Un programa eficaz de ejercicios en el gimnasio para hombres y mujeres.

Este artículo le dirá cómo crear de manera competente un programa de entrenamiento de fuerza para un atleta de cualquier nivel, ya sea una mujer o un hombre, un culturista entrenado o un principiante verde... ¿Qué necesitas saber? ¿A qué deberías prestarle especial atención? ¿Cómo combinar ejercicios de forma inteligente? ¿Cómo combinarlos correctamente y en qué volumen? En general, todos los matices y características de la planificación táctica del entrenamiento del deportista medio...

Entonces vamos...

1. Calentamiento
2. Parte principal
3. Una versión aproximada de una serie de ejercicios para los músculos de la parte superior del cuerpo:
4. Una variante del complejo con desarrollo predominante de la fuerza muscular en las extremidades inferiores:
5. Un programa de entrenamiento aproximado en el gimnasio dirigido al impacto general:
6. Complejo A
7. Complejo B
8. El consejo del maestro...
9. Un programa eficaz de entrenamiento en gimnasio para hombres y mujeres de Arnold Schwarzenegger:
10. Parte final.

Calentamiento

Regla 1: Cualquier programa de entrenamiento en el gimnasio o al aire libre, en máquinas, con barra o mancuernas, debe comenzar con un calentamiento, estiramiento y calentamiento. Esta regla debería convertirse en un dogma para usted, porque su incumplimiento conlleva, en el mejor de los casos, lesiones menores. Ni siquiera mencionaré el peor de los casos: usted comprende que trabajar con pesos máximos y submáximos es extremadamente peligroso no solo para la salud, sino también para la vida del atleta... No nos detendremos en el calentamiento para hace mucho tiempo: toda una serie de artículos en nuestro sitio web está dedicada a esta fase del proceso de entrenamiento, el tema se ha planteado muchas veces y debe estudiarse “por dentro y por fuera”... Pasemos a la fase principal del entrenamiento de fuerza. ...

Parte principal

En la parte principal de la lección, esfuércese por prepararse para realizar los ejercicios correctamente, imaginar el mecanismo de su efecto en el cuerpo y lograr un estado de máxima concentración en las acciones motoras.

En el entrenamiento es necesario utilizar equipos, simuladores y dispositivos que afecten a varios grupos de músculos. Se recomienda comenzar la lección con ejercicios efectivos y que consuman mucha energía dirigidos a los grupos de músculos más grandes y masivos: los músculos del pecho y la espalda. Luego, secuencialmente comienzan a realizar movimientos que desarrollan los músculos de los brazos, deltoides, dorsal ancho y otros grupos de músculos. En conclusión, es bueno utilizar dominadas, suspensiones, columpios y ejercicios de flexibilidad para la recuperación.

Se recomienda realizar cada ejercicio en un promedio de tres enfoques.

Necesitas respirar sin demora. Al ponerse en cuclillas, levantar las piernas e inclinarse hacia adelante, exhale por la boca; al bajar una barra (mancuernas o el peso de una máquina de ejercicios alternativa correspondiente) al pecho, al hacer press de banca, inhale por la nariz. Se recomienda comprimir los labios en un tubo y, como si tuviera resistencia, exhalar aire en un chorro fino.

Es importante poder dosificar la carga en función de:

1. a) edad,
2. b) género,
3. c) estado de salud,
4. d) aptitud física,
5. e) tipo de actividad laboral,
6. e) características individuales del cuerpo
7. g) y una serie de factores ambientales (temperatura y humedad).

Atletas con diferentes tipos de cuerpo - ectomorfos (con torso corto, brazos y piernas largos, pecho estrecho y poca grasa), mesomorfos (con pecho grande, torso alargado, fuerza significativa) y endomorfos (con músculos blandos, cuello corto, caderas anchas y una gran cantidad de grasa) deben abordar el entrenamiento de forma estrictamente individualizada para lograr el efecto deseado y no afectar su salud.

Dependiendo del volumen de todo el complejo de masa muscular del cuerpo del deportista implicado en el movimiento, se distinguen:

1. Trabajo muscular global: más del 66% (o más de 2/3) de la masa muscular total.
2. regional del 33 al 66% (o 1/3 - 2/3) de la masa muscular total,
3. y local menos del 33% (menos de 1/3) del volumen total de masa muscular.

Sabiendo qué grupos de músculos proporcionan principalmente la actividad motora básica, puedes elegir entre toda la variedad de ejercicios físicos aquellos que contribuyen al desarrollo de músculos específicos.

