Et effektivt treningsprogram for menn og kvinner

Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du kan lage et styrketreningsprogram for en idrettsutøver på alle nivåer - det være seg en kvinne eller en mann, en trent kroppsbygger eller en grønn nybegynner... Hva trenger du å vite? Hva bør du være spesielt oppmerksom på? Hvordan kombinere øvelser intelligent? Hvordan kombinere dem riktig og i hvilket volum? Generelt er alle nyansene og funksjonene i den taktiske planleggingen av den gjennomsnittlige idrettsutøverens trening ...

Så la oss gå...

1. Varme opp
2. Hoveddel
3. En omtrentlig versjon av et sett med øvelser for musklene i overkroppen:
4. En variant av komplekset med en dominerende utvikling av muskelstyrke i underekstremitetene:
5. Et omtrentlig treningsprogram i treningsstudioet rettet mot total effekt:
6. Kompleks A
7. Kompleks B
8. Mesterens råd...
9. Et effektivt treningsprogram for menn og kvinner fra Arnold Schwarzenegger:
10. Siste del.

Varme opp

Regel #1: Ethvert treningsprogram i treningsstudioet eller ute, på maskiner, med vektstang eller manualer, bør begynne med oppvarming, tøying og oppvarming. Denne regelen bør bli et dogme for deg, fordi unnlatelse av å overholde den er full av, i beste fall, mindre, mindre skader. Jeg vil ikke engang nevne det verste tilfellet - du forstår at å jobbe med maksimale og submaksimale vekter er ekstremt farlig, ikke bare for helsen, men til og med livet til utøveren... Vi vil ikke dvele ved oppvarmingen for lang tid - en hel serie artikler på nettsiden vår er dedikert til denne fasen av treningsprosessen, emnet har blitt tatt opp mange ganger og må studeres "innvendig og utvendig"... La oss gå videre til hovedfasen av styrketrening ...

Hoveddel

I hoveddelen av leksjonen, prøv å sette deg opp til å utføre øvelsene riktig, forestill mekanismen for deres effekt på kroppen og oppnå en tilstand med maksimal konsentrasjon på motoriske handlinger.

I trening er det nødvendig å bruke utstyr, simulatorer og enheter som påvirker ulike muskelgrupper. Det anbefales å starte timen med energikrevende og effektive øvelser rettet mot de mest massive og store muskelgruppene: bryst- og ryggmuskler. Deretter begynner de sekvensielt å utføre bevegelser som utvikler musklene i armene, deltoideus, latissimus og andre muskelgrupper. Avslutningsvis er det greit å bruke pull-ups, henger, svinger og spenstøvelser for restitusjon.

Det anbefales å utføre hver øvelse i gjennomsnitt tre tilnærminger.

Du må puste uten forsinkelse. Når du sitter på knebøy, løfter bena opp og bøyer deg fremover, puster ut gjennom munnen; når du senker en vektstang (håndvekter eller vekten av en tilsvarende alternativ treningsmaskin) til brystet når du gjør en benkpress, pust inn gjennom nesen. Det anbefales å komprimere leppene til et rør og, som med motstand, puste ut luft i en tynn stråle.

Det er viktig å kunne dosere belastningen avhengig av:

1. a) alder,
2. b) kjønn,
3. c) helsetilstand,
4. d) fysisk form,
5. e) type arbeidsaktivitet,
6. e) individuelle egenskaper ved kroppen
7. g) og en rekke miljøfaktorer (temperatur og fuktighet).

Idrettsutøvere med forskjellige kroppstyper - ektomorfer (med en kort overkropp, lange armer og ben, et smalt bryst og en liten mengde fett), mesomorfer (med stort bryst, langstrakt overkropp, betydelig styrke) og endomorfer (med myke muskler, kort nakke, brede hofter og stor tilførsel av fett) må nærme seg trening strengt individuelt for å oppnå ønsket effekt og ikke påvirke helsen deres.

Avhengig av volumet til hele komplekset av muskelmasse i utøverens kropp som er involvert i bevegelsen, skilles de ut:

1. globalt muskelarbeid - over 66 % (eller mer enn 2/3) av den totale muskelmassen,
2. regional fra 33 - til 66 % (eller 1/3 - 2/3) av den totale muskelmassen,
3. og lokal mindre enn 33 % (mindre enn 1/3) av den totale muskelmassen.

