Kişilər və qadınlar üçün effektiv idman zalı məşq proqramı

Bu məqalə sizə istənilən səviyyəli idmançı üçün - istər qadın, istərsə də kişi, təlim keçmiş bodibilder və ya yaşıl yeni başlayanlar üçün güc hazırlığı proqramını səriştəli şəkildə necə yarada biləcəyinizi izah edəcək... Nə bilmək lazımdır? Nəyə xüsusi diqqət yetirməlisiniz? Təlimləri ağıllı şəkildə necə birləşdirmək olar? Onları necə düzgün və hansı həcmdə birləşdirmək olar? Ümumiyyətlə, orta səviyyəli idmançının məşqinin taktiki planlaşdırılmasının bütün nüansları və xüsusiyyətləri...

Elə isə gedək...

1. İstiləşmə
2. Əsas hissə
3. Üst bədənin əzələləri üçün bir sıra məşqlərin təxmini versiyası:
4. Alt ekstremitələrdə əzələ gücünün üstünlük təşkil etdiyi kompleksin bir variantı:
5. Ümumi təsirə yönəlmiş idman zalında təxmini məşq proqramı:
6. Kompleks A
7. Kompleks B
8. Ustadın məsləhəti...
9. Arnold Schwarzeneggerdən kişilər və qadınlar üçün effektiv idman zalı məşq proqramı:
10. Yekun hissə.

İstiləşmə

Qayda №1: İdman zalında və ya çöldə, maşınlarda, ştanqlı və ya dumbbelllərlə hər hansı bir məşq proqramı istiləşmə, uzanma və istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu qayda sizin üçün bir dogmaya çevrilməlidir, çünki ona əməl edilməməsi, ən yaxşı halda, kiçik, kiçik xəsarətlərlə doludur. Ən pis halı da qeyd etməyəcəyəm - siz başa düşürsünüz ki, maksimum və maksimum maksimum çəkilərlə işləmək idmançının nəinki sağlamlığı, hətta həyatı üçün son dərəcə təhlükəlidir... uzun müddət - veb saytımızdakı bütün məqalələr seriyası məşq prosesinin bu mərhələsinə həsr olunub, mövzu dəfələrlə qaldırılıb və “daxili və xaric” öyrənilməlidir... Gəlin güc təliminin əsas mərhələsinə keçək ...

Əsas hissə

Dərsin əsas hissəsində məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün özünüzü qurmağa çalışın, onların bədənə təsir mexanizmini təsəvvür edin və motor hərəkətlərində maksimum konsentrasiya vəziyyətinə nail olun.

Təlimdə müxtəlif əzələ qruplarına təsir edən avadanlıq, simulyator və cihazlardan istifadə etmək lazımdır. Dərsi ən kütləvi və böyük əzələ qruplarına yönəlmiş enerji tutumlu və təsirli məşqlərlə başlamaq tövsiyə olunur: sinə və arxa əzələlər. Sonra ardıcıl olaraq qolların, deltoidlərin, latissimusun və digər əzələ qruplarının əzələlərini inkişaf etdirən hərəkətləri yerinə yetirməyə başlayırlar. Yekun olaraq, bərpa üçün çəkmə, asma, yelləncək və elastiklik məşqlərindən istifadə etmək yaxşıdır.

Hər məşqi orta hesabla üç yanaşmada yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Gecikmədən nəfəs almaq lazımdır. Çömbələrkən, ayaqlarınızı yuxarı qaldırarkən və irəli əyilərkən ağzınızdan nəfəs alın; skamyada basarkən ştanqı (qantel və ya müvafiq alternativ məşq maşınının çəkisi) sinənizə endirərkən, burnunuzdan nəfəs alın. Dodaqlarınızı bir boruya sıxmaq və sanki müqavimət göstərərək nazik bir axınla havanı çıxarmaq tövsiyə olunur.

Yükü aşağıdakılardan asılı olaraq dozalaya bilmək vacibdir:

1. a) yaş,
2. b) cins,
3. c) sağlamlıq vəziyyəti,
4. d) fiziki hazırlıq,
5. e) əmək fəaliyyətinin növü,
6. e) orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri
7. g) və bir sıra ətraf mühit amilləri (temperatur və rütubət).

