Um programa eficaz de exercícios de ginástica para homens e mulheres

Este artigo lhe dirá como criar com competência um programa de treinamento de força para um atleta de qualquer nível - seja uma mulher ou um homem, um fisiculturista treinado ou um iniciante inexperiente... O que você precisa saber? A que você deve prestar atenção especial? Como combinar exercícios de forma inteligente? Como combiná-los corretamente e em que volume? Em geral, todas as nuances e características do planejamento tático do treinamento do atleta médio...

Então vamos...

1. Aquecimento
2. Parte principal
3. Uma versão aproximada de um conjunto de exercícios para os músculos da parte superior do corpo:
4. Uma variante do complexo com desenvolvimento predominante de força muscular nas extremidades inferiores:
5. Um programa aproximado de treinamento na academia visando o impacto geral:
6. Complexo A
7. Complexo B
8. Conselho do mestre...
9. Um programa eficaz de treinamento de ginástica para homens e mulheres de Arnold Schwarzenegger:
10. Parte final.

Aquecimento

Regra 1: Qualquer programa de treino no ginásio ou ao ar livre, em máquinas, com barras ou halteres, deve começar com aquecimento, alongamento e aquecimento. Esta regra deve se tornar um dogma para você, porque o não cumprimento dela acarreta, na melhor das hipóteses, ferimentos leves. Nem vou falar do pior caso - você entende que trabalhar com pesos máximos e submáximos é extremamente perigoso não só para a saúde, mas até para a vida do atleta... Não vamos nos alongar no aquecimento para há muito tempo - toda uma série de artigos em nosso site é dedicada a esta fase do processo de treinamento, tema já foi levantado diversas vezes e deve ser estudado “por dentro e por fora”... Vamos passar para a fase principal do treinamento de força ...

Parte principal

Na parte principal da aula, esforce-se para se preparar para realizar os exercícios corretamente, imaginar o mecanismo de seu efeito no corpo e atingir um estado de concentração máxima nas ações motoras.

No treinamento, é necessária a utilização de equipamentos, simuladores e dispositivos que afetem diversos grupos musculares. Recomenda-se iniciar a aula com exercícios eficazes e que consomem muita energia, direcionados aos grupos musculares mais massivos e grandes: músculos do peito e das costas. Em seguida, eles começam a realizar sequencialmente movimentos que desenvolvem os músculos dos braços, deltóide, latíssimo e outros grupos musculares. Concluindo, é bom usar flexões, travamentos, balanços e exercícios de flexibilidade para recuperação.

Recomenda-se realizar cada exercício em média de três abordagens.

Você precisa respirar sem demora. Ao agachar, levantando as pernas e inclinando-se para a frente, expire pela boca; ao abaixar uma barra (halteres ou o peso de uma máquina de exercício alternativa correspondente) até o peito, ao fazer um supino, inspire pelo nariz. Recomenda-se comprimir os lábios em um tubo e, como que com resistência, expirar o ar em um jato fino.

É importante poder dosar a carga dependendo de:

1. a) idade,
2. b) gênero,
3. c) estado de saúde,
4. d) aptidão física,
5. e) tipo de atividade laboral,
6. e) características individuais do corpo
7. g) e uma série de fatores ambientais (temperatura e umidade).

Atletas com diferentes tipos de corpo - ectomorfos (com tronco curto, braços e pernas longos, peito estreito e pouca gordura), mesomorfos (com peito grande, tronco alongado, força significativa) e endomorfos (com músculos moles, pescoço curto, quadris largos e grande oferta de gordura) devem abordar o treino de forma estritamente individual para alcançar o efeito desejado e não prejudicar sua saúde.

Dependendo do volume de todo o complexo de massa muscular do corpo do atleta envolvido no movimento, distinguem-se:

1. trabalho muscular global - mais de 66% (ou mais de 2/3) da massa muscular total,
2. regional de 33 a 66% (ou 1/3 a 2/3) da massa muscular total,
3. e local menos de 33% (menos de 1/3) da massa muscular total.

Sabendo quais grupos musculares proporcionam principalmente a atividade motora básica, você pode escolher entre toda a variedade de exercícios físicos aqueles que contribuem para o desenvolvimento de músculos específicos.

