Hatékony edzőtermi edzésprogram férfiaknak és nőknek

Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan kell hozzáértően összeállítani egy erősítő edzésprogramot bármilyen szintű sportoló számára - legyen az nő vagy férfi, képzett testépítő vagy zöld kezdő... Mit kell tudni? Mire kell különösen odafigyelni? Hogyan lehet intelligensen kombinálni a gyakorlatokat? Hogyan lehet őket helyesen kombinálni és milyen mennyiségben? Általánosságban elmondható, hogy az átlagos sportoló edzésének taktikai tervezésének minden árnyalata és jellemzője...

Akkor gyerünk...

1. Bemelegít
2. Fő rész
3. A felsőtest izmainak gyakorlati sorozatának hozzávetőleges változata:
4. A komplexum egyik változata az alsó végtagok izomerejének domináns fejlődésével:
5. Egy hozzávetőleges edzésprogram az edzőteremben, amelynek célja az általános hatás:
6. Komplex A
7. Komplex B
8. Mester tanácsa...
9. Arnold Schwarzenegger hatékony edzőtermi edzésprogramja férfiaknak és nőknek:
10. Utolsó rész.

Bemelegít

1. szabály: Bármilyen edzésprogramot az edzőteremben vagy kint, gépeken, súlyzókkal vagy súlyzókkal, bemelegítéssel, nyújtással és bemelegítéssel kell kezdeni. Ennek a szabálynak dogmává kell válnia az Ön számára, mert ennek be nem tartása legjobb esetben is kisebb-nagyobb sérülésekkel jár. A legrosszabb esetet nem is említem – értsd meg, hogy a maximális és az alatti súllyal való munkavégzés rendkívül veszélyes nemcsak a sportoló egészségére, de még az életére is... A bemelegítésnél nem térünk ki. hosszú ideje - weboldalunkon cikkek egész sora foglalkozik az edzési folyamat ezen szakaszával, a téma sokszor felvetődött, és „kívül-belül” tanulmányozni kell... Térjünk át az erősítő edzés fő szakaszára ...

Fő rész

A lecke fő részében törekedjen a gyakorlatok helyes végrehajtására, képzelje el a testre gyakorolt ​​hatásuk mechanizmusát, és érje el a motoros cselekvésekre való maximális koncentráció állapotát.

Az edzés során olyan eszközöket, szimulátorokat és eszközöket kell használni, amelyek különböző izomcsoportokat érintenek. Javasoljuk, hogy a leckét energiaigényes és hatékony gyakorlatokkal kezdje, amelyek a legmasszívabb és legnagyobb izomcsoportokat célozzák: mell- és hátizmok. Ezután egymás után elkezdenek olyan mozdulatokat végrehajtani, amelyek fejlesztik a karok, a deltoid, a latissimus és más izomcsoportok izmait. Összegezve, jó a húzódzkodás, akasztás, hinta és hajlékonysági gyakorlatok alkalmazása a felépüléshez.

Javasoljuk, hogy minden gyakorlatot átlagosan három megközelítésben hajtson végre.

Késlekedés nélkül kell lélegezni. Guggoláskor a lábát felemelve és előrehajolva lélegezzen ki a szájon keresztül; ha súlyzót (súlyzót vagy egy megfelelő alternatív edzőgép súlyát) a mellkasához engedi fekvenyomás közben, lélegezzen be az orrán keresztül. Javasoljuk, hogy az ajkát csőbe tömörítse, és mintha ellenállással, vékony sugárban fújja ki a levegőt.

Fontos, hogy a terhelést a következőktől függően adagolhassuk:

1. a) életkor,
2. b) nem,
3. c) egészségi állapot,
4. d) fizikai erőnlét,
5. e) a munkavégzés típusa,
6. e) a szervezet egyéni jellemzői
7. g) és számos környezeti tényező (hőmérséklet és páratartalom).

