Efektivní posilovací program pro muže a ženy

Tento článek vám řekne, jak kompetentně vytvořit silový tréninkový program pro sportovce jakékoli úrovně - ať už je to žena nebo muž, trénovaný kulturista nebo zelený začátečník... Co potřebujete vědět? Na co si dát zvláštní pozor? Jak inteligentně kombinovat cvičení? Jak je správně kombinovat a v jakém objemu? Obecně platí, že všechny nuance a rysy taktického plánování tréninku průměrného sportovce...

Tak pojďme...

1. Zahřát
2. Hlavní část
3. Přibližná verze souboru cvičení pro svaly horní části těla:
4. Varianta komplexu s převažujícím rozvojem svalové síly na dolních končetinách:
5. Přibližný tréninkový program v tělocvičně zaměřený na celkový dopad:
6. Komplex A
7. Komplex B
8. Mistrovská rada...
9. Efektivní tréninkový program v posilovně pro muže a ženy od Arnolda Schwarzeneggera:
10. Závěrečná část.

Zahřát

Pravidlo č. 1: Jakýkoli tréninkový program v tělocvičně nebo venku, na strojích, s činkami nebo činkami by měl začínat zahřátím, protažením a zahřátím. Toto pravidlo by se pro vás mělo stát dogmatem, protože jeho nedodržení je zatíženo v lepším případě drobnými drobnými zraněními. Nebudu ani zmiňovat nejhorší případ - chápete, že práce s maximálními a podmaximálními váhami je extrémně nebezpečná nejen pro zdraví, ale dokonce i pro život sportovce... Nebudeme se zdržovat rozcvičkou pro dlouhá doba - této fázi tréninkového procesu je věnována celá série článků na našem webu, téma bylo mnohokrát nastoleno a musí se nastudovat „uvnitř i navenek“... Přejděme k hlavní fázi silového tréninku ...

Hlavní část

V hlavní části lekce se snažte nastavit ke správnému provádění cviků, představit si mechanismus jejich působení na tělo a dosáhnout stavu maximální koncentrace na pohybové akce.

Při tréninku je nutné používat zařízení, simulátory a přístroje, které ovlivňují různé svalové skupiny. Lekci se doporučuje začít energeticky náročnými a účinnými cviky zaměřenými na nejmasivnější a největší svalové skupiny: prsní a zádové svaly. Poté postupně začnou provádět pohyby, které rozvíjejí svaly paží, deltový sval, latissimus a další svalové skupiny. Na závěr je dobré pro zotavení využít cviky přítahy, visy, švihy a cviky na flexibilitu.

Každé cvičení se doporučuje provádět v průměru třemi přístupy.

Musíte dýchat bez zpoždění. Při dřepu, zvednutí nohou a předklonu, vydechněte ústy, při spouštění činky (činky nebo váhy odpovídajícího alternativního posilovacího stroje) na hrudník při bench-pressu se nadechujte nosem. Doporučuje se stlačit rty do hadičky a jakoby s odporem vydechovat vzduch tenkým proudem.

Je důležité mít možnost dávkovat zátěž v závislosti na:

1. a) věk,
2. b) pohlaví,
3. c) zdravotní stav,
4. d) fyzická zdatnost,
5. e) druh pracovní činnosti,
6. e) individuální vlastnosti těla
7. g) a řada faktorů prostředí (teplota a vlhkost).

Sportovci s různými typy postavy - ektomorfy (s krátkým trupem, dlouhými pažemi a nohama, úzkým hrudníkem a malým množstvím tuku), mezomorfy (s velkým hrudníkem, protáhlým trupem, výraznou silou) a endomorfy (s měkkými svaly, krátkým krkem, širokými boky a velkou zásobou tuku) musí k tréninku přistupovat přísně individuálně, aby dosáhli požadovaného efektu a neovlivnili své zdraví.

V závislosti na objemu celého komplexu svalové hmoty těla sportovce zapojeného do pohybu se rozlišují:

1. globální svalová práce – více než 66 % (nebo více než 2/3) celkové svalové hmoty,
2. regionální od 33 – do 66 % (nebo 1/3 – 2/3) celkové svalové hmoty,
3. a lokální méně než 33 % (méně než 1/3) celkového objemu svalové hmoty.

Když víte, které svalové skupiny zajišťují především základní pohybovou aktivitu, můžete si z celé řady fyzických cvičení vybrat ta, která přispívají k rozvoji konkrétních svalů.

