Ефективна тренировъчна програма за фитнес за мъже и жени

Тази статия ще ви каже как компетентно да създадете силова тренировъчна програма за спортист от всяко ниво - било то жена или мъж, обучен културист или зелен начинаещ... Какво трябва да знаете? На какво трябва да обърнете специално внимание? Как да комбинирате интелигентно упражнения? Как да ги комбинирате правилно и в какъв обем? Като цяло, всички нюанси и характеристики на тактическото планиране на тренировката на средния спортист...

И така, да тръгваме...

1. Загрявка
2. Главна част
3. Приблизителна версия на набор от упражнения за мускулите на горната част на тялото:
4. Вариант на комплекса с преобладаващо развитие на мускулната сила на долните крайници:
5. Приблизителна тренировъчна програма във фитнеса, насочена към цялостно въздействие:
6. Комплекс А
7. Комплекс Б
8. Учителски съвет...
9. Ефективна тренировъчна програма за фитнес за мъже и жени от Арнолд Шварценегер:
10. Заключителна част.

Загрявка

Правило #1: Всяка тренировъчна програма във фитнеса или навън, на машини, с щанги или дъмбели, трябва да започне със загряване, разтягане и загрявка. Това правило трябва да се превърне в догма за вас, защото неспазването му е изпълнено в най-добрия случай с леки, леки наранявания. Дори няма да споменавам най-лошия случай - разбирате, че работата с максимални и подмаксимални тежести е изключително опасна не само за здравето, но дори и за живота на спортиста... Няма да се спираме на загрявката за дълго време - цяла поредица от статии на нашия уебсайт е посветена на тази фаза от тренировъчния процес, темата е повдигана много пъти и трябва да се изучава „отвътре и отвън“... Нека да преминем към основната фаза на силовата тренировка ...

Главна част

В основната част на урока се стремете да се настроите да изпълнявате упражненията правилно, да си представите механизма на тяхното въздействие върху тялото и да постигнете състояние на максимална концентрация върху двигателните действия.

В тренировките е необходимо да се използват оборудване, симулатори и устройства, които засягат различни мускулни групи. Препоръчително е да започнете урока с енергоемки и ефективни упражнения, насочени към най-масивните и големи мускулни групи: мускули на гърдите и гърба. След това те последователно започват да изпълняват движения, които развиват мускулите на ръцете, делтоидите, латисимусите и други мускулни групи. В заключение, за възстановяване е добре да използвате набирания, виси, суингове и упражнения за гъвкавост.

Препоръчва се всяко упражнение да се изпълнява средно в три подхода.

Трябва да дишате без забавяне. Когато клякате, повдигате краката си и се навеждате напред, издишайте през устата; когато спускате щанга (гири или тежестта на съответната алтернативна тренажорна машина) към гърдите си, когато правите лежанка, вдишвайте през носа. Препоръчително е да свиете устните си в тръба и, сякаш със съпротива, издишайте въздух на тънка струя.

Важно е да можете да дозирате натоварването в зависимост от:

1. а) възраст,
2. б) пол,
3. в) здравословно състояние,
4. г) физическа годност,
5. д) вид трудова дейност,
6. д) индивидуални характеристики на тялото
7. ж) и редица фактори на околната среда (температура и влажност).

Спортисти с различни типове тяло - ектоморфи (с къс торс, дълги ръце и крака, тесен гръден кош и малко количество мазнини), мезоморфи (с голям гръден кош, удължен торс, значителна сила) и ендоморфи (с меки мускули, къс врат, широки бедра и голям запас от мазнини) трябва да подходят към тренировките строго индивидуално, за да постигнат желания ефект и да не навредят на здравето си.

В зависимост от обема на целия комплекс от мускулна маса на тялото на спортиста, участващ в движението, те се разграничават:

1. обща мускулна работа - над 66% (или повече от 2/3) от общата мускулна маса,
2. регионално от 33 - до 66% (или 1/3 - 2/3) от общата мускулна маса,
3. и локално по-малко от 33% (по-малко от 1/3) от общата мускулна маса.

Знаейки кои мускулни групи основно осигуряват основна двигателна активност, можете да изберете от цялото разнообразие от физически упражнения тези, които допринасят за развитието на специфични мускули.

