Erkekler ve kadınlar için etkili bir spor salonu egzersiz programı

Bu makale size, ister kadın ister erkek, eğitimli bir vücut geliştirmeci veya yeni başlayan bir acemi olsun, her seviyedeki bir sporcu için yetkin bir şekilde bir kuvvet antrenmanı programının nasıl oluşturulacağını anlatacaktır... Neyi bilmeniz gerekiyor? Nelere özellikle dikkat etmelisiniz? Egzersizler akıllıca nasıl birleştirilir? Bunları doğru bir şekilde ve hangi hacimde birleştirmek için? Genel olarak, ortalama bir sporcunun antrenmanının taktiksel planlamasının tüm nüansları ve özellikleri...

O zaman hadi gidelim...

1. Isınmak
2. Ana bölüm
3. Üst vücudun kasları için bir dizi egzersizin yaklaşık bir versiyonu:
4. Alt ekstremitelerde kas kuvvetinin baskın olarak geliştiği kompleksin bir çeşidi:
5. Spor salonunda genel etkiyi amaçlayan yaklaşık bir antrenman programı:
6. Kompleks A
7. Kompleks B
8. Ustanın tavsiyesi...
9. Arnold Schwarzenegger'den erkekler ve kadınlar için etkili bir spor salonu antrenman programı:
10. Son bölüm.

Isınmak

Kural 1: Spor salonunda veya dışarıda, makinelerde, halter veya dambıllarla yapılan herhangi bir antrenman programı, ısınma, esneme ve ısınma ile başlamalıdır. Bu kural sizin için bir dogma haline gelmelidir, çünkü buna uymamak en iyi ihtimalle küçük, küçük yaralanmalarla doludur. En kötü durumdan bahsetmeyeceğim bile; maksimum ve maksimumun altındaki ağırlıklarla çalışmanın sadece sporcunun sağlığı için değil, hatta hayatı için de son derece tehlikeli olduğunu anlıyorsunuz... Isınma konusu üzerinde durmayacağız. uzun zamandır - web sitemizdeki bir dizi makale eğitim sürecinin bu aşamasına ayrılmıştır, konu birçok kez gündeme getirilmiştir ve "içten ve dıştan" incelenmelidir... Kuvvet antrenmanının ana aşamasına geçelim ...

Ana bölüm

Dersin ana bölümünde, egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için kendinizi hazırlamaya çalışın, vücut üzerindeki etkilerinin mekanizmasını hayal edin ve motor eylemler üzerinde maksimum konsantrasyon durumuna ulaşın.

Antrenmanlarda çeşitli kas gruplarını etkileyen ekipman, simülatör ve cihazların kullanılması gerekmektedir. Derse en büyük ve büyük kas gruplarına (göğüs ve sırt kasları) yönelik enerji yoğun ve etkili egzersizlerle başlanması önerilir. Daha sonra sırayla kol kaslarını, deltoid kaslarını, latissimus kaslarını ve diğer kas gruplarını geliştiren hareketler yapmaya başlarlar. Sonuç olarak toparlanma için pull-up, hang, swing ve esneklik egzersizlerini kullanmak iyidir.

Her egzersizin ortalama üç yaklaşımla yapılması tavsiye edilir.

Gecikmeden nefes almanız gerekir. Çömelme yaparken, bacaklarınızı yukarı kaldırıp öne doğru eğilirken, ağzınızdan nefes verin; halteri (dambıl veya buna karşılık gelen alternatif bir egzersiz makinesinin ağırlığını) göğsünüze indirirken, bench press yaparken burnunuzdan nefes alın. Dudaklarınızı bir tüpe sıkıştırmanız ve sanki dirençle havayı ince bir akıntıyla solumanız önerilir.

Aşağıdakilere bağlı olarak yükü dozlayabilmek önemlidir:

1. a) yaş,
2. b) cinsiyet,
3. c) sağlık durumu,
4. d) fiziksel uygunluk,
5. e) iş faaliyetinin türü,
6. e) vücudun bireysel özellikleri
7. g) ve bir takım çevresel faktörler (sıcaklık ve nem).