Når du vet hvilke muskelgrupper som hovedsakelig gir grunnleggende motorisk aktivitet, kan du velge fra en rekke fysiske øvelser som bidrar til utviklingen av spesifikke muskler.

I dette tilfellet bør du tydelig forstå hva som menes med grunnleggende og isolerende typer øvelser. Den første inkluderer bevegelser med vekter som påvirker store muskelgrupper (benkpress, tunge knebøy, markløft) i en eller flere deler av kroppen, den andre inkluderer øvelser som påvirker primært én muskelgruppe (skråpress, konsentrerte krøller på en maskin og etc. .). En vanlig isolerende øvelse for lårmusklene er benrettingen på maskinen, som innebærer en isolert effekt på quadriceps. Når du sitter på huk med vektstang, jobber du med quadriceps sammen med baken, hamstrings og nedre og øvre ryggmuskler. Dermed hjelper grunnleggende øvelser til å øke muskelmassen og øke styrken, og isolerende øvelser bidrar til å danne og trene ut detaljene i muskelen, noe som hovedsakelig er typisk for idrettsutøvere med høyt kondisjonsnivå.

I ett kompleks, som består av flere tilnærminger, bør det være øvelser som gir tett handling på muskelgrupper som er nær hverandre, for eksempel kan du kombinere øvelser fokusert på bøyer med øvelser designet for armstrekkere. Den andre serien er 1) for bryst- og 2) deltoidmuskler, den tredje - 1) for musklene i ryggen og 2) bena, den fjerde - 1) for rectus abdominis og 2) skrå muskler.

Det anbefales å inkludere i treningskomplekset opptil 12 øvelser: 4 - for musklene i skulderbeltet, 3 - bryst, 3 - rygg og 2 - mage. Ved utvikling av benmuskler introduseres spesialiserte komplekser med 5-6 repetisjoner på 15-18 ganger i separate ukentlige økter. Nybegynnere bør utelukke disse øvelsene i løpet av de første 1-2 månedene, og erstatte dem med løping på ikke-treningsdager. Siden utviklingen av benmuskler er en individuell prosess, følger hver idrettsutøver sin egen spesifikke vei.

Et eksempel på rekkefølgen av øvelser:

1. benkpress eller knebøy med vektstang/hantler på skuldrene;
2. pull-ups fra ulike startposisjoner på tverrstangen og push-ups på parallelle stenger;
3. trene de bredeste og lengste muskelgruppene i ryggen ved hjelp av ulike bøyninger og pumping av magemusklene.

Vanligvis er et styrketreningsprogram designet for å pumpe alle muskelgrupper fra topp til bunn:

1. skuldre,
2. tilbake,
3. ben,
4. mage

Eller i den første treningsøkten jobber de på den øvre delen av kroppen, og i den andre - på den nedre delen.

Øvelser for magemusklene bør utføres i midten eller slutten av økten, da de krever mye fysisk og funksjonell spenning.

Hvil mellom settene

Pauseintervallene mellom seriene må være tilstrekkelige til å gjenopprette pusten og hjertefrekvensen fullt ut; omtrentlig varighet: 2-4 minutter. Det er tilrådelig å fylle dem med rolige øvelser i bevegelse - puste, gå med skjelvende lemmer, lett gni, massere slitne muskler og mentalt utføre øvelsen.

En omtrentlig versjon av et sett med øvelser for musklene i overkroppen:

1. Stående, vektstang/hantelpress fra bryst/skuldre.
2. Heve armene gjennom sidene (håndvekter, vektstangskiver).
3. Pull-ups på stangen til baksiden av hodet berører den direkte, med et bredt grep.
4. Det samme til brystet ditt berører stangen.
5. Stående, løfte vektstangen på biceps, middels grep.
6. Pull-ups på stangen (biceps), smalt grep.
7. Tricepsfleksjon og ekstensjon på parallelle stenger.
8. Liggende på en horisontal/skrå benk, vektstang/hantelpress.
9. Sittende i en vinkel på 45°, benkpress, bredt grep.
10. Stående, senke vektstangen bak hodet uten å bøye albuene, dvs. triceps ("fransk") press, smalt grep.

