适合男性和女性的有效健身房锻炼计划

本文将告诉您如何为任何级别的运动员制定力量训练计划 - 无论是女性还是男性，训练有素的健美运动员还是新手......您需要知道什么？需要特别注意什么？如何智能组合练习？如何正确组合它们以及组合的体积是多少？一般来说，普通运动员训练的战术规划的所有细微差别和特征......

那么，我们走吧...

1. 暖身
2. 主要部分
3. 一组上半身肌肉练习的近似版本：
4. 该复合体的一种变体，主要发展下肢的肌肉力量：
5. 旨在实现整体影响的健身房大致训练计划：
6. 复合物A
7. 复合体B
8. 大师的建议...
9. 阿诺·施瓦辛格针对男性和女性的有效健身训练计划：
10. 最后部分。

暖身

规则1： 在健身房或室外使用杠铃或哑铃进行的任何训练计划都应从热身、伸展和热身开始。这条规则应该成为你的教条，因为不遵守它最多只会造成轻微的伤害。我什至不会提到最坏的情况 - 你知道，使用最大和次最大重量不仅对健康，而且对运动员的生命都是极其危险的......我们不会详细讨论热身很长一段时间了——我们网站上有一整个系列的文章专门讨论这个阶段的训练过程，这个话题已经被提出很多次了，必须“由内而外”地研究……让我们进入力量训练的主要阶段...

主要部分

在课程的主要部分，努力让自己正确地进行练习，想象它们对身体的影响机制，并达到最大程度地专注于运动动作的状态。

在训练中，需要使用影响各个肌肉群的设备、模拟器和装置。建议以针对最大和最大肌肉群（胸部和背部肌肉）的能量密集型有效练习开始课程。然后他们依次开始进行锻炼手臂、三角肌、背阔肌和其他肌肉群的动作。综上所述，采用引体向上、悬垂、摆动和柔韧性练习来恢复是有好处的。

建议平均以三种方法进行每个练习。

你需要立即呼吸。 深蹲、抬起双腿并向前弯曲时，通过嘴呼气；当做卧推时将杠铃（哑铃或相应替代运动器械的重量）降低到胸前时，通过鼻子吸气。建议将嘴唇压成管状，好像有阻力一样，以细流呼出空气。

能够根据以下因素调整负载非常重要：

1. a）年龄，
2. b) 性别，
3. c) 健康状况，
4. d) 身体素质，
5. e) 工作活动类型，
6. e) 身体的个体特征
7. g) 和一些环境因素（温度和湿度）。

不同体型的运动员—— 外胚型 （躯干短，胳膊腿长，胸部窄，脂肪量少）， 中胚型 （胸大，躯干细长，力量显着）和 内胚型 （肌肉软、颈短、臀宽、脂肪多）必须严格个体化训练，才能达到预期效果，又不影响健康。

根据参与运动的运动员身体的整个肌肉群的体积，它们被区分为：

1. 整体肌肉工作量 - 超过总肌肉质量的 66%（或超过 2/3），
2. 区域总肌肉质量的 33 - 66%（或 1/3 - 2/3），
3. 且局部小于总肌肉质量的33%（小于1/3）。

了解哪些肌肉群主要提供基本运动活动，您可以从各种体育锻炼中选择有助于特定肌肉发育的锻炼。

在这种情况下，你应该清楚地理解基本练习和孤立练习的含义。第一个包括影响身体一个或多个部位的大肌肉群的重量运动（卧推、深蹲、硬拉），第二个包括主要影响一个肌肉群的运动（上斜推举、机器上的集中弯举等） .)。大腿肌肉的常见隔离练习是在机器上伸直腿部，这会对股四头肌产生隔离作用。当用杠铃深蹲时，你可以锻炼股四头肌、臀部、腿筋以及下背部和上背部肌肉。因此，基础练习有助于增加肌肉质量和增加力量，而孤立练习有助于形成和锻炼肌肉的细节，这主要针对高水平的运动员。

在一个由多种方法组成的复合体中，应该有一些练习可以为彼此靠近的肌肉群提供紧密的动作，例如，您可以将针对屈肌的练习与针对手臂伸肌设计的练习结合起来。第二个系列是 1) 胸肌和 2) 三角肌，第三个系列 - 1) 背部肌肉和 2) 腿部肌肉，第四个系列 - 1) 腹直肌和 2) 斜肌。

建议纳入培训综合体 最多 12 个练习： 4 - 肩带肌肉，3 - 胸部，3 - 背部和2 - 腹部。在发展腿部肌肉时，每周单独进行 5-6 次重复 15-18 次的专门复合训练。初学者应该在前 1-2 个月内排除这些练习，并在非训练日用跑步代替。由于腿部肌肉的发展是一个个体过程，因此每个运动员都遵循自己的特定路径。

