Ett effektivt gymträningsprogram för män och kvinnor

Den här artikeln kommer att berätta hur du på ett kompetent sätt skapar ett styrketräningsprogram för en idrottare på alla nivåer - vare sig det är en kvinna eller en man, en utbildad kroppsbyggare eller en grön nybörjare... Vad behöver du veta? Vad bör du vara särskilt uppmärksam på? Hur kombinerar man övningar på ett intelligent sätt? Hur man kombinerar dem korrekt och i vilken volym? I allmänhet, alla nyanser och funktioner i den taktiska planeringen av den genomsnittliga idrottarens träning ...

Låt oss gå...

1. Uppvärmning
2. Huvudsak
3. En ungefärlig version av en uppsättning övningar för musklerna i överkroppen:
4. En variant av komplexet med en övervägande utveckling av muskelstyrka i de nedre extremiteterna:
5. Ett ungefärligt träningsprogram i gymmet som syftar till övergripande effekt:
6. Komplex A
7. Komplex B
8. Mästarens råd...
9. Ett effektivt gymträningsprogram för män och kvinnor från Arnold Schwarzenegger:
10. Sista delen.

Uppvärmning

Regel #1: Alla träningsprogram i gymmet eller utomhus, på maskiner, med skivstänger eller hantlar, bör börja med en uppvärmning, stretching och uppvärmning. Denna regel bör bli en dogm för dig, eftersom underlåtenhet att följa den är fylld med, i bästa fall, mindre, mindre skador. Jag kommer inte ens att nämna det värsta fallet - du förstår att det är extremt farligt att arbeta med maximala och sub-maximala vikter, inte bara för hälsan, utan till och med idrottarens liv... Vi kommer inte att uppehålla oss vid uppvärmningen för lång tid - en hel serie artiklar på vår hemsida är tillägnad denna fas av träningsprocessen, ämnet har tagits upp många gånger och måste studeras "inifrån och ut"... Låt oss gå vidare till huvudfasen av styrketräning ...

Huvudsak

I huvuddelen av lektionen, sträva efter att ställa in dig på att utföra övningarna korrekt, föreställa dig mekanismen för deras effekt på kroppen och uppnå ett tillstånd av maximal koncentration på motoriska handlingar.

Vid träning är det nödvändigt att använda utrustning, simulatorer och apparater som påverkar olika muskelgrupper. Det rekommenderas att börja lektionen med energikrävande och effektiva övningar riktade mot de mest massiva och stora muskelgrupperna: bröst- och ryggmuskler. Sedan börjar de sekventiellt utföra rörelser som utvecklar musklerna i armarna, deltoideus, latissimus och andra muskelgrupper. Sammanfattningsvis är det bra att använda pull-ups, häng, gungor och spänstövningar för återhämtning.

Det rekommenderas att utföra varje övning med i genomsnitt tre tillvägagångssätt.

Du måste andas utan dröjsmål. När du sitter på knäböj, lyft upp benen och böj dig framåt, andas ut genom munnen; när du sänker en skivstång (hantlar eller vikten av en motsvarande alternativ träningsmaskin) till bröstet när du gör en bänkpress, andas in genom näsan. Det rekommenderas att komprimera läpparna till ett rör och, som med motstånd, andas ut luft i en tunn ström.

Det är viktigt att kunna dosera belastningen beroende på:

1. a) ålder,
2. b) kön,
3. c) hälsotillstånd,
4. d) fysisk kondition,
5. e) typ av arbetsaktivitet,
6. e) individuella egenskaper hos kroppen
7. g) och ett antal miljöfaktorer (temperatur och luftfuktighet).

Idrottare med olika kroppstyper - ektomorfer (med en kort bål, långa armar och ben, en smal bröstkorg och en liten mängd fett), mesomorfer (med stort bröst, långsträckt bål, betydande styrka) och endomorfer (med mjuka muskler, kort nacke, breda höfter och stort utbud av fett) måste närma sig träning strikt individuellt för att uppnå önskad effekt och inte påverka deras hälsa.

Beroende på volymen av hela komplexet av muskelmassa i idrottarens kropp som är involverad i rörelsen, särskiljs de:

1. globalt muskelarbete - över 66% (eller mer än 2/3) av den totala muskelmassan,
2. regionalt från 33 - till 66% (eller 1/3 - 2/3) av den totala muskelmassan,
3. och lokal mindre än 33 % (mindre än 1/3) av den totala muskelmassan.

