Program latihan gym yang efektif untuk pria dan wanita

Artikel ini akan memberi tahu Anda cara membuat program latihan kekuatan secara kompeten untuk atlet di tingkat mana pun - baik wanita atau pria, binaragawan terlatih, atau pemula yang ramah lingkungan... Apa yang perlu Anda ketahui? Apa yang harus Anda perhatikan secara khusus? Bagaimana cara menggabungkan latihan dengan cerdas? Bagaimana cara menggabungkannya dengan benar dan dalam volume berapa? Secara umum, semua nuansa dan fitur perencanaan taktis pelatihan rata-rata atlet...

Jadi ayo pergi...

1. Pemanasan
2. Bagian utama
3. Versi perkiraan dari serangkaian latihan untuk otot-otot tubuh bagian atas:
4. Varian kompleks dengan perkembangan kekuatan otot yang dominan di ekstremitas bawah:
5. Perkiraan program pelatihan di gym yang ditujukan untuk dampak keseluruhan:
6. Kompleks A
7. Kompleks B
8. Nasehat Guru...
9. Program pelatihan gym yang efektif untuk pria dan wanita dari Arnold Schwarzenegger:
10. Bagian terakhir.

Pemanasan

Aturan #1: Program latihan apa pun di gym atau di luar ruangan, dengan mesin, dengan barbel atau dumbel, harus dimulai dengan pemanasan, peregangan, dan pemanasan. Aturan ini harus menjadi dogma bagi Anda, karena kegagalan untuk mematuhinya akan mengakibatkan, paling-paling, cedera ringan dan ringan. Saya bahkan tidak akan menyebutkan kasus terburuk - Anda memahami bahwa bekerja dengan beban maksimum dan sub-maksimum sangat berbahaya tidak hanya untuk kesehatan, tetapi bahkan kehidupan atlet... Kami tidak akan memikirkan pemanasan untuk sudah lama - serangkaian artikel di situs web kami didedikasikan untuk fase proses pelatihan ini, topik telah diangkat berkali-kali dan harus dipelajari "luar dan dalam"... Mari kita beralih ke fase utama latihan kekuatan ...

Bagian utama

Di bagian utama pelajaran, berusahalah untuk mempersiapkan diri untuk melakukan latihan dengan benar, membayangkan mekanisme pengaruhnya terhadap tubuh, dan mencapai keadaan konsentrasi maksimum pada tindakan motorik.

Dalam pelatihan perlu menggunakan peralatan, simulator dan perangkat yang mempengaruhi berbagai kelompok otot. Disarankan untuk memulai pelajaran dengan latihan yang boros energi dan efektif yang ditujukan untuk kelompok otot paling masif dan besar: otot dada dan punggung. Kemudian mereka secara berurutan mulai melakukan gerakan-gerakan yang mengembangkan otot-otot lengan, deltoid, latissimus, dan kelompok otot lainnya. Kesimpulannya, ada baiknya menggunakan latihan pull-up, hang, swing, dan fleksibilitas untuk pemulihan.

Disarankan untuk melakukan setiap latihan rata-rata dalam tiga pendekatan.

Anda perlu bernapas tanpa penundaan. Saat jongkok, angkat kaki ke atas dan tekuk ke depan, buang napas melalui mulut; saat menurunkan barbel (halter atau beban mesin latihan alternatif yang sesuai) ke dada saat melakukan bench press, tarik napas melalui hidung. Disarankan untuk mengompres bibir Anda ke dalam tabung dan, seolah-olah dengan hambatan, hembuskan udara dalam aliran tipis.

Penting untuk dapat memberi dosis beban tergantung pada:

1. a) usia,
2. b) jenis kelamin,
3. c) status kesehatan,
4. d) kebugaran jasmani,
5. e) jenis kegiatan kerja,
6. e) karakteristik individu tubuh
7. g) dan sejumlah faktor lingkungan (suhu dan kelembaban).

