Aerobinen harjoittelu

Olemme kaikki kuulleet lauseita: "aerobinen harjoittelu", "aerobinen harjoittelu", "aerobinen harjoittelu" monta kertaa elämässämme. Jokainen urheilija tietää nämä termit. Mutta mitä ne todella tarkoittavat? Yritetään selvittää se tässä artikkelissa...

Termi "aerobinen" tulee sanasta "aero", joka tarkoittaa "ilmaa", ja tarkoittaa itse asiassa "läsnäolon vaatimista happi" Juuri aerobisen harjoittelun aikana lihasjärjestelmämme kuluttaa huomattavasti enemmän happi, jonka seurauksena sydän- ja verisuonijärjestelmä (sydän- ja verisuonijärjestelmä) alkaa toimia useita kertoja intensiivisemmin. Aerobinen harjoittelu sisältää usein:

1. erityisesti valittujen liikkeiden energinen, rytminen, syklinen toisto,
2. mahdollisimman monien lihasryhmien sisällyttäminen
3. altistuminen niille riittävän pitkään.

Säännöllinen aerobista harjoittelua sillä on positiivinen vaikutus ulkonäköösi ja työhösi sydämet. Varmistaakseen lihasjärjestelmän täydellisen tarvitsemansa hapen saannin sydämemme yrittää harjoituksen aikana myös pumpata kasvavaa määrää verta jokaisella lyönnillä yhdessä supistuksessa. Jatkuvasti parantamalla fyysistä kuntoasi saat mahdollisuuden harjoitella intensiivisemmin ja pidempään ja pystyt myös palautumaan paljon nopeammin saadusta fyysisestä rasituksesta.

1. Aerobisen harjoittelun tyypit.
2. Kenelle aerobinen harjoittelu on tarkoitettu?
3. Aerobisen harjoittelun lisäetuja.
4. Kuinka valita oikea aerobinen harjoittelujärjestelmä?
5. Aerobisen harjoittelun huonot puolet:

Aerobisen harjoittelun tyypit.

Aerobiseen harjoitteluun on tarjolla laaja valikoima vaihtoehtoja. Nämä sisältävät:

1. Juoksu tai kilpakävely,
2. Uima,
3. Pyöräily,
4. tanssia,
5. Rullaluistelu, rullaluistelu tai hiihto,
6. Ulkopallopelit, kuten koripallo tai jalkapallo

Lisäksi voit sisällyttää kardioharjoituksia tänne:

1. stepperi,
2. juoksumatto,
3. kuntopyörä,
4. kampa,
5. ja muut..

Kenelle aerobinen harjoittelu on tarkoitettu?

Aerobinen harjoitus jokapäiväisessä elämässään he voivat (tai pikemminkin on pakko!) voivat käyttää lähes kaikki ihmiset fyysisen kehityksen tasosta, iästä ja sukupuolesta riippumatta. Kaikki edellä mainitut aerobiset harjoitukset ovat eri intensiteettitasoja, ja siksi tästä lajikkeesta aina on valinnanvaraa ihmisille, joilla on erilainen fyysinen kunto ja motivaatio. On täysin mahdollista valita oikea vaihtoehto jopa niille, jotka kärsivät kroonisista sairauksista tai ovat kärsineet vammasta.

Jos ikäsi on ylittänyt 40 vuotta ja sinulla on verenpainetauti, diabetes, liikalihavuus tai muut sydän- ja verisuonitaudit etkä ole koskaan ennen urheillut, niin aerobista harjoittelua aloittaessasi muista käydä lääkärissä saadaksesi neuvoja mahdollisista vasta-aiheista.

Aerobinen harjoittelu on erittäin hyödyllistä ihmisille, joilla on:

1. sepelvaltimotauti,
2. lihavuus,
3. diabetes mellitus,
4. niveltulehdus,
5. masennus
6. ja premenstruaalinen oireyhtymä.

Aerobisen harjoittelun lisäetuja.

1. Sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen ei ole aerobisen urheilun ainoa hyöty. Lisäksi niillä on useita etuja:
2. Parantunut mieliala. Ahdistus ja masennus jättävät sinut ikuisesti. Positiivinen vaikutus havaitaan jo muutaman viikon jatkuvan harjoittelun jälkeen.
3. Parempi uni. Siitä on jo tullut kiistaton tosiasia, että säännöllisesti aerobista liikuntaa harrastavat ihmiset nukahtavat nopeammin ja nukkuvat sikeämmin. Muista vain, että sinun ei pitäisi harjoitella alle kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
4. Jatkuvaa säännöllistä energian ja elinvoiman lisäystä. Vähentynyt väsymys. Ja tästä syystä elinajanodote ja elämänlaatu nousevat.
5. Lisää "oikean" kolesterolin pitoisuutta veressä, mikä vähentää merkittävästi riskiäsi sairastua sepelvaltimotautiin.
6. Painonhallinta ja laihdutus. Harrastamalla aerobista liikuntaa ja täydentämällä sitä oikein ruokavaliolla saamme tehokkaan aseen painonpudotukseen.
7. Syövän ehkäisy. Pitkäaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen aerobinen harjoittelu vähentää merkittävästi naisten, kuten paksusuolen, rintojen ja sukuelinten syövän riskiä.

Kuinka valita oikea aerobinen harjoittelujärjestelmä?

Selvitetään tärkeimmät koulutukseemme vaikuttavat tekijät:

1. Taajuus: tarvitsemasi harjoitusten määrä viikossa,
2. Kesto: jokaiselle oppitunnille varattu aika,
3. Intensiteetti: mikä on valitsemiesi harjoitusten monimutkaisuus. Voit määrittää harjoituksesi intensiteetin laskemalla harjoituksen aikana sykkeesi suhteen suurimman sallitun sykkeen suhteen (prosentteina).

Intensiivisen fyysisen harjoittelun aikana sinun hengitys Ja pulssi paljon ovat yleistymässä. Tärkeä ohjata sydänlihaksen supistusten tiheys aerobisen harjoituksen aikana.

Alla oleva taulukko näyttää indikaattoreita HR (syke) riippuen ikä. Optimaalinen syke on se, mihin sinun on pyrittävä saadaksesi maksimaalisen hyödyn harjoittelustasi.

Aloittelijoille suositellaan harjoittelua 3 kertaa viikossa neljännestunnin ajan. Pidennä kurssien kestoa - vasta muutaman viikon, mieluiten kuukausien kuluttua. Suhtaudu tähän asiaan kärsivällisesti. Harjoittelun keston ja intensiteetin lisääminen tulee tehdä erittäin sujuvasti. Tämä on erittäin kriittinen huomautus erityisesti:

1. ylipainoisia ihmisiä
2. vanhat ihmiset,
3. toipumassa loukkaantumisesta tai sairaudesta.

Älä unohda tarvittavat elementit jokainen harjoitus: lämmitellä tai lämmittely ensin ja liftata tai rentoutumista lopussa.

Lämmitellä on tarkoitettu valmistamaan kehoa fyysiseen toimintaan, se nostaa hieman sykettä ja lämmittää lihasjärjestelmääsi, mikä vähentää vammojen ja nyrjähdysten todennäköisyyttä.

On suositeltavaa juoda runsaasti nesteitä sekä ennen että jälkeen, ja vielä enemmän harjoituksen aikana.

Hyödyllisiä vinkkejä aerobisen harjoituksen käyttöön:

1. Vaatteesi eivät saa rajoittaa liikkumista. Hyvät, laadukkaat urheiluvaatteet haihduttavat kosteutta, pitävät kehon kuivana ja säilyttävät lämmön.
2. Naisia ​​kehotetaan käyttämään erityisiä urheiluliivejä tarvittaessa.
3. Pulssin määrittämiseksi he käyttävät yleensä kelloa, jossa on sekuntiosoitin, tai erityistä laitetta - sykemittaria. Tällaiset laitteet on nyt rakennettu melkein kaikkiin nykyaikaisiin simulaattoreihin.

Aerobisen harjoittelun huonot puolet:

Aerobinen harjoittelu, kuten mikä tahansa fyysinen aktiviteetti, vaatii sopeutumista kehomme. Aluksi harjoituksen jälkeen tunnet joskus kipua lihaksissasi. Ajan myötä kehosi tulee rytmiin ja nämä epämiellyttävät tuntemukset katoavat.

Tietysti fyysinen harjoittelu voi johtaa vahinkoa. Jos tunnet voimakasta epämukavuutta tai kipua, ota välittömästi yhteys lääkäriin. Yleisimmät vammat ovat nivelten ja nivelsiteiden nyrjähdys ja sijoiltaanmeno. Muista: sinun ei pitäisi koskaan sivuuttaa voimakasta kipua. Ja oikein valittu ja tasapainoinen ruokavalio auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä. koulutusohjelmajoka sisältää paitsi aerobisen harjoituksen myös tehokuormia, Ja joustavuuden kehittäminen tekniikat.