Aerobní trénink

Všichni jsme v životě mnohokrát slyšeli fráze: „aerobní trénink“, „aerobní trénink“, „aerobní cvičení“. Tyto pojmy zná každý sportovec. Ale co vlastně znamenají? Zkusme na to přijít v tomto článku...

Termín "aerobní“ pochází ze slova „aero“, které se překládá jako „vzduch“ a ve skutečnosti znamená „vyžadující přítomnost kyslík" Právě při aerobním tréninku náš svalový systém spotřebuje podstatně více kyslík, v důsledku čehož kardiovaskulární systém (kardiovaskulární systém) začíná fungovat několikanásobně intenzivněji. Aerobní trénink často zahrnuje:

1. energické, rytmické, cyklické opakování speciálně vybraných pohybů,
2. zapojení co největšího počtu svalových skupin,
3. vystavení jim po dostatečně dlouhou dobu.

Pravidelný aerobní trénink má pozitivní vliv na váš vzhled a na vaši práci srdce. Aby bylo zajištěno úplné zásobení svalového systému kyslíkem, který potřebuje, naše srdce se během tréninkového procesu také snaží pumpovat stále větší množství krve s každým úderem v jedné kontrakci. Neustálým zlepšováním fyzické kondice získáváte možnost trénovat intenzivněji a déle a také se budete moci mnohem rychleji zotavit z přijaté fyzické námahy.

1. Druhy aerobního cvičení.
2. Pro koho je aerobní trénink určen?
3. Další výhody aerobního tréninku.
4. Jak vybrat správný aerobní tréninkový systém?
5. Nevýhody aerobního cvičení:

Druhy aerobního cvičení.

Existuje široká škála možností pro aerobní trénink. Tyto zahrnují:

1. Běh nebo závodní chůze,
2. Plavání,
3. Projížďka na kole,
4. Tanec,
5. kolečkové brusle, kolečkové brusle nebo lyžování,
6. Míčové hry v přírodě, jako je basketbal nebo fotbal

Kromě toho sem můžete zařadit kardio cvičení:

1. stepper,
2. běžecký pás,
3. rotoped,
4. Hřeben,
5. a další..

Pro koho je aerobní trénink určen?

Aerobní cvičení ve svém každodenním životě mohou (nebo spíše musí!) mohou používat téměř všichni lidé bez ohledu na úroveň fyzického vývoje, věk a pohlaví. Všechny výše uvedené typy aerobního cvičení mají různé úrovně intenzity, a tedy z této odrůdy vždy je na výběr pro lidi s různou fyzickou zdatností a motivací. Je docela možné vybrat správnou možnost i pro ty, kteří trpí chronickými onemocněními nebo utrpěli zranění.

Pokud váš věk přesáhl 40 let, máte hypertenzi, cukrovku, obezitu nebo jiná kardiovaskulární onemocnění a nikdy jste nesportovali, pak při zahájení aerobního tréninku určitě navštivte lékaře, který vám poradí o možných kontraindikacích.

Aerobní cvičení je velmi prospěšné pro lidi s:

1. ischemická choroba srdeční,
2. obezita,
3. diabetes mellitus,
4. artritida,
5. Deprese
6. a premenstruační syndrom.

Další výhody aerobního tréninku.

1. Posilování kardiovaskulárního systému není jediným přínosem aerobních sportů. Kromě toho mají řadu výhod:
2. Zlepšená nálada. Úzkost a deprese vás navždy opustí. Pozitivní účinek je zaznamenán již po několika týdnech neustálého tréninku.
3. Zlepšený spánek. Již se stalo neoddiskutovatelným faktem, že lidé, kteří se pravidelně věnují aerobnímu cvičení, rychleji spí a spí zdravěji. Pamatujte, že byste neměli cvičit méně než dvě hodiny před spaním.
4. Neustálý pravidelný přísun energie a elánu. Snížená únava. A proto se prodlužuje délka života a kvalita života.
5. Zvýšení obsahu „správného“ cholesterolu v krvi, což výrazně snižuje riziko vzniku ischemické choroby srdeční.
6. Kontrola hmotnosti a hubnutí. Aerobním cvičením a jeho správným doplněním dietou získáváme účinnou zbraň na hubnutí.
7. Prevence rakoviny. Dlouhodobé studie prokázaly, že pravidelné aerobní cvičení výrazně snižuje riziko rakoviny orgánů, jako je tlusté střevo, prsa a reprodukční orgány u žen.

Jak vybrat správný aerobní tréninkový systém?

Pojďme si určit hlavní faktory ovlivňující náš trénink:

1. Frekvence: počet tréninků, které potřebujete za týden,
2. Doba trvání: čas vyhrazený pro každou lekci,
3. Intenzita: jaká je složitost vámi vybraných cvičení. Intenzitu svého tréninku můžete určit výpočtem poměru tepové frekvence během cvičení ve vztahu k maximální povolené tepové frekvenci (v procentech).

Během intenzivního fyzického tréninku se vaše dech A puls hodně jsou stále častější. Důležité řízení frekvence kontrakcí srdečního svalu při aerobním cvičení.

Níže uvedená tabulka ukazuje indikátory HR (tepová frekvence) v závislosti na stáří. Optimální tepová frekvence je to, o co se musíte snažit, abyste ze svého cvičení získali maximální užitek.

Začátečníkům se doporučuje omezit se na trénink 3x týdně po čtvrthodině. Prodlužte dobu trvání tříd - až po několika týdnech, nejlépe měsících. Přistupujte k této záležitosti s trpělivostí. Zvyšování délky a intenzity tréninku by mělo probíhat velmi plynule. Zejména je to velmi kritická poznámka pro:

1. lidé s nadváhou
2. staří lidé,
3. zotavení ze zranění nebo nemoci.

Nezapomeň na požadované prvky každý trénink: zahřát nebo nejprve zahřátí a zádrhel nebo relaxace na závěr.

Zahřát je zaměřena na přípravu těla na fyzickou aktivitu, mírně zvyšuje tepovou frekvenci a prohřívá váš svalový systém, čímž snižuje pravděpodobnost zranění a výronů.

Doporučuje se pít hodně tekutin jak před, tak po tréninku a ještě více během tréninku.

Několik užitečných tipů pro používání aerobního cvičení:

1. Vaše oblečení by nemělo omezovat pohyb. Dobré, vysoce kvalitní sportovní oblečení umožňuje odpařování vlhkosti, udržuje tělo v suchu a udržuje teplo.
2. Ženám se doporučuje v případě potřeby používat speciální sportovní podprsenky.
3. K určení pulsu většinou používají hodinky se vteřinovou ručičkou nebo speciální přístroj – měřič tepové frekvence. Taková zařízení jsou nyní zabudována do téměř všech moderních simulátorů.

Nevýhody aerobního cvičení:

Aerobní trénink, jako každá fyzická aktivita, vyžaduje přizpůsobování naše tělo. Zpočátku po cvičení budete občas cítit bolest ve svalech. Časem se vaše tělo dostane do rytmu a tyto nepříjemné pocity zmizí.

Fyzický trénink může samozřejmě vést k zranění. Pokud pocítíte silné nepohodlí nebo bolest, měli byste se okamžitě poradit s lékařem. Nejčastějšími úrazy jsou podvrtnutí a vykloubení kloubů a vazů. Pamatujte: nikdy byste neměli ignorovat silnou bolest. A správně zvolená a vyvážená strava pomůže snížit riziko zranění. tréninkový programkterá zahrnuje nejen aerobní cvičení, ale i výkonové zátěže, A rozvoj flexibility techniky.