Een effectief trainingsprogramma in de sportschool voor mannen en vrouwen

Dit artikel vertelt je hoe je op competente wijze een krachttrainingsprogramma kunt samenstellen voor een atleet van elk niveau - of het nu een vrouw of een man is, een getrainde bodybuilder of een groene beginner... Wat moet je weten? Waar moet u speciaal op letten? Hoe oefeningen intelligent combineren? Hoe combineer je ze correct en in welk volume? Over het algemeen zijn alle nuances en kenmerken van de tactische planning van de training van de gemiddelde atleet...

Dus laten we gaan...

1. Opwarmen
2. Grootste deel
3. Een geschatte versie van een reeks oefeningen voor de spieren van het bovenlichaam:
4. Een variant van het complex met een overheersende ontwikkeling van spierkracht in de onderste ledematen:
5. Een benaderend trainingsprogramma in de sportschool gericht op algehele impact:
6. Complex A
7. Complex B
8. Meesterlijk advies...
9. Een effectief sportschooltrainingsprogramma voor mannen en vrouwen van Arnold Schwarzenegger:
10. Laatste deel.

Opwarmen

Regel 1: Elk trainingsprogramma in de sportschool of buiten, op machines, met halters of halters, moet beginnen met een warming-up, stretching en opwarming. Deze regel zou voor u een dogma moeten worden, omdat het niet naleven ervan op zijn best gepaard gaat met kleine, kleine verwondingen. Ik zal niet eens het ergste geval noemen - je begrijpt dat het werken met maximale en submaximale gewichten buitengewoon gevaarlijk is, niet alleen voor de gezondheid, maar zelfs voor het leven van de atleet... We zullen niet stilstaan ​​bij de warming-up voor een lange tijd - een hele reeks artikelen op onze website is gewijd aan deze fase van het trainingsproces, het onderwerp is vele malen aan de orde gesteld en moet "van binnen en van buiten" worden bestudeerd... Laten we verder gaan met de hoofdfase van krachttraining ...

Grootste deel

Probeer er in het grootste deel van de les voor te zorgen dat u de oefeningen correct uitvoert, stel u het mechanisme voor van hun effect op het lichaam en bereik een staat van maximale concentratie op motorische acties.

Tijdens de training is het noodzakelijk om apparatuur, simulatoren en apparaten te gebruiken die verschillende spiergroepen beïnvloeden. Het wordt aanbevolen om de les te beginnen met energie-intensieve en effectieve oefeningen gericht op de meest massieve en grote spiergroepen: borst- en rugspieren. Vervolgens beginnen ze achtereenvolgens bewegingen uit te voeren die de spieren van de armen, deltaspier, latissimus en andere spiergroepen ontwikkelen. Concluderend is het goed om pull-ups, hangs, swings en flexibiliteitsoefeningen te gebruiken voor herstel.

Het wordt aanbevolen om elke oefening in gemiddeld drie benaderingen uit te voeren.

Je moet zonder uitstel ademen. Wanneer u squat, uw benen optilt en naar voren buigt, adem dan uit door uw mond; wanneer u een halter (halters of het gewicht van een overeenkomstig alternatief oefenapparaat) naar uw borst laat zakken tijdens het bankdrukken, adem dan in door uw neus. Het wordt aanbevolen om uw lippen in een buis te drukken en, alsof u weerstand biedt, de lucht in een dunne stroom uit te ademen.

Het is belangrijk om de belasting te kunnen doseren afhankelijk van:

1. a) leeftijd,
2. b) geslacht,
3. c) gezondheidsstatus,
4. d) fysieke fitheid,
5. e) soort werkactiviteit,
6. e) individuele kenmerken van het lichaam
7. g) en een aantal omgevingsfactoren (temperatuur en vochtigheid).

Atleten met verschillende lichaamstypes - ectomorfen (met een kort bovenlichaam, lange armen en benen, een smalle borst en een kleine hoeveelheid vet), mesomorfen (met een grote borst, langwerpige torso, aanzienlijke kracht) en endomorfen (met zachte spieren, een korte nek, brede heupen en een groot vetaanbod) moeten de training strikt individueel benaderen om het gewenste effect te bereiken en hun gezondheid niet te beïnvloeden.

Afhankelijk van het volume van het gehele complex van spiermassa van het lichaam van de atleet dat bij de beweging betrokken is, worden ze onderscheiden:

1. globale spierarbeid – meer dan 66% (of meer dan 2/3) van de totale spiermassa,
2. regionaal van 33 - tot 66% (of 1/3 - 2/3) van de totale spiermassa,
3. en lokaal minder dan 33% (minder dan 1/3) van het totale volume spiermassa.

