Ефективна програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків та жінок

Ця стаття розповість Вам про те, наскільки грамотно складається програма силових тренувань для атлета будь-якого рівня – будь то жінка чи чоловік, підготовлений культурист чи зелений новачок… Що потрібно знати? На що звертати особливу увагу? Як розумно скомбінувати вправи? Як правильно їх поєднувати та в якому обсязі? Загалом, всі нюанси та особливості тактичного планування середньостатистичного тренування спортсмена.

Отже, поїхали.

1. Розминка
2. Основна частина
3. Зразковий варіант комплексу вправ для м'язів верхньої частини тіла:
4. Варіант комплексу з переважним розвитком сили м'язів нижніх кінцівок:
5. Орієнтовна програма тренувань у залі, спрямована на загальний вплив:
6. Комплекс А
7. Комплекс В
8. Поради метра…
9. Ефективна програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків та жінок від Арнольда Шварценеггера:
10. Заключна частина.

Розминка

Правило №1: будь-яка програма тренувань у залі та поза ним, на тренажерах, зі штангою чи гантелями повинна починатися з розминки, розтяжки та розігріву. Це правило має стати для Вас догмою, бо його недотримання загрожує в кращому разі легкими, незначними травмами. Про найгірший випадок навіть не згадуватиму, — самі розумієте робота з граничними та субграничними вагами вкрай небезпечна не тільки для здоров'я, а й життя атлета… Довго зупинятись на розминці не будемо – цій фазі тренувального процесу отже присвячений цілий цикл статей нашого сайту, тема неодноразово піднімалася і має бути вивчена «від і до»… Перейдемо до головної фази силового тренінгу…

Основна частина

В основній частині заняття прагнете налаштувати себе на правильне виконання вправ, уявити механізм їхнього впливу на організм, досягти стану максимальної зосередженості на моторних діях.

У тренуванні необхідно використовувати снаряди, тренажери та пристрої, що впливають на різні групи м'язів. Рекомендується починати заняття з енергоємних та ефективних вправ, націлених на найбільш масивні та великі м'язові групи: м'язи грудей, спини. Потім послідовно приступають до виконання рухів, що розвивають м'язи рук, дельтоподібні, найширші, інші групи м'язів. На закінчення для відновлення добре використовувати підтягування, виси, махові рухи та вправи на гнучкість.

Кожну вправу рекомендується виконувати в середньому у трьох підходах.

Дихати треба без затримок. При присіданнях, підйомі ніг вгору та нахилах вперед робиться видих через рот, при опусканні штанги (гантелей або вантажу відповідного альтернативного тренажера) на груди при жимі лежачи вдих через ніс. Рекомендується стискати губи в трубочку і з опіром видихати повітря тонким струменем.

Навантаження важливо вміти дозувати залежно від:

1. а) віку,
2. б) статі,
3. в) стан здоров'я,
4. г) фізичної підготовленості,
5. д) виду трудової діяльності,
6. е) індивідуальних особливостей організму
7. ж) та низки факторів зовнішнього середовища (температури та вологості повітря).

Спортсмени з різними типами статури ектоморфи (з коротким тулубом, довгими руками та ногами, вузькою грудною клітиною та невеликим запасом жиру), мезоморфи (з великою грудною клітиною, подовженим торсом, значною силою) та ендоморфи (з м'якою мускулатурою, короткою шиєю, широкими стегнами та великим запасом жиру) повинні підходити до тренувань суто індивідуально, щоб досягти необхідного ефекту та не порушити стан здоров'я.

Залежно від обсягу всього комплексу м'язової маси тіла атлета, задіяного в русі, розрізняють:

1. глобальну м'язову роботу – понад 66% (або більше 2/3) усієї м'язової маси,
2. регіональну від 33 - до 66% (або 1/3 - 2/3) всієї м'язової маси,
3. і локальну менше 33% (менше 1/3) всього обсягу м'язової маси.

Знаючи, які м'язові групи переважно забезпечують основну рухову діяльність, можна з усього різноманіття фізичних вправ вибрати ті, які сприяють розвитку конкретних м'язів.

