남성과 여성을 위한 효과적인 체육관 운동 프로그램

이 기사에서는 여성이나 남성, 숙련된 보디빌더 또는 초보자 등 모든 수준의 운동선수를 위한 근력 훈련 프로그램을 유능하게 만드는 방법을 설명합니다. 무엇을 알아야 합니까? 특별히 주의해야 할 점은 무엇인가요? 운동을 지능적으로 결합하는 방법은 무엇입니까? 올바르게 결합하는 방법과 양은 얼마입니까? 일반적으로 일반 선수 훈련의 전술적 계획의 모든 뉘앙스와 특징은 다음과 같습니다.

그럼 가자...

1. 워밍업
2. 주요 부분
3. 상체 근육 운동 세트의 대략적인 버전은 다음과 같습니다.
4. 하지의 근력이 우세하게 발달하는 복합체의 변형:
5. 전반적인 효과를 목표로 하는 체육관에서의 대략적인 훈련 프로그램:
6. 단지 A
7. 단지 B
8. 선생님의 조언..
9. Arnold Schwarzenegger의 남성과 여성을 위한 효과적인 체육관 훈련 프로그램:
10. 마지막 부분.

워밍업

규칙 #1: 체육관이나 야외, 기계, 바벨 또는 덤벨을 이용한 모든 훈련 프로그램은 워밍업, 스트레칭 및 워밍업으로 시작해야 합니다. 이 규칙을 준수하지 않으면 기껏해야 경미한 부상을 입을 수 있기 때문에 이 규칙은 귀하에게 교리가 되어야 합니다. 최악의 경우는 언급하지 않겠습니다. 최대 및 최대 이하의 무게로 작업하는 것은 건강뿐만 아니라 운동선수의 생명에도 극도로 위험하다는 것을 이해하실 것입니다. 오랫동안 - 우리 웹사이트의 전체 기사 시리즈는 훈련 과정의 이 단계에 전념하고 있으며 주제는 여러 번 제기되었으며 "내부 및 외부"를 연구해야 합니다... 근력 훈련의 주요 단계로 넘어 갑시다 ...

주요 부분

수업의 주요 부분에서는 운동을 올바르게 수행하고 신체에 미치는 영향의 메커니즘을 상상하고 운동 동작에 최대 집중 상태를 달성하도록 스스로를 설정하려고 노력합니다.

훈련에서는 다양한 근육 그룹에 영향을 미치는 장비, 시뮬레이터 및 장치를 사용해야 합니다. 가장 거대하고 큰 근육 그룹인 가슴과 등 근육을 겨냥한 에너지 집약적이고 효과적인 운동으로 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 팔, 삼각근, 광배근 및 기타 근육 그룹의 근육을 발달시키는 동작을 순차적으로 수행하기 시작합니다. 결론적으로 회복을 위해서는 풀업, 행잉, 스윙, 유연성 운동 등을 활용하는 것이 좋다.

평균 세 가지 접근 방식으로 각 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

지체 없이 숨을 쉬어야 합니다. 스쿼트를 할 때 다리를 들어 올리고 앞으로 구부릴 때는 입으로 숨을 내쉬고, 벤치 프레스를 할 때 바벨(덤벨이나 이에 상응하는 대체 운동 기구의 무게)을 가슴까지 내릴 때는 코로 숨을 들이쉰다. 입술을 튜브에 압축하고 저항하는 것처럼 얇은 흐름으로 공기를 내쉬는 것이 좋습니다.

다음에 따라 부하를 분배할 수 있는 것이 중요합니다.

1. a) 나이,
2. b) 성별,
3. c) 건강 상태
4. d) 체력,
5. e) 업무 활동 유형
6. e) 신체의 개별적인 특성
7. g) 다양한 환경 요인(온도 및 습도).

다양한 체형을 가진 운동선수들 - 외배엽 (상체는 짧고, 팔다리는 길고, 가슴은 좁고, 지방이 적은 편), 중배엽 (큰 가슴, 길쭉한 몸통, 상당한 힘) 및 내배엽형 (연근, 짧은 목, 넓은 엉덩이 및 다량의 지방 공급)은 원하는 효과를 얻고 건강에 영향을 미치지 않기 위해 엄격하게 개별적으로 훈련에 접근해야 합니다.