Különböző testalkatú sportolók - ektomorfok (rövid törzs, hosszú karok és lábak, keskeny mellkas és kis mennyiségű zsír), mezomorfok (nagy mellkas, megnyúlt törzs, jelentős erő) és endomorfok (puha izomzattal, rövid nyakkal, széles csípővel és nagy zsírkészlettel) szigorúan egyénileg kell megközelíteni az edzést, hogy elérjék a kívánt hatást, és ne befolyásolják egészségüket.

A mozgásban részt vevő sportoló testének teljes izomtömegének térfogatától függően megkülönböztetik őket:

1. globális izommunka – a teljes izomtömeg több mint 66%-a (vagy több mint 2/3),
2. regionális 33-66% (vagy 1/3-2/3) a teljes izomtömegnek,
3. helyi pedig a teljes izomtömeg kevesebb mint 33%-a (kevesebb, mint 1/3).

Annak ismeretében, hogy mely izomcsoportok biztosítják elsősorban az alapvető motoros tevékenységet, a gyakorlatok széles tárházából kiválaszthatja azokat, amelyek hozzájárulnak az adott izomzat fejlődéséhez.

Ebben az esetben világosan meg kell értenie, hogy mit jelent az alapvető és elkülönítő gyakorlatok. Az első olyan súllyal végzett mozgásokat foglal magában, amelyek egy vagy több testrész nagy izomcsoportjait érintik (fekvenyomás, nehéz guggolás, felemelés), a második olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek elsősorban egy izomcsoportot érintenek (lejtős nyomás, koncentrált fürtök gépen stb. .). A combizmok általános izoláló gyakorlata a gépen végzett lábkiegyenesítés, amely a négyfejű izomra gyakorolt ​​izolált hatást jelenti. Amikor súlyzóval guggol, a négyfejű izmokat a fenékkel, a combhajlító izmokkal, valamint az alsó és felső hátizmokkal együtt dolgozza meg. Így az alapgyakorlatok segítik az izomtömeg növelését és az erőnövekedést, az izoláló gyakorlatok pedig az izomzat kialakítását, részleteinek kidolgozását, ami elsősorban a magas edzettségű sportolókra jellemző.

Egy több megközelítésből álló komplexumban olyan gyakorlatoknak kell lenniük, amelyek szoros hatást fejtenek ki az egymáshoz közeli izomcsoportokon, például kombinálhatja a hajlítókra összpontosító gyakorlatokat a karnyújtókra tervezett gyakorlatokkal. A második sorozat 1) a mellizom és 2) a deltoid izma, a harmadik - 1) a hát izmai és 2) a lábak, a negyedik - 1) az egyenes hasizom és 2) a ferde izmok.

Javasoljuk, hogy beépítsék a képzési komplexumba legfeljebb 12 gyakorlat: 4 - a vállöv izmaihoz, 3 - mellkas, 3 - hát és 2 - has. A lábizmok fejlesztésekor speciális komplexumokat vezetnek be 5-6, 15-18-szori ismétléssel külön heti ülésekbe. A kezdő sportolóknak az első 1-2 hónapban ki kell zárniuk ezeket a gyakorlatokat, helyettük a nem edzésnapokon való futással. Mivel a lábizmok fejlődése egyéni folyamat, minden sportoló a saját útját követi.

Példa a gyakorlatok sorrendjére:

1. fekvenyomás vagy guggolás súlyzóval/súlyzókkal a vállakon;
2. húzódzkodás különböző kiindulási helyzetekből a keresztlécen és fekvőtámasz párhuzamos rudaknál;
3. a hát legszélesebb és leghosszabb izomcsoportjainak kidolgozása különféle hajlításokkal és a hasizmok pumpálásával.

Általában az erősítő edzésprogramot úgy tervezték, hogy az összes izomcsoportot felülről lefelé pumpálja:

1. vállak,
2. vissza,
3. lábak,
4. gyomor

Vagy az első edzés során a test felső részén, a másodikban pedig az alsó részén dolgoznak.