Nesse caso, você deve entender claramente o que significa tipos de exercícios básicos e isolantes. O primeiro inclui movimentos com pesos que afetam grandes grupos musculares (supino reto, agachamento pesado, levantamento terra) de uma ou mais partes do corpo, o segundo inclui exercícios que afetam principalmente um grupo muscular (supino inclinado, roscas concentradas em uma máquina e etc. .). Um exercício de isolamento comum para os músculos da coxa é o endireitamento das pernas na máquina, que envolve um efeito isolado no quadríceps. Ao agachar com barra, você trabalha o quadríceps junto com as nádegas, isquiotibiais e músculos da parte inferior e superior das costas. Assim, os exercícios básicos ajudam a aumentar a massa muscular e a força, e os exercícios isoladores ajudam a formar e trabalhar os detalhes do músculo, o que é típico principalmente de atletas de alto nível de condicionamento físico.

Em um complexo, composto por diversas abordagens, devem haver exercícios que proporcionem ação próxima sobre grupos musculares próximos entre si, por exemplo, você pode combinar exercícios voltados para os flexores com exercícios voltados para os extensores do braço. A segunda série é 1) para os músculos peitorais e 2) deltóides, a terceira - 1) para os músculos das costas e 2) pernas, a quarta - 1) para os músculos retos abdominais e 2) músculos oblíquos.

Recomenda-se incluir no complexo de treinamento até 12 exercícios: 4 - para os músculos da cintura escapular, 3 - tórax, 3 - costas e 2 - abdômen. Ao desenvolver os músculos das pernas, complexos especializados com 5-6 repetições de 15 a 18 vezes são introduzidos em sessões semanais separadas. Atletas iniciantes devem excluir esses exercícios nos primeiros 1-2 meses, substituindo-os por corrida em dias sem treino. Como o desenvolvimento dos músculos das pernas é um processo individual, cada atleta segue seu caminho específico.

Um exemplo da sequência de exercícios:

1. supino ou agachamento com barra/halteres nos ombros;
2. pull-ups de várias posições iniciais na barra transversal e flexões em barras paralelas;
3. trabalhar os grupos musculares mais amplos e longos das costas usando várias curvas e bombeando os músculos abdominais.

Normalmente, um programa de treinamento de força é projetado para bombear todos os grupos musculares de cima para baixo:

1. ombros,
2. voltar,
3. pernas,
4. estômago

Ou no primeiro treino trabalham a parte superior do corpo, e no segundo - a parte inferior.

Os exercícios para a musculatura abdominal devem ser realizados no meio ou no final da sessão, pois exigem muita tensão física e funcional.

Descanse entre as séries

Os intervalos de pausa entre as séries devem ser suficientes para restaurar totalmente a respiração e a frequência cardíaca; duração aproximada: 2-4 minutos. É aconselhável preenchê-los com exercícios calmos de movimento - respirar, caminhar com membros trêmulos, esfregar levemente, massagear músculos cansados ​​​​e realizar o exercício mentalmente.

Uma versão aproximada de um conjunto de exercícios para os músculos da parte superior do corpo:

1. Em pé, supino com barra/halteres a partir do peito/ombros.
2. Levantando os braços pelas laterais do corpo (halteres, discos com barra).
3. Flexões na barra até que a parte de trás da cabeça a toque diretamente, usando uma pegada ampla.
4. Faça o mesmo até que seu peito toque a barra.
5. Em pé, levantando a barra até o bíceps, pegada média.
6. Flexões na barra (bíceps), pegada estreita.
7. Flexão e extensão de tríceps em barras paralelas.
8. Deitado em um banco horizontal/inclinado, supino com barra/halteres.
9. Sentado em ângulo de 45°, supino reto, pegada ampla.
10. Em pé, abaixando a barra atrás da cabeça sem dobrar os cotovelos, ou seja, prensa de tríceps (“francês”), pegada estreita.

