Αερόβια προπόνηση

Όλοι έχουμε ακούσει πολλές φορές στη ζωή μας τις φράσεις: «αερόβια προπόνηση», «αερόβια προπόνηση», «αερόβια άσκηση». Κάθε αθλητής γνωρίζει αυτούς τους όρους. Αλλά τι πραγματικά σημαίνουν; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε σε αυτό το άρθρο...

Ο όρος "αερόβια" προέρχεται από τη λέξη "aero", που μεταφράζεται ως "αέρας", και στην πραγματικότητα σημαίνει "απαιτώντας την παρουσία οξυγόνο" Κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης το μυϊκό μας σύστημα καταναλώνει πολύ περισσότερο οξυγόνο, με αποτέλεσμα το καρδιαγγειακό σύστημα (καρδιαγγειακό σύστημα) να αρχίσει να λειτουργεί αρκετές φορές πιο έντονα. Η αερόβια προπόνηση συχνά περιλαμβάνει:

1. ενεργητική, ρυθμική, κυκλική επανάληψη ειδικά επιλεγμένων κινήσεων,
2. συμπερίληψη όσο το δυνατόν περισσότερων μυϊκών ομάδων,
3. έκθεση σε αυτά για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τακτικός αερόβια προπόνηση έχει θετική επίδραση στην εμφάνισή σας και στη δουλειά σας καρδιές. Για να διασφαλίσει την πλήρη παροχή του οξυγόνου που χρειάζεται στο μυϊκό σύστημα, η καρδιά μας, κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, προσπαθεί επίσης να αντλήσει μια αυξανόμενη ποσότητα αίματος με κάθε παλμό σε μία σύσπαση. Βελτιώνοντας συνεχώς τη φυσική σας κατάσταση, έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε πιο έντονα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ θα μπορείτε επίσης να ανακάμψετε πολύ πιο γρήγορα από τη σωματική προσπάθεια που λάβατε.

1. Τύποι αερόβιας άσκησης.
2. Σε ποιους απευθύνεται η αερόβια προπόνηση;
3. Πρόσθετα οφέλη της αερόβιας προπόνησης.
4. Πώς να επιλέξετε το σωστό σύστημα αερόβιας προπόνησης;
5. Μειονεκτήματα της αερόβιας άσκησης:

Τύποι αερόβιας άσκησης.

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία επιλογών για αερόβια προπόνηση. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Τρέξιμο ή αγωνιστικό περπάτημα,
2. Κολύμπι,
3. Μια βόλτα με το ποδήλατο,
4. Χορός,
5. Roller skating, roller skating ή σκι,
6. Υπαίθρια παιχνίδια με μπάλα όπως μπάσκετ ή ποδόσφαιρο

Επιπλέον, μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιο εδώ:

1. πατών,
2. ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ,
3. ποδήλατο γυμναστικής,
4. χτένα,
5. και άλλοι..

Σε ποιους απευθύνεται η αερόβια προπόνηση;

Αερόβια άσκηση στην καθημερινή τους ζωή μπορούν (ή μάλλον, πρέπει!) μπορεί να χρησιμοποιηθεί από σχεδόν όλους τους ανθρώπους, ανεξάρτητα από το επίπεδο σωματικής τους ανάπτυξης, την ηλικία και το φύλο τους. Όλα τα παραπάνω είδη αερόβιας άσκησης έχουν διαφορετικά επίπεδα έντασης, και, επομένως, από αυτήν την ποικιλία υπάρχει πάντα επιλογή για άτομα με διαφορετική φυσική κατάσταση και κίνητρα. Είναι πολύ πιθανό να επιλέξετε τη σωστή επιλογή ακόμα και για όσους πάσχουν από χρόνιες παθήσεις ή έχουν υποστεί τραυματισμό.

Εάν η ηλικία σας έχει ξεπεράσει τα 40 χρόνια και έχετε υπέρταση, διαβήτη, παχυσαρκία ή άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις και δεν έχετε παίξει ποτέ ξανά αθλήματα, τότε όταν ξεκινάτε αερόβια προπόνηση, φροντίστε να επισκεφτείτε έναν γιατρό για συμβουλές σχετικά με πιθανές αντενδείξεις.

Η αερόβια άσκηση είναι πολύ ωφέλιμη για άτομα με:

1. στεφανιαία νόσος,
2. ευσαρκία,
3. σακχαρώδης διαβήτης,
4. αρθρίτιδα,
5. κατάθλιψη
6. και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.

Πρόσθετα οφέλη της αερόβιας προπόνησης.

