Et effektivt træningsprogram til mænd og kvinder

Denne artikel vil fortælle dig, hvordan du kompetent opretter et styrketræningsprogram for en atlet på ethvert niveau - det være sig en kvinde eller en mand, en trænet bodybuilder eller en grøn begynder... Hvad har du brug for at vide? Hvad skal du være særlig opmærksom på? Hvordan kombinerer man øvelser intelligent? Hvordan kombinerer man dem korrekt og i hvilket volumen? Generelt er alle nuancerne og funktionerne i den taktiske planlægning af den gennemsnitlige atlets træning ...

Så lad os gå...

1. Opvarmning
2. Hoveddel
3. En omtrentlig version af et sæt øvelser til musklerne i overkroppen:
4. En variant af komplekset med en overvejende udvikling af muskelstyrke i underekstremiteterne:
5. Et omtrentligt træningsprogram i fitnesscenteret rettet mod overordnet effekt:
6. Kompleks A
7. Kompleks B
8. Mesterens råd...
9. Et effektivt træningsprogram for mænd og kvinder fra Arnold Schwarzenegger:
10. Sidste del.

Opvarmning

Regel #1: Ethvert træningsprogram i fitnesscentret eller udenfor, på maskiner, med vægtstænger eller håndvægte, bør begynde med en opvarmning, udstrækning og opvarmning. Denne regel bør blive et dogme for dig, fordi manglende overholdelse af den er fyldt med, i bedste fald, mindre, mindre skader. Jeg vil ikke engang nævne det værste tilfælde - du forstår, at arbejde med maksimale og submaksimale vægte er ekstremt farligt ikke kun for helbredet, men endda atletens liv... Vi vil ikke dvæle ved opvarmningen til lang tid - en hel række artikler på vores hjemmeside er dedikeret til denne fase af træningsprocessen, emnet er blevet rejst mange gange og skal studeres "inde og ude"... Lad os gå videre til hovedfasen af ​​styrketræning ...

Hoveddel

I hoveddelen af ​​lektionen, stræb efter at indstille dig selv til at udføre øvelserne korrekt, forestil dig mekanismen for deres effekt på kroppen og opnå en tilstand af maksimal koncentration på motoriske handlinger.

Ved træning er det nødvendigt at bruge udstyr, simulatorer og enheder, der påvirker forskellige muskelgrupper. Det anbefales at starte lektionen med energikrævende og effektive øvelser rettet mod de mest massive og store muskelgrupper: bryst- og rygmuskler. Derefter begynder de sekventielt at udføre bevægelser, der udvikler musklerne i armene, deltoideus, latissimus og andre muskelgrupper. Afslutningsvis er det godt at bruge pull-ups, hang, swings og smidighedsøvelser til restitution.

Det anbefales at udføre hver øvelse i gennemsnit på tre tilgange.

Du skal trække vejret uden forsinkelse. Når du sidder på hug, løfter dine ben op og bøjer dig fremad, ånder ud gennem munden; når du sænker en vægtstang (håndvægte eller vægten af ​​en tilsvarende alternativ træningsmaskine) til dit bryst, når du laver et bænkpres, skal du inhalere gennem næsen. Det anbefales at komprimere dine læber til et rør og som med modstand udånder luften i en tynd strøm.

Det er vigtigt at kunne dosere belastningen afhængig af:

1. a) alder,
2. b) køn,
3. c) sundhedstilstand,
4. d) fysisk form,
5. e) type arbejdsaktivitet,
6. e) individuelle egenskaber ved kroppen
7. g) og en række miljøfaktorer (temperatur og fugtighed).

Atleter med forskellige kropstyper - ektomorfer (med en kort overkrop, lange arme og ben, et smalt bryst og en lille mængde fedt) mesomorfer (med et stort bryst, aflang torso, betydelig styrke) og endomorfer (med bløde muskler, en kort hals, brede hofter og en stor mængde fedt) skal nærme sig træningen strengt individuelt for at opnå den ønskede effekt og ikke påvirke deres helbred.

Afhængigt af volumen af ​​hele komplekset af muskelmasse i atletens krop, der er involveret i bevægelsen, skelnes de:

1. globalt muskelarbejde - over 66% (eller mere end 2/3) af den samlede muskelmasse,
2. regionalt fra 33 - til 66% (eller 1/3 - 2/3) af den samlede muskelmasse,
3. og lokalt mindre end 33 % (mindre end 1/3) af den samlede muskelmasse.

