Aerob edzés

Mindannyian sokszor hallottuk már életünk során a kifejezéseket: „aerob edzés”, „aerob edzés”, „aerob edzés”. Minden sportoló ismeri ezeket a kifejezéseket. De mit is jelentenek valójában? Próbáljuk meg kitalálni ebben a cikkben...

A " kifejezésaerobic" az "aero" szóból származik, ami azt jelenti, hogy "levegő", és valójában a "jelenlét igénylése". oxigén" Az aerob edzés során izomrendszerünk lényegesen többet fogyaszt oxigén, melynek következtében a szív- és érrendszer (szív- és érrendszer) többszörösen intenzívebben kezd működni. Az aerob edzés gyakran magában foglalja:

1. speciálisan kiválasztott mozdulatok energikus, ritmikus, ciklikus ismétlése,
2. a lehető legtöbb izomcsoport bevonása,
3. kellően hosszú ideig tartó kitettségük.

Szabályos aerob edzés pozitív hatással van megjelenésére és munkájára szívek. Az izomrendszer teljes oxigénellátása érdekében a szívünk az edzési folyamat során is igyekszik egy-egy összehúzódás során minden egyes ütéssel egyre nagyobb mennyiségű vért pumpálni. Fizikai erőnlétének folyamatos fejlesztésével lehetőséget kap az intenzívebb és hosszabb edzésre, valamint sokkal gyorsabban tud majd felépülni a kapott fizikai megterhelésből.

1. Az aerob gyakorlatok típusai.
2. Kinek jó az aerob edzés?
3. Az aerob edzés további előnyei.
4. Hogyan válasszuk ki a megfelelő aerob edzésrendszert?
5. Az aerob edzés hátrányai:

Az aerob gyakorlatok típusai.

Az aerob edzéshez sokféle lehetőség kínálkozik. Ezek tartalmazzák:

1. Futás vagy versenyfutás,
2. Úszás,
3. Kerékpározás,
4. Tánc,
5. Görkorcsolya, görkorcsolya vagy síelés,
6. Szabadtéri labdajátékok, például kosárlabda vagy futball

Ezen kívül itt kardió gyakorlatokat is beiktathatsz:

1. lépegető,
2. futópad,
3. szobakerékpár,
4. fésű,
5. és mások..

Kinek jó az aerob edzés?

Aerob gyakorlat mindennapi életükben megtehetik (vagy inkább kell!) szinte minden ember használhatja, fizikai fejlettségi szintjétől, életkorától és nemétől függetlenül. A fenti aerob gyakorlatok mindegyike rendelkezik különböző intenzitási szintek, és ezért ebből a fajtából mindig van választás különböző fizikai erőnlétű és motivációjú emberek számára. Még azok is választhatják a megfelelő opciót, akik krónikus betegségekben szenvednek vagy sérüléseket szenvedtek.

Ha életkora meghaladja a 40 évet, és magas vérnyomása, cukorbetegsége, elhízása vagy egyéb szív- és érrendszeri betegsége van, és még soha nem sportolt, akkor az aerob edzés megkezdésekor feltétlenül keresse fel orvosát, aki tanácsot ad az esetleges ellenjavallatokról.

Az aerob gyakorlatok nagyon hasznosak azok számára, akik:

1. szívkoszorúér-betegség,
2. elhízottság,
3. diabetes mellitus,
4. ízületi gyulladás,
5. depresszió
6. és premenstruációs szindróma.

Az aerob edzés további előnyei.

