Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες και γυναίκες

Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για έναν αθλητή οποιουδήποτε επιπέδου - είτε είναι γυναίκα είτε άνδρας, εκπαιδευμένος bodybuilder ή πράσινος αρχάριος... Τι πρέπει να γνωρίζετε; Τι πρέπει να προσέξεις ιδιαίτερα; Πώς να συνδυάσετε έξυπνα ασκήσεις; Πώς να τα συνδυάσετε σωστά και σε τι όγκο; Γενικά, όλες οι αποχρώσεις και τα χαρακτηριστικά του τακτικού σχεδιασμού της προπόνησης του μέσου αθλητή...

Λοιπόν πάμε...

1. Ζέσταμα
2. Κύριο μέρος
3. Μια κατά προσέγγιση έκδοση ενός συνόλου ασκήσεων για τους μύες του άνω μέρους του σώματος:
4. Μια παραλλαγή του συμπλέγματος με κυρίαρχη ανάπτυξη μυϊκής δύναμης στα κάτω άκρα:
5. Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο με στόχο τη συνολική επίδραση:
6. Συγκρότημα Α
7. Συγκρότημα Β
8. Συμβουλή δασκάλου...
9. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες και γυναίκες από τον Arnold Schwarzenegger:
10. Τελικό μέρος.

Ζέσταμα

Κανόνας #1: Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο ή έξω, σε μηχανές, με μπάρα ή αλτήρες, πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, διατάσεις και ζέσταμα. Αυτός ο κανόνας θα πρέπει να γίνει δόγμα για εσάς, γιατί η μη συμμόρφωσή του είναι γεμάτη, στην καλύτερη περίπτωση, μικροτραυματισμούς. Δεν θα αναφέρω καν τη χειρότερη περίπτωση - καταλαβαίνετε ότι η εργασία με μέγιστα και υπομέγιστα βάρη είναι εξαιρετικά επικίνδυνη όχι μόνο για την υγεία, αλλά ακόμη και τη ζωή του αθλητή... Δεν θα σταθούμε στο ζέσταμα για πολύ καιρό - μια ολόκληρη σειρά άρθρων στον ιστότοπό μας είναι αφιερωμένη σε αυτή τη φάση της προπονητικής διαδικασίας, το θέμα έχει τεθεί πολλές φορές και πρέπει να μελετηθεί "μέσα και έξω"... Ας περάσουμε στην κύρια φάση της προπόνησης δύναμης ...

Κύριο μέρος

Στο κύριο μέρος του μαθήματος, προσπαθήστε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, φανταστείτε τον μηχανισμό της επίδρασής τους στο σώμα και να επιτύχετε μια κατάσταση μέγιστης συγκέντρωσης στις κινητικές ενέργειες.

Στην προπόνηση, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό, προσομοιωτές και συσκευές που επηρεάζουν διάφορες μυϊκές ομάδες. Συνιστάται να ξεκινήσετε το μάθημα με ενεργοβόρες και αποτελεσματικές ασκήσεις που απευθύνονται στις πιο ογκώδεις και μεγάλες μυϊκές ομάδες: τους μύες του στήθους και της πλάτης. Στη συνέχεια αρχίζουν διαδοχικά να εκτελούν κινήσεις που αναπτύσσουν τους μύες των χεριών, του δελτοειδή, του πλατύσιμου και άλλων μυϊκών ομάδων. Συμπερασματικά, καλό είναι να χρησιμοποιείτε έλξεις, κρεμαστές, κούνιες και ασκήσεις ευλυγισίας για αποθεραπεία.

Συνιστάται η εκτέλεση κάθε άσκησης κατά μέσο όρο σε τρεις προσεγγίσεις.

Πρέπει να αναπνέετε χωρίς καθυστέρηση. Όταν κάνετε οκλαδόν, σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα επάνω και σκύβοντας προς τα εμπρός, εκπνεύστε από το στόμα σας· όταν κατεβάζετε μια μπάρα (αλτήρες ή το βάρος μιας αντίστοιχης εναλλακτικής μηχανής γυμναστικής) στο στήθος σας όταν κάνετε μια πρέσα πάγκου, εισπνεύστε από τη μύτη σας. Συνιστάται να συμπιέσετε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα και, σαν με αντίσταση, να εκπνεύσετε αέρα σε ένα λεπτό ρεύμα.