Når du ved, hvilke muskelgrupper der hovedsageligt giver grundlæggende motorisk aktivitet, kan du vælge mellem alle de forskellige fysiske øvelser, der bidrager til udviklingen af ​​specifikke muskler.

I dette tilfælde skal du klart forstå, hvad der menes med grundlæggende og isolerende typer øvelser. Den første omfatter bevægelser med vægte, der påvirker store muskelgrupper (bænkpres, tunge squats, dødløft) af en eller flere dele af kroppen, den anden omfatter øvelser, der primært påvirker én muskelgruppe (skråpres, koncentrerede krøller på en maskine osv.) .). En almindelig isoleringsøvelse for lårmusklerne er benudretningen på maskinen, som involverer en isoleret effekt på quadriceps. Når du sidder på hug med en vægtstang, arbejder du med quadriceps sammen med balder, baglår og nedre og øvre rygmuskler. Grundøvelser er således med til at øge muskelmassen og øge styrken, og isolerende øvelser er med til at danne og bearbejde musklens detaljer, hvilket hovedsageligt er typisk for atleter med et højt konditionsniveau.

I et kompleks, der består af flere tilgange, bør der være øvelser, der giver tæt handling på muskelgrupper, der er tæt på hinanden, for eksempel kan du kombinere øvelser fokuseret på flexorer med øvelser designet til armstrækkere. Den anden serie er 1) for bryst- og 2) deltoidmuskler, den tredje - 1) for musklerne i ryggen og 2) ben, den fjerde - 1) for rectus abdominis og 2) skrå muskler.

Det anbefales at inkludere i træningskomplekset op til 12 øvelser: 4 - for musklerne i skulderbæltet, 3 - bryst, 3 - ryg og 2 - mave. Ved udvikling af benmuskler introduceres specialiserede komplekser med 5-6 gentagelser på 15-18 gange i separate ugentlige sessioner. Begyndende atleter bør udelukke disse øvelser i de første 1-2 måneder og erstatte dem med løb på ikke-træningsdage. Da udviklingen af ​​benmuskler er en individuel proces, følger hver atlet sin egen specifikke vej.

Et eksempel på rækkefølgen af ​​øvelser:

1. bænkpres eller squat med vægtstang/håndvægte på skuldrene;
2. pull-ups fra forskellige startpositioner på tværstangen og push-ups på parallelle stænger;
3. træne de bredeste og længste muskelgrupper i ryggen ved hjælp af forskellige bøjninger og pumpning af mavemusklerne.

Typisk er et styrketræningsprogram designet til at pumpe alle muskelgrupper fra top til bund:

1. skuldre,
2. tilbage,
3. ben,
4. mave

Eller i den første træningssession arbejder de på den øvre del af kroppen, og i den anden - på den nederste del.

Øvelser for mavemusklerne bør udføres i midten eller slutningen af ​​sessionen, da de kræver mange fysiske og funktionelle spændinger.

Hvil mellem sæt

Pauseintervallerne mellem serierne skal være tilstrækkelige til fuldt ud at genoprette vejrtrækning og hjertefrekvens; omtrentlig varighed: 2-4 minutter. Det er tilrådeligt at fylde dem med rolige øvelser i bevægelse - vejrtrækning, gang med rystende lemmer, let gnidning, massering af trætte muskler og mental udførelse af øvelsen.

En omtrentlig version af et sæt øvelser til musklerne i overkroppen:

1. Stående, vægtstang/håndvægttryk fra bryst/skuldre.
2. Løft dine arme gennem dine sider (håndvægte, vægtstangsskiver).
3. Træk op på stangen, indtil bagsiden af ​​dit hoved berører den direkte ved hjælp af et bredt greb.
4. Det samme indtil dit bryst rører stangen.
5. Stående, løfte vægtstangen op på biceps, medium greb.
6. Pull-ups på stangen (biceps), smalt greb.
7. Triceps fleksion og ekstension på parallelle stænger.
8. Liggende på en vandret/skrå bænk, vægtstang/håndvægtpress.
9. Siddende i en vinkel på 45°, bænkpres, bredt greb.
10. Stående, sænk vægtstangen bag hovedet uden at bøje albuerne, dvs. triceps (“fransk”) pres, smalt greb.