Als u weet welke spiergroepen voornamelijk voor de basismotorische activiteit zorgen, kunt u uit de hele reeks fysieke oefeningen die oefeningen kiezen die bijdragen aan de ontwikkeling van specifieke spieren.

In dit geval moet u duidelijk begrijpen wat wordt bedoeld met basis- en isolerende soorten oefeningen. De eerste omvat bewegingen met gewichten die grote spiergroepen beïnvloeden (bankdrukken, zware squats, deadlifts) van een of meer delen van het lichaam, de tweede omvat oefeningen die voornamelijk één spiergroep beïnvloeden (incline press, geconcentreerde krullen op een machine enz. .). Een veel voorkomende isolerende oefening voor de dijspieren is het strekken van de benen op de machine, wat een geïsoleerd effect op de quadriceps met zich meebrengt. Bij het hurken met een halter train je de quadriceps samen met de billen, hamstrings en onder- en bovenrugspieren. Zo helpen basisoefeningen de spiermassa te vergroten en de kracht te vergroten, en isolerende oefeningen helpen de details van de spier te vormen en uit te werken, wat vooral typerend is voor atleten met een hoog fitnessniveau.

In één complex, dat uit verschillende benaderingen bestaat, moeten er oefeningen zijn die nauwe actie bieden op spiergroepen die dicht bij elkaar liggen. Je kunt bijvoorbeeld oefeningen gericht op flexoren combineren met oefeningen die zijn ontworpen voor armextensoren. De tweede serie is 1) voor de borstspieren en 2) deltaspieren, de derde - 1) voor de spieren van de rug en 2) benen, de vierde - 1) voor de rectus abdominis en 2) schuine spieren.

Het wordt aanbevolen om op te nemen in het trainingscomplex maximaal 12 oefeningen: 4 - voor de spieren van de schoudergordel, 3 - borst, 3 - rug en 2 - buik. Bij het ontwikkelen van beenspieren worden gespecialiseerde complexen met 5-6 herhalingen van 15-18 keer geïntroduceerd in afzonderlijke wekelijkse sessies. Beginnende atleten moeten deze oefeningen de eerste 1-2 maanden uitsluiten en vervangen door hardlopen op niet-trainingsdagen. Omdat de ontwikkeling van beenspieren een individueel proces is, volgt elke atleet zijn eigen specifieke pad.

Een voorbeeld van de volgorde van de oefeningen:

1. bankdrukken of squats met een halter/halters op de schouders;
2. pull-ups vanuit verschillende startposities op de lat en push-ups op parallelle staven;
3. het trainen van de breedste en langste spiergroepen van de rug met behulp van verschillende bochten en het oppompen van de buikspieren.

Normaal gesproken is een krachttrainingsprogramma ontworpen om alle spiergroepen van boven naar beneden te trainen:

1. schouders,
2. rug,
3. benen,
4. maag

Of in de eerste trainingssessie werken ze aan het bovenste deel van het lichaam, en in de tweede aan het onderste deel.

Oefeningen voor de buikspieren moeten in het midden of aan het einde van de sessie worden uitgevoerd, omdat ze veel fysieke en functionele spanning vereisen.

Rust tussen de sets

De pauze-intervallen tussen series moeten voldoende zijn om de ademhaling en hartslag volledig te herstellen; geschatte duur: 2-4 minuten. Het is raadzaam om ze te vullen met rustige bewegingsoefeningen - ademen, lopen met trillende ledematen, licht wrijven, vermoeide spieren masseren en de oefening mentaal uitvoeren.

Een geschatte versie van een reeks oefeningen voor de spieren van het bovenlichaam:

1. Staand, druk op de halter/halter vanaf de borst/schouders.
2. Je armen door je zij heffen (halters, halterschijven).
3. Pull-ups aan de stang totdat de achterkant van je hoofd deze direct raakt, met een brede greep.
4. Hetzelfde totdat je borst de lat raakt.
5. Staand, til de halter op de biceps, medium grip.
6. Pull-ups aan de stang (biceps), smalle greep.
7. Flexie en extensie van de triceps op parallelle staven.
8. Liggend op een horizontale/hellende bank, halter-/halterpers.
9. Zitten in een hoek van 45°, bankdrukken, brede grip.
10. Staand, laat de halter achter je hoofd zakken zonder je ellebogen te buigen, d.w.z. triceps ("Franse") druk, smalle greep.