En este caso, debe comprender claramente qué se entiende por tipos de ejercicios básicos y aislados. El primero incluye movimientos con pesas que afectan a grandes grupos de músculos (press de banca, sentadillas pesadas, peso muerto) de una o más partes del cuerpo, el segundo incluye ejercicios que afectan principalmente a un grupo de músculos (press inclinado, curls concentrados en una máquina, etc. .). Un ejercicio de aislamiento habitual para los músculos del muslo es el estiramiento de piernas en la máquina, que implica un efecto aislado sobre los cuádriceps. Al ponerse en cuclillas con una barra, trabaja los cuádriceps junto con los glúteos, los isquiotibiales y los músculos inferiores y superiores de la espalda. Por lo tanto, los ejercicios básicos ayudan a aumentar la masa muscular y aumentar la fuerza, y los ejercicios de aislamiento ayudan a formar y ejercitar los detalles del músculo, lo cual es típico principalmente de atletas de alto nivel de condición física.

En un complejo, que consta de varios enfoques, debe haber ejercicios que proporcionen una acción cercana a los grupos de músculos que están cerca entre sí, por ejemplo, puede combinar ejercicios enfocados a los flexores con ejercicios diseñados para los extensores del brazo. La segunda serie es 1) para los músculos pectorales y 2) deltoides, la tercera - 1) para los músculos de la espalda y 2) las piernas, la cuarta - 1) para el recto abdominal y 2) los músculos oblicuos.

Se recomienda incluir en el complejo de entrenamiento. hasta 12 ejercicios: 4 - para los músculos de la cintura escapular, 3 - pecho, 3 - espalda y 2 - abdomen. Al desarrollar los músculos de las piernas, se introducen complejos especializados con 5-6 repeticiones de 15 a 18 veces en sesiones semanales separadas. Los atletas principiantes deben excluir estos ejercicios en los primeros 1-2 meses y reemplazarlos con correr en los días sin entrenamiento. Dado que el desarrollo de los músculos de las piernas es un proceso individual, cada atleta sigue su propio camino específico.

Un ejemplo de la secuencia de ejercicios:

1. press de banca o sentadillas con barra/mancuernas en los hombros;
2. dominadas desde varias posiciones iniciales en la barra transversal y flexiones en barras paralelas;
3. ejercitar los grupos de músculos más anchos y largos de la espalda utilizando varias curvas y bombeando los músculos abdominales.

Normalmente, un programa de entrenamiento de fuerza está diseñado para bombear todos los grupos de músculos de arriba a abajo:

1. espalda,
2. atrás,
3. piernas,
4. estómago

O en el primer entrenamiento se trabaja la parte superior del cuerpo y en el segundo, la parte inferior.

Los ejercicios para los músculos abdominales deben realizarse a mitad o final de la sesión, ya que requieren mucha tensión física y funcional.

Descanso entre series

Los intervalos de pausa entre series deben ser suficientes para restablecer completamente la respiración y la frecuencia cardíaca; Duración aproximada: 2-4 minutos. Es recomendable llenarlos con ejercicios tranquilos en movimiento: respirar, caminar con las extremidades temblorosas, frotar ligeramente, masajear los músculos cansados ​​y realizar el ejercicio mentalmente.

Una versión aproximada de una serie de ejercicios para los músculos de la parte superior del cuerpo:

1. De pie, press con barra/mancuernas desde el pecho/hombros.
2. Levantando los brazos a los lados (mancuernas, discos con barra).
3. Dominadas en la barra hasta que la parte posterior de tu cabeza la toque directamente, usando un agarre amplio.
4. Lo mismo hasta que tu pecho toque la barra.
5. De pie, levantando la barra sobre el bíceps, agarre medio.
6. Dominadas en la barra (bíceps), agarre estrecho.
7. Flexión y extensión de tríceps en barras paralelas.
8. Tumbado en un banco horizontal/inclinado, press con barra/mancuernas.
9. Sentado en un ángulo de 45°, press de banca, agarre amplio.
10. De pie, bajando la barra detrás de la cabeza sin doblar los codos, es decir, press de tríceps ("francés"), agarre estrecho.