Atlet dengan tipe tubuh berbeda - ektomorf (dengan batang tubuh pendek, lengan dan kaki panjang, dada sempit dan sedikit lemak), mesomorf (dengan dada besar, batang tubuh memanjang, kekuatan signifikan) dan endomorf (dengan otot lunak, leher pendek, pinggul lebar, dan banyak lemak) harus melakukan pendekatan pelatihan secara individual untuk mencapai efek yang diinginkan dan tidak memengaruhi kesehatan mereka.

Tergantung pada volume seluruh kompleks massa otot tubuh atlet yang terlibat dalam gerakan, ada:

1. kerja otot global - lebih dari 66% (atau lebih dari 2/3) dari total massa otot,
2. regional dari 33 - hingga 66% (atau 1/3 - 2/3) dari total massa otot,
3. dan lokal kurang dari 33% (kurang dari 1/3) dari total volume massa otot.

Mengetahui kelompok otot mana yang terutama memberikan aktivitas motorik dasar, Anda dapat memilih dari seluruh variasi latihan fisik yang berkontribusi pada perkembangan otot tertentu.

Dalam hal ini, Anda harus memahami dengan jelas apa yang dimaksud dengan jenis latihan dasar dan isolasi. Yang pertama mencakup gerakan dengan beban yang memengaruhi kelompok otot besar (bench press, heavy squat, deadlift) dari satu atau lebih bagian tubuh, yang kedua mencakup latihan yang terutama memengaruhi satu kelompok otot (incline press, ikal terkonsentrasi pada mesin, dan lain-lain. .). Latihan isolasi yang umum untuk otot paha adalah meluruskan kaki pada mesin, yang melibatkan efek terisolasi pada paha depan. Saat jongkok dengan barbel, Anda melatih paha depan bersama dengan bokong, paha belakang, dan otot punggung bawah dan atas. Dengan demikian, latihan dasar membantu meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan, dan latihan isolasi membantu membentuk dan melatih detail otot, yang umumnya terjadi pada atlet dengan tingkat kebugaran yang tinggi.

Dalam satu kompleks yang terdiri dari beberapa pendekatan, sebaiknya terdapat latihan yang memberikan aksi erat pada kelompok otot yang berdekatan, misalnya Anda dapat menggabungkan latihan yang berfokus pada fleksor dengan latihan yang dirancang untuk ekstensor lengan. Seri kedua adalah 1) untuk otot dada dan 2) otot deltoid, seri ketiga - 1) untuk otot punggung dan 2) kaki, seri keempat - 1) untuk otot rektus abdominis dan 2) otot miring.

Disarankan untuk dimasukkan dalam kompleks pelatihan hingga 12 latihan: 4 - untuk otot korset bahu, 3 - dada, 3 - punggung dan 2 - perut. Saat mengembangkan otot kaki, kompleks khusus dengan 5-6 pengulangan 15-18 kali diperkenalkan ke dalam sesi mingguan terpisah. Atlet pemula harus mengecualikan latihan ini dalam 1-2 bulan pertama, menggantinya dengan lari pada hari-hari non-latihan. Karena perkembangan otot kaki merupakan proses individual, setiap atlet mengikuti jalur spesifiknya masing-masing.

Contoh rangkaian latihan:

1. bench press atau squat dengan barbel/dumbel di bahu;
2. pull-up dari berbagai posisi awal di palang dan push-up di palang sejajar;
3. melatih kelompok otot punggung terluas dan terpanjang dengan menggunakan berbagai tikungan dan memompa otot perut.

Biasanya, program latihan kekuatan dirancang untuk memompa semua kelompok otot dari atas ke bawah:

1. bahu,
2. kembali,
3. kaki,
4. perut

Atau pada sesi latihan pertama mereka melatih tubuh bagian atas, dan sesi kedua - pada tubuh bagian bawah.

Latihan untuk otot perut sebaiknya dilakukan di tengah atau akhir sesi, karena memerlukan banyak ketegangan fisik dan fungsional.

