Tehokas kuntosaliharjoitteluohjelma miehille ja naisille

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka pätevästi luodaan voimaharjoitteluohjelma kaikentasoiselle urheilijalle - olipa kyseessä nainen tai mies, koulutettu kehonrakentaja tai vihreä aloittelija... Mitä sinun tulee tietää? Mihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota? Kuinka yhdistää harjoituksia älykkäästi? Kuinka yhdistää ne oikein ja missä volyymissa? Yleisesti ottaen kaikki keskivertourheilijan harjoittelun taktisen suunnittelun vivahteet ja ominaisuudet...

Mennään siis...

1. Lämmitellä
2. Pääosa
3. Likimääräinen versio harjoitussarjasta ylävartalon lihaksille:
4. Muunnos kompleksista, jossa vallitsee lihasvoiman kehitys alaraajoissa:
5. Likimääräinen harjoitusohjelma kuntosalilla, jonka tavoitteena on kokonaisvaikutus:
6. Kompleksi A
7. Kompleksi B
8. Mestarin neuvoja...
9. Arnold Schwarzeneggerin tehokas kuntosaliharjoitteluohjelma miehille ja naisille:
10. Viimeinen osa.

Lämmitellä

Sääntö 1: Kaikki harjoitusohjelmat kuntosalilla tai ulkona, koneilla, tankoilla tai käsipainoilla, tulisi aloittaa lämmittelyllä, venyttelyllä ja lämmittelyllä. Tästä säännöstä pitäisi tulla dogma sinulle, koska sen noudattamatta jättäminen aiheuttaa parhaimmillaan pieniä, pieniä vammoja. En edes mainitse pahinta tapausta - ymmärrätte, että maksimi- ja alapainoilla työskentely on äärimmäisen vaarallista paitsi terveydelle, myös urheilijan hengelle... Emme viivyttele lämmittelyssä pitkään - kokonainen sarja artikkeleita verkkosivuillamme on omistettu tälle harjoitusprosessin vaiheelle, aihe on nostettu esiin monta kertaa ja sitä on tutkittava "sisältä ja ulkopuolelta"... Siirrytään voimaharjoittelun päävaiheeseen ...

Pääosa

Pyri oppitunnin pääosassa valmistautumaan suorittamaan harjoitukset oikein, kuvittele niiden vaikutuksen mekanismi kehoon ja saavuta maksimaalinen keskittymistila motorisiin toimiin.

Harjoittelussa on tarpeen käyttää eri lihasryhmiin vaikuttavia laitteita, simulaattoreita ja laitteita. Oppitunti on suositeltavaa aloittaa energiaintensiivisillä ja tehokkailla harjoituksilla, jotka on suunnattu kaikkein massiivisimmille ja suurille lihasryhmille: rinta- ja selkälihaksille. Sitten he alkavat peräkkäin suorittaa liikkeitä, jotka kehittävät käsivarsien, hartialihasten, latissimus- ja muiden lihasryhmien lihaksia. Yhteenvetona totean, että palautumiseen on hyvä käyttää vedot, roikkuvat, keinut ja joustavuusharjoitukset.

On suositeltavaa suorittaa jokainen harjoitus keskimäärin kolmella lähestymistavalla.

Sinun on hengitettävä viivytyksettä. Kyykkyssä, nostaen jalkoja ylös ja kumartuen eteenpäin, hengitä ulos suun kautta; laskettaessa tankoa (käsipainot tai vastaavan vaihtoehtoisen kuntolaitteen paino) rintaan, kun teet penkkipunnerrus, hengitä sisään nenän kautta. On suositeltavaa puristaa huulet putkeen ja ikään kuin vastustaen hengittää ilmaa ohuena virtana.

On tärkeää pystyä annostelemaan kuormaa riippuen:

1. a) ikä,
2. b) sukupuoli,
3. c) terveydentila,
4. d) fyysinen kunto,
5. e) työtoiminnan tyyppi,
6. e) kehon yksilölliset ominaisuudet
7. g) ja useat ympäristötekijät (lämpötila ja kosteus).