Genom att veta vilka muskelgrupper som huvudsakligen ger grundläggande motorisk aktivitet kan du välja bland alla de fysiska övningarna som bidrar till utvecklingen av specifika muskler.

I det här fallet bör du tydligt förstå vad som menas med grundläggande och isolerande typer av övningar. Den första inkluderar rörelser med vikter som påverkar stora muskelgrupper (bänkpress, tunga knäböj, marklyft) i en eller flera delar av kroppen, den andra inkluderar övningar som påverkar i första hand en muskelgrupp (lutande press, koncentrerade lockar på maskin och etc.) .). En vanlig isolerande övning för lårmusklerna är benuträtning på maskinen, vilket innebär en isolerad effekt på quadriceps. När du sitter på huk med en skivstång arbetar du med quadriceps tillsammans med skinkor, hamstrings och nedre och övre ryggmusklerna. Således hjälper basövningar till att öka muskelmassan och öka styrkan, och isolerande övningar hjälper till att forma och träna upp detaljerna i muskeln, vilket är typiskt främst för idrottare med hög konditionsnivå.

I ett komplex, bestående av flera tillvägagångssätt, bör det finnas övningar som ger nära verkan på muskelgrupper som ligger nära varandra, till exempel kan du kombinera övningar fokuserade på flexorer med övningar designade för armsträckare. Den andra serien är 1) för bröstmusklerna och 2) deltoidmusklerna, den tredje - 1) för ryggmusklerna och 2) benen, den fjärde - 1) för rectus abdominis och 2) sneda muskler.

Det rekommenderas att inkludera i träningskomplexet upp till 12 övningar: 4 - för musklerna i axelbandet, 3 - bröst, 3 - rygg och 2 - mage. Vid utveckling av benmuskler introduceras specialiserade komplex med 5-6 repetitioner på 15-18 gånger i separata veckopass. Nybörjaridrottare bör utesluta dessa övningar under de första 1-2 månaderna och ersätta dem med löpning på icke-träningsdagar. Eftersom utvecklingen av benmuskler är en individuell process, följer varje idrottare sin egen specifika väg.

Ett exempel på sekvensen av övningar:

1. bänkpress eller knäböj med skivstång/hantlar på axlarna;
2. pull-ups från olika startpositioner på tvärstången och armhävningar på parallella stänger;
3. träna de bredaste och längsta muskelgrupperna i ryggen med hjälp av olika böjningar och pumpning av magmusklerna.

Vanligtvis är ett styrketräningsprogram utformat för att pumpa alla muskelgrupper från topp till botten:

1. axlar,
2. tillbaka,
3. ben,
4. mage

Eller i det första träningspasset arbetar de på den övre delen av kroppen, och i den andra - på den nedre delen.

Övningar för magmusklerna bör utföras i mitten eller slutet av passet, eftersom de kräver mycket fysisk och funktionell spänning.

Vila mellan seten

Pausintervallen mellan serierna måste vara tillräckliga för att helt återställa andning och hjärtfrekvens; ungefärlig varaktighet: 2-4 minuter. Det är lämpligt att fylla dem med lugna övningar i rörelse - andning, gå med skakande lemmar, lätt gnuggning, massera trötta muskler och mentalt utföra övningen.

En ungefärlig version av en uppsättning övningar för musklerna i överkroppen:

1. Stående, skivstång/hantelpress från bröstet/axlarna.
2. Lyft armarna genom sidorna (hantlar, skivstångsskivor).
3. Dra upp stången tills baksidan av ditt huvud direkt vidrör den, med ett brett grepp.
4. Samma tills ditt bröst nuddar stången.
5. Stående, lyft skivstången på biceps, medium grepp.
6. Pull-ups på stången (biceps), smalt grepp.
7. Tricepsflexion och extension på parallella stänger.
8. Liggande på en horisontell/lutande bänk, skivstång/hantelpress.
9. Sitter i en vinkel på 45°, bänkpress, brett grepp.
10. Stående, sänk skivstången bakom huvudet utan att böja armbågarna, dvs triceps (”fransk”) press, smalt grepp.