Müxtəlif bədən tipli idmançılar - ektomorflar (qısa bir gövdə, uzun qollar və ayaqlar, dar sinə və az miqdarda yağ ilə), mezomorflar (böyük bir sinə, uzanmış gövdə, əhəmiyyətli güc) və endomorflar (yumşaq əzələlər, qısa boyun, geniş itburnu və böyük yağ ehtiyatı ilə) istənilən effekti əldə etmək və sağlamlığına təsir etməmək üçün məşqlərə ciddi şəkildə fərdi yanaşmalıdır.

Hərəkətdə iştirak edən idmançının bədəninin əzələ kütləsinin bütün kompleksinin həcmindən asılı olaraq, onlar fərqlənir:

1. qlobal əzələ işi - ümumi əzələ kütləsinin 66% -dən çoxu (və ya 2/3-dən çoxu),
2. regional ümumi əzələ kütləsinin 33 - 66% -i (və ya 1/3 - 2/3),
3. və yerli ümumi əzələ kütləsinin 33%-dən az (1/3-dən az).

Hansı əzələ qruplarının əsasən əsas motor fəaliyyətini təmin etdiyini bilməklə, müxtəlif fiziki məşqlər arasından xüsusi əzələlərin inkişafına töhfə verənləri seçə bilərsiniz.

Bu vəziyyətdə, əsas və təcridedici məşq növlərinin nə demək olduğunu aydın şəkildə başa düşməlisiniz. Birincisi, bədənin bir və ya bir neçə hissəsinin böyük əzələ qruplarına (dəzgah pressi, ağır çömbəlmə, ölü qaldırma) təsir edən çəkilərlə hərəkətləri, ikincisi, ilk növbədə bir əzələ qrupuna təsir edən məşqləri (maili press, maşında cəmlənmiş qıvrımlar və s.) .). Bud əzələləri üçün ümumi bir izolyasiya məşqi, quadriseps üzərində təcrid olunmuş təsiri nəzərdə tutan maşında ayağın düzəldilməsidir. Ştanqla çömbələrkən, omba, hamstrings, aşağı və yuxarı arxa əzələləri ilə birlikdə quadrisepsləri işlədirsiniz. Beləliklə, əsas məşqlər əzələ kütləsini artırmağa və gücü artırmağa kömək edir, təcridedici məşqlər isə əsasən yüksək fiziki hazırlığa malik idmançılar üçün xarakterik olan əzələ detallarını formalaşdırmağa və işləməyə kömək edir.

Bir neçə yanaşmadan ibarət bir kompleksdə, bir-birinə yaxın olan əzələ qruplarına yaxın hərəkətləri təmin edən məşqlər olmalıdır, məsələn, fleksorlara yönəlmiş məşqləri qolun ekstensorları üçün hazırlanmış məşqlərlə birləşdirə bilərsiniz. İkinci seriya 1) pektoral və 2) deltoid əzələlər üçün, üçüncü - 1) arxa və 2) ayaq əzələləri üçün, dördüncü - 1) düz abdominis və 2) oblique əzələlər üçün.

Təlim kompleksinə daxil etmək tövsiyə olunur 12-ə qədər məşq: 4 - çiyin qurşağının əzələləri üçün, 3 - sinə, 3 - arxa və 2 - qarın. Ayaq əzələlərini inkişaf etdirərkən, 15-18 dəfə 5-6 təkrarlanan xüsusi komplekslər həftəlik ayrı seanslara daxil edilir. Yeni başlayan idmançılar ilk 1-2 ayda bu məşqləri istisna etməli, onları məşq olmayan günlərdə qaçışla əvəz etməlidirlər. Ayaq əzələlərinin inkişafı fərdi bir proses olduğundan, hər bir idmançı özünəməxsus yolu izləyir.

Təlimlərin ardıcıllığına bir nümunə:

1. bench press və ya çiyinlərdə bir ştanq / dumbbells ilə squats;
2. çarpazda müxtəlif başlanğıc mövqelərdən çəkilmələr və paralel barmaqlıqlar üzərində təkanlar;
3. müxtəlif əyilmələrdən istifadə edərək arxanın ən geniş və ən uzun əzələ qruplarını hazırlamaq və qarın əzələlərini pompalamaq.

Tipik olaraq, bir güc təlim proqramı bütün əzələ qruplarını yuxarıdan aşağıya vurmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur:

1. çiyinlər,
2. geri,
3. ayaqları,
4. mədə

Və ya ilk məşqdə bədənin yuxarı hissəsində, ikincisində isə aşağı hissədə işləyirlər.

Qarın əzələləri üçün məşqlər seansın ortasında və ya sonunda aparılmalıdır, çünki onlar çox fiziki və funksional gərginlik tələb edir.

