Un programme d'entraînement en salle de sport efficace pour hommes et femmes

Cet article vous expliquera comment créer avec compétence un programme de musculation pour un athlète de tout niveau - qu'il s'agisse d'une femme ou d'un homme, d'un bodybuilder qualifié ou d'un débutant vert... Que devez-vous savoir ? À quoi faut-il prêter une attention particulière ? Comment combiner intelligemment les exercices ? Comment les combiner correctement et dans quel volume ? En général, toutes les nuances et caractéristiques de la planification tactique de l’entraînement de l’athlète moyen...

Alors allons-y...

1. Réchauffer
2. Partie principale
3. Une version approximative d'une série d'exercices pour les muscles du haut du corps :
4. Une variante du complexe avec un développement prédominant de la force musculaire dans les membres inférieurs :
5. Un programme d'entraînement approximatif en salle visant un impact global :
6. Complexe A
7. Complexe B
8. Les conseils du Maître...
9. Un programme d'entraînement en salle de sport efficace pour hommes et femmes d'Arnold Schwarzenegger :
10. Partie finale.

Réchauffer

Règle 1: Tout programme d'entraînement en salle ou en extérieur, sur machines, avec des haltères ou des haltères, doit commencer par un échauffement, des étirements et un échauffement. Cette règle devrait devenir un dogme pour vous, car son non-respect entraîne, au mieux, des blessures mineures et mineures. Je n'évoquerai même pas le pire des cas - vous comprenez que travailler avec des poids maximum et sous-maximum est extrêmement dangereux non seulement pour la santé, mais même pour la vie de l'athlète... Nous ne nous attarderons pas sur l'échauffement pour depuis longtemps - toute une série d'articles sur notre site Internet est consacrée à cette phase du processus d'entraînement, le sujet a été évoqué à plusieurs reprises et doit être étudié « de fond en comble »... Passons à la phase principale de l'entraînement en force ...

Partie principale

Dans la partie principale de la leçon, efforcez-vous de vous préparer à effectuer correctement les exercices, d'imaginer le mécanisme de leur effet sur le corps et d'atteindre un état de concentration maximale sur les actions motrices.

Lors de l'entraînement, il est nécessaire d'utiliser des équipements, des simulateurs et des appareils qui affectent différents groupes musculaires. Il est recommandé de commencer le cours par des exercices énergivores et efficaces destinés aux groupes musculaires les plus massifs et les plus larges : les muscles de la poitrine et du dos. Ensuite, ils commencent séquentiellement à effectuer des mouvements qui développent les muscles des bras, du deltoïde, du grand dorsal et d'autres groupes musculaires. En conclusion, il est bon d’utiliser des tractions, des suspensions, des balançoires et des exercices de flexibilité pour récupérer.

Il est recommandé d'effectuer chaque exercice selon une moyenne de trois séries.

Il faut respirer sans tarder. Lorsque vous vous accroupissez, soulevez vos jambes et penchez-vous en avant, expirez par la bouche ; lorsque vous abaissez une barre (haltères ou le poids d'un appareil d'exercice alternatif correspondant) sur votre poitrine lorsque vous faites un développé couché, inspirez par le nez. Il est recommandé de comprimer vos lèvres dans un tube et, comme avec résistance, d'expirer l'air en un mince filet.

Il est important de pouvoir doser la charge en fonction :

1. a) l'âge,
2. b) le sexe,
3. c) état de santé,
4. d) la forme physique,
5. e) type d'activité professionnelle,
6. e) caractéristiques individuelles du corps
7. g) et un certain nombre de facteurs environnementaux (température et humidité).

Athlètes avec différents types de corps - ectomorphes (avec un torse court, des bras et des jambes longs, une poitrine étroite et une petite quantité de graisse), mésomorphes (avec une grande poitrine, un torse allongé, une force importante) et endomorphes (avec des muscles mous, un cou court, des hanches larges et une grande quantité de graisse) doivent aborder l'entraînement de manière strictement individuelle afin d'obtenir l'effet souhaité et de ne pas affecter leur santé.

En fonction du volume de l’ensemble du complexe de masse musculaire du corps de l’athlète impliqué dans le mouvement, on distingue :

1. travail musculaire global - plus de 66% (soit plus des 2/3) de la masse musculaire totale,
2. régional de 33 à 66 % (ou 1/3 à 2/3) de la masse musculaire totale,
3. et local moins de 33 % (moins de 1/3) de la masse musculaire totale.

Sachant quels groupes musculaires assurent principalement l'activité motrice de base, vous pouvez choisir parmi toute la variété d'exercices physiques ceux qui contribuent au développement de muscles spécifiques.

