies. Door aerobe oefeningen te doen en deze op de juiste manier aan te vullen met een dieet, verwerven we een effectief wapen voor gewichtsverlies.
7. Preventie van kanker. Langetermijnstudies hebben aangetoond dat regelmatige aerobe oefeningen het risico op kanker van organen zoals de dikke darm, de borst en de voortplantingsorganen bij vrouwen aanzienlijk verminderen.

Hoe kies je het juiste aerobe trainingssysteem?

Laten we de belangrijkste factoren bepalen die van invloed zijn op onze training:

1. Frequentie: het aantal trainingen dat u per week nodig heeft,
2. Duur: tijd toegewezen voor elke les,
3. Intensiteit: wat is de complexiteit van de oefeningen die je hebt geselecteerd. De intensiteit van uw training kunt u bepalen door de verhouding te berekenen tussen uw hartslag tijdens het sporten en uw maximaal toegestane hartslag (in procenten).

Tijdens intensieve fysieke training kan uw adem En pols veel komen steeds vaker voor. Belangrijk controle frequentie van samentrekkingen van de hartspier tijdens aerobe oefeningen.

Onderstaande tabel laat het zien indicatoren HR (hartslag) afhankelijk van leeftijd. Een optimale hartslag is waar u naar moet streven om het maximale voordeel uit uw training te halen.

Beginners wordt geadviseerd om zich te beperken tot 3 keer per week een kwartier trainen. Verleng de duur van de lessen - pas na een paar weken, bij voorkeur maanden. Benader deze kwestie met geduld. Het verhogen van de duur en intensiteit van de training moet zeer soepel gebeuren. Dit is met name een zeer kritische noot voor:

1. mensen met overgewicht
2. oude mensen,
3. herstellen van een blessure of ziekte.

Vergeet het niet vereiste elementen elke training: opwarmen of eerst opwarmen en hapering of ontspanning aan het eind.

Opwarmen is bedoeld om het lichaam voor te bereiden op lichamelijke activiteit, het verhoogt de hartslag lichtjes en verwarmt uw spierstelsel, waardoor de kans op blessures en verstuikingen wordt verkleind.

Het wordt aanbevolen om zowel voor als na de training voldoende te drinken, en nog meer tijdens de training.

Enkele nuttige tips voor het gebruik van aërobe oefeningen:

1. Je kleding mag de bewegingsvrijheid niet beperken. Goede sportkleding van hoge kwaliteit laat vocht verdampen, waardoor het lichaam droog blijft en de warmte wordt vastgehouden.
2. Vrouwen wordt geadviseerd om indien nodig speciale sportbeha's te gebruiken.
3. Om de hartslag te bepalen, gebruiken ze meestal een horloge met een secondewijzer of een speciaal apparaat: een hartslagmeter. Dergelijke apparaten zijn nu ingebouwd in bijna alle moderne simulatoren.

Nadelen van aerobe oefeningen:

Aërobe training vereist, zoals elke fysieke activiteit, een training aanpassing ons lichaam. In het begin, na het sporten, zult u soms pijn in uw spieren voelen. Na verloop van tijd komt je lichaam in een ritme en verdwijnen deze onaangename sensaties.

Natuurlijk kan fysieke training leiden tot blessure. Als u ernstig ongemak of pijn ervaart, moet u onmiddellijk een arts raadplegen. De meest voorkomende verwondingen zijn verstuikingen en ontwrichtingen van gewrichten en ligamenten. Onthoud: je mag ernstige pijn nooit negeren. En een goed geselecteerd en uitgebalanceerd dieet zal het risico op blessures helpen verminderen. oefenprogrammadie niet alleen aerobe oefeningen omvat, maar ook stroombelastingen, En flexibiliteit ontwikkelen technieken.