En variant av komplexet med en övervägande utveckling av muskelstyrka i de nedre extremiteterna:

1. Stående, vänder sig åt sidorna med en lätt (30-40 kg) skivstång på axlarna.
2. Squats med skivstång/hantlar på axlarna (under hälarna finns ett steg ~4-5 cm högt).
3. Stående i en "straddle" position placeras en skivstång som väger upp till 30 kg på axlarna bakom huvudet. Fjädrande gungande.
4. Sittande på en hög bänk, växelvis räta ut benen vid knäna, kommer hantlarna att vara ordentligt fästa vid fötterna.
5. Från en position liggande med bröstet på en bänk, sänk benen bakåt med hantlar knutna till fötterna.
6. Liggande, höj benen till en vinkel på 180° med hantlar knutna till fötterna.
7. Sitter på en lutande bänk, håller en 10-15 kg skiva/hantel i positionen "bakom ditt huvud" och höjer din bål.
8. Stående på en bänk, vikter i sänkta, lätt böjda armar. Utför knäböj tills vikterna direkt vidrör golvytan. Luta inte kroppen utan håll ryggen rak.
9. Squats med singelben.
10. Stå i halvknäböj med en lätt skivstång (ca 20-30 kg) på axlar/bröst, hoppande.

Komplex A

1. Liggande på en horisontell/lutande bänk, tryck på en skivstång/hantel med ett brett grepp.
2. Dra upp stången tills baksidan av ditt huvud direkt vidrör den, med ett brett grepp.
3. Armböjning/förlängning (triceps armhävningar) samtidigt som man trycker på parallella stänger.
4. Böj dig framåt, knäna raka. Dra skivstången till bröstsektionen.
5. Sitt på golvet och dra stötdämparstången eller blockanordningen till bältet.
6. Från en framåtböjning, räta ut bålen med en skivstång, håll den i armarna utsträckta nedåt (marklyft).
7. Från liggande position på en lutande bänk, huvudet nedåt, benen säkrade. Lyft upp bålen tills bröstkorgen nuddar dina knän (eventuellt med vikter i händerna).
8. Sittande, skivstång på axlarna - bålen svänger.
9. Stå i böjd position, lyft upp på tårna med en partner på ryggen.
10. Liggande på bröstet på en maskinbänk, benet lockar (med vikt eller motstånd).
11. Squats med skivstång/hantlar på axlarna.

Komplex B

1. Sitter, hantlar i händerna. Alternerande eller samtidig hantelpress.
2. Stående, skivstång/kettlebell i sänkta händer. Dra skivstången/kettlebell till hakan, greppet är extremt smalt.
3. Sittande, skivstång (rak/böjd stång) i händerna, underarmar vilande på höfter. Flexion/förlängning av händerna vid handlederna.
4. Stående och håller i spärren på blockanordningen. Armböjning.
5. "Fransk press" av skivstänger/hantlar stående.
6. Sitter på den "romerska stolen". Höjning av bålen med den obligatoriska rotationen av höfterna.
7. Liggande på en lutande bräda. Lyft upp benen.
8. Stående i böjd position. Rad skivstång till magen, brett grepp.
9. Stå med hälarna på ett steg eller lutande bräda. Knäböj med skivstång/hantlar på framsidan med grepp.
10. Stå i utfallsställning (ett ben fram och det andra bak). Vårknäböj med skivstång/hantlar på axlarna (”sax”).
11. Ligger med ryggen på en bänk. Räta ut benen vid knäna med vikt.

Näring är grunden för alla träningspass.

Om du vill uppnå verkligt imponerande framgång inom bodybuilding, glöm inte kost. När allt kommer omkring är korrekt organiserad näring grunden för alla träningspass. Det vanligaste alternativet för att organisera näring under tung fysisk träning anses vara den berömda Frank Zanes rekommendation att äta minst 5 gånger under dagen. Samtidigt bör du glömma känslan av hunger som sådan (naturligtvis om du inte tillämpar strikt begränsning av kolhydrater i din kost). Generellt sett måste du äta i så hög takt att du känner "hur vilt jag vill äta!" föll dig nästan aldrig in. Men vad händer om du inte kan organisera dig en diet 5 gånger om dagen på grund av studier/jobb/resor/affärsresor etc.? — läs mer i artikeln: "Hur organiserar man måltider?"

Mästarens råd...

Berömd amerikansk kroppsbyggare Arnold Schwarzenegger anser att framgång i träningen främst beror på den viljestarka inställningen till det kommande arbetet, på kvaliteten på övningarna och inte på deras val. Han erbjuder komplex, bestående av 10 övningar utformade för att rikta in sig på stora muskelgrupper. Var och en utförs i tre set med 8-10 repetitioner med 30 sekunders intervall.