Una variante del complejo con desarrollo predominante de la fuerza muscular en las extremidades inferiores:

1. De pie, gira hacia los lados con una barra ligera (30-40 kg) sobre los hombros.
2. Se pone en cuclillas con barra/mancuernas sobre los hombros (debajo de los talones hay un escalón de ~4-5 cm de altura).
3. De pie en posición "a horcajadas", se coloca una barra que pesa hasta 30 kg sobre los hombros, detrás de la cabeza. Balanceo elástico.
4. Sentado en un banco alto, estirando alternativamente las piernas a la altura de las rodillas, las mancuernas quedarán firmemente fijadas a los pies.
5. Desde una posición recostada con el pecho sobre un banco, baja las piernas hacia atrás con mancuernas atadas a los pies.
6. Tumbado, levanta las piernas formando un ángulo de 180° con mancuernas atadas a tus pies.
7. Sentado en un banco inclinado, sosteniendo un disco/mancuerna de 10-15 kg en posición “detrás de la cabeza”, levantando el torso.
8. De pie sobre un banco, pesas en los brazos bajados y ligeramente doblados. Realiza sentadillas hasta que las pesas toquen directamente la superficie del suelo. No incline el cuerpo, mantenga la espalda recta.
9. Sentadillas con una sola pierna.
10. De pie en media sentadilla con una barra ligera (unos 20-30 kg) sobre los hombros/pecho, saltando.

Complejo A

1. Tumbado en un banco horizontal/inclinado, presione una barra/mancuerna con un agarre amplio.
2. Tire de la barra hacia arriba hasta que la parte posterior de su cabeza la toque directamente, usando un agarre amplio.
3. Flexión/extensión de brazos (flexiones de tríceps) mientras se presiona sobre barras paralelas.
4. Inclínese hacia adelante, con las rodillas estiradas. Tire de la barra hacia la sección del pecho.
5. Sentado en el suelo, tire de la varilla del amortiguador o del dispositivo de bloqueo hasta el cinturón.
6. Desde una flexión hacia adelante, enderece el torso con una barra, sosteniéndola con los brazos extendidos hacia abajo (peso muerto).
7. Desde una posición acostada en un banco inclinado, con la cabeza hacia abajo y las piernas aseguradas. Levantando el torso hasta que el pecho toque las rodillas (posiblemente con pesas en las manos).
8. Sentado, barra sobre los hombros - el torso gira.
9. De pie en una posición inclinada, levantándose sobre los dedos de los pies con un compañero boca arriba.
10. Tumbado boca abajo en un banco de máquina, flexiones de piernas (con peso o resistencia).
11. Se pone en cuclillas con barra/mancuernas sobre los hombros.

Complejo B

1. Sentado, pesas en las manos. Press con mancuernas alterno o simultáneo.
2. De pie, barra/pesa rusa con las manos bajas. Tire de la barra/pesa rusa hasta la barbilla, el agarre es extremadamente estrecho.
3. Sentado, barra (barra recta/curva) en las manos, antebrazos apoyados en las caderas. Flexión/extensión de las manos a la altura de las muñecas.
4. De pie, sosteniendo la varilla del dispositivo de bloqueo. Flexión de brazos.
5. “Press francés” de barra/mancuernas estando de pie.
6. Sentado en la "Silla Romana". Levantando el torso con la rotación obligatoria de las caderas.
7. Acostado sobre una tabla inclinada. Levantando las piernas.
8. De pie en posición inclinada. Remo con barra hasta el estómago, agarre amplio.
9. Párate con los talones sobre un escalón o tabla inclinada. Se pone en cuclillas con barra/mancuernas en la parte delantera con sujeción.
10. Párate en posición de estocada (una pierna adelante y la otra atrás). Sentadillas de primavera con barra/mancuernas en los hombros (“tijeras”).
11. Acostado de espaldas en un banco. Estirar las piernas a la altura de las rodillas con peso.

La nutrición es la base de cualquier entrenamiento.

Si quieres lograr un éxito realmente impresionante en el culturismo, no te olvides de la nutrición. Después de todo, una nutrición bien organizada es la base de cualquier entrenamiento. La opción más común para organizar la nutrición durante el entrenamiento físico intenso es la recomendación del famoso Frank Zane de comer al menos 5 veces al día. Al mismo tiempo, debes olvidarte de la sensación de hambre como tal (por supuesto, si no practicas una restricción estricta de carbohidratos en tu dieta). En términos generales, necesitas comer a un ritmo tan rápido que sientas "¡cuántas ganas tengo de comer!". Casi nunca se te ocurrió. Pero ¿qué pasa si no puedes organizarte una dieta completa de 5 veces al día debido a estudios/trabajo/viajes/viajes de negocios, etc.? — lea más en el artículo: “¿Cómo organizar las comidas?”

El consejo del maestro...

Famoso culturista estadounidense Arnold Schwarzenegger cree que el éxito en el entrenamiento depende principalmente de la actitud decidida hacia el próximo trabajo, de la calidad de los ejercicios y no de su elección. El ofrece complejo, que consta de 10 ejercicios diseñados para trabajar los principales grupos de músculos. Cada uno se realiza en tres series de 8 a 10 repeticiones en intervalos de 30 segundos.