운동에 관련된 운동선수 신체의 전체 근육량 복합체의 부피에 따라 다음과 같이 구분됩니다.

1. 전체 근육 활동 - 전체 근육량의 66% 이상(또는 2/3 이상),
2. 전체 근육량의 33 - 66%(또는 1/3 - 2/3)의 지역적,
3. 전체 근육량의 33% 미만(1/3 미만)의 국소적입니다.

기본 운동 활동을 주로 제공하는 근육 그룹이 무엇인지 알면 특정 근육의 발달에 기여하는 다양한 신체 운동 중에서 선택할 수 있습니다.

이 경우 기본 및 격리 유형의 운동이 무엇을 의미하는지 명확하게 이해해야 합니다. 첫 번째에는 신체의 한 부분 이상의 큰 근육 그룹(벤치 프레스, 헤비 스쿼트, 데드리프트)에 영향을 미치는 중량 동작이 포함되고, 두 번째에는 주로 한 근육 그룹에 영향을 미치는 운동(인클라인 프레스, 머신의 집중 컬 등)이 포함됩니다. .). 허벅지 근육을 위한 일반적인 격리 운동은 기계에서 다리를 곧게 펴는 것인데, 이는 대퇴사두근에 대한 격리된 효과를 포함합니다. 바벨을 들고 스쿼트를 하면 대퇴사두근과 함께 엉덩이, 햄스트링, 허리 위쪽 근육이 단련됩니다. 따라서 기본 운동은 근육량을 늘리고 근력을 높이는 데 도움이 되며, 격리 운동은 근육의 세부 사항을 형성하고 운동하는 데 도움이 되는데, 이는 주로 체력 수준이 높은 운동선수에게 일반적입니다.

여러 접근법으로 구성된 하나의 복합단지에는 서로 가까운 근육 그룹에 긴밀한 작용을 제공하는 운동이 있어야 합니다. 예를 들어 굴곡근에 초점을 맞춘 운동과 팔 신근을 위해 설계된 운동을 결합할 수 있습니다. 두 번째 시리즈는 1) 가슴 근육 및 2) 삼각근, 세 번째-1) 등 근육 및 2) 다리, 네 번째-1) 복직근 및 2) 경사 근육입니다.

훈련 단지에 포함시키는 것이 좋습니다 최대 12가지 운동: 4 - 어깨 거들 근육의 경우 3 - 가슴, 3 - 등 및 2 - 복부. 다리 근육을 발달시킬 때 15~18회씩 5~6회 반복되는 특수 복합체가 별도의 주간 세션에 도입됩니다. 초보 운동선수는 처음 1~2개월 동안 이러한 운동을 제외하고 훈련이 없는 날에는 달리기로 대체해야 합니다. 다리 근육의 발달은 개인의 과정이기 때문에 각 운동선수는 자신만의 특정 경로를 따릅니다.

연습 순서의 예:

1. 어깨에 바벨/덤벨을 얹은 벤치 프레스 또는 스쿼트;
2. 크로스바의 다양한 시작 위치에서 풀업 및 평행 막대의 푸시업;
3. 다양한 굴곡을 사용하고 복부 근육을 펌핑하여 등의 가장 넓고 긴 근육 그룹을 운동합니다.

일반적으로 근력 운동 프로그램은 모든 근육 그룹을 위에서 아래로 펌핑하도록 설계되었습니다.

1. 어깨,
2. 뒤쪽에,
3. 다리,
4. 위

또는 첫 번째 훈련 세션에서는 신체의 윗부분에서 작업하고 두 번째 훈련 세션에서는 아래쪽 부분에서 작업합니다.

복근 운동은 신체적, 기능적 긴장이 많이 필요하므로 세션 중간이나 마지막에 수행해야 합니다.

