男性と女性のための効果的なジムトレーニングプログラム

この記事では、女性でも男性でも、訓練を受けたボディビルダーでも、初心者でも、あらゆるレベルのアスリート向けの筋力トレーニング プログラムを適切に作成する方法を説明します。何を知っておく必要がありますか?特に注意すべき点は何ですか?エクササイズを賢く組み合わせるには?それらを正しく組み合わせる方法とボリュームは?一般に、平均的なアスリートのトレーニングにおける戦術計画のすべてのニュアンスと特徴は...

じゃ、行こう...

1. 準備し始める
2. 主要部分
3. 上半身の筋肉のための一連のエクササイズのおおよそのバージョン:
4. 下肢の筋力の主な発達を伴う複合体の変形:
5. 全体的な効果を目的としたジムでのおおよそのトレーニング プログラム:
6. 複合体A
7. 複合体B
8. マスターのアドバイスは…
9. アーノルド・シュワルツェネッガーによる男性と女性のための効果的なジムトレーニングプログラム:
10. 最後の部分。

準備し始める

ルール #1: ジムや屋外、マシン、バーベルやダンベルを使ったトレーニング プログラムは、ウォームアップ、ストレッチ、ウォームアップから始める必要があります。このルールを守らないと、せいぜい軽傷を負う可能性があるため、このルールは定説になるはずです。最悪のケースについては言及しません。最大および最大未満の重量で作業することは、健康だけでなく、アスリートの生命にとっても非常に危険であることを理解しています...長い間 - 私たちのウェブサイトの一連の記事はトレーニングプロセスのこの段階に特化しており、このトピックは何度も取り上げられており、「内側と外側」を研究する必要があります...筋力トレーニングの主要な段階に移りましょう...

主要部分

レッスンの主要部分では、エクササイズを正しく実行するための準備を整え、身体への影響のメカニズムを想像し、運動動作に最大限の集中状態を達成するように努めます。

トレーニングでは、さまざまな筋肉群に影響を与える機器、シミュレーター、デバイスを使用する必要があります。レッスンは、最も大きく大きな筋肉群である胸筋と背筋を対象とした、エネルギー集約的で効果的なエクササイズから始めることをお勧めします。その後、腕、三角筋、広背筋、その他の筋肉群を発達させる動作を順番に実行し始めます。結論として、回復のために懸垂、ぶら下がり、スイング、柔軟運動を行うのは良いことです。

各演習を平均 3 つのアプローチで実行することをお勧めします。

遅滞なく呼吸する必要があります。 スクワットをして足を上げて前かがみになるときは、口から息を吐きます。ベンチプレスをするときにバーベル (ダンベルまたはそれに相当する代替エクササイズマシンの重量) を胸まで下げるときは、鼻から息を吸います。唇を筒状に圧縮し、抵抗するかのように空気を細い流れで吐き出すことをお勧めします。

以下に応じて負荷を分散できることが重要です。

1. a) 年齢、
2. b) 性別、
3. c) 健康状態、
4. d) 体力、
5. e) 作業活動の種類、
6. e) 身体の個人的な特徴
7. g) および多くの環境要因 (温度と湿度)。

さまざまな体型のアスリート - 異形体 (胴体が短く、手足が長く、胸が狭く、脂肪が少ない)、 メソモルフ (胸が大きく、胴が長く、筋力が強い) エンドモーフ （筋肉が柔らかく、首が短く、ヒップが広く、脂肪が多い）望ましい効果を達成し、健康に影響を与えないように、トレーニングに厳密に個別に取り組む必要があります。

動きに関与するアスリートの体の筋肉量の複合体全体の体積に応じて、それらは区別されます。

1. 全体的な筋肉の働き - 総筋肉量の 66% 以上 (または 2/3 以上)、
2. 局所的には総筋肉量の 33 ～ 66% (または 1/3 ～ 2/3)、
3. 局所的な筋肉量の総体積の 33% 未満 (1/3 未満)。