V tomto případě byste měli jasně pochopit, co se rozumí základními a izolačními typy cvičení. První zahrnuje pohyby s váhami, které ovlivňují velké svalové skupiny (bench press, těžké dřepy, mrtvé tahy) jedné nebo více částí těla, druhý zahrnuje cviky, které ovlivňují primárně jednu svalovou skupinu (sklon tlak, soustředěné lokny na stroji atd. .). Běžným izolačním cvikem na stehenní svaly je vzpřímení nohou na stroji, které zahrnuje izolovaný účinek na kvadricepsy. Při dřepu s činkou procvičujete kvadricepsy spolu se hýžděmi, hamstringy a spodními a horními zádovými svaly. Základní cviky tedy napomáhají nárůstu svalové hmoty a nárůstu síly a izolační cviky pomáhají formovat a propracovávat detaily svalu, což je typické hlavně pro sportovce na vysoké úrovni.

V jednom komplexu skládajícím se z více přístupů by měly být cviky, které zajistí těsné působení na svalové skupiny, které jsou blízko u sebe, například můžete kombinovat cviky zaměřené na flexory s cviky určenými pro extenzory paží. Druhá série je 1) pro prsní a 2) deltové svaly, třetí - 1) pro svaly zad a 2) nohou, čtvrtá - 1) pro přímý břišní sval a 2) šikmé svaly.

Doporučuje se zařadit do tréninkového komplexu až 12 cviků: 4 - pro svaly ramenního pletence, 3 - hrudník, 3 - záda a 2 - břicho. Při rozvoji svalů nohou se specializované komplexy s 5-6 opakováními 15-18krát zavádějí do samostatných týdenních sezení. Začínající sportovci by měli tato cvičení v prvních 1-2 měsících vyloučit a nahradit je běháním v netréninkové dny. Vzhledem k tomu, že rozvoj svalů nohou je individuální proces, každý sportovec jde svou vlastní specifickou cestou.

Příklad sledu cvičení:

1. bench press nebo dřepy s činkou/činkami na ramenou;
2. přítahy z různých výchozích pozic na hrazdě a shyby na bradlech;
3. procvičování nejširších a nejdelších svalových skupin zad pomocí různých ohybů a pumpování břišních svalů.

Typicky je silový tréninkový program navržen tak, aby pumpoval všechny svalové skupiny shora dolů:

1. ramena,
2. zadní,
3. nohy,
4. žaludek

Nebo v prvním tréninku pracují na horní části těla a ve druhém - na spodní části.

Cvičení pro břišní svaly by mělo být prováděno uprostřed nebo na konci sezení, protože vyžaduje velké fyzické a funkční napětí.

Odpočinek mezi sériemi

Intervaly pauz mezi sériemi musí být dostatečné k úplnému obnovení dýchání a srdeční frekvence; přibližná doba trvání: 2-4 minuty. Je vhodné je naplnit klidným cvičením v pohybu – dýchání, chůze s třesoucími se končetinami, lehké tření, masírování unavených svalů a mentální provedení cviku.

Přibližná verze souboru cvičení pro svaly horní části těla:

1. Stoj, tlak činka/činka z hrudníku/ramen.
2. Zvedání paží přes boky (činky, činkové kotouče).
3. Přítahy na tyči, dokud se jí zadní část hlavy přímo nedotkne, pomocí širokého úchopu.
4. To samé, dokud se hrudník nedotkne tyče.
5. Stoj, zvedání činky na biceps, střední úchop.
6. Přítahy na hrazdě (biceps), úzký úchop.
7. Triceps flexe a extenze na bradlech.
8. Leh na vodorovné/šikmé lavici, tlak s činkou/činkou.
9. Sed pod úhlem 45°, bench press, široký úchop.
10. Stoj, spouštění činky za hlavu bez pokrčení loktů, tedy triceps („francouzský“) tlak, úzký úchop.

