Un efficace programma di allenamento in palestra per uomini e donne

Questo articolo ti spiegherà come creare con competenza un programma di allenamento per la forza per un atleta di qualsiasi livello, che si tratti di una donna o di un uomo, di un bodybuilder allenato o di un principiante alle prime armi... Cosa devi sapere? A cosa dovresti prestare particolare attenzione? Come combinare in modo intelligente gli esercizi? Come combinarli correttamente e in quale volume? In generale, tutte le sfumature e le caratteristiche della pianificazione tattica dell'allenamento dell'atleta medio...

Quindi andiamo...

1. Riscaldamento
2. Parte principale
3. Una versione approssimativa di una serie di esercizi per i muscoli della parte superiore del corpo:
4. Una variante del complesso con uno sviluppo predominante della forza muscolare negli arti inferiori:
5. Un programma di allenamento approssimativo in palestra mirato all'impatto complessivo:
6. Complesso A
7. Complesso B
8. Il consiglio del Maestro...
9. Un efficace programma di allenamento in palestra per uomini e donne di Arnold Schwarzenegger:
10. Parte finale.

Riscaldamento

Regola n.1: Qualsiasi programma di allenamento in palestra o all'aperto, su macchine, con bilancieri o manubri, dovrebbe iniziare con un riscaldamento, stretching e riscaldamento. Questa regola dovrebbe diventare un dogma per te, perché il mancato rispetto di essa è irto, nella migliore delle ipotesi, di lievi, lievi lesioni. Non citerò nemmeno il caso peggiore: capite che lavorare con pesi massimi e sottomassimi è estremamente pericoloso non solo per la salute, ma anche per la vita dell'atleta... Non ci soffermeremo sul riscaldamento per molto tempo - tutta una serie di articoli sul nostro sito è dedicata a questa fase del processo di allenamento, l'argomento è stato sollevato più volte e deve essere studiato “dentro e fuori”... Passiamo alla fase principale dell'allenamento della forza ...

Parte principale

Nella parte principale della lezione, sforzati di prepararti per eseguire correttamente gli esercizi, immaginare il meccanismo del loro effetto sul corpo e raggiungere uno stato di massima concentrazione sulle azioni motorie.

Nell'allenamento è necessario utilizzare attrezzature, simulatori e dispositivi che agiscono su vari gruppi muscolari. Si consiglia di iniziare la lezione con esercizi ad alta intensità energetica ed efficaci mirati ai gruppi muscolari più massicci e grandi: muscoli del torace e della schiena. Quindi iniziano in sequenza a eseguire movimenti che sviluppano i muscoli delle braccia, deltoide, latissimus e altri gruppi muscolari. In conclusione, è bene utilizzare trazioni, appensioni, oscillazioni ed esercizi di flessibilità per il recupero.

Si consiglia di eseguire ciascun esercizio in media in tre approcci.

Devi respirare senza indugio. Quando esegui gli squat, sollevando le gambe e piegandoti in avanti, espira attraverso la bocca; quando abbassi un bilanciere (manubri o il peso di una macchina ginnica alternativa corrispondente) sul petto mentre esegui una distensione su panca, inspira attraverso il naso. Si consiglia di comprimere le labbra in un tubo e, come se resistesse, espirare l'aria in un flusso sottile.

È importante poter dosare il carico in base a:

1. a) età,
2. b) genere,
3. c) stato di salute,
4. d) forma fisica,
5. e) tipo di attività lavorativa,
6. e) caratteristiche individuali del corpo
7. g) e una serie di fattori ambientali (temperatura e umidità).

Atleti con diversi tipi di corporatura - ectomorfi (con un busto corto, braccia e gambe lunghe, un petto stretto e una piccola quantità di grasso), mesomorfi (con un petto ampio, busto allungato, forza significativa) e endomorfi (con muscoli morbidi, collo corto, fianchi larghi e una grande quantità di grasso) devono avvicinarsi all'allenamento in modo rigorosamente individuale per ottenere l'effetto desiderato e non compromettere la propria salute.

A seconda del volume dell'intero complesso di massa muscolare del corpo dell'atleta coinvolto nel movimento, si distinguono:

1. lavoro muscolare globale - oltre il 66% (o più di 2/3) della massa muscolare totale,
2. regionale dal 33 al 66% (o 1/3 - 2/3) della massa muscolare totale,
3. e locale inferiore al 33% (meno di 1/3) del volume totale della massa muscolare.

Sapendo quali gruppi muscolari svolgono principalmente l'attività motoria di base, puoi scegliere tra tutta la varietà di esercizi fisici quelli che contribuiscono allo sviluppo di muscoli specifici.

