Ein effektives Fitness-Trainingsprogramm für Männer und Frauen

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie kompetent ein Krafttrainingsprogramm für einen Sportler jeden Niveaus erstellen – sei es eine Frau oder ein Mann, ein ausgebildeter Bodybuilder oder ein unerfahrener Anfänger... Was müssen Sie wissen? Worauf sollten Sie besonders achten? Wie kombiniere ich Übungen intelligent? Wie kombiniere ich sie richtig und in welcher Menge? Im Allgemeinen sind alle Nuancen und Merkmale der taktischen Planung des Trainings eines durchschnittlichen Athleten...

So lass uns gehen...

1. Sich warm laufen
2. Hauptteil
3. Eine ungefähre Version einer Reihe von Übungen für die Oberkörpermuskulatur:
4. Eine Variante des Komplexes mit überwiegender Muskelkraftentwicklung in den unteren Extremitäten:
5. Ein ungefähres Trainingsprogramm im Fitnessstudio, das auf Gesamtwirkung abzielt:
6. Komplex A
7. Komplex B
8. Der Rat des Meisters...
9. Ein effektives Fitness-Trainingsprogramm für Männer und Frauen von Arnold Schwarzenegger:
10. Letzter Teil.

Sich warm laufen

Regel 1: Jedes Trainingsprogramm im Fitnessstudio oder draußen, an Geräten, mit Lang- oder Kurzhanteln, sollte mit Aufwärmen, Dehnen und Aufwärmen beginnen. Diese Regel sollte für Sie zum Dogma werden, denn ihre Nichtbeachtung ist bestenfalls mit geringfügigen Verletzungen verbunden. Ich werde den schlimmsten Fall nicht einmal erwähnen – Sie verstehen, dass das Arbeiten mit Maximal- und Untermaximalgewichten nicht nur für die Gesundheit, sondern sogar für das Leben des Sportlers äußerst gefährlich ist... Wir werden uns nicht mit dem Aufwärmen befassen schon lange – eine ganze Reihe von Artikeln auf unserer Website ist dieser Phase des Trainingsprozesses gewidmet, das Thema wurde schon oft angesprochen und muss „in- und auswendig“ studiert werden... Kommen wir zur Hauptphase des Krafttrainings ...

Hauptteil

Versuchen Sie im Hauptteil der Lektion, sich darauf vorzubereiten, die Übungen korrekt auszuführen, sich den Mechanismus ihrer Wirkung auf den Körper vorzustellen und einen Zustand maximaler Konzentration auf motorische Aktionen zu erreichen.

Im Training ist es notwendig, Geräte, Simulatoren und Geräte einzusetzen, die verschiedene Muskelgruppen beeinflussen. Es wird empfohlen, den Unterricht mit energieintensiven und effektiven Übungen zu beginnen, die auf die massivsten und größten Muskelgruppen abzielen: Brust- und Rückenmuskulatur. Dann beginnen sie nacheinander Bewegungen auszuführen, die die Muskeln der Arme, des Deltamuskels, des Latissimus und anderer Muskelgruppen entwickeln. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es gut ist, Klimmzüge, Hangs, Swings und Beweglichkeitsübungen zur Erholung zu nutzen.

Es wird empfohlen, jede Übung im Durchschnitt in drei Ansätzen durchzuführen.

Sie müssen ohne Verzögerung atmen. Bei Kniebeugen, Anheben der Beine und Vorbeugen atmen Sie durch den Mund aus; beim Absenken einer Langhantel (Hanteln oder dem Gewicht eines entsprechenden alternativen Trainingsgeräts) an die Brust beim Bankdrücken atmen Sie durch die Nase ein. Es empfiehlt sich, die Lippen zu einem Schlauch zusammenzudrücken und die Luft wie mit Widerstand in einem dünnen Strahl auszuatmen.

Es ist wichtig, die Belastung je nach Folgendem dosieren zu können:

1. a) Alter,
2. b) Geschlecht,
3. c) Gesundheitszustand,
4. d) körperliche Fitness,
5. e) Art der Arbeitstätigkeit,
6. e) individuelle Eigenschaften des Körpers
7. g) und eine Reihe von Umweltfaktoren (Temperatur und Luftfeuchtigkeit).