练习顺序的示例：

1. 肩上放杠铃/哑铃进行卧推或深蹲；
2. 横杆上不同起始位置的引体向上和双杠上的俯卧撑；
3. 通过各种弯曲和抽动腹部肌肉来锻炼背部最宽和最长的肌肉群。

通常，力量训练计划旨在从上到下泵送所有肌肉群：

1. 肩膀，
2. 后退，
3. 腿,
4. 胃

或者在第一次训练中，他们锻炼身体的上半部分，而在第二次训练中，他们锻炼身体的下半部分。

腹部肌肉的练习应该在训练的中间或结束时进行，因为它们需要大量的身体和功能紧张。

组间休息

系列之间的暂停间隔必须足以完全恢复呼吸和心率；大约持续时间：2-4 分钟。建议在运动中进行平静的练习——呼吸、颤抖四肢行走、轻轻摩擦、按摩疲劳的肌肉以及在精神上进行练习。

一组上半身肌肉练习的近似版本：

1. 站立，从胸部/肩膀开始杠铃/哑铃推举。
2. 从身体两侧举起手臂（哑铃、杠铃盘）。
3. 使用宽握距，在杠上做引体向上，直到后脑勺直接接触到杠。
4. 直到你的胸部接触到杠铃为止。
5. 站立，将杠铃举到二头肌上，中等握力。
6. 杠铃引体向上（二头肌），窄握距。
7. 双杠上的三头肌屈曲和伸展。
8. 躺在水平/上斜凳上，杠铃/哑铃推举。
9. 45°角坐姿，卧推，宽握。
10. 站立，将杠铃放在脑后，不要弯曲肘部，即三头肌（“法式”）推举，窄握。

该复合体的一种变体，主要发展下肢的肌肉力量：

1. 站立，转向两侧，肩上放一个轻（30-40公斤）的杠铃。
2. 肩部放杠铃/哑铃深蹲（脚后跟下方有一个约 4-5 厘米高的台阶）。
3. 以“跨骑”姿势站立，将重达30公斤的杠铃放在脑后的肩膀上。弹力摇曳。
4. 坐在高凳上，双腿在膝盖处交替伸直，哑铃就会牢牢地固定在脚上。
5. 从胸部平放在长凳上的位置开始，将哑铃绑在脚上，将双腿向后放低。
6. 躺下，双腿抬高至180°，脚上绑哑铃。
7. 坐在倾斜的长凳上，将 10-15 公斤的盘/哑铃置于“头后”位置，抬起躯干。
8. 站在长凳上，双臂放低、稍微弯曲，负重。进行深蹲，直到重物直接接触地板表面。不要倾斜身体，但要保持背部挺直。
9. 单腿深蹲。
10. 半蹲站立，肩膀/胸部放一个轻杠铃（约20-30公斤），跳跃。

复合物A

1. 躺在水平/倾斜的长凳上，宽握距按压杠铃/哑铃。
2. 宽握距拉起杠铃，直到后脑勺直接接触到杠铃。
3. 按压双杠时手臂屈曲/伸展（三头肌俯卧撑）。
4. 向前弯曲，膝盖伸直。将杠铃拉至胸部。
5. 坐在地板上，将减震器杆或阻挡装置拉到皮带上。
6. 从前弯开始，用杠铃伸直躯干，将其握在向下伸展的手臂上（硬拉）。
7. 仰卧在倾斜的长凳上，头朝下，双腿固定。抬起你的躯干，直到你的胸部接触到你的膝盖（可能手里拿着重物）。
8. 坐着，杠铃放在肩膀上 - 躯干转动。
9. 以弯曲的姿势站立，用脚趾抬起，背上有一个伙伴。
10. 胸部平躺在机器凳上，腿部弯举（用重量或阻力）。
11. 深蹲，肩上放杠铃/哑铃。

复合体B

1. 坐着，手里拿着哑铃。交替或同时哑铃推举。
2. 站立，双手低举杠铃/壶铃。将杠铃/壶铃拉至下巴，握距极窄。
3. 坐着，手中握有杠铃（直杆/弯杆），前臂放在臀部上。手腕处的手弯曲/伸展。
4. 站立，握住阻挡装置的杆。手臂弯曲。
5. 站立时杠铃/哑铃的“法式推举”。
6. 坐在“罗马椅”上。抬起躯干并强制旋转臀部。
7. 躺在倾斜的木板上。抬起你的腿。
8. 以弯曲的姿势站立。将杠铃划至腹部，宽握。
9. 脚后跟站在台阶或倾斜的木板上。深蹲时将杠铃/哑铃放在前面并保持不动。
10. 以弓步姿势站立（一腿在前，另一条腿在后）。春季深蹲，肩上放杠铃/哑铃（“剪刀式”）。
11. 仰卧在长凳上。用重量将膝盖处的腿伸直。