In questo caso, dovresti capire chiaramente cosa si intende per tipi di esercizi di base e isolanti. Il primo comprende movimenti con pesi che interessano grandi gruppi muscolari (panca, squat pesanti, stacchi) di una o più parti del corpo, il secondo comprende esercizi che interessano principalmente un gruppo muscolare (distensione inclinata, curl concentrati su una macchina ecc.) .). Un esercizio di isolamento comune per i muscoli della coscia è lo stiramento delle gambe sulla macchina, che comporta un effetto isolato sui quadricipiti. Quando ti accovacci con un bilanciere, fai lavorare i quadricipiti insieme ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli inferiori e superiori della schiena. Pertanto, gli esercizi di base aiutano ad aumentare la massa muscolare e ad aumentare la forza, mentre gli esercizi di isolamento aiutano a formare e elaborare i dettagli del muscolo, tipico principalmente degli atleti di alto livello di forma fisica.

In un complesso, composto da diversi approcci, dovrebbero esserci esercizi che forniscono un'azione ravvicinata su gruppi muscolari vicini tra loro, ad esempio è possibile combinare esercizi focalizzati sui flessori con esercizi progettati per gli estensori delle braccia. La seconda serie è 1) per i muscoli pettorali e 2) deltoidi, la terza - 1) per i muscoli della schiena e 2) delle gambe, la quarta - 1) per il retto dell'addome e 2) i muscoli obliqui.

Si consiglia di includere nel complesso di formazione fino a 12 esercizi: 4 - per i muscoli del cingolo scapolare, 3 - torace, 3 - schiena e 2 - addome. Quando si sviluppano i muscoli delle gambe, in sessioni settimanali separate vengono introdotti complessi specializzati con 5-6 ripetizioni di 15-18 volte. Gli atleti principianti dovrebbero escludere questi esercizi nei primi 1-2 mesi, sostituendoli con la corsa nei giorni in cui non si allenano. Poiché lo sviluppo dei muscoli delle gambe è un processo individuale, ogni atleta segue il proprio percorso specifico.

Un esempio della sequenza degli esercizi:

1. panca o squat con bilanciere/manubri sulle spalle;
2. trazioni da varie posizioni di partenza sulla traversa e flessioni sulle parallele;
3. allenare i gruppi muscolari più ampi e lunghi della schiena utilizzando varie piegature e pompando i muscoli addominali.

In genere, un programma di allenamento per la forza è progettato per pompare tutti i gruppi muscolari dall'alto verso il basso:

1. le spalle,
2. Indietro,
3. gambe,
4. stomaco

Oppure nella prima sessione di allenamento lavorano sulla parte superiore del corpo e nella seconda su quella inferiore.

Gli esercizi per i muscoli addominali dovrebbero essere eseguiti a metà o alla fine della seduta, poiché richiedono molta tensione fisica e funzionale.

Riposo tra le serie

Gli intervalli di pausa tra le serie devono essere sufficienti a ripristinare completamente la respirazione e la frequenza cardiaca; durata approssimativa: 2-4 minuti. Si consiglia di riempirli con esercizi tranquilli di movimento: respirazione, camminata con arti tremanti, leggero sfregamento, massaggio dei muscoli stanchi ed esecuzione mentale dell'esercizio.

Una versione approssimativa di una serie di esercizi per i muscoli della parte superiore del corpo:

1. In piedi, press con bilanciere/manubri dal petto/spalle.
2. Alzare le braccia lungo i fianchi (manubri, dischi del bilanciere).
3. Trazioni sulla barra finché la parte posteriore della testa non la tocca direttamente, utilizzando una presa ampia.
4. Lo stesso finché il tuo petto non tocca la barra.
5. In piedi, sollevamento del bilanciere sui bicipiti, presa media.
6. Trazioni alla sbarra (bicipiti), presa stretta.
7. Flessione ed estensione del tricipite sulle parallele.
8. Sdraiato su una panca orizzontale/inclinata, press con bilanciere/manubri.
9. Seduta con un angolo di 45°, panca, presa ampia.
10. In piedi, abbassando il bilanciere dietro la testa senza piegare i gomiti, cioè pressa per tricipiti ("francese"), presa stretta.