Un programa eficaz de entrenamiento en gimnasio para hombres y mujeres de Arnold Schwarzenegger:

1. Acostado, presione una barra/mancuerna con un agarre amplio, bajando hasta que la barra toque su pecho justo debajo del nivel del pezón. Al bajar la barra, inhale; al apretar, exhale. Se utiliza el principio de aumentar el peso de una aproximación a otra. En las primeras series de 8 repeticiones, en la final - 6 (para los músculos pectorales).
2. Dominadas colgado de la barra con un agarre extremadamente amplio hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Baje lentamente, mientras inhala. 10 repeticiones, con peso adicional - b-8 (para cargar los músculos dorsal y toda la cintura escapular).
3. Mientras estás sentado, presiona la barra con un agarre 13 cm más ancho que tus hombros. Se puede realizar de pie, sin embargo, mientras está sentado, el atleta experimenta menos carga en el tercio inferior de la espalda (para el desarrollo de los músculos deltoides anteriores).
4. Levantando la barra sobre el bíceps, usando un agarre a la altura de los hombros. Mantenga los codos inmóviles para que la carga sobre los bíceps no disminuya. El peso de la barra es tal que después de la quinta repetición resulta difícil levantarla (para desarrollar los músculos del brazo).
5. Mientras estás de pie, baja lentamente la barra detrás de tu cabeza y regresa el tríceps a su posición original (“press francés”). La distancia entre las palmas en el agarre es de aproximadamente 25 cm, en este caso los antebrazos se mantienen lo más cerca posible de la cabeza, que se encuentra en posición estacionaria. Si sus codos divergen hacia los lados, reduzca el peso del peso (para tríceps).
6. Se pone en cuclillas con una barra/mancuernas sobre los hombros (o en una máquina Smith), de pie con los talones sobre un escalón o una tabla inclinada. Mantenga la espalda vertical. Al bajar, respire profundamente, al subir, exhale.
7. Acostado en la máquina, doblando las piernas y luego bajando lentamente. Levante los talones lo más alto posible (para los músculos de la parte posterior del muslo).
8. De pie, levantándose sobre los dedos de los pies, ubicados paralelos. El peso del peso te permite realizar 5 series de 15 repeticiones (para los músculos de la parte inferior de la pierna).
9. Tumbado en un banco inclinado, levantando el torso. Piernas dobladas por las rodillas (para los músculos abdominales).
10. Sentado en un banco, agarre fuerte la barra y codos juntos. Flexión de muñeca (para músculos del antebrazo).

Si la experiencia de entrenamiento del alumno es inferior a seis meses, en una lección para aumentar la masa muscular de los brazos es suficiente utilizar 4-5 aproximaciones para el bíceps y 5-6 para el tríceps, y si es hasta un año , entonces puede realizar de 6 a 8 y, en consecuencia, de 7 a 9 aproximaciones, es decir, es decir, en el primer año la carga aumenta debido a un aumento en el número de aproximaciones. En el futuro, se recomienda aumentarlo mediante un trabajo más "duro" y concentrado, y llevar cada enfoque "al fracaso".

Centrándose en estos complejos aproximados, según el nivel de preparación, equipamiento deportivo y bienestar, podrá crear la opción más adecuada. Al mismo tiempo, cualquier complejo, independientemente del tipo de cuerpo, edad y experiencia en entrenamiento, debe incluir ejercicios tradicionales como:

1. press de pie con barra/mancuernas desde el pecho/hombros,
2. sentadillas con barra/mancuernas en los hombros,
3. levantando mancuernas de los lados hacia arriba,
4. inclinarse hacia adelante con una barra/mancuernas en los hombros,
5. press de banca/press de banca con mancuernas,
6. y definitivamente peso muerto.

Estos ejercicios muy difíciles se realizan con pesos extremos.

Durante el proceso de entrenamiento deportivo, el entrenador y el alumno deben ejercer un control estricto sobre la técnica, ya que incluso con un ligero cambio en la cinemática del movimiento, se atraen grupos de músculos adicionales y el efecto en los alumnos cambia.

Parte final.

Al final de la sesión, habiendo bajado el aparato o los mangos de la máquina de ejercicios, es necesario calmarse y realizar ejercicios de estiramiento y relajación agradables, accesibles y sencillos. Todo esto no es menos importante, al igual que la parte introductoria de la lección.

Después del entrenamiento, asegúrese de ducharse y luego frotarse vigorosamente y a fondo su cuerpo con una toalla dura. Y luego proceder a las medidas de rehabilitación.