Είναι σημαντικό να μπορείτε να δοσολογείτε το φορτίο ανάλογα με:

1. α) ηλικία,
2. β) το φύλο,
3. γ) κατάσταση υγείας,
4. δ) φυσική κατάσταση,
5. ε) είδος εργασιακής δραστηριότητας,
6. ε) ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος
7. ζ) και μια σειρά περιβαλλοντικών παραγόντων (θερμοκρασία και υγρασία).

Αθλητές με διαφορετικούς σωματότυπους - εκτόμορφα (με κοντό κορμό, μακριά χέρια και πόδια, στενό στήθος και μικρή ποσότητα λίπους) μεσόμορφα (με μεγάλο στήθος, επίμηκες κορμό, σημαντική δύναμη) και ενδόμορφα (με μαλακούς μύες, κοντό λαιμό, φαρδιούς γοφούς και μεγάλη ποσότητα λίπους) πρέπει να προσεγγίσουν την προπόνηση αυστηρά ατομικά για να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και να μην επηρεάσουν την υγεία τους.

Ανάλογα με τον όγκο ολόκληρου του συμπλέγματος μυϊκής μάζας του σώματος του αθλητή που εμπλέκεται στην κίνηση, διακρίνονται:

1. παγκόσμια μυϊκή εργασία - πάνω από το 66% (ή περισσότερο από τα 2/3) της συνολικής μυϊκής μάζας,
2. περιφερειακά από 33 - έως 66% (ή 1/3 - 2/3) της συνολικής μυϊκής μάζας,
3. και τοπικό λιγότερο από το 33% (λιγότερο από το 1/3) του συνολικού όγκου της μυϊκής μάζας.

Γνωρίζοντας ποιες μυϊκές ομάδες παρέχουν κυρίως βασική κινητική δραστηριότητα, μπορείτε να επιλέξετε από όλη την ποικιλία των σωματικών ασκήσεων εκείνες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένων μυών.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα τι σημαίνει βασικούς και απομονωτικούς τύπους ασκήσεων. Το πρώτο περιλαμβάνει κινήσεις με βάρη που επηρεάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες (πρεσάρισμα πάγκου, βαριά squats, deadlifts) ενός ή περισσότερων σημείων του σώματος, το δεύτερο περιλαμβάνει ασκήσεις που επηρεάζουν κυρίως μία μυϊκή ομάδα (επικλινή πίεση, συγκεντρωμένες μπούκλες σε μηχανή κ.λπ. .). Μια συνηθισμένη άσκηση απομόνωσης για τους μύες των μηρών είναι το ίσιωμα των ποδιών στο μηχάνημα, το οποίο περιλαμβάνει μια μεμονωμένη επίδραση στον τετρακέφαλο. Όταν κάνετε οκλαδόν με μπάρα, δουλεύετε τον τετρακέφαλο μαζί με τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους μύες του κάτω και του άνω μέρους της πλάτης. Έτσι, οι βασικές ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην αύξηση της δύναμης, και οι ασκήσεις απομόνωσης βοηθούν στη διαμόρφωση και επεξεργασία των λεπτομερειών του μυός, κάτι που είναι χαρακτηριστικό κυρίως για αθλητές υψηλού επιπέδου φυσικής κατάστασης.

Σε ένα συγκρότημα, που αποτελείται από πολλές προσεγγίσεις, θα πρέπει να υπάρχουν ασκήσεις που παρέχουν στενή δράση σε μυϊκές ομάδες που βρίσκονται κοντά η μία στην άλλη, για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις που εστιάζονται σε καμπτήρες με ασκήσεις σχεδιασμένες για εκτατές βραχιόνων. Η δεύτερη σειρά είναι 1) για τους θωρακικούς και 2) τους δελτοειδή μύες, η τρίτη - 1) για τους μύες της πλάτης και 2) των ποδιών, η τέταρτη - 1) για τους ορθούς κοιλιακούς και 2) τους λοξούς μύες.