Istirahat di antara set

Interval jeda antar seri harus cukup untuk memulihkan pernapasan dan detak jantung sepenuhnya; perkiraan durasi: 2-4 menit. Dianjurkan untuk mengisinya dengan latihan gerakan yang tenang - bernapas, berjalan dengan gemetar anggota badan, menggosok ringan, memijat otot yang lelah dan melakukan latihan secara mental.

Versi perkiraan dari serangkaian latihan untuk otot-otot tubuh bagian atas:

1. Berdiri, tekan barbel/dumbbell dari dada/bahu.
2. Angkat lengan Anda melalui sisi tubuh (halter, cakram barbel).
3. Pull-up pada palang hingga bagian belakang kepala langsung menyentuhnya, menggunakan pegangan yang lebar.
4. Begitu pula sampai dada Anda menyentuh mistar.
5. Berdiri, angkat barbel ke bisep, genggaman sedang.
6. Pull-up pada palang (bisep), pegangan sempit.
7. Fleksi dan ekstensi trisep pada palang sejajar.
8. Berbaring di bangku horizontal/miring, tekan barbel/dumbbell.
9. Duduk dengan sudut 45°, bench press, pegangan lebar.
10. Berdiri, turunkan barbel di belakang kepala tanpa menekuk siku, mis. tekan trisep (“Prancis”), pegangan sempit.

Varian kompleks dengan perkembangan kekuatan otot yang dominan di ekstremitas bawah:

1. Berdiri, putar ke samping dengan barbel ringan (30-40 kg) di bahu Anda.
2. Jongkok dengan barbel/dumbel di bahu (di bawah tumit ada anak tangga ~4-5 cm).
3. Berdiri dalam posisi “mengangkangi”, barbel yang beratnya mencapai 30 kg diletakkan di bahu di belakang kepala. Bergoyang kenyal.
4. Duduk di bangku tinggi, luruskan kaki secara bergantian di lutut, halter akan terpasang kuat di kaki.
5. Dari posisi berbaring dengan dada di atas bangku, turunkan kaki ke belakang dengan dumbel diikatkan ke kaki.
6. Berbaring, angkat kaki hingga membentuk sudut 180° dengan dumbel diikatkan ke kaki.
7. Duduk di bangku miring, memegang disc/dumbbell seberat 10-15 kg dengan posisi “di belakang kepala”, angkat badan.
8. Berdiri di bangku, beban di tangan diturunkan dan sedikit ditekuk. Lakukan squat hingga beban langsung menyentuh permukaan lantai. Jangan memiringkan badan, tetapi jaga punggung tetap lurus.
9. Squat satu kaki.
10. Berdiri setengah jongkok dengan barbel ringan (sekitar 20-30 kg) di bahu/dada, melompat.

Kompleks A

1. Berbaring di bangku horizontal/miring, tekan barbel/dumbbell dengan pegangan lebar.
2. Tarik palang ke atas hingga bagian belakang kepala Anda langsung menyentuhnya, dengan menggunakan pegangan lebar.
3. Fleksi/ekstensi lengan (push-up trisep) sambil menekan palang sejajar.
4. Membungkuk ke depan, lutut lurus. Tarik barbel hingga ke bagian dada.
5. Duduk di lantai, tarik batang peredam kejut atau perangkat blok ke sabuk.
6. Dari tikungan ke depan, luruskan tubuh Anda dengan barbel, pegang dengan tangan terentang ke bawah (deadlift).
7. Dari posisi berbaring di bangku miring, kepala menunduk, kaki diikat. Angkat tubuh Anda hingga dada menyentuh lutut (mungkin dengan beban di tangan).
8. Duduk, barbel di bahu - putaran batang tubuh.
9. Berdiri dalam posisi membungkuk, angkat jari kaki dengan pasangan di punggung.
10. Berbaring tengkurap di bangku mesin, kaki ditekuk (dengan beban atau hambatan).
11. Jongkok dengan barbel/dumbel di bahu.