В този случай трябва ясно да разберете какво се разбира под основни и изолиращи видове упражнения. Първият включва движения с тежести, които засягат големи мускулни групи (лежанка, тежки клякания, мъртва тяга) на една или повече части на тялото, вторият включва упражнения, които засягат предимно една мускулна група (преса под наклон, концентрирани къдрици на машина и др. .). Обичайно изолиращо упражнение за бедрените мускули е изправянето на краката на машината, което включва изолиран ефект върху квадрицепсите. Когато клякате с щанга, вие натоварвате квадрицепсите заедно със задните части, подколенните сухожилия и мускулите на долната и горната част на гърба. По този начин основните упражнения помагат за увеличаване на мускулната маса и увеличаване на силата, а изолиращите упражнения помагат за формирането и изработването на детайлите на мускула, което е характерно предимно за спортисти с високо ниво на физическа подготовка.

В един комплекс, състоящ се от няколко подхода, трябва да има упражнения, които осигуряват тясно действие върху мускулни групи, които са близо една до друга, например можете да комбинирате упражнения, фокусирани върху флексорите, с упражнения, предназначени за екстензорите на ръцете. Втората серия е 1) за гръдните и 2) делтоидните мускули, третата - 1) за мускулите на гърба и 2) краката, четвъртата - 1) за правите коремни мускули и 2) наклонените мускули.

Препоръчително е да се включи в тренировъчния комплекс до 12 упражнения: 4 - за мускулите на раменния пояс, 3 - гърдите, 3 - гърба и 2 - корема. При развиване на мускулите на краката се въвеждат специализирани комплекси с 5-6 повторения от 15-18 пъти в отделни седмични сесии. Начинаещите спортисти трябва да изключат тези упражнения през първите 1-2 месеца, като ги заменят с бягане в нетренировъчни дни. Тъй като развитието на мускулите на краката е индивидуален процес, всеки спортист следва свой специфичен път.

Пример за последователност от упражнения:

1. лежанка или клекове с щанга/гири на раменете;
2. набирания от различни изходни позиции на напречната греда и лицеви опори на успоредка;
3. изработване на най-широките и най-дългите мускулни групи на гърба с помощта на различни завои и изпомпване на коремните мускули.

Обикновено програмата за силови тренировки е предназначена да изпомпва всички мускулни групи отгоре надолу:

1. рамене,
2. обратно,
3. крака,
4. стомаха

Или в първата тренировка се работи върху горната част на тялото, а във втората - върху долната част.

Упражненията за коремните мускули трябва да се изпълняват в средата или в края на сесията, тъй като те изискват голямо физическо и функционално напрежение.

Почивайте между сериите

Интервалите на пауза между сериите трябва да са достатъчни за пълно възстановяване на дишането и сърдечната честота; приблизителна продължителност: 2-4 минути. Препоръчително е да ги запълните със спокойни упражнения за движение - дишане, ходене с треперещи крайници, леко разтриване, масажиране на уморени мускули и мислено изпълнение на упражнението.

Приблизителна версия на набор от упражнения за мускулите на горната част на тялото:

1. Стоеж, преса с щанга/дъмбел от гърди/рамене.
2. Повдигане на ръцете през страните (гири, дискове с щанги).
3. Набирания на щангата, докато задната част на главата ви директно я докосне, като използвате широк хват.
4. Същото, докато гърдите ви докоснат щангата.
5. Изправен, повдигане на щанга върху бицепс, среден хват.
6. Набирания на щангата (бицепс), тесен хват.
7. Сгъване и разгъване на трицепс на успоредка.
8. Легнал на хоризонтална/наклонена пейка, преса с щанга/гира.
9. Седеж под ъгъл 45°, лежанка, широк хват.
10. Стоейки, спуснете щангата зад главата си, без да огъвате лактите, т.е. трицепс („френска“) преса, тесен хват.