Een variant van het complex met een overheersende ontwikkeling van spierkracht in de onderste ledematen:

1. Staand, naar de zijkanten draaiend met een lichte (30-40 kg) halter op je schouders.
2. Squats met een halter/halters op de schouders (onder de hielen zit een opstapje van ~4-5 cm hoog).
3. Staande in een "straddle" -positie wordt een halter met een gewicht tot 30 kg op de schouders achter het hoofd geplaatst. Veerkrachtig zwaaien.
4. Zittend op een hoge bank, afwisselend uw benen op de knieën strekkend, worden de halters stevig aan de voeten bevestigd.
5. Vanuit een positie waarbij je met je borst op een bank ligt, laat je je benen naar achteren zakken met halters die aan je voeten zijn vastgebonden.
6. Liggend, til uw benen op tot een hoek van 180° met dumbbells aan uw voeten vastgebonden.
7. Zittend op een schuine bank, met een schijf/halter van 10-15 kg in de “achter je hoofd”-positie, terwijl je je romp omhoog brengt.
8. Staande op een bank, gewichten in verlaagde, licht gebogen armen. Voer squats uit totdat de gewichten het vloeroppervlak direct raken. Kantel uw lichaam niet, maar houd uw rug recht.
9. Squats met één been.
10. Staande in een halve squat met een lichte halter (ongeveer 20-30 kg) op de schouders/borst, springend.

Complex A

1. Liggend op een horizontale/hellende bank drukt u met een brede greep op een halter/halter.
2. Trek de stang omhoog totdat de achterkant van uw hoofd deze direct raakt, met een brede greep.
3. Armflexie/-extensie (triceps push-ups) terwijl u op parallelle staven drukt.
4. Buig naar voren, knieën recht. Trek de halter naar het borstgedeelte.
5. Terwijl u op de grond zit, trekt u de schokdemperstang of het blokkeerapparaat naar de riem.
6. Vanuit een voorwaartse buiging strek je je romp met een halter en houd je deze in je armen naar beneden uitgestrekt (deadlift).
7. Vanuit liggende positie op een schuine bank, hoofd naar beneden, benen vastgezet. Je romp omhoog brengen tot je borst je knieën raakt (eventueel met gewichten in je handen).
8. Zittend, halter op schouders - torso draait.
9. Sta in een gebogen positie en til uw tenen op met een partner op uw rug.
10. Liggend op je borst op een machinebank, beenkrullen (met gewicht of weerstand).
11. Squats met een halter/halters op de schouders.

Complex B

1. Zittend, halters in handen. Afwisselend of gelijktijdig halterdrukken.
2. Staand, halter/kettlebell in verlaagde handen. Trek de halter/kettlebell naar de kin, de greep is extreem smal.
3. Zittend, halter (rechte/gebogen staaf) in de handen, onderarmen rustend op de heupen. Flexie/extensie van de handen ter hoogte van de polsen.
4. Staand en houd de staaf van het blokapparaat vast. Arm buigen.
5. “French press” van halters/halters terwijl u staat.
6. Zittend op de "Romeinse stoel". Het optillen van de romp met de verplichte rotatie van de heupen.
7. Liggend op een hellend bord. Je benen omhoog brengen.
8. Staande in een gebogen positie. Roei de halter naar de buik, brede greep.
9. Ga met uw hielen op een opstapje of een hellend bord staan. Squats met een halter/halters aan de voorkant met houvast.
10. Ga in uitvalpositie staan ​​(één been voor en het andere been achter). Spring squats met een halter/halters op de schouders (“schaar”).
11. Liggend met je rug op een bankje. De benen op de knieën strekken met gewicht.

Voeding is de basis van elke training.

Als je werkelijk indrukwekkend succes wilt behalen in bodybuilding, vergeet dan voeding niet. Goed georganiseerde voeding is immers de basis van elke training. De meest gebruikelijke optie voor het organiseren van voeding tijdens zware fysieke training wordt beschouwd als de aanbeveling van de beroemde Frank Zane om minstens 5 keer per dag te eten. Tegelijkertijd moet u het hongergevoel als zodanig vergeten (uiteraard als u geen strikte beperking van koolhydraten in uw dieet toepast). Over het algemeen moet je zo snel eten dat je voelt “hoe wild ik wil eten!” is bijna nooit bij je opgekomen. Maar wat als u vanwege studie/werk/reizen/zakenreizen, etc. niet in staat bent een volledig 5-maal-daags dieet voor uzelf te organiseren? — lees meer in het artikel: “Hoe maaltijden organiseren?”

Meesterlijk advies...

Beroemde Amerikaanse bodybuilder Arnold Schwarzenegger is van mening dat succes bij het trainen vooral afhangt van de wilskrachtige houding ten opzichte van het komende werk, van de kwaliteit van de oefeningen, en niet van hun keuze. Hij biedt complex, bestaande uit 10 oefeningen die zijn ontworpen om grote spiergroepen te targeten. Elke oefening wordt uitgevoerd in drie sets van 8-10 herhalingen met tussenpozen van 30 seconden.