세트 간 휴식

시리즈 사이의 일시 중지 간격은 호흡과 심박수를 완전히 복원하기에 충분해야 합니다. 대략적인 소요 시간: 2~4분. 호흡, 팔다리를 흔들면서 걷기, 가볍게 문지르기, 피곤한 근육 마사지 및 정신적으로 운동 수행 등 차분한 운동 운동으로 채우는 것이 좋습니다.

상체 근육 운동 세트의 대략적인 버전은 다음과 같습니다.

1. 서서 가슴/어깨에서 바벨/덤벨 프레스.
2. 양팔을 옆구리 위로 들어올립니다(덤벨, 바벨 디스크).
3. 넓은 그립을 사용하여 머리 뒤쪽이 바에 직접 닿을 때까지 바를 끌어당깁니다.
4. 가슴이 바에 닿을 때까지 동일합니다.
5. 서서 바벨을 팔뚝 위로 들어 올리고 중간 그립.
6. 바 풀업(이두근), 좁은 그립.
7. 평행봉에서의 삼두근 굴곡 및 확장.
8. 수평/경사 벤치에 누워 바벨/덤벨 프레스.
9. 45° 각도로 앉은 자세, 벤치 프레스, 넓은 그립.
10. 서서 팔꿈치를 구부리지 않은 채 바벨을 머리 뒤로 내립니다. 즉, 삼두근("프렌치") 프레스, 좁은 그립입니다.

하지의 근력이 우세하게 발달하는 복합체의 변형:

1. 서서 어깨에 가벼운 (30-40kg) 바벨을 들고 옆으로 돌립니다.
2. 어깨에 바벨/덤벨을 얹은 스쿼트(발뒤꿈치 아래 높이가 ~4-5cm 정도입니다).
3. "스트래들" 자세로 서서 최대 30kg의 바벨을 머리 뒤의 어깨에 얹습니다. 탄력있게 흔들리는 모습.
4. 높은 벤치에 앉아 다리를 무릎으로 번갈아 펴면 덤벨이 발에 단단히 고정됩니다.
5. 벤치 위에 가슴을 얹은 자세에서 발에 덤벨을 묶고 다리를 뒤로 내립니다.
6. 누워서 발에 덤벨을 묶은 채 다리를 180° 각도로 들어올립니다.
7. 경사진 벤치에 앉아 10~15kg의 디스크/덤벨을 "머리 뒤" 위치로 잡고 몸통을 들어 올립니다.
8. 벤치에 서서 팔을 약간 구부린 채 무게를 낮춥니다. 웨이트가 바닥 표면에 직접 닿을 때까지 스쿼트를 수행합니다. 몸을 기울이지 말고 등을 곧게 펴십시오.
9. 싱글 레그 스쿼트.
10. 가벼운 바벨(약 20~30kg)을 어깨/가슴에 얹고 하프 스쿼트 자세로 서서 점프합니다.

단지 A

1. 수평/경사 벤치에 누워 넓은 그립으로 바벨/덤벨을 누릅니다.
2. 넓은 그립을 사용하여 머리 뒤쪽이 직접 닿을 때까지 바를 위로 당깁니다.
3. 평행봉을 누르는 동안 팔 굴곡/신전(삼두근 푸시업).
4. 앞으로 구부리고 무릎을 곧게 펴십시오. 바벨을 가슴 부분으로 당깁니다.
5. 바닥에 앉아 충격 흡수 막대 또는 블록 장치를 벨트로 당깁니다.
6. 앞으로 구부린 상태에서 바벨을 사용하여 몸통을 곧게 펴고 아래쪽으로 뻗은 팔로 바벨을 잡습니다(데드리프트).
7. 경사 벤치에 누운 자세에서 머리를 아래로 하고 다리를 고정합니다. 가슴이 무릎에 닿을 때까지 몸통을 들어 올리세요(손에 웨이트를 들고 있을 수도 있음).
8. 앉아서 어깨에 바벨 - 몸통이 회전합니다.
9. 구부린 자세로 서서 등을 파트너와 함께 발가락 위로 들어올립니다.
10. 머신 벤치에 가슴을 대고 누워서 다리를 컬합니다(무게 또는 저항을 사용하여).
11. 바벨/덤벨을 어깨에 올리고 스쿼트를 합니다.

