Chương trình tập gym hiệu quả cho nam và nữ

Bài viết này sẽ cho bạn biết cách tạo một chương trình rèn luyện sức mạnh cho vận động viên ở mọi cấp độ một cách thành thạo - dù là nữ hay nam, vận động viên thể hình đã qua đào tạo hay người mới bắt đầu tập luyện... Bạn cần biết những gì? Bạn nên đặc biệt chú ý đến điều gì? Làm thế nào để kết hợp bài tập một cách thông minh? Làm thế nào để kết hợp chúng một cách chính xác và với khối lượng bao nhiêu? Nhìn chung, tất cả các sắc thái và đặc điểm của việc lập kế hoạch chiến thuật trong quá trình tập luyện của một vận động viên trung bình...

Vì vậy, chúng ta hãy đi...

1. Ấm lên
2. Phần chính
3. Một phiên bản gần đúng của một tập các bài tập dành cho cơ của phần thân trên:
4. Một biến thể của phức hợp với sự phát triển sức mạnh cơ bắp chiếm ưu thế ở chi dưới:
5. Một chương trình đào tạo gần đúng trong phòng tập thể dục nhằm mục đích tác động tổng thể:
6. Khu phức hợp A
7. Phức hợp B
8. Lời khuyên của thầy...
9. Chương trình tập gym cho nam và nữ hiệu quả từ Arnold Schwarzenegger:
10. Phần cuối cùng.

Ấm lên

Quy tắc 1: Bất kỳ chương trình tập luyện nào trong phòng tập hay ngoài trời, trên máy, với tạ hoặc tạ, đều nên bắt đầu bằng khởi động, giãn cơ và khởi động. Quy tắc này sẽ trở thành một giáo điều đối với bạn, bởi vì nếu không tuân thủ nó, tốt nhất bạn sẽ bị thương nhẹ. Tôi thậm chí sẽ không đề cập đến trường hợp xấu nhất - bạn hiểu rằng tập luyện với mức tạ tối đa và dưới mức tối đa là cực kỳ nguy hiểm không chỉ đối với sức khỏe mà còn đối với tính mạng của vận động viên... Chúng ta sẽ không tập trung vào phần khởi động cho Đã lâu rồi - cả loạt bài trên trang web của chúng tôi đều dành riêng cho giai đoạn này của quá trình tập luyện, chủ đề đã được nêu ra nhiều lần và phải được nghiên cứu “từ trong ra ngoài”... Hãy chuyển sang giai đoạn chính của rèn luyện sức mạnh ...

Phần chính

Trong phần chính của bài học, hãy cố gắng chuẩn bị cho bản thân để thực hiện các bài tập một cách chính xác, tưởng tượng cơ chế tác động của chúng lên cơ thể và đạt được trạng thái tập trung tối đa vào các hoạt động vận động.

Trong quá trình tập luyện cần sử dụng các thiết bị, máy mô phỏng, thiết bị tác động đến các nhóm cơ khác nhau. Nên bắt đầu bài học bằng các bài tập tốn nhiều năng lượng và hiệu quả nhằm vào các nhóm cơ to và lớn nhất: cơ ngực và cơ lưng. Sau đó, họ bắt đầu tuần tự thực hiện các động tác phát triển cơ cánh tay, cơ delta, cơ rộng và các nhóm cơ khác. Tóm lại, để phục hồi, bạn nên sử dụng các bài tập kéo xà, treo người, xoay người và linh hoạt.

Nên thực hiện mỗi bài tập theo trung bình ba cách tiếp cận.

Bạn cần thở ngay lập tức. Khi squat, nhấc chân lên và cúi về phía trước, thở ra bằng miệng; khi hạ thanh tạ (quả tạ hoặc trọng lượng của máy tập thay thế tương ứng) xuống ngực khi thực hiện động tác ép ghế, hít vào bằng mũi. Bạn nên mím môi thành một cái ống và như thể có lực cản, thở ra không khí thành một dòng mỏng.

Điều quan trọng là có thể định lượng tải tùy thuộc vào:

1. a) tuổi,
2. b) giới tính,
3. c) tình trạng sức khỏe,
4. d) thể lực,
5. e) loại hoạt động công việc,
6. e) đặc điểm cá nhân của cơ thể
7. g) và một số yếu tố môi trường (nhiệt độ, độ ẩm).