Farklı vücut tiplerine sahip sporcular - ektomorflar (kısa gövdeli, uzun kol ve bacaklı, dar göğüslü ve az miktarda yağlı), mezomorflar (büyük bir göğüs, uzun bir gövde, önemli bir güç ile) ve endomorflar (yumuşak kaslı, kısa boyunlu, geniş kalçalı ve bol miktarda yağ içeren) istenen etkiyi elde etmek ve sağlıklarını etkilememek için antrenmana kesinlikle bireysel olarak yaklaşılmalıdır.

Harekete katılan sporcunun vücudundaki tüm kas kütlesi kompleksinin hacmine bağlı olarak bunlar ayırt edilir:

1. küresel kas çalışması - toplam kas kütlesinin% 66'sından fazlası (veya 2/3'ünden fazlası),
2. toplam kas kütlesinin% 33 - 66'sı (veya 1/3 - 2/3'ü) bölgesel,
3. ve toplam kas kütlesi hacminin% 33'ünden (1/3'ten az) daha az lokal.

Esas olarak hangi kas gruplarının temel motor aktivite sağladığını bildiğinizden, belirli kasların gelişimine katkıda bulunan çok çeşitli fiziksel egzersizler arasından seçim yapabilirsiniz.

Bu durumda, temel ve izole edici egzersiz türlerinin ne anlama geldiğini açıkça anlamalısınız. Birincisi, vücudun bir veya daha fazla bölümündeki büyük kas gruplarını etkileyen ağırlıklarla yapılan hareketleri (bench press, ağır squat, deadlift) içerir; ikincisi ise öncelikle bir kas grubunu etkileyen egzersizleri (incline press, makinede konsantre bukleler vb.) içerir. .). Uyluk kasları için yaygın bir izolasyon egzersizi, kuadriseps üzerinde izole bir etki içeren, makine üzerinde bacak düzleştirmedir. Halterle squat yaparken kalça, diz arkası kirişleri ve alt ve üst sırt kaslarının yanı sıra kuadriseps kaslarını da çalıştırırsınız. Bu nedenle, temel egzersizler kas kütlesini artırmaya ve gücü artırmaya yardımcı olur ve izolasyon egzersizleri, esas olarak yüksek düzeyde kondisyona sahip sporcular için tipik olan kas ayrıntılarının oluşturulmasına ve çalıştırılmasına yardımcı olur.

Birkaç yaklaşımdan oluşan bir komplekste, birbirine yakın kas gruplarına yakın hareket sağlayan egzersizler bulunmalıdır, örneğin fleksörlere odaklanan egzersizleri kol ekstansörlerine yönelik egzersizlerle birleştirebilirsiniz. İkinci seri 1) pektoral ve 2) deltoid kaslar için, üçüncü - 1) sırt ve 2) bacak kasları için, dördüncü - 1) rektus abdominis ve 2) eğik kaslar için.

Eğitim kompleksine dahil edilmesi tavsiye edilir 12'ye kadar egzersiz: 4 - omuz kuşağının kasları için, 3 - göğüs, 3 - sırt ve 2 - karın. Bacak kaslarını geliştirirken, haftalık ayrı seanslarda 15-18 kez 5-6 tekrarlı özel kompleksler uygulanır. Yeni başlayan sporcular ilk 1-2 ay bu egzersizleri hariç tutmalı, bunların yerine antrenman dışı günlerde koşu yapmalıdır. Bacak kaslarının gelişimi bireysel bir süreç olduğundan her sporcu kendine özel bir yol izler.

Egzersiz dizisine bir örnek:

1. omuzlarda halter/dambıl ile bench press veya squat;
2. çapraz çubuktaki çeşitli başlangıç ​​​​pozisyonlarından şınav ve paralel çubuklarda şınav;
3. çeşitli kıvrımlar kullanarak sırtın en geniş ve en uzun kas gruplarını çalıştırmak ve karın kaslarını pompalamak.

Tipik olarak, bir kuvvet antrenmanı programı tüm kas gruplarını yukarıdan aşağıya doğru pompalamak için tasarlanmıştır:

1. omuzlar,
2. geri,
3. bacaklar,
4. karın

Veya ilk antrenmanda vücudun üst kısmında, ikincisinde ise alt kısmında çalışırlar.