При цьому слід чітко уявляти, що мається на увазі під базовими і ізолюючими видами вправ. До перших відносяться рухи з обтяженнями, що впливають на великі м'язові групи (жим лежачи, присіди з важкою вагою, тяга) однієї або кількох частин тіла, до других - вправи, що впливають переважно на одну м'язову групу (жим у нахилі, концентровані згинання на тренажері та ін.). Поширеною ізолюючою вправою на м'язи стегна є випрямлення ніг на верстаті, при якому здійснюється ізольована дія на квадрицепс. Присідаючи зі штангою, проробляють квадрицепси разом із сідницями, біцепсом стегна, м'язами низу та верху спини. Таким чином, базові вправи сприяють збільшенню м'язової маси та зростанню сили, а ізолюючі - формуванню та опрацюванню деталей м'яза, що властиво в основному атлетам високого рівня підготовленості.

В одному комплексі, що складається з декількох підходів, повинні бути вправи, що забезпечують тісний вплив м'язових груп, що близькі відносно один одного, наприклад, можна об'єднувати вправи, орієнтовані на згиначі з вправами, призначеними для розгиначів рук. Друга серія – 1) для грудних та 2) дельтоподібних м'язів, третя – 1) для мускулатури спини та 2) ніг, четверта – 1) для прямих і 2) косих м'язів живота.

У тренувальний комплекс рекомендується включати до 12 вправ: 4 - для мускулатури плечового пояса, 3 - грудей, 3 - спини і 2 - живота. Розвиваючи м'язи ніг, окремі тижневі заняття вводять спеціалізовані комплекси з 5-6 повтореннями по 15-18 раз. Початківці спортсмени у перші 1-2 місяці повинні виключити ці вправи, замінивши їх бігом у незайняті тренуваннями дні. Оскільки розвиток м'язів ніг – процес індивідуальний, кожен атлет іде своїм специфічним шляхом.

Зразковий варіант послідовності виконання вправ:

1. жим штанги лежачи або присіди зі штангою/гантелями на плечах;
2. підтягування з різних вихідних положень на перекладині та віджимання на брусах;
3. опрацювання найширших і довгих м'язових груп спини з допомогою різноманітних нахилів і прокачування м'язів черевного преса.

Зазвичай програма силових тренувань складається так, щоб прокачати всі м'язові групи зверху - вниз:

1. плечі,
2. спину,
3. ноги,
4. живіт

Або на першому тренуванні впливають на верхню ділянку тулуба, а на другий - на нижній.

Вправи для м'язів живота слід виконувати в середині або наприкінці заняття, оскільки вони вимагають великої фізичної та функціональної напруги.

Відпочинок між підходами

Інтервали на паузи між серіями повинні бути достатніми для відновлення дихання і частоти серцевих скорочень; приблизна тривалість – 2-4 хвилини. Доцільно заповнювати їх спокійними вправами в русі - на дихання, ходьбою з потряхування кінцівками, легким розтиранням, масуванням стомлених м'язів і мисленням виконання вправи.

Зразковий варіант комплексу вправ для м'язів верхньої частини тіла:

1. Стоячи, жим штанги/гантелей із грудей/плечів.
2. Піднімання рук через сторони догори (гантелі, диски від штанги).
3. Підтягування на перекладині до безпосереднього торкання її потилицею, використовую широкий хват.
4. Те саме, до торкання поперечини грудьми.
5. Стоячи, піднімання штанги на біцепси, середній хват.
6. Підтягування на перекладині (біцепс), хват вузький.
7. Трицепсові згинання та розгинання в упорі на брусах.
8. Лежачи на горизонтальній/ухильній лаві, жим штанги/гантелей.
9. Сидячи під кутом 45 °, жим штанги, хват широкий.
10. Стоячи, опускання штанги за голову, не згинаючи руки в ліктях, тобто трицепсовий («Французький») жим, вузький хват.