Varianta komplexu s převažujícím rozvojem svalové síly na dolních končetinách:

1. Ve stoje se otočte do stran s lehkou (30-40 kg) činkou na ramenou.
2. Dřepy s činkou/činkami na ramena (pod patami je schod ~4-5 cm vysoký).
3. Ve stoje „rozkročmo“ je na ramena za hlavou umístěna činka o hmotnosti do 30 kg. Pružné houpání.
4. V sedě na vysoké lavici, střídavě narovnávejte nohy v kolenou, budou činky pevně připevněny k chodidlům.
5. Z polohy vleže s hrudníkem na lavičce spusťte nohy dozadu s činkami přivázanými k chodidlům.
6. Vleže zvedněte nohy do úhlu 180° s činkami přivázanými k chodidlům.
7. Sedněte si na nakloněnou lavici, držte 10-15 kg kotouč/činku v poloze „za hlavou“, zvedněte trup.
8. Stojí na lavičce, závaží ve spuštěných, mírně pokrčených pažích. Provádějte dřepy, dokud se závaží přímo nedotknou povrchu podlahy. Nenaklánějte tělo, ale držte záda rovná.
9. Dřepy na jedné noze.
10. Stoj v polovičním dřepu s lehkou činkou (asi 20-30 kg) na ramena/hrudník, skákání.

Komplex A

1. Vleže na vodorovné/šikmé lavici stiskněte činku/činku širokým úchopem.
2. Širokým úchopem zatáhněte za tyč, dokud se jí zadní část hlavy přímo nedotkne.
3. Pokrčení/extenze paží (tricepsové kliky) při tlaku na bradlech.
4. Předkloňte se, kolena rovně. Přitáhněte činku k hrudní části.
5. Sedněte si na podlahu a přitáhněte tyč tlumiče nebo blokovací zařízení k pásu.
6. Z předklonu narovnejte trup s činkou, držte ji v pažích natažených směrem dolů (mrtvý tah).
7. Z lehu na šikmé lavici, hlava dolů, nohy zajištěné. Zvedání trupu, dokud se hrudník nedotkne kolen (případně se závažím v rukou).
8. Sed, činka na ramenou - obraty trupu.
9. Postavte se v ohnuté poloze, zvedněte se na prsty s partnerem na zádech.
10. Vleže na hrudi na strojové lavici se pokrčí nohy (s váhou nebo odporem).
11. Dřepy s činkou/činkami na ramena.

Komplex B

1. Sedící, činky v rukou. Střídavý nebo současný tlak na činku.
2. Stoj, činka/kettlebell ve spuštěných rukou. Přitáhněte činku/kettlebell k bradě, úchop je extrémně úzký.
3. Sed, činka (rovná/zakřivená tyč) v rukou, předloktí opřená o boky. Flexe/protažení rukou v zápěstích.
4. Stojící, držící tyč blokového zařízení. Ohýbání paží.
5. „French press“ činky/činky ve stoje.
6. Sedí na "římské židli". Zvedání trupu s povinnou rotací kyčlí.
7. Ležící na nakloněné desce. Zvedání nohou nahoru.
8. Stojící v ohnuté poloze. Veslujte činku na břicho, široký úchop.
9. Postavte se patami na schod nebo nakloněné prkno. Dřepy s činkou/činkami na přední straně s držením.
10. Postavte se do výpadové pozice (jedna noha vpředu a druhá vzadu). Jarní dřepy s činkou/činkami na ramenou („nůžky“).
11. Ležet se zády na lavičce. Narovnání nohou v kolenou s váhou.

Výživa je základem každého cvičení.

Pokud chcete dosáhnout skutečně působivých úspěchů v kulturistice, nezapomeňte na výživu. Správně organizovaná výživa je totiž základem každého tréninku. Za nejběžnější možnost organizace výživy během těžkého fyzického tréninku je považováno doporučení slavného Franka Zanea jíst alespoň 5krát během dne. Zároveň byste měli zapomenout na pocit hladu jako takový (samozřejmě pokud nepraktikujete striktní omezení sacharidů v jídelníčku). Obecně řečeno, musíte jíst tak rychlým tempem, že máte pocit, „jak divoce chci jíst! skoro tě nenapadlo. Ale co když si kvůli studiu/práci/cestování/služebním cestám atd. nejste schopni zorganizovat plnohodnotnou dietu 5x denně? — čtěte více v článku: „Jak organizovat jídlo?

Mistrovská rada...

Slavný americký kulturista Arnold Schwarzenegger domnívá se, že úspěch ve výcviku závisí především na pevném přístupu k nadcházející práci, na kvalitě cvičení, a nikoli na jejich výběru. On nabízí komplex, skládající se z 10 cviků určených pro cílení na hlavní svalové skupiny. Každý se provádí ve třech sériích po 8-10 opakováních ve 30sekundových intervalech.