En variant af komplekset med en overvejende udvikling af muskelstyrke i underekstremiteterne:

1. Stående, drejer til siderne med en let (30-40 kg) vægtstang på dine skuldre.
2. Squats med vægtstang/håndvægte på skuldrene (under hælene er der et trin ~4-5 cm højt).
3. Stående i "straddle" position placeres en vægtstang på op til 30 kg på skuldrene bag hovedet. Fjederende svajende.
4. Sidder du på en høj bænk, skiftevis rette dine ben ved knæene, vil håndvægtene være solidt fastgjort til fødderne.
5. Fra en position liggende med brystet på en bænk, sænk dine ben tilbage med håndvægte bundet til dine fødder.
6. Læg dig ned og løft dine ben til en vinkel på 180° med håndvægte bundet til dine fødder.
7. Sidder på en skrå bænk, holder en 10-15 kg skive/håndvægt i positionen "bag dit hoved", og hæver din torso.
8. Stående på en bænk, vægte i sænkede, let bøjede arme. Udfør squats, indtil vægtene direkte rører gulvoverfladen. Vip ikke kroppen, men hold ryggen ret.
9. Enkeltbens squats.
10. Stående i halvsquat med let vægtstang (ca. 20-30 kg) på skuldre/bryst, hoppende.

Kompleks A

1. Liggende på en vandret/skrå bænk, tryk på en vægtstang/håndvægt med et bredt greb.
2. Træk op i stangen, indtil bagsiden af ​​dit hoved berører den direkte ved at bruge et bredt greb.
3. Armbøjning/forlængelse (triceps-push-ups), mens du trykker på parallelle stænger.
4. Bøj fremad, knæene lige. Træk vægtstangen til brystsektionen.
5. Sidder på gulvet og træk støddæmperstangen eller blokeringsanordningen til bæltet.
6. Fra en fremadbøjning skal du rette din torso ud med en vægtstang, mens du holder den i dine arme strakt nedad (dødløft).
7. Fra liggende stilling på en skrå bænk, hovedet nedad, benene sikret. Løft din torso, indtil dit bryst rører dine knæ (evt. med vægte i hænderne).
8. Siddende, vægtstang på skuldrene - torso vender.
9. Stående i bøjet stilling, løft op på tæerne med en partner på ryggen.
10. Liggende på brystet på en maskinbænk, krøller benet (med vægt eller modstand).
11. Squats med vægtstang/håndvægte på skuldrene.

Kompleks B

1. Sidder, håndvægte i hænderne. Skiftende eller samtidig håndvægtpres.
2. Stående, vægtstang/kettlebell i sænkede hænder. Træk vægtstangen/kettlebell til hagen, grebet er ekstremt smalt.
3. Siddende, vægtstang (lige/buet stang) i hænderne, underarme hvilende på hofterne. Flexion/forlængelse af hænderne ved håndleddene.
4. Stående, holder stangen på blokanordningen. Armbøjning.
5. "Fransk tryk" af vægtstænger/håndvægte, mens du står.
6. Sidder på den "romerske stol". At hæve torsoen med den obligatoriske rotation af hofterne.
7. Liggende på et skråt bræt. Løft dine ben op.
8. Stående i bøjet stilling. Række vægtstang til maven, bredt greb.
9. Stå med hælene på et trin eller et skrå bræt. Squats med vægtstang/håndvægte foran med hold.
10. Stå i udfaldsposition (et ben foran og det andet bagpå). Spring squats med vægtstang/håndvægte på skuldrene ("saks").
11. Ligger med ryggen på en bænk. Retning af benene ved knæene med vægt.

Ernæring er grundlaget for enhver træning.

Hvis du ønsker at opnå en virkelig imponerende succes i bodybuilding, så glem ikke ernæring. Når alt kommer til alt, er korrekt organiseret ernæring grundlaget for enhver træning. Den mest almindelige mulighed for at organisere ernæring under tung fysisk træning anses for at være den berømte Frank Zanes anbefaling om at spise mindst 5 gange i løbet af dagen. Samtidig bør du glemme følelsen af ​​sult som sådan (selvfølgelig, hvis du ikke praktiserer streng begrænsning af kulhydrater i din kost). Generelt skal du spise i et så hurtigt tempo, at du føler "hvor vildt jeg vil spise!" næsten aldrig faldet dig ind. Men hvad nu, hvis du ikke er i stand til at organisere dig en hel 5-gange om dagen diæt på grund af studier/arbejde/rejser/forretningsrejser osv.? - læs mere i artiklen: "Hvordan organiserer man måltider?"

Mesterens råd...

Berømt amerikansk bodybuilder Arnold Schwarzenegger mener, at succes med træning hovedsageligt afhænger af den viljestærke holdning til det kommende arbejde, af kvaliteten af ​​øvelserne og ikke af deres valg. Han byder kompleks, bestående af 10 øvelser designet til at målrette store muskelgrupper. Hver udføres i tre sæt af 8-10 gentagelser med 30 sekunders intervaller.