Karın kaslarına yönelik egzersizler, çok fazla fiziksel ve fonksiyonel gerginlik gerektirdiğinden seansın ortasında veya sonunda yapılmalıdır.

Setler arasında dinlenme

Seriler arasındaki duraklama aralıkları, solunumu ve kalp atış hızını tamamen eski haline getirmek için yeterli olmalıdır; yaklaşık süre: 2-4 dakika. Bunları sakin hareket egzersizleriyle doldurmanız önerilir - nefes alma, titreyen uzuvlarla yürüme, hafif sürtünme, yorgun kaslara masaj yapma ve egzersizi zihinsel olarak gerçekleştirme.

Üst vücudun kasları için bir dizi egzersizin yaklaşık bir versiyonu:

1. Ayakta, halter/dambılı göğüsten/omuzlardan bastırın.
2. Kollarınızı yanlarınızdan kaldırın (dambıl, halter diskleri).
3. Geniş bir tutuş kullanarak, başınızın arkası doğrudan ona değene kadar barı yukarı çekin.
4. Göğsünüz bara değene kadar aynı şekilde.
5. Ayakta, halterin biceps üzerine kaldırılması, orta kavrama.
6. Barda pull-up'lar (biceps), dar tutuş.
7. Paralel barlarda triseps fleksiyonu ve ekstansiyonu.
8. Yatay/eğimli bir bankta uzanma, halter/dambıl presi.
9. 45° açıyla oturma, bench press, geniş tutuş.
10. Ayakta, dirseklerinizi bükmeden halterinizi başınızın arkasına indirin, yani triseps (“Fransız”) press, dar kavrama.

Alt ekstremitelerde kas kuvvetinin baskın olarak geliştiği kompleksin bir çeşidi:

1. Ayakta, omuzlarınızda hafif (30-40 kg) bir halterle yanlara döner.
2. Omuzlarda halter/dambıl ile squat (topukların altında ~4-5 cm yüksekliğinde bir basamak vardır).
3. "Üstüne binilmiş" pozisyonda duran, başın arkasındaki omuzlara 30 kg ağırlığa kadar bir halter yerleştirilir. Yaylı sallanıyor.
4. Yüksek bir bankta oturarak bacaklarınızı dönüşümlü olarak dizlerinizden düzleştirerek dambıllar ayaklara sıkıca sabitlenecektir.
5. Göğsünüz bir bankta olacak şekilde uzandığınız pozisyondan, ayaklarınıza dambıl bağlayarak bacaklarınızı geriye doğru indirin.
6. Uzanarak bacaklarınızı 180° açıya kadar kaldırın ve dambılları ayaklarınıza bağlayın.
7. Eğimli bir bankta oturarak, 10-15 kg'lık bir disk/dambılı “başınızın arkasında” pozisyonunda tutarak gövdenizi kaldırın.
8. Bir bankta ayakta duruyor, ağırlıklar indirilmiş, hafifçe bükülmüş kollarda. Ağırlıklar doğrudan zemin yüzeyine değene kadar squat yapın. Vücudunuzu eğmeyin, sırtınızı dik tutun.
9. Tek bacakla squat.
10. Omuzlarda/göğüste hafif bir halterle (yaklaşık 20-30 kg) yarım çömelme halinde ayakta durmak, zıplamak.

Kompleks A

1. Yatay/eğimli bir bankta uzanarak, geniş tutuşlu bir halter/dambıla basın.
2. Geniş bir tutuş kullanarak, başınızın arkası doğrudan ona değene kadar çubuğu yukarı çekin.
3. Paralel çubuklara basarken kol fleksiyonu/ekstansiyonu (triceps şınavı).
4. Öne doğru eğin, dizlerinizi düz tutun. Halteri göğüs kısmına doğru çekin.
5. Yerde oturarak amortisör çubuğunu veya blok cihazını kayışa doğru çekin.
6. Öne eğildikten sonra gövdenizi bir halterle düzleştirin ve kollarınızı aşağıya doğru uzatarak tutun (deadlift).
7. Eğimli bir bankta yatar pozisyondan, baş aşağı, bacaklar sabitlenmiş. Göğsünüz dizlerinize değene kadar gövdenizi kaldırın (muhtemelen elinizdeki ağırlıklarla).
8. Oturma, omuzlarda halter - gövde dönüyor.
9. Bükülmüş bir pozisyonda ayakta durun, sırtınızda bir partner varken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
10. Bir makine tezgahında göğsünüzün üzerine yatmak, bacaklarınızı kıvırmak (ağırlık veya dirençle birlikte).
11. Omuzlarda halter/dambıl ile squat yapılır.