Efektivní tréninkový program v posilovně pro muže a ženy od Arnolda Schwarzeneggera:

1. Vleže stiskněte činku/činku širokým úchopem a snižte ji, dokud se tyč nedotkne hrudníku těsně pod úrovní bradavek. Při spouštění činky nádech, při stlačení výdech. Používá se princip zvyšování hmotnosti od přiblížení k přiblížení. V prvních sadách 8 opakování, ve finále - 6 (pro prsní svaly).
2. Přítahy ve visu na hrazdě s extrémně širokým úchopem, dokud není brada nad hrazdou. Pomalu spouštějte při nádechu. 10 opakování s dodatečnou váhou - b-8 (pro zatížení širokých svalů a celého ramenního pletence).
3. V sedu stiskněte činku úchopem o 13 cm širším, než jsou vaše ramena. Lze ji provádět ve stoje, v sedě však sportovec méně zatěžuje dolní třetinu zad (pro rozvoj předních deltových svalů).
4. Zvedání činky na biceps pomocí úchopu na šířku ramen. Udržujte lokty nehybné, aby se zátěž na biceps nesnížila. Váha činky je taková, že po pátém opakování je těžké ji zvednout (pro rozvoj svalů paží).
5. Ve stoji pomalu spouštějte činku za hlavu a vraťte triceps do původní polohy („French press“). Vzdálenost mezi dlaněmi v úchopu je přibližně 25 cm.V tomto případě jsou předloktí držena co nejblíže k hlavě, která je ve stacionární poloze. Pokud se vaše lokty rozcházejí do stran, snižte váhu závaží (u tricepsů).
6. Dřepy s činkou/činkami na ramenou (nebo na Smith Machine), ve stoje s patami na stupátku nebo šikmé desce. Udržujte záda svisle. Při pohybu dolů se zhluboka nadechněte, při stoupání vydechněte.
7. Leh na stroji - ohýbání nohou, poté pomalé spouštění. Zvedněte paty co nejvýše (pro svaly zadní strany stehna).
8. Stojící, zvedání na prsty u nohou, umístěné paralelně. Váha závaží umožňuje provést 5 sérií po 15 opakováních (pro svaly bérce).
9. Ležící na nakloněné lavici, zvedání trupu. Nohy pokrčené v kolenou (pro břišní svaly).
10. Sed na lavičce, pevný úchop na čince, lokty u sebe. Flexe zápěstí (pro svaly předloktí).

Pokud je tréninková zkušenost cvičence kratší než šest měsíců, v jedné lekci ke zvýšení svalové hmoty paží stačí použít 4-5 přístupů pro biceps a 5 - 6 pro triceps, a pokud až rok , pak můžete provést 6 - 8 a podle toho 7 - 9 přístupů - to znamená, že v prvním roce se zatížení zvyšuje v důsledku zvýšení počtu přístupů. Do budoucna se doporučuje zvýšit ji „tvrdší“, soustředěnou prací a každý přístup zaujmout „k neúspěchu“.

Zaměřením na tyto přibližné komplexy, v závislosti na úrovni připravenosti, sportovního vybavení a pohody, můžete vytvořit nejvhodnější variantu. Jakékoli komplexy, bez ohledu na typ těla, věk a tréninkové zkušenosti, musí zároveň zahrnovat taková tradiční cvičení, jako jsou:

1. tlak činky/činky vestoje z hrudníku/ramen,
2. dřepy s činkou/činkami na ramenou,
3. zvedání činek ze stran nahoru,
4. předklon s činkou/činkami na ramenou,
5. bench press/bench press s činkami,
6. a rozhodně mrtvý tah.

Tyto velmi obtížné cviky se provádějí s extrémními váhami.

Během procesu atletického tréninku musí trenér a student přísně kontrolovat techniku, protože i při nepatrné změně kinematiky pohybu se do ní vtahují další svalové skupiny a mění se účinek na cvičence.

Závěrečná část.

Na konci sezení se po spuštění přístroje nebo rukojetí cvičebního stroje musíte uklidnit a udělat příjemná, přístupná a jednoduchá protahovací a relaxační cvičení. To vše je také neméně důležité, stejně jako úvodní část lekce.

Po tréninku se nezapomeňte osprchovat a poté energicky a důkladně potřít tělo tvrdým ručníkem. A pak přistoupit k rehabilitačním opatřením.