Aerobik antrenmanı

Hepimiz hayatımızda “aerobik antrenmanı”, “aerobik antrenmanı”, “aerobik egzersizi” ifadelerini pek çok kez duymuşuzdur. Her sporcu bu terimleri bilir. Peki gerçekte ne anlama geliyorlar? Bu yazıda bunu anlamaya çalışalım...

Dönem "aerobik"," anlamına gelen "aero" kelimesinden gelirhava" ve aslında "varlığı gerektiren" anlamına gelir oksijen" Aerobik antrenman sırasında kas sistemimiz önemli ölçüde daha fazla enerji tüketir. oksijenBunun sonucunda kardiyovasküler sistem (kardiyovasküler sistem) birkaç kat daha yoğun çalışmaya başlar. Aerobik antrenmanı genellikle şunları içerir:

1. özel olarak seçilmiş hareketlerin enerjik, ritmik, döngüsel tekrarı,
2. mümkün olduğu kadar çok kas grubunun dahil edilmesi,
3. onlara yeterince uzun süre maruz kalma.

Düzenli aerobik antrenmanı görünüşünüz ve işiniz üzerinde olumlu bir etkisi vardır kalpler. Kalbimiz, kas sistemine ihtiyaç duyduğu oksijeni tam olarak sağlamak için, antrenman sırasında da bir kasılmada her atışta artan miktarda kan pompalamaya çalışır. Fiziksel kondisyonunuzu sürekli geliştirerek, daha yoğun ve daha uzun süreli antrenman yapma fırsatına sahip olursunuz ve ayrıca aldığınız fiziksel efordan çok daha hızlı bir şekilde iyileşebilirsiniz.

1. Aerobik egzersiz türleri.
2. Aerobik antrenmanı kimlere yöneliktir?
3. Aerobik antrenmanının ek faydaları.
4. Doğru aerobik antrenman sistemi nasıl seçilir?
5. Aerobik egzersizin dezavantajları:

Aerobik egzersiz türleri.

Aerobik antrenmanı için çok çeşitli seçenekler vardır. Bunlar şunları içerir:

1. Koşu veya yarış yürüyüşü,
2. Yüzme,
3. Bisiklete binmek,
4. Dans,
5. Tekerlekli paten, tekerlekli paten veya kayak,
6. Basketbol veya futbol gibi açık hava top oyunları

Ayrıca buraya kardiyo egzersizlerini de dahil edebilirsiniz:

1. step,
2. koşu bandı,
3. egzersiz bisikleti,
4. tarak,
5. ve diğerleri..

Aerobik antrenmanı kimlere yöneliktir?

Aerobik egzersizi günlük yaşamlarında bunu yapabilirler (ya da daha doğrusu, mutlak!) fiziksel gelişim düzeyi, yaşı ve cinsiyeti ne olursa olsun hemen hemen tüm insanlar tarafından kullanılabilir. Yukarıdaki aerobik egzersiz türlerinin tümü farklı yoğunluk seviyelerive dolayısıyla bu çeşitlilikten her zaman bir seçim vardır Farklı fiziksel uygunluk ve motivasyona sahip insanlar için. Kronik hastalıkları olan veya sakatlananlar için bile doğru seçeneği seçmek oldukça mümkün.

Yaşınız 40'ı geçmişse ve hipertansiyon, diyabet, obezite veya diğer kardiyovasküler hastalıklarınız varsa ve daha önce hiç spor yapmadıysanız aerobik antrenmanına başlarken olası kontrendikasyonlar konusunda tavsiye almak için mutlaka bir doktora danışın.

Aerobik egzersiz şu kişiler için çok faydalıdır:

1. koroner kalp hastalığı,
2. obezite,
3. şeker hastalığı,
4. artrit,
5. depresyon
6. ve adet öncesi sendromu.

Aerobik antrenmanının ek faydaları.