Dans ce cas, vous devez clairement comprendre ce que l'on entend par types d'exercices de base et isolants. Le premier comprend des mouvements avec des poids qui affectent de grands groupes musculaires (développé couché, squats lourds, soulevés de terre) d'une ou plusieurs parties du corps, le second comprend des exercices qui affectent principalement un groupe musculaire (presse inclinée, boucles concentrées sur une machine, etc. .). Un exercice d'isolation courant pour les muscles de la cuisse est le redressement de la jambe sur la machine, qui implique un effet isolé sur les quadriceps. Lorsque vous vous accroupissez avec une barre, vous travaillez les quadriceps ainsi que les fesses, les ischio-jambiers et les muscles du bas et du haut du dos. Ainsi, les exercices de base aident à augmenter la masse musculaire et à augmenter la force, et les exercices d'isolement aident à former et à travailler les détails du muscle, ce qui est principalement typique des athlètes de haut niveau de forme physique.

Dans un complexe, composé de plusieurs approches, il devrait y avoir des exercices qui permettent une action rapprochée sur des groupes musculaires proches les uns des autres, par exemple, vous pouvez combiner des exercices axés sur les fléchisseurs avec des exercices conçus pour les extenseurs des bras. La deuxième série est 1) pour les muscles pectoraux et 2) deltoïdes, la troisième - 1) pour les muscles du dos et 2) des jambes, la quatrième - 1) pour les muscles droits de l'abdomen et 2) les muscles obliques.

Il est recommandé d'inclure dans le complexe de formation jusqu'à 12 exercices : 4 - pour les muscles de la ceinture scapulaire, 3 - la poitrine, 3 - le dos et 2 - l'abdomen. Lors du développement des muscles des jambes, des complexes spécialisés avec 5 à 6 répétitions de 15 à 18 fois sont introduits dans des séances hebdomadaires distinctes. Les athlètes débutants devraient exclure ces exercices au cours des 1 à 2 premiers mois et les remplacer par de la course à pied les jours sans entraînement. Le développement des muscles des jambes étant un processus individuel, chaque athlète suit son propre chemin.

Un exemple de séquence d'exercices :

1. développé couché ou squats avec une barre/haltères sur les épaules ;
2. tractions depuis différentes positions de départ sur la barre transversale et pompes sur barres parallèles ;
3. travailler les groupes musculaires les plus larges et les plus longs du dos en utilisant diverses flexions et en pompant les muscles abdominaux.

En règle générale, un programme de musculation est conçu pour pomper tous les groupes musculaires de haut en bas :

1. épaules,
2. dos,
3. jambes,
4. estomac

Ou lors de la première séance d'entraînement, ils travaillent sur la partie supérieure du corps et lors de la seconde, sur la partie inférieure.

Les exercices pour les muscles abdominaux doivent être effectués au milieu ou à la fin de la séance, car ils nécessitent beaucoup de tension physique et fonctionnelle.

Repos entre les séries

Les intervalles de pause entre les séries doivent être suffisants pour rétablir complètement la respiration et la fréquence cardiaque ; durée approximative : 2 à 4 minutes. Il est conseillé de les remplir d'exercices calmes en mouvement - respiration, marche avec les membres tremblants, frottements légers, massage des muscles fatigués et exécution mentale de l'exercice.

Une version approximative d'une série d'exercices pour les muscles du haut du corps :

1. Debout, presse haltères/haltères depuis la poitrine/les épaules.
2. Lever les bras sur les côtés (haltères, disques d'haltères).
3. Tirez sur la barre jusqu'à ce que l'arrière de votre tête la touche directement, en utilisant une prise large.
4. La même chose jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre.
5. Debout, soulevant la barre sur les biceps, prise moyenne.
6. Tractions sur la barre (biceps), prise étroite.
7. Flexion et extension des triceps sur barres parallèles.
8. Allongé sur un banc horizontal/incliné, presse haltères/haltères.
9. Assis à un angle de 45°, développé couché, prise large.
10. Debout, abaissez la barre derrière la tête sans plier les coudes, c'est-à-dire développé triceps (« français »), prise étroite.