Вариант на комплекса с преобладаващо развитие на мускулната сила на долните крайници:

1. Изправен, обръща се настрани с лека (30-40 кг) щанга на раменете.
2. Клекове с щанга/гири на раменете (под петите има стъпка ~4-5 см. височина).
3. Стоейки в позиция „разкрачена“, щанга с тегло до 30 кг се поставя на раменете зад главата. Пружинно люлеене.
4. Седейки на висока пейка, последователно изправяйки краката си в коленете, дъмбелите ще бъдат здраво фиксирани към краката.
5. От легнало положение с гърди на пейка, спуснете краката си назад с дъмбели, завързани за краката.
6. В легнало положение повдигнете краката си до ъгъл от 180 ° с дъмбели, завързани за краката.
7. Седейки на наклонена пейка, държейки диск/дъмбел 10-15 кг в позиция „зад главата“, повдигайки торса си.
8. Стоейки на пейка, тежести в спуснати, леко свити ръце. Изпълнявайте клякания, докато тежестите докоснат директно повърхността на пода. Не накланяйте тялото, а дръжте гърба изправен.
9. Клекове с един крак.
10. Стоеж в полуклек с лека щанга (около 20-30 кг) на раменете/гърди, подскоци.

Комплекс А

1. Легнали на хоризонтална/наклонена пейка, натиснете щанга/гира с широк хват.
2. Издърпайте щангата, докато задната част на главата ви директно я докосне, като използвате широк хват.
3. Сгъване/удължаване на ръцете (трицепс лицеви опори) при натискане на успоредки.
4. Наведете се напред, коленете изправени. Издърпайте щангата към секцията на гърдите.
5. Седейки на пода, издърпайте пръта на амортисьора или блокиращото устройство към колана.
6. От навеждане напред изправете торса с щанга, като я държите в изпънати надолу ръце (мъртва тяга).
7. От легнало положение на наклонена пейка, главата надолу, краката са фиксирани. Повдигане на торса, докато гърдите ви докоснат коленете (възможно с тежести в ръцете).
8. Седнал, щанга на раменете - обръщане на торса.
9. Стоейки в наведено положение, повдигайки се на пръсти с партньор на гърба си.
10. Легнал на гърди върху пейка с машини, сгъване на краката (с тежест или съпротивление).
11. Клекове с щанга/гири на раменете.

Комплекс Б

1. Седнал, дъмбели в ръце. Редуващо се или едновременно натискане на дъмбели.
2. Изправени, щанга/гири в спуснати ръце. Издърпайте щангата/гирята към брадичката, хватът е изключително тесен.
3. Седнало положение, щанга (права/извита щанга) в ръце, предмишници опирани на бедрата. Сгъване/разгъване на ръцете в китките.
4. Стоейки, държейки пръта на блоковото устройство. Сгъване на ръцете.
5. „Френска преса“ на щанги/гири в изправено положение.
6. Седнал на "римския стол". Повдигане на торса със задължителна ротация на бедрата.
7. Лежане на наклонена дъска. Повдигане на краката нагоре.
8. Стоене в наведено положение. Греба с щанга до корема, широк хват.
9. Застанете с пети върху стъпало или наклонена дъска. Клекове с щанга/дъмбели отпред със захват.
10. Застанете в позиция за наклон (единият крак отпред, а другият отзад). Пружинни клякания с щанга/гири на раменете („ножица”).
11. Легнал с гръб на пейка. Изправяне на краката в коленете с тежест.

Храненето е в основата на всяка тренировка.

Ако искате да постигнете наистина впечатляващ успех в бодибилдинга, не забравяйте за храненето. В крайна сметка правилно организираното хранене е в основата на всяка тренировка. Най-често срещаният вариант за организиране на храненето по време на тежки физически тренировки се счита за препоръката на известния Франк Зейн да се яде поне 5 пъти през деня. В същото време трябва да забравите чувството на глад като такова (разбира се, ако не практикувате строго ограничаване на въглехидратите в диетата си). Най-общо казано, трябва да ядете толкова бързо, че да почувствате „колко неистово искам да ям!“ почти никога не ти е хрумвало. Но какво ще стане, ако не можете да си организирате пълноценна диета 5 пъти на ден поради учене/работа/пътуване/командировки и т.н.? — прочетете повече в статията: „Как да организираме хранене?“

Учителски съвет...

Известен американски културист Арнолд Шварценегер вярва, че успехът в обучението зависи главно от волевата нагласа към предстоящата работа, от качеството на упражненията, а не от техния избор. Той предлага комплекс, състоящ се от 10 упражнения, предназначени за насочване към основните мускулни групи. Всеки се изпълнява в три серии от 8-10 повторения на интервали от 30 секунди.