A hasizmok gyakorlatait a foglalkozás közepén vagy végén érdemes elvégezni, mivel ezek nagy fizikai és funkcionális feszültséget igényelnek.

Pihenjen a sorozatok között

A sorozatok közötti szüneteknek elegendőnek kell lenniük a légzés és a pulzusszám teljes helyreállításához; hozzávetőleges időtartam: 2-4 perc. Célszerű nyugodt mozgásgyakorlatokkal feltölteni - légzés, remegő végtagokkal járás, enyhe dörzsölés, fáradt izmok masszírozása és a gyakorlat mentális végrehajtása.

A felsőtest izmainak gyakorlati sorozatának hozzávetőleges változata:

1. Állva, súlyzó/súlyzónyomás mellkasról/vállról.
2. A karok felemelése az oldalakon keresztül (súlyzók, súlyzótárcsák).
3. Húzza fel a rudat, amíg a feje közvetlenül hozzá nem ér egy széles markolat segítségével.
4. Mindaddig, amíg a mellkasa meg nem érinti a rudat.
5. Állva, a súlyzó bicepszre emelése, közepes fogás.
6. Felhúzások a rudon (bicepsz), keskeny markolat.
7. Tricepsz hajlítás és nyújtás párhuzamos rudaknál.
8. Fekvés vízszintes/lejtős padon, súlyzó/súlyzónyomás.
9. 45°-os dőlésszögű ülés, fekvenyomás, széles markolat.
10. Állás, a súlyzó leengedése a fej mögé könyökhajlítás nélkül, azaz tricepsz („francia”) nyomás, keskeny fogás.

A komplexum egyik változata az alsó végtagok izomerejének domináns fejlődésével:

1. Állva fordul oldalra könnyű (30-40 kg) súlyzóval a vállán.
2. Guggolás súlyzóval/súlyzókkal a vállakon (a sarok alatt ~4-5 cm magas lépcsőfok található).
3. Terpeszben állva egy legfeljebb 30 kg súlyú súlyzót helyeznek a vállakra a fej mögött. Rugós imbolygás.
4. Magas padon ülve, felváltva térdben kiegyenesítve a lábát, a súlyzók szilárdan rögzítve lesznek a lábfejhez.
5. A mellkasával egy padon fekvő helyzetből engedje le a lábát a lábához kötött súlyzókkal.
6. Feküdve emelje fel a lábát 180°-os szögben a lábához kötött súlyzókkal.
7. Döntött padon ülve, 10-15 kg-os korongot/súlyzót tartva „fej mögött” helyzetben, törzsemeléssel.
8. Padon állva súlyok leeresztett, enyhén hajlított karokban. Végezzen guggolásokat, amíg a súlyok közvetlenül a padló felületéhez nem érnek. Ne döntse meg a testét, hanem tartsa egyenesen a hátát.
9. Egylábú guggolás.
10. Félguggolásban állás könnyű súlyzóval (kb. 20-30 kg) a vállakon/mellkason, ugrás.

Komplex A

1. Vízszintes/lejtős padon fekve nyomjon egy súlyzót/súlyzót széles markolattal.
2. Húzza felfelé a rudat, amíg a feje közvetlenül hozzá nem ér egy széles markolat segítségével.
3. Karhajlítás/nyújtás (tricepsz fekvőtámasz) párhuzamos rudak nyomása közben.
4. Hajoljon előre, térd egyenes. Húzza a súlyzót a mellkas részhez.
5. A padlón ülve húzza a lengéscsillapító rudat vagy a blokkolóeszközt az övhöz.
6. Előrehajlásból súlyzóval egyenesítsd ki a törzsedet, lefelé nyújtott karban tartva (holthúzás).
7. Fekvő helyzetből egy lejtős padon, lehajtott fejjel, rögzítve a lábakkal. Emelje fel a törzsét, amíg a mellkasa meg nem érinti a térdét (esetleg súlyokkal a kezében).
8. Ülés, súlyzó a vállakon - törzsfordul.
9. Hajlított helyzetben állva, lábujjakra emelve, partnerrel a hátadon.
10. Mellkason fekvés géppadon, lábfürtök (súllyal vagy ellenállással).
11. Guggolás súlyzóval/súlyzókkal a vállakon.

