Аеробни тренировки

Всички сме чували фразите: „аеробни тренировки“, „аеробни тренировки“, „аеробни упражнения“ много пъти в живота си. Всеки спортист знае тези термини. Но какво всъщност означават те? Нека се опитаме да го разберем в тази статия...

Терминът "аеробика" идва от думата "aero", която се превежда като "въздух“ и всъщност означава „изискване на присъствието“. кислород" Именно по време на аеробна тренировка нашата мускулна система изразходва значително повече кислород, в резултат на което сърдечно-съдовата система (сърдечно-съдовата система) започва да функционира няколко пъти по-интензивно. Аеробното обучение често включва:

1. енергично, ритмично, циклично повторение на специално подбрани движения,
2. включване на възможно най-много мускулни групи,
3. излагане на тях за достатъчно дълго време.

Редовен аеробни тренировки има положителен ефект върху външния ви вид и върху работата ви сърца. За да осигури пълното снабдяване на мускулната система с необходимия кислород, сърцето ни по време на тренировъчния процес също се опитва да изпомпва все по-голямо количество кръв с всеки удар в едно съкращение. Постоянно подобрявайки физическата си форма, вие получавате възможност да тренирате по-интензивно и по-дълго, а също така ще можете да се възстановявате много по-бързо от полученото физическо натоварване.

1. Видове аеробни упражнения.
2. За кого е предназначена аеробната тренировка?
3. Допълнителни ползи от аеробните тренировки.
4. Как да изберем правилната система за аеробно обучение?
5. Недостатъци на аеробните упражнения:

Видове аеробни упражнения.

Има голямо разнообразие от възможности за аеробни тренировки. Те включват:

1. Бягане или състезателно ходене,
2. плуване,
3. Разходка с велосипед,
4. Танцуване,
5. Каране на ролери, кънки или ски,
6. Игри с топка на открито като баскетбол или футбол

Освен това можете да включите кардио упражнения тук:

1. степер,
2. бягаща пътека,
3. велоергометър,
4. Гребен,
5. и други..

За кого е предназначена аеробната тренировка?

Аеробни упражнения в ежедневието си те могат (или по-скоро, трябва да!) може да се използва от почти всички хора, независимо от тяхното ниво на физическо развитие, възраст и пол. Всички горепосочени видове аеробни упражнения имат различни нива на интензивност, и следователно от този сорт винаги има избор за хора с различна физическа подготовка и мотивация. Напълно възможно е да изберете правилния вариант дори за тези, които страдат от хронични заболявания или са претърпели нараняване.

Ако възрастта ви е над 40 години и имате хипертония, диабет, затлъстяване или други сърдечно-съдови заболявания и никога преди не сте спортували, тогава, когато започвате аеробни тренировки, не забравяйте да посетите лекар за съвет относно възможни противопоказания.

Аеробните упражнения са много полезни за хора с:

1. коронарна болест на сърцето,
2. затлъстяване,
3. захарен диабет,
4. артрит,
5. депресия
6. и предменструален синдром.

Допълнителни ползи от аеробните тренировки.

1. Укрепването на сърдечно-съдовата система не е единствената полза от аеробните спортове. В допълнение, те имат редица предимства:
2. Подобрено настроение. Безпокойството и депресията ще ви напуснат завинаги. Положителният ефект се записва само след няколко седмици постоянни тренировки.
3. Подобрен сън. Вече е безспорен факт, че хората, които редовно се занимават с аеробни упражнения, заспиват по-бързо и спят по-спокойно. Само не забравяйте, че не трябва да тренирате по-малко от два часа преди лягане.
4. Постоянно редовно повишаване на енергията и жизненост. Намалена умора. А оттам и увеличаването на продължителността и качеството на живот.
5. Повишаване на съдържанието на "правилния" холестерол в кръвта, което значително намалява риска от развитие на коронарна болест на сърцето.
6. Контрол на теглото и отслабване. Получавайки аеробни упражнения и правилно допълвайки ги с диета, ние придобиваме ефективно оръжие за отслабване.
7. Профилактика на рака. Дългосрочни проучвания показват, че редовните аеробни упражнения значително намаляват риска от рак на органи като дебелото черво, гърдата и репродуктивните органи при жените.

Как да изберем правилната система за аеробно обучение?

Нека определим основните фактори, влияещи върху нашето обучение:

1. Честота: броят тренировки, от които се нуждаете на седмица,
2. Продължителност: време, отделено за всеки урок,
3. Интензивност: каква е сложността на избраните от вас упражнения. Можете да определите интензивността на вашата тренировка, като изчислите съотношението на сърдечната си честота по време на тренировка по отношение на максималната допустима сърдечна честота (като процент).

По време на интензивни физически тренировки, вашият дъх И пулс много зачестяват. важно контрол честота на контракциите на сърдечния мускул по време на аеробни упражнения.

Таблицата по-долу показва показатели HR (пулс) в зависимост от възраст. Оптималният сърдечен ритъм е това, към което трябва да се стремите, за да получите максимална полза от вашата тренировка.

На начинаещите се препоръчва да се ограничат до тренировки 3 пъти седмично за четвърт час. Увеличете продължителността на часовете - само след няколко седмици, за предпочитане месеци. Подходете към този въпрос с търпение. Увеличаването на продължителността и интензивността на обучението трябва да става много плавно. По-специално това е много критична бележка за:

1. хора с наднормено тегло
2. стари хора,
3. възстановяване от нараняване или заболяване.

Не забравяйте за задължителни елементи всяка тренировка: загрявка или първо загряване и засечка или релаксация накрая.

Загрявка има за цел да подготви тялото за физическа активност, леко повишава сърдечната честота и загрява мускулната система, като по този начин намалява вероятността от наранявания и навяхвания.

Препоръчително е да се пият много течности както преди, така и след, а още повече по време на тренировка.

Някои полезни съвети за използване на аеробни упражнения:

1. Вашите дрехи не трябва да ограничават движението. Доброто, висококачествено спортно облекло позволява на влагата да се изпарява, поддържайки тялото сухо и задържайки топлината.
2. Жените се съветват да използват специални спортни сутиени, ако е необходимо.
3. За определяне на пулса обикновено използват часовник с втора ръка или специално устройство - пулсомер. Такива устройства вече са вградени в почти всички съвременни симулатори.

Недостатъци на аеробните упражнения:

Аеробната тренировка, както всяка физическа активност, изисква адаптация нашето тяло. В началото след тренировка понякога ще усещате болка в мускулите. С времето тялото ви ще влезе в ритъм и тези неприятни усещания ще изчезнат.

Разбира се, физическата подготовка може да доведе до нараняване. Ако почувствате силен дискомфорт или болка, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Най-честите наранявания са изкълчвания и изкълчвания на стави и връзки. Запомнете: никога не трябва да пренебрегвате силната болка. А правилно подбраната и балансирана диета ще помогне за намаляване на риска от нараняване. програма за обучениекоето включва не само аеробни упражнения, но и силови натоварвания, И развиване на гъвкавост техники.