Vận động viên với các loại cơ thể khác nhau - ngoại hình (thân ngắn, tay và chân dài, ngực hẹp và ít mỡ), dị hình (với bộ ngực lớn, thân thon dài, sức mạnh đáng kể) và nội hình (với cơ bắp mềm mại, cổ ngắn, hông rộng và lượng mỡ dồi dào) phải tiếp cận việc tập luyện một cách nghiêm ngặt theo từng cá nhân để đạt được hiệu quả như mong muốn và không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tùy thuộc vào khối lượng của toàn bộ khối cơ của cơ thể vận động viên tham gia vào chuyển động, chúng được phân biệt:

1. hoạt động cơ bắp toàn cầu - hơn 66% (hoặc hơn 2/3) tổng khối lượng cơ bắp,
2. khu vực từ 33 - đến 66% (hoặc 1/3 - 2/3) tổng khối lượng cơ,
3. và cục bộ dưới 33% (dưới 1/3) tổng khối lượng cơ.

Biết nhóm cơ nào chủ yếu cung cấp hoạt động vận động cơ bản, bạn có thể chọn trong số rất nhiều bài tập thể chất góp phần phát triển các cơ cụ thể.

Trong trường hợp này, bạn nên hiểu rõ ý nghĩa của các loại bài tập cơ bản và riêng biệt. Phần đầu tiên bao gồm các chuyển động với trọng lượng ảnh hưởng đến các nhóm cơ lớn (máy ép ghế, squats nặng, deadlifts) của một hoặc nhiều bộ phận của cơ thể, phần thứ hai bao gồm các bài tập ảnh hưởng chủ yếu đến một nhóm cơ (máy ép nghiêng, cuộn tròn tập trung trên máy, v.v. .). Một bài tập cô lập phổ biến cho cơ đùi là duỗi thẳng chân trên máy, bài tập này có tác dụng cô lập lên cơ tứ đầu. Khi ngồi xổm với thanh tạ, bạn tập cơ tứ đầu cùng với mông, gân kheo và cơ lưng dưới và trên. Vì vậy, các bài tập cơ bản giúp tăng khối lượng cơ và tăng sức mạnh, còn các bài tập cô lập giúp hình thành và rèn luyện các chi tiết của cơ, đặc trưng chủ yếu dành cho các vận động viên có trình độ thể lực cao.

Trong một khu phức hợp, bao gồm một số cách tiếp cận, cần có các bài tập cung cấp tác động chặt chẽ lên các nhóm cơ gần nhau, chẳng hạn, bạn có thể kết hợp các bài tập tập trung vào cơ gấp với các bài tập được thiết kế cho cơ duỗi cánh tay. Chuỗi thứ hai là 1) dành cho cơ ngực và 2) cơ delta, loạt thứ ba - 1) dành cho cơ lưng và 2) chân, loạt thứ tư - 1) dành cho cơ thẳng bụng và 2) cơ xiên.

Nên đưa vào tổ hợp đào tạo lên đến 12 bài tập: 4 - đối với các cơ của đai vai, 3 - ngực, 3 - lưng và 2 - bụng. Khi phát triển cơ chân, các tổ hợp chuyên biệt với 5-6 lần lặp lại 15-18 lần được đưa vào các buổi riêng biệt hàng tuần. Các vận động viên mới bắt đầu nên loại trừ các bài tập này trong 1-2 tháng đầu, thay thế bằng việc chạy vào những ngày không tập luyện. Vì sự phát triển của cơ chân là một quá trình riêng lẻ nên mỗi vận động viên đều đi theo con đường cụ thể của riêng mình.

Ví dụ về chuỗi bài tập:

1. ngồi xổm hoặc ngồi xổm với thanh tạ/quả tạ trên vai;
2. kéo xà từ nhiều vị trí xuất phát khác nhau trên xà ngang và chống đẩy trên xà song song;
3. tập luyện các nhóm cơ rộng nhất và dài nhất của lưng bằng cách sử dụng nhiều động tác uốn cong và bơm cơ bụng.

Thông thường, một chương trình rèn luyện sức mạnh được thiết kế để bơm tất cả các nhóm cơ từ trên xuống dưới:

1. đôi vai,
2. mặt sau,
3. chân,
4. cái bụng

Hoặc trong buổi tập đầu tiên, họ tập ở phần trên của cơ thể và trong buổi tập thứ hai - ở phần dưới.