营养是任何锻炼的基础。

如果您想在健美方面取得真正令人印象深刻的成功，请不要忘记营养。毕竟，适当组织的营养是任何锻炼的基础。在重体力训练期间组织营养的最常见选择被认为是著名的弗兰克·赞恩 (Frank Zane) 的建议，即白天至少进食 5 次。同时，您应该忘记饥饿感（当然，如果您不严格限制饮食中的碳水化合物）。一般来说，你吃东西的速度需要快到让你感觉“我多么想吃东西啊！”你几乎从来没有想到过。但如果你因为学习/工作/旅行/出差等原因无法安排自己一天5次的完整饮食怎么办？ - 阅读文章中的更多内容：“如何组织膳食？”

大师的建议...

美国著名健美运动员 阿诺德·施瓦辛格 认为训练的成功主要取决于对即将开始的工作的坚定态度，取决于练习的质量，而不是取决于他们的选择。他提供 复杂的，由 10 项针对主要肌肉群的练习组成。每项动作分三组进行，每组重复 8-10 次，间隔 30 秒。

阿诺·施瓦辛格针对男性和女性的有效健身训练计划：

1. 躺下，用宽握力按压杠铃/哑铃，降低直到杠铃接触到乳头下方的胸部。放下杠铃时吸气，挤压杠铃时呼气。采用逐次接近增加重量的原理。第一组重复 8 次，最后一组重复 6 次（针对胸肌）。
2. 引体向上，同时以极宽的握距悬挂在杠上，直到下巴位于杠上方。缓慢降低，同时吸气。重复 10 次，增加重量 - b-8（以加载背阔肌和整个肩带）。
3. 坐着时，用比肩膀宽13厘米的握距按压杠铃。它可以在站立时进行，但是，在坐着时，运动员在背部下三分之一处承受的负荷较小（用于三角肌前束的发育）。
4. 使用与肩同宽的握距，将杠铃举到二头肌上。保持肘部不动，这样二头肌的负荷就不会减少。杠铃的重量使得在第五次重复之后很难举起它（以锻炼手臂肌肉）。
5. 站立时，慢慢地将杠铃放到脑后，并使三头肌恢复到原来的位置（“法式推举”）。握把时手掌之间的距离约为25厘米。在这种情况下，前臂尽可能靠近头部，头部处于静止位置。如果你的肘部向两侧分开，请减少重量（针对三头肌）。
6. 将杠铃/哑铃放在肩上（或放在史密斯机上）深蹲，脚后跟站在台阶或斜板上。保持背部垂直。向下时深呼吸，向上时呼气。
7. 躺在机器上——弯曲双腿，然后慢慢放下。尽可能高地抬高脚后跟（针对大腿后部的肌肉）。
8. 站立，抬起脚趾，保持平行。重量允许您进行 5 组，每组 15 次重复（针对小腿肌肉）。
9. 躺在倾斜的长凳上，抬起躯干。双腿在膝盖处弯曲（针对腹部肌肉）。
10. 坐在长凳上，紧紧握住杠铃，肘部并拢。手腕弯曲（针对前臂肌肉）。

如果学员的训练经验少于六个月，在一次增加手臂肌肉质量的课程中，二头肌使用 4-5 次，三头肌使用 5-6 次就足够了，如果长达一年，那么您可以执行 6 - 8 次，相应地，执行 7 - 9 次进场 - 即，在第一年，由于进场次数的增加，负载会增加。今后建议通过更加“努力”、更加集中的工作来增加，把每一条路都“走向失败”。

关注这些大致的综合体，根据准备水平、运动器材和健康状况，您可以创建最合适的选择。同时，任何综合体，无论体型、年龄和训练经验如何，都必须包括以下传统练习：

1. 从胸部/肩部进行站立杠铃/哑铃推举，
2. 深蹲，肩上放杠铃/哑铃，
3. 从两侧向上举起哑铃，
4. 向前弯曲，肩上放有杠铃/哑铃，
5. 卧推/哑铃卧推，
6. 绝对是硬拉。

这些非常困难的练习是用极大的重量进行的。

在运动训练过程中，教练和学员必须对技术进行严格的控制，因为即使动作的运动学发生微小的变化，也会吸引额外的肌肉群，对学员的效果也会发生变化。

最后部分。

训练结束时，放下器械或健身机的手柄后，您需要冷静下来，进行愉快、容易且简单的伸展和放松练习。所有这些也同样重要，本课程的介绍部分也是如此。

训练结束后，一定要洗澡，然后用硬毛巾用力、彻底地擦拭身体。然后再进行康复措施。