Una variante del complesso con uno sviluppo predominante della forza muscolare negli arti inferiori:

1. In piedi, girarsi lateralmente con un bilanciere leggero (30-40 kg) sulle spalle.
2. Squat con bilanciere/manubri sulle spalle (sotto i talloni c'è uno scalino alto circa 4-5 cm).
3. Stando in posizione “a cavalcioni”, un bilanciere che pesa fino a 30 kg viene posizionato sulle spalle dietro la testa. Ondeggiamento elastico.
4. Seduto su una panca alta, raddrizzando alternativamente le gambe alle ginocchia, i manubri saranno fissati saldamente ai piedi.
5. Dalla posizione sdraiata con il petto su una panca, abbassa le gambe indietro con i manubri legati ai piedi.
6. Sdraiati, solleva le gambe con un angolo di 180° con i manubri legati ai piedi.
7. Seduti su una panca inclinata, impugnando un disco/manubrio da 10-15 kg nella posizione “dietro la testa”, sollevando il busto.
8. In piedi su una panca, pesi abbassati, braccia leggermente piegate. Esegui gli squat finché i pesi non toccano direttamente la superficie del pavimento. Non inclinare il corpo, ma mantieni la schiena dritta.
9. Squat a gamba singola.
10. Stare in piedi in mezzo squat con un bilanciere leggero (circa 20-30 kg) sulle spalle/petto, saltando.

Complesso A

1. Sdraiato su una panca orizzontale/inclinata, premi un bilanciere/manubrio con una presa ampia.
2. Tirare la barra finché la parte posteriore della testa non la tocca direttamente, utilizzando una presa ampia.
3. Flessione/estensione del braccio (flessioni dei tricipiti) mentre si preme sulle parallele.
4. Piegarsi in avanti, ginocchia dritte. Tirare il bilanciere verso la sezione del torace.
5. Sedendosi a terra, avvicinare l'asta dell'ammortizzatore o il dispositivo di bloccaggio alla cintura.
6. Da un piegamento in avanti, raddrizza il busto con un bilanciere, tenendolo tra le braccia distese verso il basso (stacco).
7. Dalla posizione sdraiata su una panca inclinata, testa in giù, gambe fissate. Alzare il busto fino a toccare le ginocchia con il petto (possibilmente con dei pesi in mano).
8. Seduti, bilanciere sulle spalle, il busto gira.
9. Stare in posizione piegata, sollevarsi sulle punte dei piedi con un partner sulla schiena.
10. Sdraiato sul petto su una panca, leg curl (con peso o resistenza).
11. Squat con bilanciere/manubri sulle spalle.

Complesso B

1. Seduto, manubri in mano. Press con manubri alternata o simultanea.
2. In piedi, bilanciere/kettlebell con le mani abbassate. Tirare il bilanciere/kettlebell fino al mento, la presa è estremamente stretta.
3. Seduti, bilanciere (barra dritta/curva) nelle mani, avambracci appoggiati sui fianchi. Flessione/estensione delle mani ai polsi.
4. In piedi, tenendo l'asta del dispositivo di blocco. Piegamento del braccio.
5. “French press” con bilanciere/manubri in piedi.
6. Seduto sulla “Sedia Romana”. Alzare il busto con la rotazione obbligatoria dei fianchi.
7. Sdraiato su una tavola inclinata. Alzare le gambe.
8. Stare in posizione piegata. Rema con bilanciere fino allo stomaco, presa ampia.
9. Stai con i talloni su un gradino o su una tavola inclinata. Squat con bilanciere/manubri anteriori con presa.
10. Mettiti in posizione di affondo (una gamba davanti e l'altra dietro). Squat primaverili con bilanciere/manubri sulle spalle (“forbici”).
11. Sdraiato con la schiena su una panchina. Raddrizzare le gambe alle ginocchia con il peso.

L’alimentazione è il fondamento di ogni allenamento.

Se vuoi ottenere un successo davvero impressionante nel bodybuilding, non dimenticare la nutrizione. Dopotutto, un'alimentazione adeguatamente organizzata è la base di qualsiasi allenamento. L'opzione più comune per organizzare la nutrizione durante un allenamento fisico intenso è considerata la raccomandazione del famoso Frank Zane di mangiare almeno 5 volte durante il giorno. Allo stesso tempo, dovresti dimenticare la sensazione di fame in quanto tale (ovviamente, se non pratichi una rigorosa restrizione dei carboidrati nella tua dieta). In generale, devi mangiare a un ritmo così veloce da sentire "quanto ho voglia di mangiare!" non ti è quasi mai venuto in mente. Ma cosa succede se non riesci ad organizzarti una dieta completa di 5 volte al giorno a causa di studio/lavoro/viaggi/trasferte di lavoro, ecc.? — leggi di più nell’articolo: “Come organizzare i pasti?”

Il consiglio del Maestro...

Famoso bodybuilder americano Arnold Schwarzenegger ritiene che il successo nella formazione dipenda principalmente dall'atteggiamento volitivo nei confronti del lavoro imminente, dalla qualità degli esercizi e non dalla loro scelta. Lui offre complesso, composto da 10 esercizi progettati per colpire i principali gruppi muscolari. Ciascuno viene eseguito in tre serie da 8-10 ripetizioni a intervalli di 30 secondi.