1. Η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος δεν είναι το μόνο όφελος των αερόβιων αθλημάτων. Επιπλέον, έχουν μια σειρά από πλεονεκτήματα:
2. Βελτιωμένη διάθεση. Το άγχος και η κατάθλιψη θα σας αφήσουν για πάντα. Το θετικό αποτέλεσμα καταγράφεται μετά από μόλις δύο εβδομάδες συνεχούς προπόνησης.
3. Βελτιωμένος ύπνος. Έχει γίνει ήδη αδιαμφισβήτητο γεγονός ότι οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά αερόβια άσκηση κοιμούνται πιο γρήγορα και κοιμούνται πιο ήσυχοι. Απλά θυμηθείτε ότι δεν πρέπει να ασκείστε λιγότερο από δύο ώρες πριν τον ύπνο.
4. Μια συνεχής τακτική ώθηση ενέργειας και σθένους. Μειωμένη κόπωση. Και ως εκ τούτου η αύξηση του προσδόκιμου ζωής και της ποιότητας ζωής.
5. Αύξηση της περιεκτικότητας σε «σωστή» χοληστερόλη στο αίμα, η οποία μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
6. Έλεγχος βάρους και απώλεια βάρους. Κάνοντας αερόβια άσκηση και συμπληρώνοντάς την σωστά με δίαιτα, αποκτούμε ένα αποτελεσματικό όπλο για απώλεια βάρους.
7. Πρόληψη του καρκίνου. Μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική αερόβια άσκηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου οργάνων όπως του παχέος εντέρου, του μαστού και των αναπαραγωγικών οργάνων στις γυναίκες.

Πώς να επιλέξετε το σωστό σύστημα αερόβιας προπόνησης;

Ας προσδιορίσουμε τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν την εκπαίδευσή μας:

1. Συχνότητα: ο αριθμός των προπονήσεων που χρειάζεστε ανά εβδομάδα,
2. Διάρκεια: χρόνος που διατίθεται για κάθε μάθημα,
3. Ενταση: ποια είναι η πολυπλοκότητα των ασκήσεων που επιλέξατε. Μπορείτε να προσδιορίσετε την ένταση της προπόνησής σας υπολογίζοντας την αναλογία του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σχέση με τον μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό σας ρυθμό (ως ποσοστό).

Κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής προπόνησης, σας αναπνοή Και σφυγμός πολύ γίνονται όλο και πιο συχνά. Σπουδαίος έλεγχος συχνότητα συσπάσεων του καρδιακού μυός κατά την αερόβια άσκηση.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει δείκτες HR (καρδιακός ρυθμός) ανάλογα με ηλικία. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός είναι αυτό που πρέπει να προσπαθήσετε για να έχετε το μέγιστο όφελος από την προπόνησή σας.

Συνιστάται στους αρχάριους να περιορίζονται στην προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα για ένα τέταρτο της ώρας. Αυξήστε τη διάρκεια των μαθημάτων - μόνο μετά από μερικές εβδομάδες, κατά προτίμηση μήνες. Προσεγγίστε αυτό το θέμα με υπομονή. Η αύξηση της διάρκειας και της έντασης της προπόνησης πρέπει να γίνεται πολύ ομαλά. Ειδικότερα, αυτή είναι μια πολύ κρίσιμη σημείωση για:

1. υπέρβαροι άνθρωποι
2. ηλικιωμένοι,
3. ανάρρωση από τραυματισμό ή ασθένεια.

Μην ξεχνάτε για απαιτούμενα στοιχεία κάθε προπόνηση: ζέσταμα ή ζέσταμα πρώτα και αναποδιά ή χαλάρωση στο τέλος.

Ζέσταμα στοχεύει στην προετοιμασία του σώματος για σωματική δραστηριότητα, αυξάνει ελαφρώς τον καρδιακό ρυθμό και ζεσταίνει το μυϊκό σας σύστημα, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα τραυματισμών και διαστρέμματα.

Συνιστάται η κατανάλωση άφθονων υγρών τόσο πριν όσο και μετά, και ακόμη περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές για τη χρήση αερόβιας άσκησης:

1. Τα ρούχα σας δεν πρέπει να περιορίζουν την κίνηση. Τα καλά, υψηλής ποιότητας αθλητικά ρούχα επιτρέπουν την εξάτμιση της υγρασίας, διατηρώντας το σώμα στεγνό και διατηρώντας τη θερμότητα.
2. Συνιστάται στις γυναίκες να χρησιμοποιούν ειδικά αθλητικά σουτιέν εάν είναι απαραίτητο.
3. Για να προσδιορίσουν τον παλμό, χρησιμοποιούν συνήθως ένα ρολόι με δεύτερο χέρι ή μια ειδική συσκευή - μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Τέτοιες συσκευές είναι πλέον ενσωματωμένες σε όλους σχεδόν τους σύγχρονους προσομοιωτές.

Μειονεκτήματα της αερόβιας άσκησης:

Η αερόβια προπόνηση, όπως κάθε σωματική δραστηριότητα, απαιτεί προσαρμογή το σώμα μας. Στην αρχή, μετά την άσκηση, μερικές φορές θα νιώσετε πόνο στους μύες σας. Με τον καιρό, το σώμα σας θα μπει σε ρυθμό και αυτές οι δυσάρεστες αισθήσεις θα εξαφανιστούν.

Φυσικά, η σωματική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη. Εάν αισθάνεστε έντονη ενόχληση ή πόνο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Οι πιο συχνοί τραυματισμοί είναι διαστρέμματα και εξαρθρήματα αρθρώσεων και συνδέσμων. Θυμηθείτε: δεν πρέπει ποτέ να αγνοήσετε τον έντονο πόνο. Και μια σωστά επιλεγμένη και ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαπου περιλαμβάνει όχι μόνο αερόβια άσκηση, αλλά και φορτία ισχύος, Και ανάπτυξη ευελιξίας τεχνικές.