Aerob træning

Vi har alle hørt sætningerne: "aerob træning", "aerob træning", "aerob træning" mange gange i vores liv. Enhver atlet kender disse vilkår. Men hvad betyder de egentlig? Lad os prøve at finde ud af det i denne artikel...

Begrebet "aerob" kommer fra ordet "aero", som oversættes som "luft", og står faktisk for "krævende tilstedeværelse ilt" Det er under aerob træning, at vores muskelsystem forbruger væsentligt mere ilt, som et resultat af hvilket det kardiovaskulære system (kardiovaskulære system) begynder at fungere flere gange mere intenst. Aerob træning involverer ofte:

1. energisk, rytmisk, cyklisk gentagelse af særligt udvalgte bevægelser,
2. inklusion af så mange muskelgrupper som muligt,
3. eksponering for dem i tilstrækkelig lang tid.

Fast aerob træning har en positiv effekt på dit udseende og på dit arbejde hjerter. For at sikre en fuldstændig tilførsel af den ilt, det har brug for til muskelsystemet, forsøger vores hjerte, under træningsprocessen, også at pumpe en stigende mængde blod med hvert slag i en sammentrækning. Ved hele tiden at forbedre din fysiske kondition får du mulighed for at træne mere intenst og længere, og du vil også kunne komme dig meget hurtigere fra den fysiske anstrengelse, du har modtaget.

1. Typer af aerob træning.
2. Hvem er aerobic træning for?
3. Yderligere fordele ved aerob træning.
4. Hvordan vælger man det rigtige aerobe træningssystem?
5. Ulemper ved aerob træning:

Typer af aerob træning.

Der er en lang række muligheder for aerob træning. Disse omfatter:

1. Løb eller race at gå,
2. Svømning,
3. En tur på cyklen,
4. Dans,
5. Rulleskøjteløb, rulleskøjteløb eller skiløb,
6. Udendørs boldspil såsom basketball eller fodbold

Derudover kan du inkludere cardioøvelser her:

1. stepper,
2. løbebånd,
3. træningscykel,
4. kam,
5. og andre..

Hvem er aerobic træning for?

Aerob træning i deres daglige liv kan de (eller rettere, skal!) kan bruges af næsten alle mennesker, uanset deres fysiske udviklingsniveau, alder og køn. Alle de ovennævnte former for aerob træning har forskellige intensitetsniveauer, og derfor fra denne sort der er altid et valg for mennesker med forskellig fysisk kondition og motivation. Det er ganske muligt at vælge den rigtige mulighed selv for dem, der lider af kroniske sygdomme eller har lidt en skade.

Hvis din alder er over 40 år, og du har forhøjet blodtryk, diabetes, fedme eller andre hjerte-kar-sygdomme, og du aldrig har dyrket sport før, skal du, når du starter med aerob træning, sørge for at besøge en læge for at få råd om mulige kontraindikationer.

Aerob træning er meget gavnligt for mennesker med:

1. koronar hjertesygdom,
2. fedme,
3. diabetes mellitus,
4. gigt,
5. depression
6. og præmenstruelt syndrom.

Yderligere fordele ved aerob træning.

1. Styrkelse af det kardiovaskulære system er ikke den eneste fordel ved aerob sport. Derudover har de en række fordele:
2. Forbedret humør. Angst og depression vil forlade dig for altid. Den positive effekt registreres efter blot et par ugers konstant træning.
3. Forbedret søvn. Det er allerede blevet en indiskutabel kendsgerning, at folk, der regelmæssigt dyrker aerob træning, går hurtigere i søvn og sover bedre. Bare husk, at du ikke bør træne mindre end to timer før sengetid.
4. Et konstant, regelmæssigt boost af energi og kraft. Reduceret træthed. Og deraf stigningen i levealder og livskvalitet.
5. Forøgelse af indholdet af "korrekt" kolesterol i blodet, hvilket reducerer din risiko for at udvikle koronar hjertesygdom markant.
6. Vægtkontrol og vægttab. Ved at få aerob træning og korrekt supplere det med en diæt, anskaffer vi et effektivt våben til vægttab.
7. Forebyggelse af kræft. Langtidsundersøgelser har vist, at regelmæssig aerob træning signifikant reducerer risikoen for kræft i organer som tyktarm, bryst og reproduktive organer hos kvinder.

Hvordan vælger man det rigtige aerobe træningssystem?

Lad os bestemme de vigtigste faktorer, der påvirker vores træning:

1. Frekvens: antallet af træningspas du har brug for om ugen,
2. Varighed: tid afsat til hver lektion,
3. Intensitet: hvad er kompleksiteten af ​​de valgte øvelser. Du kan bestemme intensiteten af ​​din træning ved at beregne forholdet mellem din puls under træning i forhold til din maksimalt tilladte puls (i procent).

Under intens fysisk træning kan din åndedrag Og puls meget bliver hyppigere. Vigtig styring hyppigheden af ​​sammentrækninger af hjertemusklen under aerob træning.

Tabellen nedenfor viser indikatorer HR (puls) afhængig af alder. Optimal puls er det, du skal stræbe efter for at få det maksimale udbytte af din træning.

Begyndere rådes til at begrænse sig til at træne 3 gange om ugen i et kvarters tid. Øg varigheden af ​​undervisningen - først efter et par uger, helst måneder. Tilgå denne sag med tålmodighed. Forøgelse af varigheden og intensiteten af ​​træningen bør ske meget glat. Dette er især en meget kritisk bemærkning til:

1. overvægtige mennesker
2. gamle mennesker,
3. komme sig efter skade eller sygdom.

Glem det ikke nødvendige elementer hver træning: opvarmning eller opvarmning først og hitch eller afslapning til sidst.

Opvarmning er rettet mod at forberede kroppen til fysisk aktivitet, det hæver pulsen en smule og varmer dit muskelsystem op, hvorved sandsynligheden for skader og forstuvninger mindskes.

Det anbefales at drikke rigeligt med væske både før og efter, og endnu mere under træningen.

Nogle nyttige tips til at bruge aerob træning:

1. Dit tøj bør ikke begrænse bevægelsen. Godt sportstøj af høj kvalitet tillader fugt at fordampe, holder kroppen tør og holder på varmen.
2. Kvinder rådes til at bruge specielle sports-bh'er, hvis det er nødvendigt.
3. For at bestemme pulsen bruger de normalt et ur med en sekundviser eller en speciel enhed - en pulsmåler. Sådanne enheder er nu indbygget i næsten alle moderne simulatorer.

Ulemper ved aerob træning:

Aerob træning, som enhver fysisk aktivitet, kræver tilpasning vores krop. I starten, efter at have trænet, vil du nogle gange føle smerter i dine muskler. Med tiden vil din krop komme ind i en rytme, og disse ubehagelige fornemmelser vil forsvinde.

Selvfølgelig kan fysisk træning føre til skade. Hvis du føler alvorligt ubehag eller smerte, bør du straks kontakte en læge. De mest almindelige skader er forstuvninger og forvridninger af led og ledbånd. Husk: du bør aldrig ignorere svær smerte. Og en korrekt udvalgt og afbalanceret kost vil hjælpe med at reducere risikoen for skader. træningsprogramsom omfatter ikke kun aerob træning, men også strømbelastninger, Og udvikle fleksibilitet teknikker.