1. A szív- és érrendszer erősítése nem az aerob sportok egyetlen előnye. Ezen kívül számos előnnyel rendelkeznek:
2. Javított hangulat. A szorongás és a depresszió örökre elhagy. A pozitív hatás már néhány hét folyamatos edzés után nyilvánul meg.
3. Javított alvás. Az már vitathatatlan tény, hogy a rendszeresen aerob testmozgást végzők gyorsabban alszanak el és mélyebben alszanak. Ne feledje, hogy lefekvés előtt két órával kevesebbet gyakoroljon.
4. Folyamatos rendszeres energia- és lendületnövelés. Csökkentett fáradtság. Ebből következik a várható élettartam és az életminőség növekedése.
5. Növeli a „helyes” koleszterin tartalmát a vérben, ami jelentősen csökkenti a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát.
6. Súlykontroll és fogyás. Az aerob testmozgással és annak megfelelő étrenddel történő kiegészítésével hatékony fegyvert szerezhetünk a fogyáshoz.
7. A rák megelőzése. Hosszú távú tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres aerob testmozgás jelentősen csökkenti az olyan szervek rákos megbetegedésének kockázatát, mint a vastagbél, az emlő és a reproduktív szervek.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő aerob edzésrendszert?

Határozzuk meg a képzésünket befolyásoló fő tényezőket:

1. Frekvencia: hetente szükséges edzések száma,
2. Időtartam: minden leckére szánt idő,
3. Intenzitás: milyen összetettségűek a kiválasztott gyakorlatok. Az edzés intenzitását úgy határozhatja meg, hogy kiszámítja az edzés közbeni pulzusszám és a maximális megengedett pulzus arányát (százalékban).

Az intenzív fizikai edzés során az Ön lehelet És impulzus sokkal egyre gyakoribbak. Fontos ellenőrzés a szívizom összehúzódásainak gyakorisága aerob gyakorlatok során.

Az alábbi táblázat mutatja mutatók HR (pulzusszám) attól függően kor. Az optimális pulzusszám az, amire törekednie kell, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza az edzésből.

A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy korlátozzák magukat heti 3-szor negyedórás edzésre. Növelje az órák időtartamát - csak néhány hét, lehetőleg hónap múlva. Türelemmel közelítse meg ezt a kérdést. Az edzés időtartamának és intenzitásának növelését nagyon zökkenőmentesen kell elvégezni. Ez különösen fontos megjegyzés:

1. túlsúlyos emberek
2. öregek,
3. sérülésből vagy betegségből való felépülés.

Ne feledkezz meg róla szükséges elemeket minden edzés: bemelegít vagy először bemelegítés és rántás vagy lazítás a végén.

Bemelegít célja, hogy felkészítse a testet a fizikai aktivitásra, enyhén emeli a pulzusszámot és felmelegíti az izomrendszert, ezáltal csökkenti a sérülések és ficamok valószínűségét.

Edzés előtt és után is ajánlott bő folyadék fogyasztása, de még inkább edzés közben.

Néhány hasznos tipp az aerob gyakorlatok használatához:

1. A ruházata nem korlátozhatja a mozgást. A jó minőségű sportruházat lehetővé teszi a nedvesség elpárolgását, szárazon tartja a testet és megtartja a hőt.
2. A nőknek ajánlott speciális sportmelltartók használata, ha szükséges.
3. Az impulzus meghatározásához általában használt órát vagy speciális eszközt - pulzusmérőt - használnak. Az ilyen eszközök ma már szinte minden modern szimulátorba be vannak építve.

Az aerob edzés hátrányai:

Az aerob edzés, mint minden fizikai tevékenység, megköveteli alkalmazkodás testünk. Eleinte, edzés után, néha fájdalmat érez az izmokban. Idővel a tested ritmusba kerül, és ezek a kellemetlen érzések megszűnnek.

Természetesen a fizikai edzés vezethet sérülés. Ha súlyos kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, azonnal forduljon orvoshoz. A leggyakoribb sérülések az ízületek és szalagok rándulása, elmozdulása. Ne feledje: soha nem szabad figyelmen kívül hagynia az erős fájdalmat. A megfelelően kiválasztott és kiegyensúlyozott étrend pedig segít csökkenteni a sérülések kockázatát. tréning programamely nemcsak aerob edzést, hanem teljesítmény terhelések, És rugalmasság fejlesztése technikák.