Варіант комплексу з переважним розвитком сили м'язів нижніх кінцівок:

1. Стоячи повороти в сторони з легкою (30-40 кг) штангою на плечах.
2. Присіди зі штангою/гантелями на плечах (під п'ятами ступінь заввишки ~4-5 см).
3. Стоячи в "різножці", штанга вагою до 30 кг на плечах за головою. Пружні погойдування.
4. Сидячи на високій лаві, почергове випрямлення ніг колінами, гантелі міцно зафіксуються до ступнів.
5. З позиції лежачи грудьми на лавці, опускання ніг назад із гантелями, прив'язаними до ступнів.
6. Лежачи, піднімання ніг до кута 180 ° з гантелями, прив'язаними до ступнів.
7. Сидячи на похилій лаві, утримуючи в положенні за головою диск/гантель 10-15 кг, піднімання тулуба.
8. Стоячи на лаві, гирі в опущених, трохи зігнутих руках. Виконувати присіди до безпосереднього торкання гир поверхні підлоги. Корпус не нахиляти, а спину тримати рівною.
9. Присідання на одній нозі.
10. Стоячи в напівприсіді з легкою штангою (приблизно 20-30 кг) на плечах/грудях, вистрибування.

Комплекс А

1. Лежачи на горизонтальній/ухильній лаві, жим штанги/гантелей широким хватом.
2. Підтягування на перекладині до безпосереднього торкання її потилицею, застосовуючи широкий хват.
3. Згинання/розгинання рук (трицепсові віджимання) в упорі на брусах.
4. Нахил уперед, коліна випрямлені. Тяга грифа штанги до зрізу грудей.
5. Сидячи на підлозі, тяга штока амортизатора або блокового пристрою до пояса.
6. З нахилу вперед випрямлення тулуба зі штангою, тримаючи її у витягнутих донизу руках (станова тяга).
7. З позиції лежачи на похилій лавці головою вниз, ноги закріплені. Піднімання тулуба до торкання грудьми колін (можна з обтяженням у руках).
8. Сидячи, штанга на плечах – повороти тулуба.
9. Стоячи в упорі зігнувшись, підйом на шкарпетки з партнером на спині.
10. Лежачи на грудях на лаві тренажера, згинання ніг (з вагою чи опором).
11. Присіди зі штангою/гантелями на плечах.

Комплекс В

1. Сидячи, гантелі в руках. Поперемінний або одночасний жим гантель.
2. Стоячи, штанга/гиря в опущених руках. Тяга штанги/гирі до підборіддя, хват – гранично вузький.
3. Сидячи, штанга (прямий/гнутий гриф) у руках, передпліччя в упорі на стегна. Згинання/розгинання кистей у зап'ястях.
4. Стоячи, тримаючись за шток блокового пристрою. Згинання рук.
5. «Французький жим» штанги/гантелей стоячи.
6. Сидячи на "Римському стільці". Піднімання тулуба з обов'язковим поворотом стегон.
7. Лежачи на похилій дошці. Піднімання ніг нагору.
8. Стоячи в нахилі. Тяга штанга до живота, хват широкий.
9. Стоячи п'ятами на сходинці або дошці. Присіди зі штангою/гантелями на грудях із сидінням.
10. Стоячи у випаді (одна нога попереду, інша ззаду). Пружні присіди зі штангою/гантелями на плечах («ножиці»).
11. Лежачи спиною на лаві. Випрямлення ніг в колінах із вагою.

Харчування - основа будь-якого тренування.

Якщо Ви бажаєте досягти по-справжньому великого успіху в бодібілдингу, не забувайте і про харчування. Адже правильно організоване харчування – основа будь-якого тренування. Найбільш поширеним варіантом організації харчування при важких фізичних тренуваннях вважається рекомендація знаменитого Френка Зейна їсти щонайменше 5 разів протягом дня. При цьому відчуття голоду має бути Вами забуте як таке (зрозуміло, якщо Ви не практикуєте жорсткого обмеження вуглеводів у своєму раціоні). Взагалі кажучи, харчуватися потрібно в такому швидкісному режимі, щоб відчуття «як дико я хочу жерти!» не виникало у вас практично ніколи. Але, як же бути, якщо Ви не в змозі організувати собі повноцінного 5-тиразового раціону через навчання/роботи/поїздок/відрядження тощо? - Читайте докладніше у статті: «Як організувати харчування?».

Поради метра…

Відомий американський культурист Арнольд Шварцнеггер вважає, що успіх у тренуванні переважно залежить від вольового настрою майбутню роботу, від якості виконання вправ, а чи не від їх вибору. Він пропонує комплекс, Що складається з 10 вправ, призначених для дії на основні м'язові групи. Кожне виконується у трьох сетах по 8-10 повторень із 30-секундними інтервалами.