Ефективна тренировъчна програма за фитнес за мъже и жени от Арнолд Шварценегер:

1. В легнало положение, натиснете щанга/дъмбел с широк хват, спускайте, докато щангата докосне гърдите ви точно под нивото на зърното. При спускане на щангата вдишвайте, при стискане издишайте. Използва се принципът на увеличаване на тежестта от подход към подход. В първите серии от 8 повторения, във финала - 6 (за гръдните мускули).
2. Набирания, докато висите на щангата с изключително широк хват, докато брадичката ви е над щангата. Спуснете бавно, докато вдишвате. 10 повторения, с допълнителна тежест - b-8 (за натоварване на широките мускули и целия раменен пояс).
3. Докато седите, натиснете щангата с хват 13 см по-широк от раменете. Може да се изпълнява в изправено положение, но докато седи, спортистът изпитва по-малко натоварване на долната трета на гърба (за развитието на предните делтоидни мускули).
4. Повдигане на щангата върху бицепса, като се използва хват на ширината на раменете. Дръжте лактите си неподвижни, така че натоварването на бицепсите да не намалява. Тежестта на щангата е такава, че след петото повторение е трудно да я вдигнете (за да развиете мускулите на ръцете).
5. Докато стоите, бавно спуснете щангата зад главата си и върнете трицепса в първоначалното му положение („френска преса“). Разстоянието между дланите в захвата е приблизително 25 см. В този случай предмишниците се държат възможно най-близо до главата, която е в неподвижно положение. Ако лактите ви се разминават настрани, намалете теглото на тежестта (за трицепс).
6. Клякове с щанга/гири на раменете (или на Smith Machine), стоейки с пети върху стъпала или наклонена дъска. Дръжте гърба си вертикално. Когато се движите надолу, поемете дълбоко въздух, когато се качвате нагоре, издишайте.
7. Легнал на машината - сгъване на краката, след това бавно спускане. Повдигнете петите си възможно най-високо (за мускулите на задната част на бедрото).
8. Стоейки, повдигайки се на пръсти, разположени успоредно. Теглото на тежестта ви позволява да изпълните 5 серии от 15 повторения (за мускулите на долната част на краката).
9. Легнете на наклонена пейка, повдигайки торса. Краката са свити в коленете (за коремните мускули).
10. Седейки на пейка, тясна хватка на щангата, лактите заедно. Сгъване на китката (за мускулите на предмишницата).

Ако тренировъчният опит на трениращия е по-малък от шест месеца, в един урок за увеличаване на мускулната маса на ръцете е достатъчно да използвате 4-5 подхода за бицепсите и 5-6 за трицепсите, а ако до една година , тогава можете да изпълните 6 - 8 и съответно 7 - 9 подхода - т.е. през първата година натоварването се увеличава поради увеличаване на броя на подходите. В бъдеще се препоръчва да го увеличите чрез по-„упорита“, концентрирана работа и да предприемате всеки подход „до провал“.

Фокусирайки се върху тези приблизителни комплекси, в зависимост от нивото на подготовка, спортно оборудване и благосъстояние, можете да създадете своя най-подходящ вариант. В същото време всички комплекси, независимо от типа на тялото, възрастта и тренировъчния опит, трябва да включват такива традиционни упражнения като:

1. преса с щанга/дъмбел от гърди/рамене,
2. клякания с щанга/гири на раменете,
3. повдигане на дъмбели отстрани нагоре,
4. навеждане напред с щанга/гири на раменете,
5. лежанка/лежанка с дъмбели,
6. и определено мъртва тяга.

Тези много трудни упражнения се изпълняват с екстремни тежести.

По време на процеса на атлетично обучение треньорът и ученикът трябва да упражняват строг контрол върху техниката, тъй като дори при лека промяна в кинематиката на движението, в него се включват допълнителни мускулни групи и ефектът върху трениращите се променя.

Заключителна част.

В края на сесията, след като спуснете уреда или дръжките на тренажора, трябва да се успокоите и да правите приятни, достъпни и прости упражнения за разтягане и релаксация. Всичко това също е не по-малко важно, както и уводната част на урока.

След тренировка задължително вземете душ, след което енергично и старателно разтрийте тялото си с твърда кърпа. След това пристъпете към рехабилитационни мерки.