Συνιστάται να συμπεριληφθεί στο εκπαιδευτικό συγκρότημα έως 12 ασκήσεις: 4 - για τους μύες της ωμικής ζώνης, 3 - στήθος, 3 - πλάτη και 2 - κοιλιά. Κατά την ανάπτυξη των μυών των ποδιών, εξειδικευμένα συμπλέγματα με 5-6 επαναλήψεις 15-18 φορές εισάγονται σε ξεχωριστές εβδομαδιαίες συνεδρίες. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να αποκλείσουν αυτές τις ασκήσεις τους πρώτους 1-2 μήνες, αντικαθιστώντας τις με τρέξιμο τις ημέρες που δεν προπονούνται. Δεδομένου ότι η ανάπτυξη των μυών των ποδιών είναι μια ατομική διαδικασία, κάθε αθλητής ακολουθεί τη δική του συγκεκριμένη διαδρομή.

Ένα παράδειγμα της σειράς των ασκήσεων:

1. πρέσα πάγκου ή squats με μπάρα/βαράκια στους ώμους.
2. έλξεις από διάφορες θέσεις εκκίνησης στην οριζόντια ράβδο και ώθηση σε παράλληλες ράβδους.
3. ασκώντας τις ευρύτερες και μακρύτερες μυϊκές ομάδες της πλάτης χρησιμοποιώντας διάφορες κάμψεις και άντληση των κοιλιακών μυών.

Συνήθως, ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης έχει σχεδιαστεί για να αντλεί όλες τις μυϊκές ομάδες από πάνω προς τα κάτω:

1. ώμους,
2. πίσω,
3. πόδια,
4. στομάχι

Ή στην πρώτη προπόνηση εργάζονται στο πάνω μέρος του σώματος και στη δεύτερη - στο κάτω μέρος.

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες πρέπει να γίνονται στη μέση ή στο τέλος της συνεδρίας, καθώς απαιτούν μεγάλη σωματική και λειτουργική ένταση.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ

Τα διαστήματα παύσης μεταξύ των σειρών πρέπει να είναι επαρκή για την πλήρη αποκατάσταση της αναπνοής και του καρδιακού παλμού. κατά προσέγγιση διάρκεια: 2-4 λεπτά. Συνιστάται να τα γεμίζετε με ήρεμες ασκήσεις στην κίνηση - αναπνοή, περπάτημα με τίναγμα άκρων, ελαφρύ τρίψιμο, μασάζ στους κουρασμένους μύες και διανοητική εκτέλεση της άσκησης.

Μια κατά προσέγγιση έκδοση ενός συνόλου ασκήσεων για τους μύες του άνω μέρους του σώματος:

1. Όρθια, πρέσα μπάρα/αλτήρα από το στήθος/τους ώμους.
2. Σηκώνοντας τα χέρια σας από τα πλευρά σας (αλτήρες, δίσκοι με μπάρα).
3. Τραβήξτε τη μπάρα μέχρι να την ακουμπήσει απευθείας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, χρησιμοποιώντας μια ευρεία λαβή.
4. Το ίδιο μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει την μπάρα.
5. Όρθιος, σηκώνοντας τη μπάρα στον δικέφαλο, μέτρια λαβή.
6. Τραβήγματα στη μπάρα (δικέφαλος), στενή λαβή.
7. Κάμψη και επέκταση τρικεφάλου σε παράλληλες ράβδους.
8. Ξαπλωμένο σε οριζόντιο/επικλινές πάγκο, πρέσα μπάρα/αλτήρα.
9. Κάθισμα υπό γωνία 45°, πρέσα πάγκου, ευρεία λαβή.
10. Όρθιοι, χαμηλώνοντας τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, δηλαδή πρέσα τρικέφαλου («γαλλικό»), στενή λαβή.

Μια παραλλαγή του συμπλέγματος με κυρίαρχη ανάπτυξη μυϊκής δύναμης στα κάτω άκρα:

1. Όρθιος, γυρίζει στα πλάγια με μια ελαφριά (30-40 κιλά) μπάρα στους ώμους.
2. Squats με μπάρα/αλτήρες στους ώμους (κάτω από τα τακούνια υπάρχει σκαλοπάτι ύψους ~4-5 εκ.).
3. Στέκεται σε θέση «straddle», μια μπάρα βάρους έως 30 κιλά τοποθετείται στους ώμους πίσω από το κεφάλι. Ανοιξιάτικο ταλάντευση.
4. Καθισμένοι σε έναν ψηλό πάγκο, ισιώνοντας εναλλάξ τα πόδια σας στα γόνατα, οι αλτήρες θα στερεωθούν σταθερά στα πόδια.
5. Από μια θέση ξαπλωμένη με το στήθος σας σε έναν πάγκο, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω με αλτήρες δεμένους στα πόδια σας.
6. Ξαπλώστε, σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 180° με αλτήρες δεμένους στα πόδια σας.
7. Καθισμένος σε κεκλιμένο πάγκο, κρατώντας έναν δίσκο/αλτήρα 10-15 κιλών στη θέση «πίσω από το κεφάλι σου», σηκώνοντας τον κορμό σου.
8. Όρθιος σε έναν πάγκο, βάρη σε χαμηλωμένα, ελαφρώς λυγισμένα χέρια. Εκτελέστε squats μέχρι τα βάρη να αγγίξουν απευθείας την επιφάνεια του δαπέδου. Μην γέρνετε το σώμα σας, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
9. Καθίσματα με ένα πόδι.
10. Όρθιος σε μισό squat με ελαφριά μπάρα (περίπου 20-30 κιλά) στους ώμους/στήθος, πηδώντας.

Συγκρότημα Α

1. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο/επικλινές πάγκο, πιέστε μια μπάρα/αλτήρα με φαρδιά λαβή.
2. Τραβήξτε προς τα πάνω τη μπάρα μέχρι να την ακουμπήσει απευθείας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, χρησιμοποιώντας μια ευρεία λαβή.
3. Κάμψη/έκταση του βραχίονα (πώληση τρικεφάλου) ενώ πιέζετε σε παράλληλες ράβδους.
4. Λυγίστε προς τα εμπρός, τα γόνατα ίσια. Τραβήξτε τη μπάρα στο τμήμα του στήθους.
5. Καθισμένοι στο πάτωμα, τραβήξτε τη ράβδο του αμορτισέρ ή τη συσκευή μπλοκ στη ζώνη.
6. Από μια στροφή προς τα εμπρός, ισιώστε τον κορμό σας με μια μπάρα, κρατώντας τον στα χέρια σας τεντωμένα προς τα κάτω (deadlift).
7. Από ξαπλωμένη θέση σε επικλινές πάγκο, το κεφάλι προς τα κάτω, τα πόδια ασφαλισμένα. Ανυψώνοντας τον κορμό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τα γόνατά σας (πιθανώς με βάρη στα χέρια).
8. Καθιστή, μπάρα στους ώμους - στροφές κορμού.
9. Στέκεστε σε λυγισμένη θέση, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με έναν σύντροφο στην πλάτη σας.
10. Ξαπλώστε στο στήθος σας σε έναν πάγκο μηχανής, μπούκλες στα πόδια (με βάρος ή αντίσταση).
11. Squats με μπάρα/βαράκια στους ώμους.

Συγκρότημα Β

1. Καθισμένοι, αλτήρες στα χέρια. Εναλλασσόμενο ή ταυτόχρονο πάτημα αλτήρων.
2. Όρθια, μπάρα/κετσέλ στα χαμηλωμένα χέρια. Τραβήξτε το barbell/kettlebell στο πηγούνι, η λαβή είναι εξαιρετικά στενή.
3. Καθιστή, μπάρα (ίσια/κυρτή μπάρα) στα χέρια, αντιβράχια ακουμπισμένα στους γοφούς. Κάμψη/έκταση των χεριών στους καρπούς.
4. Όρθιος, κρατώντας τη ράβδο της συσκευής μπλοκ. Κάμψη βραχίονα.
5. «Γαλλικό πιεστήριο» των βαρών/αλτήρων ενώ στέκεστε.
6. Καθισμένος στη «Ρωμαϊκή Καρέκλα». Ανύψωση του κορμού με την υποχρεωτική περιστροφή των γοφών.
7. Ξαπλωμένο σε μια κεκλιμένη σανίδα. Σηκώνοντας τα πόδια ψηλά.
8. Όρθιος σε λυγισμένη θέση. Σειρά μπάρα στο στομάχι, ευρεία λαβή.
9. Σταθείτε με τις φτέρνες σας σε ένα σκαλοπάτι ή σε κεκλιμένη σανίδα. Squats με μπάρα/βαράκια στο μπροστινό μέρος με κράτημα.
10. Σταθείτε σε στάση (το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω). Ανοιξιάτικα squats με μπάρα/βαράκια στους ώμους («ψαλίδι»).
11. Ξαπλωμένος με την πλάτη σε ένα παγκάκι. Ίσιωμα των ποδιών στα γόνατα με βάρος.