단지 B

1. 앉아, 손에 아령. 교대 또는 동시 덤벨 프레스.
2. 서서 손을 내리고 바벨/케틀벨을 잡습니다. 바벨/케틀벨을 턱까지 당기면 그립이 매우 좁습니다.
3. 앉아서 바벨(직선/곡선 바)을 손에 들고 팔뚝을 엉덩이에 얹습니다. 손목에서 손의 굴곡/확장.
4. 서서 블록 장치의 막대를 잡고 있습니다. 팔 굽힘.
5. 서있는 동안 바벨/덤벨의 "프렌치 프레스".
6. "로마 의자"에 앉아 있습니다. 엉덩이를 의무적으로 회전시키면서 몸통을 들어 올립니다.
7. 경사판 위에 누워 있습니다. 다리를 들어 올리십시오.
8. 구부러진 자세로 서 있습니다. 바벨을 배쪽으로 로우, 넓은 그립.
9. 계단이나 경사판 위에 발뒤꿈치를 대고 서십시오. 홀드와 함께 바벨/덤벨을 앞에 두고 스쿼트를 합니다.
10. 런지 자세로 서세요(한 쪽 다리는 앞쪽, 다른 쪽 다리는 뒤쪽). 어깨에 바벨/덤벨(“가위”)을 얹은 스프링 스쿼트.
11. 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 무게로 무릎에서 다리를 곧게 펴십시오.

영양은 모든 운동의 기초입니다.

보디빌딩에서 진정으로 인상적인 성공을 거두고 싶다면 영양을 잊지 마십시오. 결국, 적절하게 구성된 영양은 모든 운동의 기초입니다. 힘든 신체 훈련 중에 영양을 구성하는 가장 일반적인 옵션은 유명한 Frank Zane이 하루에 최소 5 번 식사를 권장하는 것으로 간주됩니다. 동시에 배고픔을 잊어야합니다 (물론 식단에서 탄수화물을 엄격하게 제한하지 않는 경우). 일반적으로 말하면, “내가 얼마나 먹고 싶은지!”라고 느낄 정도로 빠른 속도로 먹어야 합니다. 거의 발생하지 않았습니다. 하지만 공부/직장/여행/출장 등으로 인해 하루 5끼 식단을 완벽하게 꾸릴 수 없다면 어떨까요? — "식사를 준비하는 방법" 기사에서 자세한 내용을 읽어보세요.

선생님의 조언..

미국의 유명한 보디빌더 아놀드 슈왈제네거 훈련의 성공은 주로 자신의 선택이 아니라 다가오는 작업에 대한 강한 의지, 운동의 질에 달려 있다고 믿습니다. 그는 제안한다 복잡한, 주요 근육 그룹을 목표로 하는 10가지 운동으로 구성되어 있습니다. 각 운동은 30초 간격으로 8~10회씩 3세트씩 수행됩니다.

Arnold Schwarzenegger의 남성과 여성을 위한 효과적인 체육관 훈련 프로그램:

1. 누워서 넓은 그립으로 바벨/덤벨을 누르고 바가 유두 바로 아래 가슴에 닿을 때까지 내립니다. 바벨을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 당길 때 숨을 내쉰다. 접근할 때마다 가중치가 증가하는 원리가 사용됩니다. 첫 번째 세트는 8회 반복, 마지막 세트는 6회(가슴 근육용)입니다.
2. 턱이 바 위에 올 때까지 매우 넓은 그립으로 바에 매달려 있는 동안 풀업을 수행합니다. 흡입하면서 천천히 낮추십시오. 추가 중량으로 10회 반복 - b-8(광배근과 전체 어깨 거들에 부하를 가하기 위해).
3. 앉은 상태에서 어깨보다 13cm 더 넓은 그립으로 바벨을 누릅니다. 서서 수행할 수 있지만 앉아 있는 동안 운동선수는 등 아래쪽 1/3(전방 삼각근 발달을 위해)에 가해지는 부하를 덜 경험합니다.
4. 어깨 너비 그립을 사용하여 바벨을 팔뚝 위로 들어 올립니다. 팔뚝에 가해지는 하중이 감소하지 않도록 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하십시오. 바벨의 무게는 다섯 번째 반복 후에는 들어 올리기가 어려울 정도입니다(팔 근육 발달).
5. 서 있는 동안 천천히 바벨을 머리 뒤로 내리고 삼두근을 원래 위치로 되돌립니다(“프렌치 프레스”). 그립의 손바닥 사이의 거리는 약 25cm이며, 이 경우 팔뚝은 정지 위치에 있는 머리에 최대한 가깝게 잡습니다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 웨이트(삼두근의 경우) 무게를 줄이세요.
6. 바벨/덤벨을 어깨에 메고(또는 스미스 머신에) 스쿼트를 하고 발뒤꿈치를 디딤판이나 경사판 위에 서 있습니다. 등을 수직으로 유지하십시오. 내려갈 때는 숨을 크게 들이쉬고, 올라갈 때는 숨을 내쉰다.
7. 기계 위에 누워서 다리를 구부린 다음 천천히 내립니다. 발 뒤꿈치를 최대한 높이 올리십시오 (허벅지 뒤쪽 근육의 경우).
8. 서서 발가락을 들어 올려 평행하게 위치시킵니다. 무게의 무게를 사용하면 15회씩 5세트를 수행할 수 있습니다(하퇴 근육의 경우).
9. 경사 벤치에 누워 몸통을 들어 올립니다. 다리는 무릎에서 구부립니다 (복부 근육용).
10. 벤치에 앉아 바벨을 꽉 잡고 팔꿈치를 모으세요. 손목 굴곡(팔뚝 근육용).

훈련생의 훈련 경험이 6개월 미만인 경우 한 레슨에서 팔의 근육량을 늘리려면 이두근에 4-5개 접근 방식, 삼두근에 5-6개 접근 방식을 사용하면 충분하며 최대 1년이면 충분합니다. , 그런 다음 6 - 8을 수행하고 그에 따라 7 - 9 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 즉, 첫 해에는 접근 방식 수가 증가하여 부하가 증가합니다. 앞으로는 좀 더 '열심히', 집중적으로 작업을 통해 이를 늘리고, 각각의 접근 방식을 '실패'하는 것이 좋습니다.

준비 수준, 스포츠 장비 및 웰빙 수준에 따라 이러한 대략적인 단지에 중점을 두고 가장 적합한 옵션을 만들 수 있습니다. 동시에 신체 유형, 연령 및 훈련 경험에 관계없이 모든 콤플렉스에는 다음과 같은 전통적인 운동이 포함되어야 합니다.

1. 가슴/어깨에서 스탠딩 바벨/덤벨 프레스,
2. 어깨에 바벨/덤벨을 얹은 스쿼트,
3. 덤벨을 옆에서 위로 들어올리고,
4. 어깨에 바벨/덤벨을 들고 앞으로 구부리기,
5. 벤치프레스/덤벨벤치프레스,
6. 그리고 확실히 데드리프트도요.

이 매우 어려운 운동은 극도의 무게로 수행됩니다.

운동 훈련 과정에서 코치와 학생은 동작의 운동학이 약간 변경되더라도 추가 근육 그룹이 끌어들여 훈련생에게 미치는 영향이 변하기 때문에 기술을 엄격하게 제어해야 합니다.

마지막 부분.

세션이 끝나면 기구나 운동 기계의 손잡이를 내린 후 진정하고 즐겁고 접근하기 쉽고 간단한 스트레칭 및 이완 운동을 해야 합니다. 이 모든 것은 수업의 소개 부분과 마찬가지로 그다지 중요하지 않습니다.

훈련 후에는 반드시 샤워를 한 후 딱딱한 수건으로 몸을 힘차고 철저하게 문지릅니다. 그런 다음 재활 조치를 진행하십시오.