Các bài tập cho cơ bụng nên được thực hiện vào giữa hoặc cuối buổi tập, vì chúng đòi hỏi nhiều căng thẳng về thể chất và chức năng.

Nghỉ giữa các hiệp

Khoảng thời gian tạm dừng giữa các loạt phim phải đủ để khôi phục hoàn toàn nhịp thở và nhịp tim; thời lượng gần đúng: 2-4 phút. Nên lấp đầy chúng bằng các bài tập bình tĩnh trong chuyển động - thở, đi lại với chân tay run rẩy, xoa nhẹ, xoa bóp các cơ mệt mỏi và thực hiện bài tập về mặt tinh thần.

Một phiên bản gần đúng của một tập các bài tập dành cho cơ của phần thân trên:

1. Đứng, đẩy tạ/quả tạ từ ngực/vai.
2. Giơ hai tay qua hai bên (quả tạ, đĩa tạ).
3. Kéo xà cho đến khi phần sau đầu của bạn chạm trực tiếp vào xà bằng cách sử dụng tay nắm rộng.
4. Tương tự cho đến khi ngực bạn chạm vào thanh xà.
5. Đứng, nâng tạ lên bắp tay, độ bám vừa phải.
6. Kéo xà (bắp tay), tay cầm hẹp.
7. Cơ tam đầu gập và duỗi trên thanh song song.
8. Nằm trên ghế nằm ngang/nghiêng, tập tạ/tạ tạ.
9. Ngồi nghiêng 45°, ép ghế, tay cầm rộng.
10. Đứng, hạ tạ xuống phía sau đầu mà không uốn cong khuỷu tay, tức là ấn cơ tam đầu (“Pháp”), nắm hẹp.

Một biến thể của phức hợp với sự phát triển sức mạnh cơ bắp chiếm ưu thế ở chi dưới:

1. Đứng, quay sang hai bên với thanh tạ nhẹ (30-40 kg) trên vai.
2. Squat với thanh tạ/tạ trên vai (dưới gót chân có bậc cao ~4-5 cm).
3. Đứng ở tư thế “dán chân”, một thanh tạ nặng tới 30 kg được đặt trên vai phía sau đầu. Đung đưa đung đưa.
4. Ngồi trên ghế cao, luân phiên duỗi thẳng hai chân ở đầu gối, tạ sẽ được cố định chắc chắn vào bàn chân.
5. Từ tư thế nằm úp ngực trên ghế, hạ chân về phía sau với thanh tạ buộc vào chân.
6. Nằm xuống, nâng chân lên một góc 180° với thanh tạ buộc vào chân.
7. Ngồi trên ghế nghiêng, cầm đĩa/quả tạ nặng 10-15 kg ở tư thế “phía sau đầu”, nâng cao thân mình.
8. Đứng trên ghế, tạ hạ thấp, cánh tay hơi cong. Thực hiện động tác squat cho đến khi tạ chạm trực tiếp vào mặt sàn. Đừng nghiêng người mà hãy giữ thẳng lưng.
9. Động tác squat một chân.
10. Đứng ở tư thế nửa ngồi xổm với thanh tạ nhẹ (khoảng 20-30 kg) trên vai/ngực, nhảy.

Khu phức hợp A

1. Nằm trên ghế nằm ngang/nghiêng, ấn tạ/quả tạ với tay cầm rộng.
2. Kéo thanh lên cho đến khi phần sau đầu của bạn chạm trực tiếp vào thanh bằng tay cầm rộng.
3. Gập/duỗi cánh tay (chống đẩy cơ tam đầu) trong khi ấn vào các thanh song song.
4. Cúi về phía trước, đầu gối thẳng. Kéo thanh tạ đến phần ngực.
5. Ngồi trên sàn, kéo thanh giảm chấn hoặc thiết bị chặn vào dây đai.
6. Từ tư thế gập người về phía trước, duỗi thẳng thân mình bằng thanh tạ, giữ thanh tạ trên tay và duỗi thẳng xuống (deadlift).
7. Từ tư thế nằm trên ghế nghiêng, đầu cúi xuống, hai chân cố định. Nâng thân mình lên cho đến khi ngực chạm vào đầu gối (có thể cầm tạ trên tay).
8. Ngồi, tạ trên vai - xoay thân.
9. Đứng ở tư thế cúi người, kiễng chân với đối tác trên lưng.
10. Nằm ngửa trên ghế máy, co chân (có trọng lượng hoặc lực cản).
11. Ngồi xổm với thanh tạ/quả tạ trên vai.