Dəstlər arasında istirahət edin

Seriyalar arasında fasilə intervalları tənəffüs və ürək dərəcəsini tam bərpa etmək üçün kifayət olmalıdır; təxmini müddəti: 2-4 dəqiqə. Onları hərəkətdə sakit hərəkətlərlə doldurmaq məsləhətdir - nəfəs alma, titrəyən əzalarla gəzmək, yüngül sürtmək, yorğun əzələləri masaj etmək və məşqi zehni olaraq yerinə yetirmək.

Üst bədənin əzələləri üçün bir sıra məşqlərin təxmini versiyası:

1. Dayanmaq, sinədən/çiyinlərdən ştanq/dumbbell pressi.
2. Qollarınızı yanlarınızdan yuxarı qaldırın (qantellər, ştanq diskləri).
3. Geniş tutuşdan istifadə edərək, başınızın arxası birbaşa ona toxunana qədər çubuğu çəkin.
4. Sinəniz çubuğa toxunana qədər eyni.
5. Dayanmaq, ştanqı biceps üzərinə qaldırmaq, orta tutuş.
6. Çubuğun üzərində çəkilmələr (biceps), dar tutuş.
7. Triceps fleksiyası və paralel çubuqlarda uzadılması.
8. Üfüqi / meylli skamyada yatmaq, ştanq / dumbbell press.
9. 45 ° bucaq altında oturma, bench press, geniş tutma.
10. Dayanmaq, dirsəklərinizi əymədən ştanqı başınızın arxasına endirmək, yəni triceps ("Fransız") mətbuatı, dar tutuş.

Alt ekstremitələrdə əzələ gücünün üstünlük təşkil etdiyi kompleksin bir variantı:

1. Dayanaraq, çiyinlərinizdə yüngül (30-40 kq) ştanqla yanlara dönür.
2. Çiyinlərdə ştanq / dumbbells ilə çömbəlmək (dabanların altında ~ 4-5 sm yüksəklikdə bir addım var).
3. “Artıq” vəziyyətdə dayanaraq, başın arxasında çiyinlərə 30 kq-a qədər çəkisi olan ştanq qoyulur. Yaylı yelləncək.
4. Hündür bir skamyada oturaraq, ayaqlarınızı növbə ilə dizlərdə düzəldin, dumbbelllər ayaqlara möhkəm şəkildə sabitlənəcəkdir.
5. Sinənizlə skamyada uzanan mövqedən, ayaqlarınıza bağlanmış dumbbelllərlə ayaqlarınızı geriyə endirin.
6. Yatarkən, ayaqlarınıza bağlanmış dumbbelllərlə ayaqlarınızı 180 ° bir açıya qaldırın.
7. Maili skamyada oturmaq, 10-15 kq disk/qantel tutaraq “başınızın arxasında” vəziyyətdə, gövdəni yuxarı qaldırın.
8. Skamyada dayanmaq, aşağı salınmış, bir az əyilmiş qollarda çəkilər. Ağırlıqlar birbaşa döşəmə səthinə toxunana qədər squats edin. Bədəninizi əyməyin, ancaq kürəyinizi düz tutun.
9. Tək ayaq çömbəlmələri.
10. Çiyinlərdə / sinədə yüngül bir ştanqla (təxminən 20-30 kq) yarım çömbəlmək, atlama.

Kompleks A

1. Üfüqi/maili skamyada uzanaraq, geniş tutuşla ştanq/qantelə basın.
2. Geniş tutuşdan istifadə edərək, başınızın arxası birbaşa ona toxunana qədər çubuğu yuxarı çəkin.
3. Paralel çubuqlara basarkən qolun əyilməsi/uzatılması (triceps təkanları).
4. İrəli əyilmək, dizlər düzdür. Ştanqı sinə hissəsinə çəkin.
5. Döşəmədə oturaraq, amortizator çubuğunu və ya blok cihazını kəmərə çəkin.
6. İrəli əyilmədən, gövdənizi ştanqla düzəldin, qollarınızda aşağıya doğru uzatın (deadlift).
7. Yatılmış vəziyyətdən bir meylli skamyada, baş aşağı, ayaqları sabitlənmişdir. Sinəniz dizlərinizə toxunana qədər gövdənizi qaldırın (bəlkə də əllərinizdə çəkilərlə).
8. Oturma, çiyinlərdə ştanq - Torso çevrilir.
9. Bükülmüş vəziyyətdə dayanaraq, arxa tərəfinizdə bir tərəfdaşla ayaq barmaqlarınıza qaldırın.
10. Dəzgah skamyasında sinə üstə yatmaq, ayaqları qıvrmaq (ağırlıq və ya müqavimətlə).
11. Çiyinlərdə ştanq/qantel ilə çömbəlmək.