Urheilijat eri vartalotyypeillä - ektomorfit (lyhyt vartalo, pitkät kädet ja jalat, kapea rintakehä ja pieni määrä rasvaa), mesomorfit (iso rintakehä, pitkänomainen vartalo, merkittävä vahvuus) ja endomorfit (pehmeät lihakset, lyhyt kaula, leveät lantiot ja runsaasti rasvaa) on lähestyttävä harjoittelua tiukasti yksilöllisesti, jotta saavutetaan haluttu vaikutus eikä heikennetä heidän terveyttään.

Liikkeeseen osallistuvan urheilijan kehon koko lihasmassan tilavuudesta riippuen ne erotetaan:

1. globaali lihastyö - yli 66 % (tai yli 2/3) koko lihasmassasta,
2. alueellinen 33 - 66 % (tai 1/3 - 2/3) koko lihasmassasta,
3. ja paikallisesti alle 33 % (alle 1/3) lihasmassasta.

Kun tiedät, mitkä lihasryhmät tarjoavat pääasiassa perusmotorista toimintaa, voit valita useista fyysisista harjoituksista sellaisia, jotka edistävät tiettyjen lihasten kehitystä.

Tässä tapauksessa sinun on ymmärrettävä selvästi, mitä tarkoitetaan perus- ja eristystyypeillä. Ensimmäinen sisältää liikkeet painoilla, jotka vaikuttavat yhden tai useamman kehonosan suuriin lihasryhmiin (penkkipunnerrus, raskaat kyykkyt, maastavedot), toinen sisältää harjoitukset, jotka vaikuttavat ensisijaisesti yhteen lihasryhmään (kaltevuus, keskittyneet kiharat koneessa jne. .). Yleinen reisilihaksia eristävä harjoitus on jalkojen suoristus koneella, johon liittyy erillinen vaikutus nelipäiseen reisilihakseen. Kun kyykky tapahtuu tangolla, harjoittelet nelipäistä reisilihaksia yhdessä pakaroiden, reisilihasten sekä ala- ja yläselän lihasten kanssa. Näin ollen perusharjoitukset auttavat kasvattamaan lihasmassaa ja lisäämään voimaa, ja eristävät harjoitukset auttavat muodostamaan ja harjoittelemaan lihaksen yksityiskohtia, mikä on tyypillistä pääasiassa korkeakuntoisille urheilijoille.

Yhdessä useista lähestymistavoista koostuvassa kompleksissa tulisi olla harjoituksia, jotka tarjoavat läheistä toimintaa lähellä toisiaan oleville lihasryhmille, esimerkiksi voit yhdistää koukistajiin keskittyviä harjoituksia käsivarren ojentajille suunniteltuihin harjoituksiin. Toinen sarja on 1) rintalihaksille ja 2) hartialihaksille, kolmas - 1) selän ja 2) jalkojen lihaksille, neljäs - 1) vatsasuoralle ja 2) viistolihaksille.

On suositeltavaa sisällyttää koulutuskompleksiin enintään 12 harjoitusta: 4 - olkavyön lihaksille, 3 - rintakehä, 3 - selkä ja 2 - vatsa. Jalkojen lihaksia kehitettäessä erikoistuneita komplekseja, joissa on 5-6 toistoa 15-18 kertaa, lisätään erillisiin viikoittaisiin istuntoihin. Aloittelevien urheilijoiden tulisi jättää nämä harjoitukset pois ensimmäisten 1-2 kuukauden aikana ja korvata ne juoksemalla ei-harjoittelupäivinä. Koska jalkalihasten kehittyminen on yksilöllinen prosessi, jokainen urheilija kulkee omaa polkuaan.

Esimerkki harjoitusten sarjasta:

1. penkkipunnerrus tai kyykky tanko/käsipainot olkapäillä;
2. vedot eri aloitusasennoista poikittaispalkissa ja punnerrukset rinnakkaisissa tangoissa;
3. Selän leveimpien ja pisimpien lihasryhmien harjoitteleminen erilaisilla mutkilla ja vatsalihaksia pumppaamalla.

Yleensä voimaharjoitteluohjelma on suunniteltu pumppaamaan kaikkia lihasryhmiä ylhäältä alas:

1. hartiat,
2. takaisin,
3. jalat,
4. vatsa

Tai ensimmäisessä harjoituksessa he työskentelevät vartalon yläosassa ja toisessa - alaosassa.