Phức hợp B

1. Ngồi, cầm tạ trong tay. Bấm tạ xen kẽ hoặc đồng thời.
2. Đứng, tạ/ tạ ấm trong tay hạ xuống. Kéo tạ/ tạ ấm đến cằm, tay cầm cực hẹp.
3. Ngồi, cầm tạ (thanh thẳng/cong) trên tay, cẳng tay tựa trên hông. Gập/mở rộng bàn tay ở cổ tay.
4. Đứng, cầm thanh thiết bị chặn. Uốn cánh tay.
5. “Pháp ép” thanh tạ/quả tạ khi đứng.
6. Ngồi trên "Chiếc ghế La Mã". Nâng thân lên bằng cách xoay hông bắt buộc.
7. Nằm trên một tấm ván nghiêng. Nhấc chân lên.
8. Đứng trong tư thế cong người. Hàng tạ vào bụng, tay cầm rộng.
9. Đứng bằng gót chân trên bậc thang hoặc tấm ván nghiêng. Ngồi xổm với một thanh tạ/quả tạ ở phía trước với một cái giữ.
10. Đứng ở tư thế lunge (một chân trước và chân kia sau). Động tác ngồi xổm mùa xuân với thanh tạ/quả tạ trên vai (“kéo”).
11. Nằm ngửa trên ghế dài. Duỗi thẳng chân ở đầu gối bằng trọng lượng.

Dinh dưỡng là nền tảng của bất kỳ buổi tập luyện nào.

Nếu bạn muốn đạt được thành công thực sự ấn tượng trong thể hình, đừng quên dinh dưỡng. Suy cho cùng, dinh dưỡng được tổ chức hợp lý là nền tảng của bất kỳ buổi tập luyện nào. Lựa chọn phổ biến nhất để tổ chức dinh dưỡng trong quá trình luyện tập thể chất nặng được coi là khuyến nghị của Frank Zane nổi tiếng nên ăn ít nhất 5 lần trong ngày. Đồng thời, bạn nên quên đi cảm giác đói như vậy (tất nhiên là nếu bạn không thực hiện hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình). Nói chung, bạn cần ăn với tốc độ nhanh đến mức bạn cảm thấy “tôi muốn ăn điên cuồng làm sao!” hầu như không bao giờ xảy ra với bạn. Nhưng nếu bạn không thể tổ chức cho mình một chế độ ăn kiêng đầy đủ 5 bữa một ngày do đi học/làm việc/du lịch/công tác v.v. thì sao? — đọc thêm trong bài viết: “Cách tổ chức bữa ăn?”

Lời khuyên của thầy...

Vận động viên thể hình nổi tiếng người Mỹ Arnold Schwarzenegger tin rằng sự thành công trong đào tạo chủ yếu phụ thuộc vào thái độ kiên định đối với công việc sắp tới, vào chất lượng của các bài tập chứ không phụ thuộc vào sự lựa chọn của họ. Anh ta đề nghị tổ hợp, bao gồm 10 bài tập được thiết kế để nhắm vào các nhóm cơ chính. Mỗi lần được thực hiện trong ba bộ, lặp lại 8-10 lần trong khoảng thời gian 30 giây.

Chương trình tập gym cho nam và nữ hiệu quả từ Arnold Schwarzenegger:

1. Nằm xuống, ấn một thanh tạ/quả tạ với tay cầm rộng, hạ thấp cho đến khi thanh chạm vào ngực ngay dưới mức núm vú. Khi hạ tạ xuống thì hít vào, khi siết chặt thì thở ra. Nguyên tắc tăng dần trọng lượng từ cách tiếp cận này đến cách tiếp cận khác được sử dụng. Trong hiệp đầu tiên gồm 8 lần lặp lại, trong hiệp cuối cùng - 6 (dành cho cơ ngực).
2. Kéo xà trong khi treo trên thanh với tay cầm cực rộng cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh. Hạ xuống từ từ trong khi hít vào. 10 lần lặp lại, với trọng lượng bổ sung - b-8 (để tải các cơ xô và toàn bộ cơ vai).
3. Trong khi ngồi, nhấn thanh tạ với tay cầm rộng hơn vai 13 cm. Nó có thể được thực hiện khi đứng, tuy nhiên, khi ngồi, vận động viên sẽ chịu ít tải hơn ở phần dưới của lưng (để phát triển cơ delta trước).
4. Nâng thanh tạ lên bắp tay, dùng tay nắm rộng bằng vai. Giữ khuỷu tay của bạn bất động để tải trọng lên bắp tay không giảm. Trọng lượng của thanh tạ đến mức sau lần lặp thứ năm rất khó nâng nó lên (để phát triển cơ cánh tay).
5. Trong khi đứng, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu và đưa cơ tam đầu về vị trí ban đầu (“bấm kiểu Pháp”). Khoảng cách giữa hai lòng bàn tay trong tay cầm là khoảng 25 cm, trong trường hợp này, cẳng tay được giữ càng gần đầu càng tốt, đầu ở tư thế đứng yên. Nếu khuỷu tay của bạn lệch sang hai bên, hãy giảm trọng lượng của tạ (đối với cơ tam đầu).
6. Ngồi xổm với thanh tạ/quả tạ trên vai (hoặc trên Máy Smith), đứng bằng gót chân trên bậc thang hoặc ván nghiêng. Giữ lưng thẳng đứng. Khi đi xuống thì hít một hơi thật sâu, khi đi lên thì thở ra.
7. Nằm trên máy - co chân lại rồi từ từ hạ xuống. Nâng gót chân lên cao nhất có thể (đối với cơ phía sau đùi).
8. Đứng, kiễng chân, nằm song song. Trọng lượng của tạ cho phép bạn thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại (đối với cơ bắp chân).
9. Nằm trên ghế nghiêng, nâng cao thân. Chân cong ở đầu gối (đối với cơ bụng).
10. Ngồi trên ghế, nắm chặt thanh tạ, khuỷu tay chạm vào nhau. Uốn cong cổ tay (đối với cơ cẳng tay).

Nếu kinh nghiệm tập luyện của người tập dưới sáu tháng, trong một bài học để tăng khối lượng cơ cánh tay, chỉ cần sử dụng 4-5 lần tiếp cận cho bắp tay và 5 - 6 lần cho cơ tam đầu, và nếu lên đến một năm. , thì bạn có thể thực hiện 6 - 8 và theo đó là 7 - 9 lần tiếp cận - tức là. Tức là, trong năm đầu tiên, tải tăng lên do số lần tiếp cận tăng lên. Trong tương lai, nên tăng cường làm việc “chăm chỉ”, tập trung hơn và thực hiện từng cách tiếp cận “đến thất bại”.

Tập trung vào những khu phức hợp gần đúng này, tùy thuộc vào mức độ chuẩn bị, thiết bị thể thao và sức khỏe, bạn có thể tạo ra lựa chọn phù hợp nhất cho mình. Đồng thời, bất kỳ phức hợp nào, bất kể loại cơ thể, độ tuổi và kinh nghiệm tập luyện, đều phải bao gồm các bài tập truyền thống như:

1. tạ đứng/quả tạ ép từ ngực/vai,
2. ngồi xổm với thanh tạ/quả tạ trên vai,
3. nâng tạ từ hai bên lên,
4. cúi người về phía trước với thanh tạ/quả tạ trên vai,
5. máy ép băng ghế dự bị / máy ép băng ghế dự bị tạ,
6. và chắc chắn là deadlift.

Những bài tập rất khó này được thực hiện với mức tạ cực cao.

Trong quá trình huấn luyện thể thao, huấn luyện viên và học sinh phải kiểm soát chặt chẽ kỹ thuật, vì ngay cả khi có một chút thay đổi nhỏ về động học của chuyển động, các nhóm cơ bổ sung sẽ được kéo vào đó và tác động lên người tập cũng thay đổi.

Phần cuối cùng.

Vào cuối buổi tập, sau khi hạ thiết bị hoặc tay cầm của máy tập xuống, bạn cần bình tĩnh và thực hiện các bài tập giãn cơ, thư giãn dễ chịu, dễ tiếp cận và đơn giản. Tất cả điều này cũng không kém phần quan trọng, cũng như phần giới thiệu của bài học.

Sau khi tập luyện, hãy nhớ đi tắm, sau đó dùng khăn cứng chà xát mạnh và kỹ lưỡng cơ thể. Và sau đó tiến hành các biện pháp phục hồi.