Komplex B

1. Ül, súlyzó a kezében. Váltakozó vagy egyidejű súlyzónyomás.
2. Állva, súlyzó/kettlebell leengedett kezekben. Húzza a súlyzót/kettlebellt állig, a markolat rendkívül keskeny.
3. Ülés, súlyzó (egyenes/hajlított rúd) a kézben, az alkar csípőre támaszkodik. A kezek hajlítása/nyújtása a csuklónál.
4. Állva, a blokkeszköz rúdját fogva. Karhajlítás.
5. Súlyzók/súlyzók „francia nyomása” állva.
6. A „római széken” ülve. Törzsemelés a csípő kötelező forgatásával.
7. Egy ferde deszkán fekve. A lábak felemelése.
8. Hajlított helyzetben állva. Sorú súlyzó hasig, széles markolat.
9. Álljon a sarkával egy lépcsőn vagy ferde deszkán. Guggolás súlyzóval/súlyzókkal elöl, tartással.
10. Állj kitámasztott helyzetben (egyik lábad elöl, a másik hátul). Tavaszi guggolás súlyzóval/súlyzókkal a vállán („olló”).
11. Háttal fekve egy padon. A lábak kiegyenesítése a térdnél súllyal.

A táplálkozás minden edzés alapja.

Ha igazán lenyűgöző sikert szeretne elérni a testépítésben, ne felejtse el a táplálkozást. Hiszen a megfelelően szervezett táplálkozás minden edzés alapja. A nehéz fizikai edzés során a táplálkozás megszervezésének leggyakoribb módja a híres Frank Zane ajánlása, hogy legalább 5-ször étkezzen a nap folyamán. Ugyanakkor el kell felejtenie az éhségérzetet, mint olyat (persze, ha nem gyakorolja az étrendben a szénhidrátok szigorú korlátozását). Általánosságban elmondható, hogy olyan gyors ütemben kell ennie, hogy azt érezze, „milyen vadul akarok enni!” szinte soha nem jutott eszedbe. De mi van akkor, ha tanulás/munka/utazás/üzleti utak stb. miatt nem tudsz magadnak megszervezni egy teljes napi 5-szöri diétát? — bővebben a „Hogyan szervezzük meg az étkezést?” című cikkben.

Mester tanácsa...

Híres amerikai testépítő Arnold Schwarzenegger úgy véli, hogy az edzés sikere elsősorban az előttünk álló munkához való határozott hozzáálláson, a gyakorlatok minőségén múlik, nem pedig a választáson. Ő ajánl összetett, amely 10 gyakorlatból áll, amelyek célja a főbb izomcsoportok megcélzása. Mindegyiket három sorozatban, 8-10 ismétlésben hajtják végre 30 másodperces időközönként.

Arnold Schwarzenegger hatékony edzőtermi edzésprogramja férfiaknak és nőknek:

1. Fekve nyomjon egy súlyzót/súlyzót széles markolattal, engedje le, amíg a rúd közvetlenül a mellbimbó szintje alatt érinti a mellkasát. A súlyzó leengedésekor lélegezzen be, szorításkor lélegezzen ki. A súlyozás megközelítésről megközelítésre növelésének elvét alkalmazzák. Az első 8 ismétlésből álló sorozatban, a döntőben - 6 (a mellizmokra).
2. Felhúzások a rúdon lógva rendkívül széles markolattal, amíg az állad a rúd fölé kerül. Lassan engedje le, miközben belélegzi. 10 ismétlés, további súllyal - b-8 (a latissimus izmok és a teljes vállöv terheléséhez).
3. Ülés közben nyomja meg a súlyzót a vállánál 13 cm-rel szélesebb markolattal. Állva is végezhető, azonban ülve a sportoló kisebb terhelést tapasztal a hát alsó harmadán (az elülső deltoid izmok fejlesztése érdekében).
4. A súlyzó felemelése a bicepszre, vállszélességű markolat segítségével. Tartsa mozdulatlanul a könyökét, hogy a bicepsz terhelése ne csökkenjen. A súlyzó súlya akkora, hogy az ötödik ismétlés után nehéz megemelni (a kar izmait fejleszteni).
5. Állás közben lassan engedje le a súlyzót a feje mögé, és állítsa vissza a tricepszet eredeti helyzetébe („francia sajtó”). A tenyér távolsága a markolatban kb. 25 cm Ebben az esetben az alkarokat a lehető legközelebb kell tartani az álló helyzetben lévő fejhez. Ha a könyökök oldalra ágaznak, csökkentse a súly súlyát (tricepsz esetén).
6. Guggolás súlyzóval/súlyzókkal a válladon (vagy Smith gépen), sarkaiddal egy lépcsőn vagy lejtős deszkán állva. Tartsa függőlegesen a hátát. Lefelé haladva vegyünk mély levegőt, felfelé haladva lélegezzünk ki.
7. A gépen fekve - a lábak hajlítása, majd lassan leengedése. Emelje fel a sarkát a lehető legmagasabbra (a comb hátsó részének izmaihoz).
8. Állva, lábujjakra emelve, párhuzamosan elhelyezve. A súly súlya lehetővé teszi 5 15 ismétlésből álló sorozat elvégzését (az alsó lábizmokra).
9. Egy ferde padon fekve, a törzs megemelése. A lábak térdre hajlítva (a hasizmokhoz).
10. Padon ülve, szoros fogás a súlyzón, könyökök össze. Csuklóhajlítás (alkarizmokhoz).

Ha a gyakornok edzéstapasztalata kevesebb, mint hat hónap, egy leckében a kar izomtömegének növeléséhez elegendő 4-5 megközelítést alkalmazni a bicepszre és 5-6 megközelítést a tricepszre, és ha legfeljebb egy év. , akkor 6 - 8 és ennek megfelelően 7 - 9 megközelítést hajthat végre - vagyis az első évben a megközelítések számának növekedése miatt nő a terhelés. A jövőben ajánlatos ezt „keményebb”, koncentráltabb munkával növelni, és minden egyes megközelítést „a kudarchoz” vezetni.

Ezekre a hozzávetőleges komplexumokra összpontosítva, a felkészültség, a sportfelszerelés és a jó közérzet függvényében, létrehozhatja a legmegfelelőbb lehetőséget. Ugyanakkor a testtípustól, életkortól és edzési tapasztalattól függetlenül minden komplexumnak tartalmaznia kell olyan hagyományos gyakorlatokat, mint:

1. álló súlyzó/súlyzónyomás mellről/vállról,
2. guggolás súlyzóval/súlyzókkal a vállán,
3. a súlyzók felemelése oldalról felfelé,
4. előrehajlás súlyzóval/súlyzókkal a vállán,
5. fekvenyomás/súlyzó fekvenyomás,
6. és határozottan holtverseny.

Ezeket a nagyon nehéz gyakorlatokat extrém súlyokkal hajtják végre.

Az atlétikai edzés során az edzőnek és a tanulónak szigorúan ellenőriznie kell a technikát, hiszen a mozgás kinematikájának enyhe változása esetén is további izomcsoportok vonódnak be, és megváltozik a gyakorlatban résztvevőkre gyakorolt ​​hatás.

Utolsó rész.

Az edzés végén, miután leengedte a készüléket vagy az edzőgép fogantyúit, meg kell nyugodnia, és kellemes, hozzáférhető és egyszerű nyújtó- és relaxációs gyakorlatokat kell végeznie. Mindez szintén nem kevésbé fontos, akárcsak az óra bevezető része.

Edzés után mindenképpen zuhanyozz le, majd erőteljesen és alaposan dörzsöld át a tested egy kemény törülközővel. Ezután folytassa a rehabilitációs intézkedésekkel.