Η διατροφή είναι το θεμέλιο κάθε προπόνησης.

Εάν θέλετε να επιτύχετε πραγματικά εντυπωσιακή επιτυχία στο bodybuilding, μην ξεχνάτε τη διατροφή. Άλλωστε, η σωστά οργανωμένη διατροφή είναι η βάση κάθε προπόνησης. Η πιο συνηθισμένη επιλογή για την οργάνωση της διατροφής κατά τη διάρκεια της βαριάς σωματικής προπόνησης θεωρείται η σύσταση του διάσημου Frank Zane να τρώει τουλάχιστον 5 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να ξεχάσετε το αίσθημα της πείνας ως τέτοιο (φυσικά, εάν δεν κάνετε αυστηρό περιορισμό των υδατανθράκων στη διατροφή σας). Σε γενικές γραμμές, πρέπει να τρώτε με τόσο γρήγορο ρυθμό που να αισθάνεστε "πόσο άγρια ​​θέλω να φάω!" σχεδόν ποτέ δεν σου πέρασε από το μυαλό. Τι γίνεται όμως αν δεν μπορείτε να οργανώσετε μια πλήρη δίαιτα 5 φορές την ημέρα λόγω σπουδών/εργασίας/ταξιδιών/επαγγελματικών ταξιδιών κ.λπ.; — διαβάστε περισσότερα στο άρθρο: "Πώς να οργανώσετε τα γεύματα;"

Συμβουλή δασκάλου...

Διάσημος Αμερικανός bodybuilder Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ πιστεύει ότι η επιτυχία στην προπόνηση εξαρτάται κυρίως από τη στάση με ισχυρή θέληση απέναντι στην επερχόμενη εργασία, από την ποιότητα των ασκήσεων και όχι από την επιλογή τους. Προσφέρει συγκρότημα, που αποτελείται από 10 ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Το καθένα εκτελείται σε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων.

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες και γυναίκες από τον Arnold Schwarzenegger:

1. Ξαπλώστε, πιέστε μια μπάρα/αλτήρα με φαρδιά λαβή, χαμηλώνοντας μέχρι η μπάρα να αγγίξει το στήθος σας ακριβώς κάτω από το επίπεδο της θηλής. Όταν κατεβάζετε τη μπάρα, εισπνέετε, όταν σφίγγετε, εκπνεύστε. Χρησιμοποιείται η αρχή της αύξησης του βάρους από προσέγγιση σε προσέγγιση. Στα πρώτα σετ των 8 επαναλήψεων, στο τελικό - 6 (για τους θωρακικούς μύες).
2. Τραβήξτε ενώ κρέμεστε στη μπάρα με εξαιρετικά φαρδύ κράτημα μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Χαμηλώστε αργά, ενώ εισπνέετε. 10 επαναλήψεις, με πρόσθετο βάρος - b-8 (για φόρτωση των πλατιωδών μυών και ολόκληρης της ωμικής ζώνης).
3. Καθίστε, πιέστε τη μπάρα με μια λαβή 13 εκατοστά πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Μπορεί να πραγματοποιηθεί όρθια, ωστόσο, ενώ κάθεται, ο αθλητής βιώνει μικρότερη επιβάρυνση στο κάτω τρίτο της πλάτης (για την ανάπτυξη των πρόσθιων δελτοειδών μυών).
4. Ανύψωση της μπάρας στον δικέφαλο, χρησιμοποιώντας μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακίνητους για να μην μειωθεί το φορτίο στους δικέφαλους. Το βάρος της μπάρας είναι τέτοιο που μετά την πέμπτη επανάληψη είναι δύσκολο να το σηκώσεις (να αναπτυχθούν οι μύες των χεριών).
5. Ενώ στέκεστε, χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας και επαναφέρετε τον τρικέφαλο στην αρχική του θέση («Γαλλικός Τύπος»). Η απόσταση μεταξύ των παλάμων στη λαβή είναι περίπου 25 εκ. Σε αυτή την περίπτωση, οι πήχεις συγκρατούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι, το οποίο βρίσκεται σε ακίνητη θέση. Εάν οι αγκώνες σας αποκλίνουν στα πλάγια, μειώστε το βάρος του βάρους (για τους τρικέφαλους).
6. Squat με μπάρα/βαράκια στους ώμους σας (ή σε Smith Machine), όρθια με τις φτέρνες σας σε σκαλοπάτι ή σανίδα κλίσης. Κρατήστε την πλάτη σας κάθετη. Όταν κινείστε προς τα κάτω, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, όταν ανεβαίνετε, εκπνεύστε.
7. Ξαπλώστε στο μηχάνημα - λυγίζοντας τα πόδια και στη συνέχεια χαμηλώνετε αργά. Σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται (για τους μύες του πίσω μέρους του μηρού).
8. Όρθια, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, που βρίσκονται παράλληλα. Το βάρος του βάρους σας επιτρέπει να εκτελέσετε 5 σετ των 15 επαναλήψεων (για τους μύες του κάτω ποδιού).
9. Ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο, σηκώνοντας τον κορμό. Πόδια λυγισμένα στα γόνατα (για τους κοιλιακούς μύες).
10. Καθισμένος σε ένα παγκάκι, κρατήστε κοντά τη μπάρα, με τους αγκώνες ενωμένοι. Κάμψη καρπού (για μυς του αντιβραχίου).