Een effectief sportschooltrainingsprogramma voor mannen en vrouwen van Arnold Schwarzenegger:

1. Terwijl u ligt, drukt u met een brede greep op een halter/halter en laat u deze zakken totdat de stang uw borst raakt, net onder tepelniveau. Bij het laten zakken van de halter adem je in; bij het knijpen adem je uit. Er wordt gebruik gemaakt van het principe van het verhogen van het gewicht van benadering tot benadering. In de eerste sets van 8 herhalingen, in de finale - 6 (voor de borstspieren).
2. Pull-ups terwijl je aan de stang hangt met een extreem brede greep tot je kin zich boven de stang bevindt. Laat langzaam zakken, terwijl je inademt. 10 herhalingen, met extra gewicht - b-8 (om de latissimusspieren en de hele schoudergordel te belasten).
3. Terwijl u zit, drukt u de halter in met een greep die 13 cm breder is dan uw schouders. Het kan staand worden uitgevoerd, maar zittend ervaart de atleet minder belasting op het onderste derde deel van de rug (voor de ontwikkeling van de voorste deltaspieren).
4. Het optillen van de halter op de biceps, met behulp van een greep op schouderbreedte. Houd uw ellebogen onbeweeglijk, zodat de belasting op de biceps niet afneemt. Het gewicht van de halter is zodanig dat het na de vijfde herhaling moeilijk is om hem op te tillen (om de armspieren te ontwikkelen).
5. Terwijl u staat, laat u de halter langzaam achter uw hoofd zakken en brengt u de triceps terug naar de oorspronkelijke positie (“French press”). De afstand tussen de handpalmen in de greep is ongeveer 25 cm, in dit geval worden de onderarmen zo dicht mogelijk bij het hoofd gehouden, dat zich in een stationaire positie bevindt. Als uw ellebogen naar de zijkanten divergeren, verminder dan het gewicht van het gewicht (voor triceps).
6. Squats met een halter/halters op je schouders (of op een Smith Machine), staand met je hielen op een step of incline board. Houd uw rug verticaal. Als je naar beneden gaat, haal diep adem, als je naar boven gaat, adem dan uit.
7. Liggend op de machine - de benen buigen en dan langzaam laten zakken. Breng uw hielen zo hoog mogelijk omhoog (voor de spieren van de achterkant van de dij).
8. Staand, optillend op je tenen, parallel gelegen. Door het gewicht van het gewicht kunt u 5 sets van 15 herhalingen uitvoeren (voor de onderbeenspieren).
9. Liggend op een schuine bank, de romp omhoog. Benen gebogen op de knieën (voor de buikspieren).
10. Zittend op een bankje, stevige greep op de halter, ellebogen tegen elkaar. Polsflexie (voor onderarmspieren).

Als de trainingservaring van de stagiair minder dan zes maanden bedraagt, is het in één les voldoende om in één les 4-5 benaderingen voor de biceps en 5 - 6 voor de triceps te gebruiken om de spiermassa van de armen te vergroten, en indien maximaal een jaar , dan kun je 6 - 8 en dienovereenkomstig 7 - 9 benaderingen uitvoeren - dat wil zeggen dat in het eerste jaar de belasting toeneemt als gevolg van een toename van het aantal benaderingen. In de toekomst wordt aanbevolen om dit te vergroten door meer “hard”, geconcentreerder werken, en elke aanpak “tot mislukking” te volgen.

Door u te concentreren op deze geschatte complexen, kunt u, afhankelijk van het niveau van paraatheid, sportuitrusting en welzijn, uw meest geschikte optie creëren. Tegelijkertijd moeten alle complexen, ongeacht het lichaamstype, de leeftijd en de trainingservaring, traditionele oefeningen omvatten zoals:

1. staande halter-/halterpers vanaf de borst/schouders,
2. squats met een halter/halters op de schouders,
3. Dumbbells vanaf de zijkanten omhoog heffen,
4. vooroverbuigen met een halter/halters op de schouders,
5. bankdrukken/halterbankdrukken,
6. en zeker deadliften.

Deze zeer moeilijke oefeningen worden uitgevoerd met extreme gewichten.

Tijdens het atletische trainingsproces moeten de coach en de student strikte controle uitoefenen op de techniek, omdat zelfs met een kleine verandering in de kinematica van de beweging er extra spiergroepen in worden betrokken en het effect op de cursisten verandert.

Laatste deel.

Aan het einde van de sessie, nadat u het apparaat of de handgrepen van de oefenmachine hebt neergelaten, moet u kalmeren en aangename, toegankelijke en eenvoudige rek- en ontspanningsoefeningen doen. Dit alles is ook niet minder belangrijk, net als het inleidende deel van de les.

Zorg ervoor dat u na de training een douche neemt en wrijf uw lichaam vervolgens krachtig en grondig in met een harde handdoek. En ga dan verder met rehabilitatiemaatregelen.