Ефективна програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків та жінок від Арнольда Шварценеггера:

1. Лежачи, жим штанги/гантелей широким хватом з опусканням до торкання грифом грудей трохи нижче за рівень сосків. Опускаючи штангу – вдих, вичавлюючи – видих. Використовується принцип збільшення ваги підходу до підходу. У перших сетах по 8 повторів, у фінальному – 6 (для грудних м'язів).
2. Підтягування висячи на поперечині гранично широким хватом до рівня, при якому Ваше підборіддя перебуватиме над поперечиною. Опускатись повільно, на вдиху. 10 повторень, з додатковою вагою - б-8 (для завантаження найширших м'язів і всього плечового пояса).
3. Сидячи, жим штанги хватом на 13 см ширше за плечі. Можна виконувати і стоячи, проте сидячи атлет зазнає меншого навантаження на нижню третину спини (для розвитку м'язів передньої дельти).
4. Піднімання штанги на біцепси, хватом на ширині плечей. Лікті тримати нерухомими, щоб не знижувалося навантаження на біцепси. Вага штанги така, щоб після п'ятого повторення її важко було підняти (для розвитку м'язів рук).
5. Стоячи, повільне опускання штанги за голову та повернення силою трицепса у початкове становище («Французький жим»). Відстань між долонями в хваті - приблизно 25 см. При цьому передпліччя утримуються максимально близько до голови, що знаходиться в нерухомому положенні. Якщо Ваші лікті розходяться в сторони - зменшити вагу обтяження (для трицепсів).
6. Присідання зі штангою/гантелями на плечах (або на тренажері «Машина Смітта»), стоячи п'ятами на сходинці або похилій дошці. Спину тримати вертикально. При русі вниз - глибокий вдих, підйомі - видих.
7. Лежачи на верстаті - згинання ніг, потім повільне опускання. П'яти піднімати якомога вище (для м'язів задньої частини стегна).
8. Стоячи піднімання на шкарпетки, розташовані паралельно. Вага обтяження дозволяє виконати 5 сетів по 15 повторів (для м'язів гомілки).
9. Лежачи на похилій лаві, піднімаючи тулуб. Ноги зігнуті у колінах (для м'язів черевного преса).
10. Сидячи на лаві, вузький хват штанга, лікті разом. Згинання зап'ясть (для м'язів передпліччя).

Якщо тренувальний стаж займає менше шести місяців, в одному занятті зі збільшенням м'язової маси рук достатньо використовувати 4-5 походів для біцепса і 5 - 6 для трицепса, а якщо до року, то можна виконувати 6 - 8 і відповідно 7 - 9 підходів - т. е. в перший рік навантаження збільшується за рахунок зростання кількості підходів. Надалі рекомендується нарощувати її за рахунок більш "жорсткої", концентрованої роботи, а кожен підхід доводити "до відмови".

Орієнтуючись на ці зразкові комплекси, залежно від рівня підготовленості, спортивного інвентарю, самопочуття, можна скласти найбільш вдалий свій варіант. У той же час у будь-які комплекси, незалежно від статури, віку та тренувального стажу, обов'язково слід включати такі традиційні вправи, як:

1. жим штанги/гантелей з грудей/плечів стоячи,
2. присіди зі штангою/гантелями на плечах,
3. підйом гантелі через сторони вгору,
4. нахили вперед зі штангою/гантелями на плечах,
5. жим штанги/гантелей лежачи,
6. і обов'язково - станова тяга.

Ці дуже важкі вправи виконуються із граничними вагами.

У процесі атлетичної підготовки тренер і той, хто займається повинні здійснювати чіткий контроль за технікою, оскільки навіть при незначній зміні кінематики руху в нього втягуються додаткові м'язові групи, і вплив на треновані змінюється.

Заключна частина.

В кінці заняття, опустивши снаряд або рукояті тренажера, потрібно заспокоїтися, зробити приємні, доступні і нескладні вправи на розтягування і розслаблення. Все це також не менш важливо, як і вступна частина заняття.

Після тренування обов'язково прийміть душ, потім енергійно та ретельно розітріть тіло жорстким рушником. І далі приступайте до реабілітаційних заходів.