Εάν η προπονητική εμπειρία του ασκούμενου είναι μικρότερη από έξι μήνες, σε ένα μάθημα για την αύξηση της μυϊκής μάζας των χεριών αρκεί να χρησιμοποιηθούν 4-5 προσεγγίσεις για τους δικέφαλους και 5 - 6 για τους τρικέφαλους, και αν έως και ένα χρόνο , τότε μπορείτε να εκτελέσετε 6 - 8 και, κατά συνέπεια, 7 - 9 προσεγγίσεις - δηλαδή, κατά το πρώτο έτος το φορτίο αυξάνεται λόγω αύξησης του αριθμού των προσεγγίσεων. Στο μέλλον, συνιστάται να το αυξήσετε με πιο «σκληρή», συγκεντρωμένη εργασία και να ακολουθήσετε κάθε προσέγγιση «προς αποτυχία».

Εστιάζοντας σε αυτά τα κατά προσέγγιση συγκροτήματα, ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητας, τον αθλητικό εξοπλισμό και την ευεξία, μπορείτε να δημιουργήσετε την πιο κατάλληλη επιλογή. Ταυτόχρονα, οποιαδήποτε συμπλέγματα, ανεξάρτητα από τον τύπο σώματος, την ηλικία και την προπονητική εμπειρία, πρέπει να περιλαμβάνουν τέτοιες παραδοσιακές ασκήσεις όπως:

1. όρθια πρέσα μπάρα/αλτήρα από το στήθος/τους ώμους,
2. οκλαδόν με μπάρα/βαράκια στους ώμους,
3. σηκώνοντας αλτήρες από τα πλάγια προς τα πάνω,
4. σκύβοντας προς τα εμπρός με μπάρα/βαράκια στους ώμους,
5. πρέσα πάγκου/πρέσσα πάγκου με αλτήρες,
6. και σίγουρα deadlift.

Αυτές οι πολύ δύσκολες ασκήσεις εκτελούνται με ακραία βάρη.

Κατά τη διαδικασία της αθλητικής προπόνησης, ο προπονητής και ο μαθητής πρέπει να ασκούν αυστηρό έλεγχο της τεχνικής, αφού ακόμη και με μια μικρή αλλαγή στην κινηματική της κίνησης, προσελκύονται επιπλέον μυϊκές ομάδες και αλλάζει η επίδραση στους ασκούμενους.

Τελικό μέρος.

Στο τέλος της συνεδρίας, έχοντας κατεβάσει τη συσκευή ή τις λαβές της μηχανής γυμναστικής, πρέπει να ηρεμήσετε και να κάνετε ευχάριστες, προσιτές και απλές ασκήσεις διατάσεων και χαλάρωσης. Όλα αυτά δεν είναι επίσης λιγότερο σημαντικά, όπως και το εισαγωγικό μέρος του μαθήματος.

Μετά την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε ντους και μετά να τρίψετε έντονα και καλά το σώμα σας με μια σκληρή πετσέτα. Και μετά προχωρήστε σε μέτρα αποκατάστασης.