Kompleks B

1. Oturuyor, elinde dambıllar. Alternatif veya eşzamanlı dambıl presi.
2. Ayakta, halter/kettlebell indirilmiş ellerde. Halteri/kettlebell'i çenenize doğru çekin, kavrama son derece dardır.
3. Oturma, ellerde halter (düz/kavisli çubuk), ön kollar kalçalara dayalı. Ellerin bileklerde fleksiyonu/ekstansiyonu.
4. Ayakta, blok cihazının çubuğunu tutarak. Kol bükme.
5. Ayaktayken halter/dambılların "Fransız basını".
6. "Roma Sandalyesi" üzerinde oturuyor. Kalçaların zorunlu dönüşü ile gövdeyi kaldırmak.
7. Eğimli bir tahta üzerinde uzanmak. Bacaklarınızı yukarı kaldırın.
8. Bükülmüş pozisyonda durmak. Halteri karnınıza doğru kürek çekin, geniş kavrama.
9. Topuklarınız bir basamak veya eğimli bir tahta üzerinde ayakta durun. Önde bir halter/dambıl ile squat yapılır.
10. Hamle pozisyonunda durun (bir bacak önde, diğeri arkada). Omuzlarda bir halter/dambıl (“makas”) ile bahar çömelmeleri.
11. Bir bankta sırt üstü uzanmak. Bacakları dizlerden ağırlıkla düzleştirmek.

Beslenme herhangi bir antrenmanın temelidir.

Vücut geliştirmede gerçekten etkileyici bir başarı elde etmek istiyorsanız beslenmeyi unutmayın. Sonuçta, uygun şekilde organize edilmiş beslenme, herhangi bir antrenmanın temelidir. Ağır beden eğitimi sırasında beslenmeyi düzenlemenin en yaygın seçeneği, ünlü Frank Zane'in gün içinde en az 5 kez yemek yeme önerisi olduğu düşünülmektedir. Aynı zamanda açlık hissini de unutmalısınız (tabii ki diyetinizde katı karbonhidrat kısıtlaması uygulamıyorsanız). Genel olarak konuşursak, o kadar hızlı yemek yemeniz gerekiyor ki, “ne kadar çılgınca yemek yemek istiyorum!” neredeyse hiç aklına gelmedi. Peki ya ders çalışma/iş/seyahat/iş gezileri vs. nedeniyle kendinize günde 5 kez tam bir diyet düzenleyemiyorsanız? - makalede daha fazlasını okuyun: "Yemekler nasıl organize edilir?"

Ustanın tavsiyesi...

Ünlü Amerikalı vücut geliştirmeci Arnold Schwarzenegger eğitimdeki başarının esas olarak, kendi seçimine değil, gelecek işe karşı güçlü iradeli tutuma, egzersizlerin kalitesine bağlı olduğuna inanıyor. O teklif eder karmaşıkBüyük kas gruplarını hedeflemek için tasarlanmış 10 egzersizden oluşur. Her biri 30 saniyelik aralıklarla 8-10 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirilir.

Arnold Schwarzenegger'den erkekler ve kadınlar için etkili bir spor salonu antrenman programı:

1. Uzanarak, geniş tutuşlu bir halter/dambılı bastırın, çubuk göğüs ucunuzun hemen altında göğsünüze değene kadar alçaltın. Halteri indirirken nefes alın, sıkarken nefes verin. Ağırlığın yaklaşmadan yaklaşmaya arttırılması prensibi kullanılır. 8 tekrardan oluşan ilk setlerde, finalde - 6 (göğüs kasları için).
2. Çeneniz çubuğun üzerine çıkana kadar son derece geniş bir tutuşla çubuğu asılı tutarak barfiks çekin. Nefes alırken yavaşça indirin. Ek ağırlıkla 10 tekrar - b-8 (latissimus kaslarını ve tüm omuz kuşağını yüklemek için).
3. Otururken halteri omuzlarınızdan 13 cm daha geniş bir kavrama ile bastırın. Ayakta da yapılabilir, ancak otururken sporcu sırtın alt üçte birlik kısmına (ön deltoid kasların gelişimi için) daha az yük bindirir.
4. Omuz genişliğinde bir kavrama kullanarak halterin biceps üzerine kaldırılması. Bisepslere binen yükün azalmaması için dirseklerinizi hareketsiz tutun. Halterin ağırlığı öyledir ki, beşinci tekrardan sonra onu kaldırmak zordur (kol kaslarını geliştirmek için).
5. Ayakta dururken halteri yavaşça başınızın arkasına indirin ve tricepsleri orijinal konumuna getirin ("French press"). Kavramadaki avuç içi mesafesi yaklaşık 25 cm'dir Bu durumda ön kollar, sabit pozisyonda olan başa mümkün olduğunca yakın tutulur. Dirsekleriniz yanlara doğru uzaklaşıyorsa ağırlığı azaltın (triceps için).
6. Omuzlarınızda (veya Smith Machine'de) bir halter/dambıl varken, topuklarınız bir basamak veya eğimli tahta üzerinde ayakta durarak squat yapın. Sırtınızı dik tutun. Aşağı inerken derin nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.
7. Makinenin üzerinde uzanmak - bacakları bükmek, sonra yavaşça indirmek. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın (uyluğun arka kasları için).
8. Ayakta, paralel konumlanmış ayak parmaklarınızın üzerinde yükselerek. Ağırlığın ağırlığı, 15 tekrardan oluşan 5 set (alt bacak kasları için) yapmanızı sağlar.
9. Eğimli bir bankta uzanmak, gövdeyi kaldırmak. Bacaklar dizlerden bükülmüş (karın kasları için).
10. Bir bankta oturun, halteri sıkı bir şekilde kavrayın, dirsekler bitişik. Bilek fleksiyonu (önkol kasları için).

Stajyerin eğitim deneyimi altı aydan az ise, kolların kas kütlesini artırmak için bir derste biceps için 4-5, triceps için 5-6, eğer bir yıla kadar ise 5-6 yaklaşım kullanmak yeterlidir. , o zaman 6 - 8 ve buna göre 7 - 9 yaklaşım gerçekleştirebilirsiniz - yani. Yani, ilk yılda yaklaşım sayısındaki artış nedeniyle yük artar. Gelecekte, daha "sıkı", konsantre çalışmayla bu sayının arttırılması ve her yaklaşımın "başarısızlığa" götürülmesi tavsiye edilir.

Hazırlık düzeyine, spor malzemelerine ve refah düzeyine bağlı olarak bu yaklaşık komplekslere odaklanarak en uygun seçeneğinizi oluşturabilirsiniz. Aynı zamanda, vücut tipine, yaşına ve eğitim deneyimine bakılmaksızın herhangi bir kompleks, aşağıdaki gibi geleneksel egzersizleri içermelidir:

1. göğüsten/omuzlardan ayakta halter/dambıl presi,
2. omuzlarda halter/dambıl ile squat,
3. dambılları yanlardan yukarı doğru kaldırmak,
4. omuzlarda bir halter/dambıl ile öne doğru eğilmek,
5. tezgah presi / dambıl tezgah presi,
6. ve kesinlikle deadlift.

Oldukça zor olan bu egzersizler aşırı ağırlıklarla yapılır.

Atletik antrenman sürecinde, antrenör ve öğrencinin teknik üzerinde sıkı bir kontrole sahip olması gerekir, çünkü hareketin kinematiğinde küçük bir değişiklik olsa bile ek kas grupları buna çekilir ve kursiyerler üzerindeki etkisi değişir.

Son bölüm.

Seans sonunda aparatı veya egzersiz makinesinin saplarını indirdikten sonra sakinleşmeniz ve keyifli, erişilebilir ve basit esneme ve gevşeme egzersizleri yapmanız gerekir. Bütün bunlar, dersin giriş kısmı kadar önemli değil.

Antrenmandan sonra mutlaka duş alın, ardından vücudunuzu sert bir havluyla kuvvetli ve iyice ovun. Ve sonra rehabilitasyon önlemlerine geçin.