Une variante du complexe avec un développement prédominant de la force musculaire dans les membres inférieurs :

1. Debout, se tourne sur les côtés avec une barre légère (30-40 kg) sur les épaules.
2. Squats avec une barre/haltères sur les épaules (sous les talons il y a une marche d'environ 4-5 cm de haut).
3. Debout en position « à cheval », une barre pesant jusqu'à 30 kg est placée sur les épaules derrière la tête. Balancement élastique.
4. Assis sur un banc haut, en redressant alternativement les jambes au niveau des genoux, les haltères seront solidement fixés aux pieds.
5. En position allongée, la poitrine sur un banc, abaissez vos jambes en arrière avec des haltères attachés à vos pieds.
6. Allongé, levez vos jambes à un angle de 180° avec des haltères attachés à vos pieds.
7. Assis sur un banc incliné, tenant un disque/haltère de 10-15 kg en position « derrière la tête », en levant le torse.
8. Debout sur un banc, les poids dans les bras baissés et légèrement fléchis. Effectuez des squats jusqu'à ce que les poids touchent directement la surface du sol. N'inclinez pas votre corps, mais gardez le dos droit.
9. Squats sur une jambe.
10. Debout en demi-squat avec une barre légère (environ 20-30 kg) sur les épaules/poitrine, en sautant.

Complexe A

1. Allongé sur un banc horizontal/incliné, appuyez sur une barre/haltère avec une large prise.
2. Tirez sur la barre jusqu'à ce que l'arrière de votre tête la touche directement, en utilisant une prise large.
3. Flexion/extension des bras (pompes triceps) en appui sur les barres parallèles.
4. Penchez-vous en avant, les genoux tendus. Tirez la barre vers la section de la poitrine.
5. Assis sur le sol, tirez la tige de l'amortisseur ou le dispositif de blocage jusqu'à la ceinture.
6. Depuis un virage vers l'avant, redressez votre torse avec une barre, en le tenant dans vos bras tendus vers le bas (soulevé de terre).
7. En position allongée sur un banc incliné, tête baissée, jambes sécurisées. Soulevez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine touche vos genoux (éventuellement avec des poids dans vos mains).
8. Assis, barre sur les épaules - le torse tourne.
9. Debout en position pliée, en vous soulevant sur la pointe des pieds avec un partenaire sur le dos.
10. Allongé sur la poitrine sur un banc de machine, flexions des jambes (avec poids ou résistance).
11. Squats avec une barre/haltères sur les épaules.

Complexe B

1. Assis, haltères en mains. Presse d'haltères alternée ou simultanée.
2. Debout, barre/kettlebell dans les mains baissées. Tirez la barre/kettlebell jusqu'au menton, la prise est extrêmement étroite.
3. Assis, barre (barre droite/incurvée) dans les mains, les avant-bras posés sur les hanches. Flexion/extension des mains au niveau des poignets.
4. Debout, tenant la tige du dispositif de bloc. Flexion des bras.
5. « Presse française » d'haltères/haltères en position debout.
6. Assis sur la "chaise romaine". Relever le torse avec la rotation obligatoire des hanches.
7. Allongé sur une planche inclinée. Levez les jambes.
8. Debout en position courbée. Ramez des haltères jusqu'au ventre, prise large.
9. Tenez-vous debout avec vos talons sur une marche ou une planche inclinée. Squats avec une barre/haltères sur le devant avec une prise.
10. Tenez-vous en position de fente (une jambe devant et l’autre derrière). Squats de printemps avec une barre/haltères sur les épaules (« ciseaux »).
11. Allongé, le dos sur un banc. Redresser les jambes au niveau des genoux avec du poids.

La nutrition est la base de tout entraînement.

Si vous voulez obtenir des succès vraiment impressionnants en musculation, n'oubliez pas la nutrition. Après tout, une alimentation bien organisée est la base de tout entraînement. L'option la plus courante pour organiser la nutrition lors d'un entraînement physique intense est considérée comme la recommandation du célèbre Frank Zane de manger au moins 5 fois par jour. Dans le même temps, vous devez oublier la sensation de faim en tant que telle (bien sûr, si vous ne pratiquez pas une restriction stricte des glucides dans votre alimentation). D’une manière générale, vous devez manger à un rythme si rapide que vous ressentez « à quel point j’ai envie de manger ! cela ne vous est presque jamais venu à l'esprit. Mais que se passe-t-il si vous n'êtes pas en mesure d'organiser vous-même un régime complet de 5 fois par jour à cause des études/travail/voyages/déplacements d'affaires, etc. ? — en savoir plus dans l'article : « Comment organiser les repas ?

Les conseils du Maître...

Célèbre bodybuilder américain Arnold Schwarzenegger estime que le succès de la formation dépend principalement de l'attitude volontaire envers le travail à venir, de la qualité des exercices et non de leur choix. Il offre complexe, composé de 10 exercices conçus pour cibler les principaux groupes musculaires. Chacune est exécutée en trois séries de 8 à 10 répétitions à 30 secondes d’intervalle.