Kompleks B

1. Duduk, dumbel di tangan. Pers dumbbell bergantian atau simultan.
2. Berdiri, barbel/kettlebell dengan tangan diturunkan. Tarik barbel/kettlebell ke dagu, pegangannya sangat sempit.
3. Duduk, barbel (batang lurus/melengkung) di tangan, lengan bawah bertumpu pada pinggul. Fleksi/ekstensi tangan pada pergelangan tangan.
4. Berdiri sambil memegang batang perangkat balok. Membengkokkan lengan.
5. “French press” barbel/dumbel sambil berdiri.
6. Duduk di "Kursi Romawi". Mengangkat batang tubuh dengan rotasi pinggul wajib.
7. Berbaring di papan miring. Angkat kaki Anda ke atas.
8. Berdiri dalam posisi membungkuk. Dayung barbel ke perut, genggaman lebar.
9. Berdirilah dengan tumit di atas tangga atau papan miring. Jongkok dengan barbel/dumbel di bagian depan sambil ditahan.
10. Berdirilah dalam posisi lunge (satu kaki di depan dan satu lagi di belakang). Spring squat dengan barbel/dumbel di bahu (“gunting”).
11. Berbaring dengan punggung di bangku. Meluruskan kaki di lutut dengan beban.

Nutrisi adalah dasar dari setiap latihan.

Jika Anda ingin mencapai kesuksesan yang mengesankan dalam binaraga, jangan lupakan nutrisi. Bagaimanapun, nutrisi yang terorganisir dengan baik adalah dasar dari setiap pelatihan. Pilihan paling umum untuk mengatur nutrisi selama latihan fisik yang berat adalah rekomendasi dari Frank Zane yang terkenal untuk makan setidaknya 5 kali dalam sehari. Pada saat yang sama, Anda harus melupakan rasa lapar itu sendiri (tentu saja, jika Anda tidak melakukan pembatasan ketat karbohidrat dalam makanan Anda). Secara umum, Anda perlu makan dengan kecepatan tinggi sehingga Anda merasa “betapa inginnya saya makan!” hampir tidak pernah terpikir olehmu. Tetapi bagaimana jika Anda tidak dapat mengatur pola makan penuh 5 kali sehari karena studi/kerja/perjalanan/perjalanan bisnis, dll? — baca lebih lanjut di artikel: “Bagaimana cara mengatur makanan?”

Nasehat Guru...

Binaragawan Amerika yang terkenal Arnold Schwarzenegger percaya bahwa keberhasilan dalam pelatihan terutama bergantung pada kemauan keras terhadap pekerjaan yang akan datang, pada kualitas latihan, dan bukan pada pilihan mereka. Dia menawarkan kompleks, terdiri dari 10 latihan yang dirancang untuk menargetkan kelompok otot utama. Masing-masing dilakukan dalam tiga set dengan 8-10 repetisi dengan interval 30 detik.

Program pelatihan gym yang efektif untuk pria dan wanita dari Arnold Schwarzenegger:

1. Berbaring, tekan barbel/dumbbell dengan pegangan lebar, turunkan hingga palang menyentuh dada tepat di bawah permukaan puting. Saat menurunkan barbel, tarik napas; saat meremas, buang napas. Prinsip peningkatan bobot dari pendekatan ke pendekatan digunakan. Di set pertama 8 repetisi, di set terakhir - 6 (untuk otot dada).
2. Pull-up sambil digantung di palang dengan pegangan yang sangat lebar hingga dagu berada di atas palang. Turunkan perlahan, sambil menarik napas. 10 repetisi, dengan beban tambahan - b-8 (untuk memuat otot latissimus dan seluruh korset bahu).
3. Sambil duduk, tekan barbel dengan pegangan lebih lebar 13 cm dari bahu. Hal ini dapat dilakukan sambil berdiri, namun sambil duduk, atlet mengalami lebih sedikit beban pada sepertiga bagian bawah punggung (untuk perkembangan otot deltoid anterior).
4. Mengangkat barbel ke bisep, menggunakan pegangan selebar bahu. Jaga siku agar tidak bergerak agar beban pada bisep tidak berkurang. Berat barbel sedemikian rupa sehingga setelah pengulangan kelima sulit untuk mengangkatnya (untuk mengembangkan otot lengan).
5. Sambil berdiri, turunkan barbel secara perlahan di belakang kepala dan kembalikan trisep ke posisi semula (“French press”). Jarak antar telapak tangan dalam genggaman kurang lebih 25 cm, dalam hal ini lengan bawah dipegang sedekat mungkin dengan kepala yang dalam posisi diam. Jika siku Anda menyimpang ke samping, kurangi beban beban (untuk trisep).
6. Berjongkok dengan barbel/dumbel di bahu Anda (atau di Mesin Smith), berdiri dengan tumit di atas tangga atau papan miring. Jaga punggung Anda tetap vertikal. Saat bergerak ke bawah, tarik napas dalam-dalam, saat naik, buang napas.
7. Berbaring di mesin - tekuk kaki, lalu turunkan perlahan. Angkat tumit setinggi mungkin (untuk otot paha belakang).
8. Berdiri, angkat jari kaki, letaknya sejajar. Bobot beban memungkinkan Anda melakukan 5 set 15 repetisi (untuk otot kaki bagian bawah).
9. Berbaring di bangku miring, angkat batang tubuh. Kaki ditekuk di lutut (untuk otot perut).
10. Duduk di bangku, pegang erat barbel, siku rapat. Fleksi pergelangan tangan (untuk otot lengan bawah).

Jika pengalaman latihan peserta pelatihan kurang dari enam bulan, maka dalam satu kali pelajaran untuk meningkatkan massa otot lengan cukup menggunakan 4-5 pendekatan untuk bisep dan 5 - 6 untuk trisep, dan jika sampai satu tahun. , maka Anda dapat melakukan 6 - 8 dan, karenanya, 7 - 9 pendekatan - mis. Artinya, pada tahun pertama beban bertambah karena bertambahnya jumlah pendekatan. Di masa depan, disarankan untuk meningkatkannya melalui kerja yang lebih “keras”, terkonsentrasi, dan mengambil setiap pendekatan “menuju kegagalan”.

Berfokus pada perkiraan kompleks ini, tergantung pada tingkat kesiapan, peralatan olahraga, dan kesejahteraan, Anda dapat membuat pilihan yang paling sesuai. Pada saat yang sama, setiap kompleks, terlepas dari tipe tubuh, usia dan pengalaman pelatihan, harus mencakup latihan tradisional seperti:

1. barbel berdiri/dumbbell press dari dada/bahu,
2. jongkok dengan barbel/dumbel di bahu,
3. mengangkat dumbel dari samping ke atas,
4. membungkuk ke depan dengan barbel/dumbel di bahu,
5. bench press / bench press halter,
6. dan pastinya deadlift.

Latihan yang sangat sulit ini dilakukan dengan beban yang ekstrim.

Selama proses latihan atletik, pelatih dan siswa harus melakukan kontrol yang ketat terhadap teknik tersebut, karena meskipun dengan sedikit perubahan dalam kinematika gerakan, kelompok otot tambahan ditarik ke dalamnya, dan pengaruhnya terhadap peserta pelatihan pun berubah.

Bagian terakhir.

Di akhir sesi, setelah menurunkan peralatan atau pegangan mesin latihan, Anda perlu menenangkan diri dan melakukan latihan peregangan dan relaksasi yang menyenangkan, mudah diakses, dan sederhana. Semua ini juga tidak kalah pentingnya, seperti halnya bagian pengantar pelajaran.

Setelah latihan, pastikan untuk mandi, lalu gosok tubuh Anda dengan kuat dan menyeluruh dengan handuk keras. Dan kemudian dilanjutkan ke tindakan rehabilitasi.