1. Aerobik sporların tek faydası kardiyovasküler sistemi güçlendirmek değildir. Ayrıca bir takım avantajları da vardır:
2. Geliştirilmiş ruh hali. Kaygı ve depresyon sizi sonsuza kadar terk edecek. Olumlu etki sadece birkaç haftalık sürekli eğitimden sonra kaydedilir.
3. Geliştirilmiş uyku. Düzenli olarak aerobik egzersizi yapan kişilerin daha hızlı uykuya daldıkları ve daha sağlıklı uyudukları artık tartışılmaz bir gerçek haline geldi. Yatmadan önce iki saatten az egzersiz yapmamanız gerektiğini unutmayın.
4. Sürekli ve düzenli bir enerji ve canlılık artışı. Azaltılmış yorgunluk. Ve dolayısıyla yaşam beklentisi ve yaşam kalitesi artar.
5. Kandaki "doğru" kolesterol içeriğini arttırmak, koroner kalp hastalığına yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltır.
6. Kilo kontrolü ve kilo kaybı. Aerobik egzersiz yaparak ve bunu bir diyetle uygun şekilde destekleyerek kilo kaybı için etkili bir silah elde ederiz.
7. Kanserin önlenmesi. Uzun süreli çalışmalar, düzenli aerobik egzersizin kadınlarda kolon, meme ve üreme organları gibi organ kanseri riskini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.

Doğru aerobik antrenman sistemi nasıl seçilir?

Eğitimimizi etkileyen ana faktörleri belirleyelim:

1. Sıklık: Haftada ihtiyacınız olan antrenman sayısı,
2. Süre: Her derse ayrılan süre,
3. Yoğunluk: Seçtiğiniz egzersizlerin karmaşıklığı nedir? Egzersiz sırasındaki kalp atış hızınızın izin verilen maksimum kalp atış hızınıza oranını (yüzde olarak) hesaplayarak antrenmanınızın yoğunluğunu belirleyebilirsiniz.

Yoğun fiziksel antrenman sırasında, nefes Ve nabız fazla daha sık hale geliyor. Önemli kontrol Aerobik egzersiz sırasında kalp kasının kasılma sıklığı.

Aşağıdaki tablo göstermektedir göstergeler HR (kalp atış hızı) şunlara bağlıdır: yaş. Optimum kalp atış hızı, antrenmanınızdan maksimum faydayı elde etmek için çabalamanız gereken şeydir.

Yeni başlayanlara kendilerini haftada 3 kez çeyrek saat antrenmanla sınırlamaları tavsiye edilir. Derslerin süresini artırın - yalnızca birkaç hafta sonra, tercihen aylar sonra. Bu konuya sabırla yaklaşın. Antrenman süresinin ve yoğunluğunun arttırılması çok düzgün bir şekilde yapılmalıdır. Bu özellikle aşağıdakiler için çok kritik bir nottur:

1. aşırı kilolu insanlar
2. yaşlı insanlar,
3. Yaralanma veya hastalıktan iyileşme.

şunu unutma gerekli unsurlar her antrenman: ısınmak veya önce ısınmak ve aksaklık veya sonunda rahatlama.

Isınmak Vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamayı amaçlar, kalp atış hızını hafifçe yükseltir ve kas sisteminizi ısıtır, böylece yaralanma ve burkulma olasılığını azaltır.

Antrenman öncesinde ve sonrasında bol miktarda sıvı içilmesi ve hatta antrenman sırasında daha da fazla içilmesi tavsiye edilir.

Aerobik egzersizi kullanmak için bazı yararlı ipuçları:

1. Kıyafetleriniz hareketi kısıtlamamalı. İyi, yüksek kaliteli spor giysiler nemin buharlaşmasına izin vererek vücudu kuru tutar ve ısıyı korur.
2. Kadınların ihtiyaç halinde özel spor sutyeni kullanmaları tavsiye edilir.
3. Nabzı belirlemek için genellikle ikinci ibreli bir saat veya özel bir cihaz - kalp atış hızı monitörü kullanırlar. Bu tür cihazlar artık neredeyse tüm modern simülatörlere yerleştirilmiştir.

Aerobik egzersizin dezavantajları:

Herhangi bir fiziksel aktivite gibi aerobik antrenmanı da gerektirir adaptasyon bizim vücudumuz. İlk başta, egzersiz yaptıktan sonra bazen kaslarınızda ağrı hissedeceksiniz. Zamanla vücudunuz bir ritim kazanacak ve bu hoş olmayan hisler ortadan kalkacaktır.

Tabii ki, beden eğitimi yol açabilir incinme. Şiddetli rahatsızlık veya ağrı hissederseniz derhal bir doktora başvurmalısınız. En sık görülen yaralanmalar eklem ve bağların burkulmaları ve çıkıklarıdır. Unutmayın: Şiddetli ağrıyı asla göz ardı etmemelisiniz. Doğru seçilmiş ve dengeli bir beslenme, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Eğitim programıBu sadece aerobik egzersizi değil aynı zamanda güç yükleri, Ve esneklik geliştirmek teknikler.