Vatsalihasten harjoitukset tulisi tehdä harjoituksen puolivälissä tai lopussa, koska ne vaativat paljon fyysistä ja toiminnallista jännitystä.

Lepo sarjojen välillä

Sarjojen välisten taukojen on oltava riittävät hengityksen ja sykkeen täysin palauttamiseksi; arvioitu kesto: 2-4 minuuttia. Ne kannattaa täyttää rauhallisilla harjoituksilla liikkeessä - hengityksellä, kävelemällä raajoja tärisemällä, kevyellä hankauksella, hieromalla väsyneitä lihaksia ja suorittamalla harjoitusta henkisesti.

Likimääräinen versio harjoitussarjasta ylävartalon lihaksille:

1. Seisominen, tanko/käsipaino painallus rinnasta/hartioista.
2. Nosta käsiäsi kylkien läpi (käsipainot, tankolevyt).
3. Vedot tangossa, kunnes pään takaosa koskettaa sitä suoraan käyttämällä leveää otetta.
4. Sama, kunnes rintakehä koskettaa tankoa.
5. Seisominen, tankon nosto hauislihakseen, keskipitkä pito.
6. Tangossa vedot (hauis), kapea ote.
7. Tricepsin taivutus ja venytys suuntatankoihin.
8. Makaa vaaka-/kaltevalla penkillä, paina tangoa/käsipainoa.
9. Istuminen 45° kulmassa, penkkipunnerrus, leveä ote.
10. Seisominen, tangon laskeminen pään taakse ilman kyynärpäitä taivuttamatta, eli triceps ("ranskalainen") puristus, kapea ote.

Muunnos kompleksista, jossa vallitsee lihasvoiman kehitys alaraajoissa:

1. Seisten, kääntyy sivuille kevyellä (30-40 kg) tankolla olkapäillä.
2. Kyykky tangolla/käsipainoilla olkapäillä (kantapään alla ~4-5 cm korkea askelma).
3. "Straddle"-asennossa seisoen jopa 30 kg painava tanko asetetaan hartioille pään taakse. Keväistä huojuntaa.
4. Kun istut korkealla penkillä, suoristat vuorotellen jalkojasi polvissa, käsipainot kiinnittyvät tiukasti jalkoihin.
5. Asennosta, jossa makaat rintakehäsi penkillä, laske jalat taaksepäin käsipainoilla, jotka on sidottu jalkaisi.
6. Makuuasennossa nosta jalat 180° kulmaan käsipainoilla, jotka on sidottu jalkaisi.
7. Istu kaltevalla penkillä, pidä 10-15 kg:n kiekkoa/käsipainoa "pään takana" -asennossa, nosta vartaloasi.
8. Seisominen penkillä, painot laskettuna, hieman koukussa käsissä. Tee kyykkyjä, kunnes painot koskettavat suoraan lattian pintaa. Älä kallista vartaloasi, vaan pidä selkä suorana.
9. Yksijalkaiset kyykkyt.
10. Seiso puolikyykkyssä kevyellä tankolla (noin 20-30 kg) olkapäillä/rinnalla, hyppää.

Kompleksi A

1. Makaa vaakasuoralla/kaltevalla penkillä, paina tankoa/käsipainoa leveällä oteella.
2. Vedä tankkaa ylöspäin, kunnes pään takaosa koskettaa sitä suoraan käyttämällä leveää otetta.
3. Käsivarsien koukistus/ojennus (tricepsin punnerrus) samalla kun painat suuntatankoja.
4. Taivuta eteenpäin, polvet suorina. Vedä tanko rintaosaan.
5. Istu lattialla ja vedä iskunvaimennintanko tai lohkolaite hihnaan.
6. Eteenpäin suuntautuvasta mutkasta suorista vartalosi tangolla pitäen sitä käsivarsissasi ojennettuna alaspäin (deadlift).
7. Makuuasennosta kaltevassa penkissä, pää alaspäin, jalat kiinnitettynä. Nosta vartaloasi, kunnes rintakehä koskettaa polviasi (mahdollisesti painot käsissäsi).
8. Istuminen, tanko hartioilla - vartalo kääntyy.
9. Seiso koukussa, nosta varpaillesi kumppanin kanssa selässäsi.
10. Makaa rinnallasi konepenkillä, jalkojen kiharat (painolla tai vastuksella).
11. Kyykky tankolla/käsipainoilla olkapäillä.