Uma variante do complexo com desenvolvimento predominante de força muscular nas extremidades inferiores:

1. Em pé, vira-se para os lados com uma barra leve (30-40 kg) sobre os ombros.
2. Agachamento com barra/halteres nos ombros (sob os calcanhares há um degrau de aproximadamente 4-5 cm de altura).
3. Em posição “straddle”, uma barra pesando até 30 kg é colocada nos ombros, atrás da cabeça. Balanço elástico.
4. Sentado em um banco alto, esticando alternadamente as pernas na altura dos joelhos, os halteres ficarão firmemente fixados aos pés.
5. Deitado com o peito apoiado em um banco, abaixe as pernas para trás com halteres amarrados aos pés.
6. Deitado, levante as pernas em um ângulo de 180° com halteres amarrados aos pés.
7. Sentado em banco inclinado, segurando um disco/halter de 10-15 kg na posição “atrás da cabeça”, elevando o tronco.
8. Em pé sobre um banco, pesos nos braços abaixados e levemente flexionados. Faça agachamentos até que os pesos toquem diretamente a superfície do chão. Não incline o corpo, mas mantenha as costas retas.
9. Agachamento com uma perna.
10. Em pé, meio agachamento com uma barra leve (cerca de 20-30 kg) nos ombros/peito, saltando.

Complexo A

1. Deitado em um banco horizontal/inclinado, pressione uma barra/haltere com uma pegada ampla.
2. Puxe a barra para cima até que a parte de trás da cabeça a toque diretamente, usando uma pegada ampla.
3. Flexão/extensão de braço (flexões de tríceps) enquanto pressiona barras paralelas.
4. Incline-se para a frente, joelhos retos. Puxe a barra até a seção do peito.
5. Sentado no chão, puxe a haste do amortecedor ou dispositivo de bloqueio até o cinto.
6. A partir de uma flexão para frente, endireite o tronco com uma barra, segurando-a com os braços estendidos para baixo (levantamento terra).
7. Deitado em um banco inclinado, cabeça baixa e pernas seguras. Elevar o tronco até o peito tocar os joelhos (possivelmente com pesos nas mãos).
8. Sentado, barra nos ombros - giro do tronco.
9. Em pé, em uma posição curvada, ficando na ponta dos pés com um parceiro nas costas.
10. Deitado de bruços em um banco de máquina, flexione as pernas (com peso ou resistência).
11. Agachamento com barra/halteres nos ombros.

Complexo B

1. Sentado, halteres nas mãos. Pressão alternada ou simultânea com halteres.
2. Em pé, barra/kettlebell com as mãos abaixadas. Puxe a barra/kettlebell até o queixo, a pegada é extremamente estreita.
3. Sentado, barra (barra reta/curva) nas mãos, antebraços apoiados nos quadris. Flexão/extensão das mãos na altura dos pulsos.
4. Em pé, segurando a haste do dispositivo de bloqueio. Flexão de braço.
5. “Imprensa francesa” de barras/halteres em pé.
6. Sentado na "Cadeira Romana". Elevar o tronco com rotação obrigatória dos quadris.
7. Deitado em uma prancha inclinada. Levantando as pernas.
8. Em pé em uma posição curvada. Barra de remo até o estômago, pegada ampla.
9. Fique com os calcanhares apoiados em um degrau ou prancha inclinada. Agachamento com barra/halteres na frente com sustentação.
10. Fique em posição de estocada (uma perna na frente e outra atrás). Agachamento de primavera com barra/halteres nos ombros (“tesoura”).
11. Deitado de costas em um banco. Endireitando as pernas na altura dos joelhos com peso.

A nutrição é a base de qualquer treino.

Se você deseja alcançar um sucesso verdadeiramente impressionante no fisiculturismo, não se esqueça da nutrição. Afinal, uma alimentação bem organizada é a base de qualquer treino. A opção mais comum para organizar a alimentação durante o treinamento físico pesado é considerada a recomendação do famoso Frank Zane de comer pelo menos 5 vezes ao dia. Ao mesmo tempo, você deve esquecer a sensação de fome como tal (claro, se você não praticar uma restrição estrita de carboidratos em sua dieta). De modo geral, você precisa comer em um ritmo tão rápido que sinta “como eu quero comer!” quase nunca lhe ocorreu. Mas e se você não conseguir organizar uma dieta completa de 5 vezes ao dia devido a estudos/trabalho/viagens/viagens de negócios, etc.? — leia mais no artigo: “Como organizar as refeições?”

Conselho do mestre...

Famoso fisiculturista americano Arnold Schwarzenegger acredita que o sucesso na formação depende principalmente da atitude obstinada face aos próximos trabalhos, da qualidade dos exercícios e não da sua escolha. Ele oferece complexo, consistindo em 10 exercícios projetados para atingir os principais grupos musculares. Cada um é realizado em três séries de 8 a 10 repetições em intervalos de 30 segundos.