En variant av komplekset med en dominerende utvikling av muskelstyrke i underekstremitetene:

1. Stående, snur seg til sidene med en lett (30-40 kg) vektstang på skuldrene.
2. Knebøy med vektstang/hantler på skuldrene (under hælene er det et trinn ~4-5 cm høyt).
3. Stående i "straddle"-posisjon, plasseres en vektstang som veier opptil 30 kg på skuldrene bak hodet. Fjærende svaiende.
4. Sittende på en høy benk, vekselvis rette bena ved knærne, vil manualene være godt festet til føttene.
5. Fra en posisjon liggende med brystet på en benk, senk bena tilbake med manualer knyttet til føttene.
6. Liggende, løft bena til en vinkel på 180° med manualer knyttet til føttene.
7. Sitter på en skrå benk, holder en 10-15 kg skive/hantel i «bak hodet»-posisjon, og hever overkroppen.
8. Stående på en benk, vekter i senkede, lett bøyde armer. Utfør knebøy til vektene direkte berører gulvoverflaten. Ikke vipp kroppen, men hold ryggen rett.
9. Knebøy med ett ben.
10. Stå i halvknebøy med lett vektstang (ca. 20-30 kg) på skuldre/bryst, hoppende.

Kompleks A

1. Liggende på en horisontal/skrå benk, trykk på en vektstang/hantel med et bredt grep.
2. Trekk opp på stangen til bakhodet berører den direkte, med et bredt grep.
3. Armfleksjon/ekstensjon (triceps-push-ups) mens du presser på parallelle stenger.
4. Bøy fremover, knærne rette. Trekk vektstangen til brystseksjonen.
5. Sitt på gulvet, trekk støtdemperstangen eller blokkeringsanordningen til beltet.
6. Fra en foroverbøyning, rett ut overkroppen med en vektstang, hold den i armene dine utvidet nedover (markløft).
7. Fra liggende stilling på en skråbenk, hodet ned, bena sikret. Hev overkroppen til brystet berører knærne (eventuelt med vekter i hendene).
8. Sittende, vektstang på skuldrene - torso svinger.
9. Stå i bøyd stilling, løfte opp på tærne med en partner på ryggen.
10. Liggende på brystet på en maskinbenk, krøller benet (med vekt eller motstand).
11. Knebøy med vektstang/hantler på skuldrene.

Kompleks B

1. Sittende, manualer i hendene. Vekslende eller samtidig manualpress.
2. Stående, vektstang/kettlebell i senkede hender. Trekk vektstangen/kettlebell til haken, grepet er ekstremt smalt.
3. Sittende, vektstang (rett/buet stang) i hendene, underarmene hviler på hoftene. Fleksjon/forlengelse av hendene ved håndleddene.
4. Stående, holder stangen til blokkanordningen. Armbøyning.
5. "Fransk press" av vektstang/hantler mens du står.
6. Sitter på den "romerske stolen". Heving av torso med obligatorisk rotasjon av hoftene.
7. Ligger på et skrått brett. Løft bena opp.
8. Stående i bøyd stilling. Ro vektstang til magen, bredt grep.
9. Stå med hælene på et trinn eller et skråstilt brett. Knebøy med vektstang/hantler foran med hold.
10. Stå i utfallsposisjon (ett ben foran og det andre bak). Vårknebøy med vektstang/hantler på skuldrene ("saks").
11. Ligger med ryggen på en benk. Rette ut bena ved knærne med vekt.

Ernæring er grunnlaget for enhver treningsøkt.

Hvis du ønsker å oppnå virkelig imponerende suksess i kroppsbygging, ikke glem ernæring. Tross alt er riktig organisert ernæring grunnlaget for enhver treningsøkt. Det vanligste alternativet for å organisere ernæring under tung fysisk trening anses å være anbefalingen fra den berømte Frank Zane om å spise minst 5 ganger i løpet av dagen. Samtidig bør du glemme følelsen av sult som sådan (selvfølgelig, hvis du ikke praktiserer streng restriksjon av karbohydrater i kostholdet ditt). Generelt sett må du spise i et så raskt tempo at du føler "hvor vilt jeg vil spise!" falt deg nesten aldri inn. Men hva om du ikke klarer å organisere deg en diett 5 ganger om dagen på grunn av studier/jobb/reiser/arbeidsreiser osv.? - les mer i artikkelen: "Hvordan organisere måltider?"

Mesterens råd...

Berømt amerikansk kroppsbygger Arnold Schwarzenegger mener at suksess i trening hovedsakelig avhenger av den viljesterke holdningen til det kommende arbeidet, av kvaliteten på øvelsene, og ikke av deres valg. Han tilbyr kompleks, bestående av 10 øvelser designet for å målrette mot store muskelgrupper. Hver utføres i tre sett med 8-10 repetisjoner med 30 sekunders intervaller.