Sportler mit unterschiedlichen Körpertypen - Ektomorphe (mit kurzem Oberkörper, langen Armen und Beinen, schmaler Brust und wenig Fett), Mesomorphe (mit großer Brust, länglichem Oberkörper, erheblicher Kraft) und Endomorphe (mit weichen Muskeln, kurzem Hals, breiten Hüften und viel Fett) müssen das Training streng individuell angehen, um den gewünschten Effekt zu erzielen und ihre Gesundheit nicht zu beeinträchtigen.

Abhängig vom Volumen des gesamten an der Bewegung beteiligten Muskelmassekomplexes des Körpers des Sportlers werden unterschieden:

1. globale Muskelarbeit – über 66 % (oder mehr als 2/3) der gesamten Muskelmasse,
2. regional von 33 – 66 % (bzw. 1/3 – 2/3) der gesamten Muskelmasse,
3. und lokal weniger als 33 % (weniger als 1/3) des Gesamtvolumens der Muskelmasse.

Wenn Sie wissen, welche Muskelgruppen hauptsächlich für die grundlegende motorische Aktivität sorgen, können Sie aus der ganzen Vielfalt an Körperübungen diejenigen auswählen, die zur Entwicklung bestimmter Muskeln beitragen.

In diesem Fall sollten Sie genau verstehen, was unter einfachen und isolierenden Übungsarten zu verstehen ist. К первым относятся движения с отягощениями, воздействующие на крупные мышечные группы (жим лежа, приседы с тяжелым весом, тяга) одной или нескольких частей тела, ко вторым — упражнения, оказывающие влияние преимущественно на одну мышечную группу (жим в наклоне, концентрированные сгибания на тренажере usw.). Eine gängige Isolationsübung für die Oberschenkelmuskulatur ist die Beinstreckung an der Maschine, die eine isolierte Wirkung auf den Quadrizeps mit sich bringt. Beim Kniebeugen mit einer Langhantel trainieren Sie den Quadrizeps zusammen mit dem Gesäß, den hinteren Oberschenkelmuskeln sowie den unteren und oberen Rückenmuskeln. So helfen Grundübungen, die Muskelmasse zu erhöhen und die Kraft zu steigern, und isolierende Übungen helfen, die Muskeldetails zu formen und zu trainieren, was vor allem für Sportler mit hohem Fitnessniveau typisch ist.

In einem Komplex, der aus mehreren Ansätzen besteht, sollten Übungen vorhanden sein, die eine enge Wirkung auf nahe beieinander liegende Muskelgruppen haben. Sie können beispielsweise Übungen, die sich auf Beuger konzentrieren, mit Übungen für Armstrecker kombinieren. Die zweite Serie ist 1) für die Brust- und 2) Deltamuskeln, die dritte – 1) für die Rückenmuskulatur und 2) die Beine, die vierte – 1) für den Rectus abdominis und 2) die schrägen Muskeln.

Es wird empfohlen, es in den Schulungskomplex einzubeziehen bis zu 12 Übungen: 4 – für die Muskeln des Schultergürtels, 3 – Brust, 3 – Rücken und 2 – Bauch. Beim Aufbau der Beinmuskulatur werden in separaten wöchentlichen Sitzungen spezielle Komplexe mit 5-6 Wiederholungen à 15-18 Mal eingeführt. Anfänger sollten diese Übungen in den ersten 1–2 Monaten ausschließen und sie an trainingsfreien Tagen durch Laufen ersetzen. Da der Aufbau der Beinmuskulatur ein individueller Prozess ist, geht jeder Sportler seinen eigenen spezifischen Weg.

Ein Beispiel für den Übungsablauf:

1. Bankdrücken oder Kniebeugen mit einer Langhantel/Hanteln auf den Schultern;
2. Klimmzüge aus verschiedenen Ausgangspositionen an der Querlatte und Liegestütze am Barren;
3. Trainieren Sie die breitesten und längsten Muskelgruppen des Rückens, indem Sie verschiedene Beugungen durchführen und die Bauchmuskeln pumpen.

Typischerweise ist ein Krafttrainingsprogramm darauf ausgelegt, alle Muskelgruppen von oben nach unten zu trainieren:

1. Schultern,
2. zurück,
3. Beine,
4. Magen

Oder in der ersten Trainingseinheit wird am Oberkörper gearbeitet, in der zweiten am Unterkörper.

Übungen für die Bauchmuskulatur sollten in der Mitte oder am Ende der Sitzung durchgeführt werden, da sie viel körperliche und funktionelle Anspannung erfordern.

Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause

Die Pausenintervalle zwischen den Serien müssen ausreichend sein, um Atmung und Herzfrequenz vollständig wiederherzustellen; ungefähre Dauer: 2-4 Minuten. Es ist ratsam, sie mit ruhigen Bewegungsübungen zu füllen – Atmen, Gehen mit zitternden Gliedmaßen, leichtes Reiben, Massieren müder Muskeln und mentales Ausführen der Übung.

Eine ungefähre Version einer Reihe von Übungen für die Oberkörpermuskulatur:

1. Stehend, Langhantel-/Hanteldrücken aus der Brust/Schultern.
2. Heben Sie Ihre Arme durch Ihre Seiten (Hanteln, Langhantelscheiben).
3. Klimmzüge an der Stange, bis der Hinterkopf sie direkt berührt, mit breitem Griff.
4. Dasselbe, bis Ihre Brust die Stange berührt.
5. Stehend, Hantel auf den Bizeps heben, mittlerer Griff.
6. Klimmzüge an der Stange (Bizeps), enger Griff.
7. Trizepsbeugung und -streckung am Barren.
8. Liegen auf einer Horizontal-/Schrägbank, Langhantel-/Hanteldrücken.
9. Sitzen im 45°-Winkel, Bankdrücken, breiter Griff.
10. Im Stehen die Hantel hinter den Kopf senken, ohne die Ellbogen zu beugen, d. h. Trizepsdrücken („French“), enger Griff.

Eine Variante des Komplexes mit überwiegender Muskelkraftentwicklung in den unteren Extremitäten:

1. Stehend, zur Seite drehend, mit einer leichten (30-40 kg) Langhantel auf den Schultern.
2. Kniebeugen mit Langhantel/Hanteln auf den Schultern (unter den Fersen befindet sich eine ca. 4-5 cm hohe Stufe).
3. Im „Grätschen“-Stand wird eine bis zu 30 kg schwere Hantel auf den Schultern hinter dem Kopf platziert. Federndes Schwanken.
4. Wenn Sie auf einer hohen Bank sitzen und abwechselnd die Beine an den Knien strecken, werden die Hanteln fest an den Füßen befestigt.
5. Senken Sie Ihre Beine aus einer Position, in der Sie mit der Brust auf einer Bank liegen, nach hinten, während Sie Hanteln an Ihren Füßen befestigen.
6. Heben Sie im Liegen Ihre Beine in einem Winkel von 180° an und befestigen Sie Hanteln an Ihren Füßen.
7. Sitzen Sie auf einer geneigten Bank, halten Sie eine 10-15 kg schwere Scheibe/Hantel in der Position „hinter Ihrem Kopf“ und heben Sie Ihren Oberkörper an.
8. Auf einer Bank stehend, Gewichte in gesenkten, leicht angewinkelten Armen. Führen Sie Kniebeugen durch, bis die Gewichte den Boden direkt berühren. Kippen Sie Ihren Körper nicht, sondern halten Sie Ihren Rücken gerade.
9. Einbeinige Kniebeugen.
10. Stehend in einer halben Hocke mit einer leichten Langhantel (ca. 20-30 kg) auf den Schultern/Brust, springen.

Komplex A

1. Drücken Sie auf einer Horizontal-/Schrägbank liegend eine Langhantel/Hantel mit weitem Griff.
2. Ziehen Sie die Stange mit breitem Griff nach oben, bis Ihr Hinterkopf sie direkt berührt.
3. Armbeugung/-streckung (Trizeps-Liegestütze) bei gleichzeitigem Druck auf den Barren.
4. Beugen Sie sich nach vorne, die Knie sind gerade. Ziehen Sie die Hantel zum Brustbereich.
5. Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie die Stoßdämpferstange oder das Blockiergerät zum Riemen.
6. Richten Sie aus einer Vorwärtsbeuge Ihren Oberkörper mit einer Langhantel auf und halten Sie diese in den nach unten ausgestreckten Armen (Kreuzheben).
7. Aus liegender Position auf einer Schrägbank, Kopf nach unten, Beine gesichert. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Brust Ihre Knie berührt (möglicherweise mit Gewichten in Ihren Händen).
8. Sitzend, Hantel auf den Schultern – Rumpfdrehungen.
9. Stehen Sie in gebeugter Position und heben Sie sich mit einem Partner auf dem Rücken auf die Zehenspitzen.
10. Auf der Brust auf einer Maschinenbank liegend, Beinbeuger (mit Gewicht oder Widerstand).
11. Kniebeugen mit einer Langhantel/Hanteln auf den Schultern.