Um programa eficaz de treinamento de ginástica para homens e mulheres de Arnold Schwarzenegger:

1. Deitado, pressione uma barra/haltere com uma pegada ampla, abaixando até que a barra toque seu peito logo abaixo do nível do mamilo. Ao abaixar a barra, inspire; ao apertar, expire. O princípio de aumentar o peso de abordagem para abordagem é usado. Nas primeiras séries de 8 repetições, nas finais - 6 (para os músculos peitorais).
2. Flexões penduradas na barra com uma pegada extremamente ampla até que o queixo fique acima da barra. Abaixe lentamente, enquanto inspira. 10 repetições, com peso adicional - b-8 (para carregar os músculos latíssimos e toda a cintura escapular).
3. Enquanto estiver sentado, pressione a barra com uma pegada 13 cm mais larga que os ombros. Pode ser realizado em pé, mas sentado o atleta sente menos carga no terço inferior das costas (para o desenvolvimento dos músculos deltóides anteriores).
4. Elevar a barra até o bíceps, usando uma pegada na largura dos ombros. Mantenha os cotovelos imóveis para que a carga no bíceps não diminua. O peso da barra é tal que após a quinta repetição fica difícil levantá-la (desenvolver os músculos do braço).
5. Em pé, abaixe lentamente a barra atrás da cabeça e retorne o tríceps à posição original (“Press francês”). A distância entre as palmas das mãos na pegada é de aproximadamente 25 cm, neste caso os antebraços são mantidos o mais próximo possível da cabeça, que fica em posição estacionária. Se os cotovelos divergem para os lados, reduza o peso do peso (para tríceps).
6. Agachamento com barra/halteres nos ombros (ou em uma máquina Smith), apoiando os calcanhares em um degrau ou prancha inclinada. Mantenha as costas verticais. Ao descer, respire fundo; ao subir, expire.
7. Deitado na máquina - dobrando as pernas e abaixando lentamente. Levante os calcanhares o mais alto possível (para os músculos da parte posterior da coxa).
8. Em pé, levantando-se na ponta dos pés, localizados paralelamente. O peso do peso permite realizar 5 séries de 15 repetições (para os músculos da perna).
9. Deitado em banco inclinado, levantando o tronco. Pernas dobradas na altura dos joelhos (para os músculos abdominais).
10. Sentado em um banco, segure a barra com força, cotovelos juntos. Flexão do punho (para músculos do antebraço).

Se a experiência de treino do formando for inferior a seis meses, numa aula para aumentar a massa muscular dos braços basta utilizar 4-5 séries para o bíceps e 5 - 6 para o tríceps, e se for até um ano , então você pode realizar 6 - 8 e, consequentemente, 7 - 9 abordagens - ou seja, no primeiro ano a carga aumenta devido ao aumento no número de abordagens. No futuro, recomenda-se aumentá-lo através de um trabalho mais “duro” e concentrado, e levar cada abordagem “ao fracasso”.

Focando nestes complexos aproximados, dependendo do nível de preparação, equipamento desportivo e bem-estar, poderá criar a sua opção mais adequada. Ao mesmo tempo, quaisquer complexos, independentemente do tipo corporal, idade e experiência de treino, devem incluir exercícios tradicionais como:

1. supino com barra/halteres em pé a partir do peito/ombros,
2. agachamento com barra/halteres nos ombros,
3. levantando halteres dos lados para cima,
4. inclinando-se para frente com uma barra/halteres nos ombros,
5. supino/supino com halteres,
6. e definitivamente levantamento terra.

Esses exercícios muito difíceis são realizados com pesos extremos.

Durante o processo de treinamento atlético, o treinador e o aluno devem exercer um controle estrito sobre a técnica, pois mesmo com uma ligeira mudança na cinemática do movimento, grupos musculares adicionais são atraídos para ele e o efeito nos praticantes muda.

Parte final.

No final da sessão, tendo baixado o aparelho ou as pegas do aparelho de exercício, é necessário acalmar-se e fazer exercícios de alongamento e relaxamento agradáveis, acessíveis e simples. Tudo isso também não é menos importante, assim como a parte introdutória da lição.

Após o treino, tome um banho e esfregue vigorosa e completamente o corpo com uma toalha dura. E então prossiga para as medidas de reabilitação.