Ett effektivt gymträningsprogram för män och kvinnor från Arnold Schwarzenegger:

1. Liggande, tryck på en skivstång/hantel med ett brett grepp, sänk tills stången nuddar ditt bröst strax under bröstvårtans nivå. Andas in när du sänker skivstången, andas ut när du klämmer. Principen att öka vikten från inställning till inställning används. I de första uppsättningarna med 8 repetitioner, i finalen - 6 (för bröstmusklerna).
2. Dra upp medan du hänger på stången med ett extremt brett grepp tills hakan är ovanför stången. Sänk långsamt medan du andas in. 10 repetitioner, med extra vikt - b-8 (för att belasta latissimusmusklerna och hela axelbandet).
3. När du sitter, tryck på skivstången med ett grepp 13 cm bredare än dina axlar. Det kan utföras stående, men medan du sitter upplever idrottaren mindre belastning på den nedre tredjedelen av ryggen (för utveckling av de främre deltoideusmusklerna).
4. Höj skivstången på bicepsen med ett axelbrett grepp. Håll armbågarna orörliga så att belastningen på biceps inte minskar. Skivstångens vikt är sådan att det efter den femte repetitionen är svårt att lyfta den (för att utveckla armmusklerna).
5. När du står, sänk långsamt skivstången bakom ditt huvud och återställ triceps till dess ursprungliga position ("fransk press"). Avståndet mellan handflatorna i greppet är cirka 25 cm.I detta fall hålls underarmarna så nära huvudet som är i stationärt läge som möjligt. Om dina armbågar divergerar åt sidorna, minska vikten på vikten (för triceps).
6. Squat med en skivstång/hantlar på axlarna (eller på en Smith Machine), stående med hälarna på ett steg eller lutande bräde. Håll ryggen vertikal. När du rör dig ner, ta ett djupt andetag, andas ut när du går upp.
7. Liggande på maskinen - böj benen och sänk sedan långsamt. Lyft hälarna så högt som möjligt (för musklerna på baksidan av låret).
8. Stående, lyft upp på tårna, placerad parallellt. Viktens vikt gör att du kan utföra 5 set med 15 repetitioner (för underbensmusklerna).
9. Ligger på en lutande bänk och höjer bålen. Ben böjda vid knäna (för magmusklerna).
10. Sittande på en bänk, nära grepp om skivstången, armbågarna ihop. Handledsböjning (för underarmsmuskler).

Om praktikantens träningserfarenhet är mindre än sex månader, räcker det på en lektion för att öka armarnas muskelmassa att använda 4-5 tillvägagångssätt för biceps och 5 - 6 för triceps, och om upp till ett år , då kan du utföra 6 - 8 och följaktligen 7 - 9 tillvägagångssätt - det vill säga under det första året ökar belastningen på grund av en ökning av antalet tillvägagångssätt. I framtiden rekommenderas det att öka den genom mer "hårt", koncentrerat arbete och att ta varje tillvägagångssätt "till misslyckande".

Med fokus på dessa ungefärliga komplex, beroende på beredskapsnivå, sportutrustning och välbefinnande, kan du skapa ditt mest lämpliga alternativ. Samtidigt måste alla komplex, oavsett kroppstyp, ålder och träningserfarenhet, innehålla sådana traditionella övningar som:

1. stående skivstång/hantelpress från bröstet/axlarna,
2. knäböj med skivstång/hantlar på axlarna,
3. höja hantlar från sidorna upp,
4. böjer sig framåt med en skivstång/hantlar på axlarna,
5. bänkpress/hantel bänkpress,
6. och definitivt marklyft.

Dessa mycket svåra övningar utförs med extrema vikter.

Under processen med atletisk träning måste tränaren och studenten utöva strikt kontroll över tekniken, eftersom även med en liten förändring i rörelsens kinematik dras ytterligare muskelgrupper in i den och effekten på tränarna förändras.

Sista delen.

I slutet av passet, efter att ha sänkt apparaten eller handtagen på träningsmaskinen, måste du lugna dig och göra trevliga, lättillgängliga och enkla stretch- och avslappningsövningar. Allt detta är inte mindre viktigt, liksom den inledande delen av lektionen.

Efter träningen, se till att ta en dusch, sedan kraftigt och noggrant gnugga din kropp med en hård handduk. Och sedan gå vidare till rehabiliteringsåtgärder.