Un programme d'entraînement en salle de sport efficace pour hommes et femmes d'Arnold Schwarzenegger :

1. Allongé, appuyez sur une barre/haltère avec une poignée large, en l'abaissant jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine juste en dessous du niveau du mamelon. Lorsque vous abaissez la barre, inspirez ; lorsque vous serrez, expirez. Le principe de l'augmentation du poids d'approche en approche est utilisé. Dans les premières séries de 8 répétitions, dans la finale - 6 (pour les muscles pectoraux).
2. Faites des tractions en vous accrochant à la barre avec une prise extrêmement large jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Descendez lentement, tout en inspirant. 10 répétitions, avec poids supplémentaire - b-8 (pour solliciter les muscles grands et toute la ceinture scapulaire).
3. En position assise, appuyez sur la barre avec une poignée 13 cm plus large que vos épaules. Elle peut être réalisée debout, cependant, en position assise, l'athlète subit moins de charge sur le tiers inférieur du dos (pour le développement des muscles deltoïdes antérieurs).
4. Soulever la barre sur les biceps, en utilisant une prise à la largeur des épaules. Gardez vos coudes immobiles afin que la charge sur les biceps ne diminue pas. Le poids de la barre est tel qu'après la cinquième répétition, il est difficile de la soulever (pour développer les muscles des bras).
5. En position debout, abaissez lentement la barre derrière votre tête et remettez le triceps dans sa position d'origine (« presse française »). La distance entre les paumes dans la poignée est d'environ 25 cm. Dans ce cas, les avant-bras sont tenus le plus près possible de la tête, qui est en position stationnaire. Si vos coudes divergent sur les côtés, réduisez le poids du poids (pour les triceps).
6. Faites des squats avec une barre/des haltères sur vos épaules (ou sur une Smith Machine), debout avec vos talons sur une marche ou une planche inclinée. Gardez le dos vertical. En descendant, respirez profondément, en montant, expirez.
7. Allongé sur la machine - plier les jambes, puis descendre lentement. Montez vos talons le plus haut possible (pour les muscles de l'arrière de la cuisse).
8. Debout, en vous soulevant sur la pointe des pieds, parallèlement. Le poids du poids permet d'effectuer 5 séries de 15 répétitions (pour les muscles du bas de la jambe).
9. Allongé sur un banc incliné, soulevant le torse. Jambes pliées au niveau des genoux (pour les muscles abdominaux).
10. Assis sur un banc, prise serrée sur la barre, coudes joints. Flexion du poignet (pour les muscles de l'avant-bras).

Si l'expérience d'entraînement du stagiaire est inférieure à six mois, dans une leçon pour augmenter la masse musculaire des bras, il suffit d'utiliser 4 à 5 approches pour les biceps et 5 à 6 pour les triceps, et si jusqu'à un an , vous pouvez alors effectuer 6 à 8 et, par conséquent, 7 à 9 approches - c'est-à-dire qu'au cours de la première année, la charge augmente en raison d'une augmentation du nombre d'approches. À l'avenir, il est recommandé de l'augmenter par un travail plus « dur », plus concentré, et d'aborder chaque approche « vers l'échec ».

En vous concentrant sur ces complexes approximatifs, en fonction du niveau de préparation, de l'équipement sportif et du bien-être, vous pouvez créer votre option la plus adaptée. Dans le même temps, tout complexe, quels que soient le type de corps, l'âge et l'expérience d'entraînement, doit inclure des exercices traditionnels tels que :

1. presse haltères/haltères debout à partir de la poitrine/des épaules,
2. s'accroupit avec une barre/haltères sur les épaules,
3. soulever des haltères sur les côtés,
4. se pencher en avant avec une barre/des haltères sur les épaules,
5. développé couché/développé couché avec haltères,
6. et définitivement un soulevé de terre.

Ces exercices très difficiles sont réalisés avec des poids extrêmes.

Au cours du processus d'entraînement sportif, l'entraîneur et l'étudiant doivent exercer un contrôle strict sur la technique, car même avec un léger changement dans la cinématique du mouvement, des groupes musculaires supplémentaires y sont attirés et l'effet sur les stagiaires change.

Partie finale.

En fin de séance, après avoir abaissé l'appareil ou les poignées de l'appareil de musculation, il faut se calmer et faire des exercices d'étirement et de relaxation agréables, accessibles et simples. Tout cela n'est pas moins important, tout comme la partie introductive de la leçon.

Après l'entraînement, veillez à prendre une douche, puis frottez vigoureusement et soigneusement votre corps avec une serviette dure. Et puis procéder aux mesures de réhabilitation.