Kompleksi B

1. Istuu, käsipainot käsissä. Vuorotteleva tai samanaikainen käsipainon painaminen.
2. Seisten, tanko/kahvakuula alas lasketuissa käsissä. Vedä tanko/kahvakuula leukaan, ote on erittäin kapea.
3. Istuminen, tanko (suora/kaareva tanko) käsissä, käsivarret lantiolla. Käsien taivutus/ojennus ranteissa.
4. Seisoen, pidellen lohkolaitteen sauvaa. Käden taivutus.
5. Tankojen/käsipainojen "ranskalainen puristus" seisten.
6. Istuu "roomalaisella tuolilla". Vartalon nostaminen lantion pakollisella pyörityksellä.
7. Makaa kaltevalla laudalla. Jalkojen nostaminen ylös.
8. Seisominen vääntyneessä asennossa. Soututanko vatsaan, leveä ote.
9. Seiso kantapäät askelmalla tai kaltevalla laudalla. Kyykky tankolla/käsipainoilla edessä pitolla.
10. Seiso syöksyasennossa (toinen jalka edessä ja toinen takana). Kevätkyykkyt tanko/käsipainot olkapäillä ("sakset").
11. Makaa selkä penkillä. Jalkojen suoristaminen polvissa painolla.

Ravinto on kaiken harjoittelun perusta.

Jos haluat saavuttaa todella vaikuttavan menestyksen kehonrakennuksessa, älä unohda ravintoa. Loppujen lopuksi oikein järjestetty ravitsemus on kaiken harjoittelun perusta. Yleisin vaihtoehto ravinnon järjestämiseen raskaan fyysisen harjoittelun aikana on kuuluisan Frank Zanen suositus syödä vähintään 5 kertaa päivän aikana. Samalla kannattaa unohtaa nälän tunne sinänsä (tietysti, jos et harjoita tiukkaa hiilihydraattirajoitusta ruokavaliossasi). Yleisesti ottaen sinun täytyy syödä niin nopeasti, että sinusta tuntuu "kuinka villisti haluan syödä!" tuskin koskaan tuli mieleen. Mutta entä jos et pysty järjestämään itsellesi täyttä 5-kertaista ruokavaliota opiskelu-/työ-/matka-/työmatkojen jne. vuoksi? - Lue lisää artikkelista: "Kuinka järjestää ateriat?"

Mestarin neuvoja...

Kuuluisa amerikkalainen kehonrakentaja Arnold Schwarzenegger uskoo, että menestyminen harjoittelussa riippuu pääasiassa vahvasta asenteesta tulevaa työtä kohtaan, harjoitusten laadusta, ei heidän valinnoistaan. Hän tarjoaa monimutkainen, joka koostuu 10 harjoituksesta, jotka on suunniteltu kohdistamaan suuriin lihasryhmiin. Jokainen suoritetaan kolmessa sarjassa 8-10 toistoa 30 sekunnin välein.

Arnold Schwarzeneggerin tehokas kuntosaliharjoitteluohjelma miehille ja naisille:

1. Paina makuuasennossa tankoa/käsipainoa leveällä kädellä ja laske alas, kunnes tanko koskettaa rintaasi juuri nännin tason alapuolella. Kun lasket tankoa, hengitä sisään; puristaessasi hengitä ulos. Käytetään painon lisäämisen periaatetta lähestymistavasta lähestymistapaan. Ensimmäisessä sarjassa 8 toistoa, viimeisessä - 6 (rintalihaksille).
2. Vedot ripustaen tangon päällä erittäin leveällä kahvalla, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Laske hitaasti alas hengittäen. 10 toistoa lisäpainolla - b-8 (latissimus-lihasten ja koko olkavyön kuormittamiseksi).
3. Paina istuessasi tankoa 13 cm olkapäitäsi leveämmällä kahvalla. Se voidaan suorittaa seisten, mutta istuessaan urheilija kokee vähemmän kuormitusta selän alempaan kolmannekseen (etuisten hartialihasten kehittämiseen).
4. Tangon nostaminen hauislihakseen käyttämällä olkapäiden leveää otetta. Pidä kyynärpääsi liikkumattomina, jotta hauislihaksen kuormitus ei vähene. Tangon paino on sellainen, että viidennen toiston jälkeen sitä on vaikea nostaa (käsivarren lihaksien kehittäminen).
5. Laske tanko hitaasti pään taakse seistessäsi ja palauta triceps alkuperäiseen asentoonsa ("French Press"). Kämmenten välinen etäisyys kahvassa on noin 25 cm. Tässä tapauksessa käsivarret pidetään mahdollisimman lähellä päätä, joka on paikallaan. Jos kyynärpääsi hajoavat sivuille, vähennä painon painoa (tricepsissä).
6. Kyykky on tanko/käsipainot olkapäilläsi (tai Smith Machinella) kantapäät askelmassa tai kaltevalla laudalla. Pidä selkä pystysuorassa. Kun liikut alas, hengitä syvään, kun nouset, hengitä ulos.
7. Makaa koneella - taivuta jalkoja ja laske sitten hitaasti. Nosta kantapäät mahdollisimman korkealle (reiden takaosan lihaksia varten).
8. Seisominen, nosto varpaillesi, yhdensuuntainen. Painon painon ansiosta voit suorittaa 5 sarjaa 15 toistoa (säärilihaksille).
9. Makaa kaltevalla penkillä, nostaen vartaloa. Jalat taivutettu polvissa (vatsalihaksia varten).
10. Istuminen penkillä, tiukka ote tankosta, kyynärpäät yhdessä. Ranteen koukistus (kyynärvarren lihaksille).

Jos harjoittelijoiden harjoittelukokemus on alle kuusi kuukautta, yhdellä oppitunnilla käsivarsien lihasmassan lisäämiseksi riittää 4-5 lähestymistapaa hauislihakselle ja 5 - 6 tricepsille, ja jos jopa vuoden. , voit suorittaa 6 - 8 ja vastaavasti 7 - 9 lähestymistapaa - eli ensimmäisenä vuonna kuormitus kasvaa lähestymisten määrän lisääntymisen vuoksi. Jatkossa sitä suositellaan lisäämään "kovemmalla, keskittyneemmällä työllä" ja omaksumaan jokainen lähestymistapa "epäonnistumiseen".

Näiden likimääräisten kompleksien perusteella, valmiustason, urheiluvälineiden ja hyvinvoinnin mukaan, voit luoda sopivimman vaihtoehdon. Samanaikaisesti kaikkien kompleksien, kehon tyypistä, iästä ja harjoittelukokemuksesta riippumatta, tulee sisältää sellaisia ​​​​perinteisiä harjoituksia kuin:

1. seisova tangon/käsipainon painaminen rinnasta/hartioista,
2. kyykky tankolla/käsipainoilla olkapäillä,
3. nostamalla käsipainoja sivuilta ylöspäin,
4. taipuminen eteenpäin tankolla/käsipainoilla olkapäillä,
5. penkkipunnerrus / käsipaino penkkipunnerrus,
6. ja ehdottomasti maastaveto.

Nämä erittäin vaikeat harjoitukset suoritetaan äärimmäisillä painoilla.

Urheiluharjoittelun aikana valmentajan ja opiskelijan on valvottava tiukasti tekniikkaa, sillä liikkeen kinematiikassa pienelläkin muutoksella siihen vedetään lisää lihasryhmiä ja vaikutus harjoittelijoihin muuttuu.

Viimeinen osa.

Harjoituksen päätteeksi, laskettuasi laitteen tai kuntolaitteen kahvat alas, sinun tulee rauhoittua ja tehdä miellyttäviä, helposti saavutettavia ja yksinkertaisia ​​venytys- ja rentoutusharjoituksia. Kaikki tämä on myös yhtä tärkeää, kuten myös oppitunnin johdanto.

Harjoittelun jälkeen muista käydä suihkussa ja hiero sitten voimakkaasti ja perusteellisesti vartaloasi kovalla pyyhkeellä. Ja jatka sitten kuntoutustoimenpiteisiin.