どの筋肉群が主に基本的な運動活動を提供するのかがわかれば、さまざまな運動の中から特定の筋肉の発達に役立つものを選択できます。

この場合、基本的な演習と個別の演習の種類が何を意味するのかを明確に理解する必要があります。 1 つ目は、体の 1 つまたは複数の部分の大きな筋肉群に影響を与える重量を伴う動作 (ベンチ プレス、重いスクワット、デッドリフト) を含み、2 つ目は、主に 1 つの筋肉群に影響を与えるエクササイズ (インクライン プレス、マシンでの集中カールなど) を含みます。 。）。太ももの筋肉を鍛える一般的なエクササイズは、マシン上で脚を伸ばすことで、大腿四頭筋に単独の効果をもたらします。バーベルを持ってスクワットすると、臀部、ハムストリングス、背中の下部と上部の筋肉とともに大腿四頭筋が鍛えられます。したがって、基本的なエクササイズは筋肉量を増やして筋力を高めるのに役立ち、個別のエクササイズは筋肉を形成して細部を鍛えるのに役立ちます。これは主にフィットネスレベルの高いアスリートに一般的です。

複数のアプローチで構成される 1 つの複合体には、互いに近い筋肉群に集中的に作用するエクササイズが含まれている必要があります。たとえば、屈筋に焦点を当てたエクササイズと腕の伸筋向けに設計されたエクササイズを組み合わせることができます。 2 番目のシリーズは 1) 胸筋と 2) 三角筋、3 番目のシリーズは 1) 背中の筋肉と 2) 脚、4 番目のシリーズは 1) 腹直筋と 2) 斜筋です。

トレーニング複合体に含めることをお勧めします 最大 12 個のエクササイズ: 4 - 肩甲帯の筋肉、3 - 胸、3 - 背中、2 - 腹部。脚の筋肉を発達させる場合、15〜18回を5〜6回繰り返す特殊な複合体が毎週の別のセッションに導入されます。初心者のアスリートは、最初の 1 ～ 2 か月間はこれらの練習を除外し、トレーニングのない日はランニングに置き換える必要があります。脚の筋肉の発達は個別のプロセスであるため、各アスリートは独自の特定の経路をたどります。

一連の演習の例:

1. バーベル/ダンベルを肩に担いでのベンチプレスまたはスクワット。
2. クロスバーでのさまざまな開始位置からの懸垂と平行バーでの腕立て伏せ。
3. さまざまな曲げ方を使用し、腹筋をポンプで動かし、背中の最も広くて長い筋肉群を鍛えます。

通常、筋力トレーニング プログラムは、すべての筋肉群を上から下まで鍛えるように設計されています。

1. 肩、
2. 戻る、
3. 脚、
4. 胃

または、最初のトレーニングセッションでは上半身を鍛え、2番目のトレーニングでは下半身を鍛えます。

腹筋のエクササイズは、身体的および機能的に多大な緊張を必要とするため、セッションの中間または最後に実行する必要があります。

セット間の休憩

シリーズ間の休止間隔は、呼吸と心拍数を完全に回復するのに十分な間隔でなければなりません。おおよその所要時間: 2 ～ 4 分。呼吸、手足を震わせて歩く、軽くこする、疲れた筋肉をマッサージする、そして精神的に運動を行うなど、静かな動きの運動でそれらを満たすことをお勧めします。

上半身の筋肉のための一連のエクササイズのおおよそのバージョン:

1. 立ったまま、胸/肩からバーベル/ダンベルを押します。
2. 脇腹から腕を上げます（ダンベル、バーベルディスク）。
3. 幅広のグリップを使用して、後頭部が直接バーに触れるまでバーを懸垂します。
4. 胸がバーに触れるまで同じです。
5. 立ってバーベルを上腕二頭筋の上に持ち上げ、中程度のグリップを握ります。
6. バー（上腕二頭筋）での懸垂、細めのグリップ。
7. 平行棒での上腕三頭筋の屈曲と伸展。
8. 水平/インクラインベンチに横になり、バーベル/ダンベルプレスをします。
9. 45°の角度で座って、ベンチプレス、ワイドグリップ。
10. 立って、肘を曲げずにバーベルを頭の後ろに下げます。つまり、トライセプス（フレンチ）プレス、ナローグリップです。

下肢の筋力の主な発達を伴う複合体の変形:

1. 立った状態で、軽い（30～40kg）バーベルを肩に担いで横を向きます。
2. バーベル/ダンベルを肩に乗せてスクワットします（かかとの下に高さ約4〜5 cmの段差があります）。
3. 「またがる」姿勢で立ち、最大30kgのバーベルを頭の後ろの肩に置きます。春らしく揺れます。
4. 高いベンチに座り、両足の膝を交互に伸ばすと、ダンベルが足にしっかりと固定されます。
5. ベンチに胸を向けて横たわった姿勢から、足にダンベルを結び付けて足を後ろに下げます。
6. 横になり、ダンベルを足に固定して足を180度の角度に上げます。
7. 傾斜したベンチに座り、10 ～ 15 kg のディスク/ダンベルを「頭の後ろ」の位置で持ち、上体を起こします。
8. ベンチの上に立ち、腕を下げ、わずかに曲げてウェイトを置きます。ウェイトが床面に直接触れるまでスクワットを実行します。体を傾けず、背中をまっすぐにしてください。
9. 片足スクワット。
10. 軽いバーベル（約20～30kg）を肩・胸に乗せて半しゃがみで立ち、ジャンプします。

複合体A

1. 水平/インクラインベンチに横たわって、幅広のグリップでバーベル/ダンベルを押します。
2. 幅広のグリップを使用して、後頭部が直接バーに触れるまでバーを引き上げます。
3. 平行棒を押しながら腕の屈曲/伸展（上腕三頭筋の腕立て伏せ）を行います。
4. 前にかがみ、膝をまっすぐにします。バーベルを胸の部分まで引きます。
5. 床に座り、ショックアブソーバーロッドまたはブロックデバイスをベルトに引っ張ります。
6. 前屈から、下に伸ばした腕でバーベルを持ち、胴体を真っすぐに伸ばします（デッドリフト）。
7. インクラインベンチに横たわった状態から、頭を下げ、足を固定します。胸が膝に触れるまで胴体を上げます（おそらく手に重りを持った状態で）。
8. 座ってバーベルを肩に置き、胴体を回転させます。
9. 腰をかがめた姿勢で立ち、パートナーを背中に乗せてつま先で持ち上げます。
10. マシンベンチに胸を張って横になり、レッグカールをします（体重または抵抗を加えて）。
11. バーベル/ダンベルを肩に担いでスクワットします。

複合体B

1. ダンベルを手に座って。交互または同時のダンベルプレス。
2. 立って、バーベル/ケトルベルを下げた状態。バーベル/ケトルベルをあごに引き、グリップは非常に狭くなります。
3. 座って、バーベル（ストレート/カーブバー）を手に持ち、前腕を腰に置きます。手首での手の屈曲/伸展。
4. ブロック装置のロッドを持って立ちます。腕の曲がり。
5. 立ったままバーベル・ダンベルを行う「フレンチプレス」。
6. 「ローマンチェア」に座る。腰を強制的に回転させて胴体を上げます。
7. 傾斜した板の上に横たわります。足を上げます。
8. 曲がった姿勢で立っています。バーベルをお腹まで漕ぎ、ワイドグリップ。
9. 段差や傾斜した板の上にかかとを立てて立ちます。バーベル/ダンベルを前に持ち、ホールドしてスクワットします。
10. 突進姿勢（片足を前に、もう一方の足を後ろに）で立ちます。バーベル/ダンベルを肩に乗せて行うスプリングスクワット（「ハサミ」）。
11. ベンチに仰向けになって寝ます。体重をかけて膝の脚をまっすぐにします。

栄養はあらゆるトレーニングの基礎です。

ボディビルディングで真に目覚ましい成功を収めたいのであれば、栄養を忘れないでください。結局のところ、適切に組織された栄養はあらゆるトレーニングの基礎です。激しい身体トレーニング中に栄養を組織するための最も一般的なオプションは、有名なフランク・ゼーンが1日に少なくとも5回食事をすることを推奨したことであると考えられています。同時に、空腹感自体を忘れるべきです（もちろん、食事で厳格な糖質制限を実践していない場合に限ります）。一般的に、「なんて猛烈に食べたいんだろう！」と感じるほど速いペースで食べる必要があります。ほとんど思い浮かばなかったでしょう。しかし、勉強、仕事、旅行、出張などの理由で、1日5回の食事を完全に計画することができない場合はどうすればよいでしょうか? — 詳細は「食事を計画する方法?」の記事をご覧ください。

マスターのアドバイスは…

アメリカの有名なボディービルダー アーノルド・シュワルツェネッガー トレーニングの成功は主に、自分の選択ではなく、今後の仕事に対する強い意志の姿勢と練習の質に左右されると考えています。彼は申し出ます 複雑な、主要な筋肉グループをターゲットにするように設計された 10 のエクササイズで構成されます。それぞれを 30 秒間隔で 8 ～ 10 回繰り返す 3 セットで実行します。

アーノルド・シュワルツェネッガーによる男性と女性のための効果的なジムトレーニングプログラム:

1. 横になり、幅広のグリップでバーベル/ダンベルを押し、バーが乳首の高さのすぐ下で胸に触れるまで下げます。バーベルを下げるときは息を吸い、絞るときは息を吐きます。アプローチごとに重量が増加する原理が使用されます。最初の8回の繰り返しのセットでは、最終的には6回（胸筋の場合）。
2. 非常に幅広のグリップでバーにぶら下がり、あごがバーの上に来るまで懸垂します。息を吸いながらゆっくりと下げます。重量を追加して10回繰り返します - b-8（広背筋と肩甲帯全体に負荷をかけるため）。
3. 座った状態で、肩より13cm幅のグリップでバーベルを押します。立った状態でも実行できますが、座った状態では、アスリートは背中の下 3 分の 1 にかかる負荷が少なくなります (三角筋前部の筋肉の発達のため)。
4. 肩幅程度のグリップでバーベルを上腕二頭筋まで持ち上げます。上腕二頭筋への負荷が減らないように、肘は動かさないようにしてください。バーベルの重さは、5回目の繰り返しの後、それを持ち上げることが（腕の筋肉を発達させるために）困難になるほどで​​す。
5. 立った状態で、ゆっくりとバーベルを頭の後ろに下げ、上腕三頭筋を元の位置に戻します（「フレンチ プレス」）。グリップ内の手のひら間の距離は約 25 cm で、この場合、前腕は静止位置にある頭にできるだけ近づけて保持されます。肘が横に広がっている場合は、ウェイトの重量を減らします（上腕三頭筋の場合）。
6. バーベル/ダンベルを肩に担いで（またはスミスマシン上で）スクワットし、かかとをステップまたはインクラインボードの上に置いて立ちます。背中を垂直に保ちます。下に下がるときは深呼吸をし、上がるときは息を吐きます。
7. マシンの上に横たわり、足を曲げてゆっくりと下ろします。かかとをできるだけ高く上げます（太ももの後ろの筋肉のために）。
8. 立ち、つま先を立てて平行に置きます。ウェイトの重さにより、15回を5セット行うことができます（下肢の筋肉の場合）。
9. 傾斜したベンチに横たわり、上体を起こします。脚は膝で曲げます（腹筋のため）。
10. ベンチに座り、肘を合わせてバーベルをしっかりと握ります。手首の屈曲（前腕の筋肉用）。

トレーニーのトレーニング経験が 6 か月未満の場合、腕の筋肉量を増やすには、1 回のレッスンで上腕二頭筋に 4 ～ 5 回、上腕三頭筋に 5 ～ 6 回のアプローチを使用するだけで十分です。1 年以内の場合は、上腕二頭筋に 4 ～ 5 回のアプローチを使用するだけで十分です。 、その後、6〜8、それに応じて7〜9のアプローチを実行できます。つまり、最初の年は、アプローチの数の増加により負荷が増加します。将来的には、より「ハード」で集中的な作業を通じてそれを増やし、「失敗へ」のそれぞれのアプローチを取ることをお勧めします。

準備、スポーツ用品、健康状態のレベルに応じて、これらのおおよその複合体に焦点を当てて、最適なオプションを作成できます。同時に、体型、年齢、トレーニング経験に関係なく、コンプレックスには次のような伝統的なエクササイズを含める必要があります。

1. スタンディングバーベル/ダンベルプレスを胸/肩から行う、
2. バーベル/ダンベルを肩に担いでスクワット、
3. ダンベルを横から上に上げて、
4. バーベル/ダンベルを肩に乗せて前屈します。
5. ベンチプレス/ダンベルベンチプレス、
6. そして間違いなくデッドリフト。

これらの非常に困難なエクササイズは、極端な重量で実行されます。

アスレチックトレーニングの過程では、コーチと生徒はテクニックを厳密に制御する必要があります。動きの運動学がわずかに変化しただけでも、追加の筋肉群が引き込まれ、トレーニング生への影響が変化するためです。

最後の部分。

セッションの終わりに、器具またはエクササイズマシンのハンドルを下げて、落ち着いて、快適でアクセスしやすい簡単なストレッチとリラクゼーションエクササイズを行う必要があります。これらすべては、レッスンの導入部分と同様に重要です。

トレーニング後は必ずシャワーを浴び、硬いタオルでしっかりと体をこすってください。そしてリハビリテーションの取り組みに移ります。