Kompleks B

1. Oturur, əllərində dumbbelllər. Alternativ və ya eyni vaxtda dumbbell pressi.
2. Dayanmaq, aşağı salınmış əllərdə ştanq/kettlebell. Ştanqı/çaydanı çənəyə çəkin, tutma çox dardır.
3. Oturma, barbell (düz / əyri bar) əllərdə, ön kollar omba üzərində dayanır. Biləklərdə əllərin fleksiyası/uzatılması.
4. Dayanmaq, blok cihazının çubuğunu tutmaq. Qol əyilməsi.
5. Dayanarkən ştanqların/qantellərin “fransız mətbuatı”.
6. "Roma kreslosu"nda oturur. Kalçanın məcburi fırlanması ilə torsonun qaldırılması.
7. Maili lövhədə yatmaq. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq.
8. Bükülmüş vəziyyətdə dayanmaq. Mədəyə bir sıra ştanq, geniş tutuş.
9. Dabanlarınızla bir pillədə və ya meylli taxtada durun. Tutuşla ön tərəfdə ştanq/qantel ilə çömbəlmək.
10. Yumşaq vəziyyətdə durun (bir ayağı öndə, digəri isə arxada). Çiyinlərdə ştanq / dumbbells (“qayçı”) ilə yaz çömbəlmələri.
11. Skamyada arxası ilə uzanmaq. Ağırlıqla dizlərdə ayaqların düzəldilməsi.

Qidalanma hər hansı bir məşqin təməlidir.

Bodibildinqdə həqiqətən təsir edici uğur əldə etmək istəyirsinizsə, qidalanma haqqında unutmayın. Axı düzgün təşkil olunmuş qidalanma hər hansı bir məşqin əsasını təşkil edir. Ağır bədən tərbiyəsi zamanı qidalanmanın təşkili üçün ən çox yayılmış seçim məşhur Frank Zane-nin gün ərzində ən azı 5 dəfə yemək tövsiyəsi hesab olunur. Eyni zamanda, aclıq hissini unutmaq lazımdır (əlbəttə ki, pəhrizinizdə karbohidratların ciddi şəkildə məhdudlaşdırılmasını tətbiq etmirsinizsə). Ümumiyyətlə, o qədər sürətlə yemək lazımdır ki, “mən nə qədər vəhşicəsinə yemək istəyirəm!” hiss edirsən. demək olar ki, heç ağlınıza da gəlməyib. Bəs əgər siz təhsil/iş/səyahət/işgüzar səfərlər və s. — daha ətraflı məqalədə oxuyun: “Yeməkləri necə təşkil etmək olar?”

Ustadın məsləhəti...

Məşhur amerikalı bodibilder Arnold Schwarzenegger hesab edir ki, məşqdə uğur əsasən onların seçimindən deyil, qarşıdakı işə güclü iradəli münasibətdən, məşqlərin keyfiyyətindən asılıdır. Təklif edir kompleks, əsas əzələ qruplarını hədəf almaq üçün nəzərdə tutulmuş 10 məşqdən ibarətdir. Hər biri 30 saniyəlik fasilələrlə 8-10 təkrardan ibarət üç dəstdə həyata keçirilir.

Arnold Schwarzeneggerdən kişilər və qadınlar üçün effektiv idman zalı məşq proqramı:

1. Yatarkən, ştanqı/qanteli geniş tutuşla basın, çubuğu məmə səviyyəsindən bir qədər aşağı sinəinizə toxunana qədər aşağı salın. Ştanqı endirərkən nəfəs alın, sıxarkən nəfəs alın. Yanaşmadan yanaşmaya çəki artırmaq prinsipindən istifadə edilir. 8 təkrarın ilk dəstlərində, finalda - 6 (pektoral əzələlər üçün).
2. Çənəniz çubuqdan yuxarı olana qədər son dərəcə geniş tutuşla bara asılarkən çəkmələr. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın. 10 təkrar, əlavə çəki ilə - b-8 (latissimus əzələlərini və bütün çiyin qurşağını yükləmək üçün).
3. Oturarkən ştanqı çiyinlərinizdən 13 sm daha geniş bir tutuşla basın. Dayanarkən həyata keçirilə bilər, ancaq oturarkən idmançı arxanın aşağı üçdə birində daha az yük yaşayır (ön deltoid əzələlərin inkişafı üçün).
4. Çiyin enində tutuşdan istifadə edərək ştanqı biceps üzərinə qaldırmaq. Dirsəklərinizi hərəkətsiz saxlayın ki, bicepsdəki yük azalmasın. Ştanqın çəkisi elədir ki, beşinci təkrardan sonra onu qaldırmaq (qol əzələlərini inkişaf etdirmək) çətinləşir.
5. Dayanarkən ştanqı yavaş-yavaş başınızın arxasına endirin və tricepsləri orijinal vəziyyətinə qaytarın (“Fransız mətbuatı”). Tutuşda xurma arasındakı məsafə təxminən 25 sm-dir.Bu vəziyyətdə, ön kollar stasionar vəziyyətdə olan başın mümkün qədər yaxın saxlanılır. Dirsəkləriniz yanlara doğru ayrılırsa, çəkinin ağırlığını azaldın (triceps üçün).
6. Çiyinlərinizdə ştanq/qantel ilə (və ya Smit Maşında), dabanlarınızla pilləkən və ya maillik lövhədə dayanaraq çömbəlmək. Sırtınızı şaquli tutun. Aşağı hərəkət edərkən dərindən nəfəs alın, yuxarı qalxarkən nəfəs alın.
7. Maşında yatmaq - ayaqları əymək, sonra yavaş-yavaş endirmək. Dabanlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın (budun arxa əzələləri üçün).
8. Dayanmaq, ayaq barmaqlarınıza qaldırmaq, paralel yerləşdirmək. Çəki çəkisi 15 təkrardan ibarət 5 dəsti yerinə yetirməyə imkan verir (aşağı ayaq əzələləri üçün).
9. Maili skamyada uzanaraq, torsonu qaldırın. Ayaqları dizlərdə əyilmiş (qarın əzələləri üçün).
10. Skamyada oturmaq, ştanqı sıx bir şəkildə tutmaq, dirsəkləri birləşdirmək. Bilək fleksiyası (ön kol əzələləri üçün).

Təcrübəçilərin məşq təcrübəsi altı aydan azdırsa, qolların əzələ kütləsini artırmaq üçün bir dərsdə biceps üçün 4-5 yanaşma və üç başlı əzələ üçün 5-6 yanaşma istifadə etmək kifayətdir, əgər bir ilə qədər. , onda siz 6 - 8 və müvafiq olaraq 7 - 9 yanaşma yerinə yetirə bilərsiniz - yəni, ilk ildə yanaşmaların sayının artması səbəbindən yük artır. Gələcəkdə onu daha "ağır", konsentrasiya edilmiş iş hesabına artırmaq və hər bir yanaşmanı "uğursuzluğa" götürmək tövsiyə olunur.

Hazırlıq səviyyəsindən, idman avadanlıqlarından və rifahdan asılı olaraq bu təxmini komplekslərə diqqət yetirərək, ən uyğun variantınızı yarada bilərsiniz. Eyni zamanda, bədən növündən, yaşından və məşq təcrübəsindən asılı olmayaraq hər hansı bir kompleksə aşağıdakılar kimi ənənəvi məşqlər daxil edilməlidir:

1. sinədən/çiyinlərdən dayanan ştanq/qantel basması,
2. çiyinlərdə ştanq/qantel ilə çömbəlmək,
3. dumbbellləri yanlardan yuxarı qaldırmaq,
4. çiyinlərdə ştanq/qantel ilə irəli əyilmək,
5. bench press/dumbbell bench press,
6. və mütləq deadlift.

Bu çox çətin məşqlər həddindən artıq çəkilərlə həyata keçirilir.

Atletik məşq prosesində məşqçi və tələbə texnikaya ciddi nəzarət etməlidirlər, çünki hərəkətin kinematikasında cüzi dəyişiklik olsa belə, əlavə əzələ qrupları ona cəlb olunur və təlimçilərə təsiri dəyişir.

Yekun hissə.

Seansın sonunda, məşq maşınının aparatını və ya tutacaqlarını aşağı salaraq, sakitləşməli və xoş, əlçatan və sadə uzanma və istirahət məşqləri etməlisiniz. Bütün bunlar həm də dərsin giriş hissəsi kimi əhəmiyyət kəsb etmir.

Təlimdən sonra mütləq duş qəbul edin, sonra bədəninizi sərt bir dəsmal ilə güclü və hərtərəfli ovuşdurun. Və sonra reabilitasiya tədbirlərinə keçin.