Et effektivt treningsprogram for menn og kvinner fra Arnold Schwarzenegger:

1. Liggende, trykk på en vektstang/hantel med et bredt grep, senk til stangen berører brystet rett under brystvortens nivå. Pust inn når du senker vektstangen; pust ut når du klemmer. Prinsippet om å øke vekten fra tilnærming til tilnærming brukes. I de første settene med 8 repetisjoner, i finalen - 6 (for brystmusklene).
2. Pull-ups mens du henger på stangen med et ekstremt bredt grep til haken er over stangen. Senk sakte mens du puster inn. 10 repetisjoner, med ekstra vekt - b-8 (for å belaste latissimus-musklene og hele skulderbeltet).
3. Mens du sitter, trykk vektstangen med et grep 13 cm bredere enn skuldrene. Det kan utføres mens du står, men mens du sitter, opplever utøveren mindre belastning på den nedre tredjedelen av ryggen (for utvikling av de fremre deltoidmusklene).
4. Hev vektstangen på biceps ved hjelp av et skulderbredde grep. Hold albuene ubevegelige slik at belastningen på biceps ikke reduseres. Vekten på vektstangen er slik at etter den femte repetisjonen er det vanskelig å løfte den (for å utvikle armmusklene).
5. Mens du står, senk vektstangen sakte bak hodet og sett triceps tilbake til sin opprinnelige posisjon ("fransk press"). Avstanden mellom håndflatene i grepet er omtrent 25 cm.I dette tilfellet holdes underarmene så nært som mulig hodet, som er i stasjonær stilling. Hvis albuene divergerer til sidene, reduser vekten av vekten (for triceps).
6. Knebøy med vektstang/hantler på skuldrene (eller på en Smith Machine), stående med hælene på et trinn eller skråbrett. Hold ryggen vertikal. Når du beveger deg ned, ta et dypt pust, når du går opp, pust ut.
7. Liggende på maskinen - bøy bena, og senk deretter sakte. Løft hælene så høyt som mulig (for musklene på baksiden av låret).
8. Stående, løfte på tærne, plassert parallelt. Vekten på vekten lar deg utføre 5 sett med 15 repetisjoner (for underbensmusklene).
9. Ligger på en skrå benk og løfter overkroppen. Ben bøyd i knærne (for magemusklene).
10. Sittende på en benk, tett grep om vektstangen, albuene sammen. Håndleddsfleksjon (for underarmsmuskler).

Hvis treningserfaringen til traineen er mindre enn seks måneder, i en leksjon for å øke muskelmassen i armene er det nok å bruke 4-5 tilnærminger for biceps og 5 - 6 for triceps, og hvis opptil et år , så kan du utføre 6 - 8 og følgelig 7 - 9 tilnærminger - det vil si at det første året øker belastningen på grunn av en økning i antall tilnærminger. I fremtiden anbefales det å øke den gjennom mer "hardt", konsentrert arbeid, og å ta hver tilnærming "til fiasko".

Med fokus på disse omtrentlige kompleksene, avhengig av beredskapsnivå, sportsutstyr og velvære, kan du lage det mest passende alternativet. Samtidig må alle komplekser, uavhengig av kroppstype, alder og treningserfaring, inkludere slike tradisjonelle øvelser som:

1. stående vektstang/hantelpress fra brystet/skuldrene,
2. knebøy med vektstang/håndvekter på skuldrene,
3. heve manualer fra siden og opp,
4. bøyer seg fremover med vektstang/håndvekter på skuldrene,
5. benkpress/hantel benkpress,
6. og definitivt markløft.

Disse svært vanskelige øvelsene utføres med ekstreme vekter.

Under prosessen med atletisk trening må treneren og studenten utøve streng kontroll over teknikken, siden selv med en liten endring i kinematikken til bevegelsen, trekkes ytterligere muskelgrupper inn i den, og effekten på deltakerne endres.

Siste del.

På slutten av økten, etter å ha senket apparatet eller håndtakene på treningsmaskinen, må du roe deg ned og gjøre behagelige, tilgjengelige og enkle tøynings- og avspenningsøvelser. Alt dette er heller ikke mindre viktig, det samme er den innledende delen av leksjonen.

Etter trening, sørg for å ta en dusj, deretter kraftig og grundig gni kroppen din med et hardt håndkle. Og så gå videre til rehabiliteringstiltak.