Un efficace programma di allenamento in palestra per uomini e donne di Arnold Schwarzenegger:

1. Sdraiato, premi un bilanciere/manubrio con una presa ampia, abbassandolo finché la barra non tocca il petto appena sotto il livello dei capezzoli. Quando si abbassa il bilanciere, inspira; quando si stringe, espira. Viene utilizzato il principio di aumentare il peso da un approccio all'altro. Nelle prime serie da 8 ripetizioni, nella finale - 6 (per i muscoli pettorali).
2. Trazioni alla sbarra mentre sei appeso alla barra con una presa estremamente ampia finché il mento non è sopra la barra. Abbassare lentamente, inspirando. 10 ripetizioni, con peso aggiuntivo - b-8 (per caricare i muscoli latissimus e l'intero cingolo scapolare).
3. Da seduto, premi il bilanciere con una presa più larga di 13 cm rispetto alle spalle. Può essere eseguito stando in piedi, tuttavia, stando seduto l'atleta avverte un carico minore sul terzo inferiore della schiena (per lo sviluppo dei muscoli deltoidi anteriori).
4. Sollevare il bilanciere sui bicipiti, utilizzando una presa alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti immobili in modo che il carico sui bicipiti non diminuisca. Il peso del bilanciere è tale che dopo la quinta ripetizione è difficile sollevarlo (per sviluppare i muscoli delle braccia).
5. Stando in piedi, abbassa lentamente il bilanciere dietro la testa e riporta i tricipiti nella posizione originale (“French press”). La distanza tra i palmi nell'impugnatura è di circa 25 cm, in questo caso gli avambracci vengono tenuti il ​​più vicino possibile alla testa, che è in posizione stazionaria. Se i gomiti divergono lateralmente, riduci il peso del peso (per i tricipiti).
6. Squat con bilanciere/manubri sulle spalle (o su una Smith Machine), in piedi con i talloni su uno scalino o una tavola inclinata. Mantieni la schiena verticale. Quando scendi, fai un respiro profondo, quando sali, espira.
7. Sdraiato sulla macchina: piegare le gambe, quindi abbassarle lentamente. Alza i talloni il più in alto possibile (per i muscoli della parte posteriore della coscia).
8. In piedi, sollevarsi sulle punte dei piedi, posizionati parallelamente. Il peso del peso consente di eseguire 5 serie da 15 ripetizioni (per i muscoli della parte inferiore della gamba).
9. Sdraiato su una panca inclinata, con il busto sollevato. Gambe piegate alle ginocchia (per i muscoli addominali).
10. Seduto su una panca, presa salda sul bilanciere, gomiti uniti. Flessione del polso (per i muscoli dell'avambraccio).

Se l'esperienza di allenamento del tirocinante è inferiore a sei mesi, in una lezione per aumentare la massa muscolare delle braccia è sufficiente utilizzare 4-5 approcci per i bicipiti e 5-6 per i tricipiti, e se fino a un anno , quindi puoi eseguire 6 - 8 e, di conseguenza, 7 - 9 approcci, ad es. Cioè, nel primo anno il carico aumenta a causa dell'aumento del numero di approcci. In futuro, si consiglia di aumentarlo attraverso un lavoro più “duro” e concentrato e di portare ogni approccio “fino al fallimento”.

Concentrandoti su questi complessi approssimativi, a seconda del livello di preparazione, attrezzatura sportiva e benessere, puoi creare l'opzione più adatta. Allo stesso tempo, tutti i complessi, indipendentemente dal tipo di corporatura, dall'età e dall'esperienza di allenamento, devono includere esercizi tradizionali come:

1. press con bilanciere/manubri in piedi dal petto/spalle,
2. squat con bilanciere/manubri sulle spalle,
3. sollevando i manubri dai lati verso l'alto,
4. piegarsi in avanti con bilanciere/manubri sulle spalle,
5. panca/panca con manubri,
6. e sicuramente stacco.

Questi esercizi molto difficili vengono eseguiti con pesi estremi.

Durante il processo di preparazione atletica, l'allenatore e lo studente devono esercitare uno stretto controllo sulla tecnica, poiché anche con un leggero cambiamento nella cinematica del movimento, vengono attirati ulteriori gruppi muscolari e l'effetto sui tirocinanti cambia.

Parte finale.

Al termine della seduta, dopo aver abbassato l'apparecchio o le maniglie della macchina ginnica, è necessario calmarsi ed eseguire esercizi di stretching e rilassamento piacevoli, accessibili e semplici. Anche tutto questo non è meno importante, così come la parte introduttiva della lezione.

Dopo l'allenamento, assicurati di fare una doccia, quindi strofina vigorosamente e accuratamente il tuo corpo con un asciugamano duro. E poi procedere alle misure di riabilitazione.