Komplex B

1. Sitzend, Hanteln in den Händen. Abwechselndes oder gleichzeitiges Hanteldrücken.
2. Stehend, Langhantel/Kettlebell in gesenkten Händen. Langhantel/Kettlebell bis zum Kinn ziehen, Griff ist extrem eng.
3. Sitzend, Langhantel (gerade/gebogene Stange) in den Händen, Unterarme auf den Hüften ruhen. Beugung/Streckung der Hände an den Handgelenken.
4. Stehend, die Stange des Blockgeräts haltend. Armbeugen.
5. „French Press“ mit Langhanteln/Hanteln im Stehen.
6. Sitzen auf dem „Römischen Stuhl“. Anheben des Oberkörpers mit der obligatorischen Drehung der Hüfte.
7. Auf einem geneigten Brett liegen. Heben Sie Ihre Beine an.
8. Stehend in gebeugter Position. Langhantel zum Bauch rudern, breiter Griff.
9. Stellen Sie sich mit den Fersen auf eine Stufe oder ein geneigtes Brett. Kniebeugen mit Langhantel/Hanteln vorne mit Halt.
10. Stehen Sie im Ausfallschritt (ein Bein vorne und das andere hinten). Frühlingskniebeugen mit Langhantel/Hanteln auf den Schultern („Schere“).
11. Mit dem Rücken auf einer Bank liegen. Strecken der Beine an den Knien mit Gewicht.

Die Ernährung ist die Grundlage jedes Trainings.

Wenn Sie beim Bodybuilding wirklich beeindruckende Erfolge erzielen möchten, vergessen Sie nicht die Ernährung. Denn eine richtig organisierte Ernährung ist die Grundlage jedes Trainings. Als gebräuchlichste Möglichkeit zur Ernährungsgestaltung bei schwerem körperlichen Training gilt die Empfehlung des berühmten Frank Zane, mindestens fünfmal am Tag zu essen. Gleichzeitig sollten Sie das Hungergefühl als solches vergessen (natürlich, wenn Sie in Ihrer Ernährung keine strikte Kohlenhydratbeschränkung praktizieren). Im Allgemeinen muss man so schnell essen, dass man spürt, „wie wild ich essen möchte!“ ist dir fast nie in den Sinn gekommen. Aber was ist, wenn Sie aufgrund von Studium, Arbeit, Reisen, Geschäftsreisen usw. nicht in der Lage sind, eine vollständige 5-Tage-Diät zu organisieren? — Lesen Sie mehr im Artikel: „Wie organisiert man Mahlzeiten?“

Der Rat des Meisters...

Berühmter amerikanischer Bodybuilder Arnold Schwarzenegger ist der Ansicht, dass der Trainingserfolg vor allem von der willensstarken Einstellung zur bevorstehenden Arbeit, von der Qualität der Übungen und nicht von deren Wahl abhängt. Er bietet an Komplex, bestehend aus 10 Übungen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen ausgerichtet sind. Jedes wird in drei Sätzen mit 8–10 Wiederholungen im Abstand von 30 Sekunden durchgeführt.

Ein effektives Fitness-Trainingsprogramm für Männer und Frauen von Arnold Schwarzenegger:

1. Drücken Sie im Liegen eine Langhantel/Hantel mit weitem Griff und senken Sie sie ab, bis die Stange Ihre Brust knapp unterhalb der Brustwarzenhöhe berührt. Atmen Sie beim Absenken der Hantel ein, beim Drücken aus. Dabei kommt das Prinzip der Gewichtszunahme von Ansatz zu Ansatz zum Einsatz. In den ersten Sätzen 8 Wiederholungen, im Finale 6 (für die Brustmuskulatur).
2. Klimmzüge hängend an der Stange mit extrem weitem Griff, bis sich das Kinn über der Stange befindet. Senken Sie sich beim Einatmen langsam ab. 10 Wiederholungen mit Zusatzgewicht – b-8 (zur Belastung der Latissimusmuskulatur und des gesamten Schultergürtels).
3. Drücken Sie im Sitzen die Hantel mit einem Griff, der 13 cm breiter als Ihre Schultern ist. Es kann im Stehen durchgeführt werden, im Sitzen erfährt der Sportler jedoch eine geringere Belastung des unteren Drittels des Rückens (für die Entwicklung der vorderen Deltamuskeln).
4. Heben Sie die Hantel mit schulterbreitem Griff auf den Bizeps. Halten Sie Ihre Ellbogen bewegungslos, damit die Belastung des Bizeps nicht nachlässt. Das Gewicht der Hantel ist so groß, dass es nach der fünften Wiederholung schwierig ist, sie anzuheben (um die Armmuskulatur zu entwickeln).
5. Senken Sie im Stehen die Hantel langsam hinter Ihren Kopf und bringen Sie den Trizeps wieder in seine ursprüngliche Position („French Press“). Der Abstand zwischen den Handflächen im Griff beträgt ca. 25 cm. Dabei werden die Unterarme möglichst nah am Kopf gehalten, der sich in einer stationären Position befindet. Wenn Ihre Ellbogen seitlich auseinanderlaufen, reduzieren Sie das Gewicht (für den Trizeps).
6. Kniebeugen mit einer Langhantel/Hanteln auf den Schultern (oder auf einer Smith-Maschine), stehend mit den Fersen auf einer Stufe oder einem Schrägbrett. Halten Sie Ihren Rücken vertikal. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung tief ein, bei der Aufwärtsbewegung aus.
7. Auf der Maschine liegen – Beine anwinkeln, dann langsam absenken. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich an (für die Muskeln der Oberschenkelrückseite).
8. Stehend, auf die Zehenspitzen hebend, parallel angeordnet. Das Gewicht des Gewichts ermöglicht die Durchführung von 5 Sätzen mit 15 Wiederholungen (für die Unterschenkelmuskulatur).
9. Auf einer geneigten Bank liegen und den Oberkörper anheben. An den Knien angewinkelte Beine (für die Bauchmuskulatur).
10. Auf einer Bank sitzen, die Hantel fest im Griff, Ellenbogen zusammen. Handgelenkbeugung (für die Unterarmmuskulatur).

Wenn die Trainingserfahrung des Auszubildenden weniger als sechs Monate beträgt, reicht es aus, in einer Lektion 4-5 Ansätze für den Bizeps und 5-6 für den Trizeps zu verwenden, um die Muskelmasse der Arme zu erhöhen, und wenn bis zu einem Jahr , dann können Sie 6 - 8 bzw. 7 - 9 Ansätze durchführen – d.h. im ersten Jahr steigt die Belastung durch eine Erhöhung der Anzahl der Ansätze. Zukünftig empfiehlt es sich, diese durch mehr „harte“, konzentrierte Arbeit zu steigern und jeden Ansatz „bis zum Scheitern“ zu gehen.

Wenn Sie sich auf diese ungefähren Komplexe konzentrieren, können Sie je nach Vorbereitungsgrad, Sportausrüstung und Wohlbefinden Ihre am besten geeignete Option erstellen. Gleichzeitig müssen alle Komplexe, unabhängig von Körpertyp, Alter und Trainingserfahrung, traditionelle Übungen umfassen wie:

1. Stehendes Langhantel-/Hanteldrücken aus der Brust/Schultern,
2. Kniebeugen mit einer Langhantel/Hanteln auf den Schultern,
3. Hanteln von der Seite nach oben heben,
4. Vorbeugen mit einer Langhantel/Hanteln auf den Schultern,
5. Bankdrücken/Hantelbankdrücken,
6. und auf jeden Fall Kreuzheben.

Diese sehr schwierigen Übungen werden mit extremen Gewichten durchgeführt.

Während des sportlichen Trainings müssen Trainer und Schüler eine strenge Kontrolle über die Technik ausüben, da bereits bei einer geringfügigen Änderung der Bewegungskinematik zusätzliche Muskelgruppen einbezogen werden und sich die Wirkung auf die Trainierenden ändert.

Letzter Teil.

Am Ende der Sitzung müssen Sie sich nach dem Absenken des Geräts oder der Griffe des Trainingsgeräts beruhigen und angenehme, zugängliche und einfache Dehn- und Entspannungsübungen durchführen. All dies ist ebenso wichtig wie der Einführungsteil der Lektion.

Nach dem Training unbedingt duschen und anschließend den Körper kräftig und gründlich mit einem harten Handtuch abreiben. Und dann fahren Sie mit den Rehabilitationsmaßnahmen fort.