Et effektivt træningsprogram for mænd og kvinder fra Arnold Schwarzenegger:

1. Liggende, tryk på en vægtstang/håndvægt med et bredt greb, sænk indtil stangen rører dit bryst lige under brystvortens niveau. Træk vejret ind, når du sænker vægtstangen; når du klemmer, ånd ud. Princippet om at øge vægten fra tilgang til tilgang anvendes. I de første sæt af 8 gentagelser, i finalen - 6 (for brystmusklerne).
2. Pull-ups mens du hænger på stangen med et ekstremt bredt greb, indtil din hage er over stangen. Sænk langsomt, mens du indånder. 10 gentagelser, med ekstra vægt - b-8 (for at belaste latissimus-musklerne og hele skulderbæltet).
3. Mens du sidder, skal du trykke på vægtstangen med et greb 13 cm bredere end dine skuldre. Det kan udføres stående, men mens du sidder, oplever atleten mindre belastning på den nederste tredjedel af ryggen (til udvikling af de forreste deltoidmuskler).
4. Hæv vægtstangen op på biceps ved hjælp af et skulderbredt greb. Hold albuerne ubevægelige, så belastningen på biceps ikke falder. Vægten af ​​vægtstangen er sådan, at det efter den femte gentagelse er svært at løfte den (for at udvikle armmusklerne).
5. Mens du står, sænk langsomt vægtstangen bag dit hoved og sæt triceps tilbage til dens oprindelige position ("fransk tryk"). Afstanden mellem håndfladerne i grebet er cirka 25 cm.I dette tilfælde holdes underarmene så tæt som muligt på hovedet, som er i stationær stilling. Hvis dine albuer divergerer til siderne, skal du reducere vægten af ​​vægten (for triceps).
6. Squat med en vægtstang/håndvægte på dine skuldre (eller på en Smith Machine), stående med hælene på et trin eller skråbræt. Hold ryggen lodret. Når du bevæger dig ned, tag en dyb indånding, når du går op, ånd ud.
7. Liggende på maskinen - bøj benene, sænk derefter langsomt. Løft dine hæle så højt som muligt (for musklerne på bagsiden af ​​låret).
8. Stående, løft op på tæerne, placeret parallelt. Vægtens vægt giver dig mulighed for at udføre 5 sæt af 15 gentagelser (for underbensmusklerne).
9. Ligger på en skrå bænk og løfter torsoen. Ben bøjet i knæene (til mavemusklerne).
10. Siddende på en bænk, tæt greb om vægtstangen, albuerne sammen. Håndledsfleksion (til underarmsmuskler).

Hvis praktikantens træningserfaring er mindre end seks måneder, er det i én lektion for at øge muskelmassen i armene nok at bruge 4-5 tilgange til biceps og 5 - 6 til triceps, og hvis op til et år , så kan du udføre 6 - 8 og følgelig 7 - 9 tilgange - det vil sige, i det første år stiger belastningen på grund af en stigning i antallet af tilgange. I fremtiden anbefales det at øge det gennem mere "hårdt", koncentreret arbejde og at tage hver tilgang "til fiasko".

Med fokus på disse omtrentlige komplekser, afhængigt af niveauet af beredskab, sportsudstyr og velvære, kan du oprette din mest passende mulighed. Samtidig skal ethvert kompleks, uanset kropstype, alder og træningserfaring, omfatte sådanne traditionelle øvelser som:

1. stående vægtstang/håndvægttryk fra brystet/skuldrene,
2. squats med vægtstang/håndvægte på skuldrene,
3. hæve håndvægte fra siderne op,
4. bøjer sig frem med en vægtstang/håndvægte på skuldrene,
5. bænkpres/håndvægt bænkpres,
6. og helt klart dødløft.

Disse meget svære øvelser udføres med ekstreme vægte.

Under processen med atletisk træning skal træneren og eleven udøve streng kontrol over teknikken, da selv med en lille ændring i bevægelsens kinematik trækkes yderligere muskelgrupper ind i den, og effekten på deltagerne ændres.

Sidste del.

Ved slutningen af ​​sessionen, efter at have sænket apparatet eller håndtagene på træningsmaskinen, skal du falde til ro og lave behagelige, tilgængelige og enkle stræk- og afspændingsøvelser. Alt dette er heller ikke mindre vigtigt, ligesom den indledende del af lektionen.

Efter træning skal du sørge for at tage et brusebad, og derefter gnide din krop kraftigt og grundigt med et hårdt håndklæde. Og fortsæt derefter til rehabiliteringsforanstaltninger.