Skuteczny program ćwiczeń na siłowni dla kobiet i mężczyzn

W tym artykule dowiesz się, jak kompetentnie stworzyć program treningu siłowego dla sportowca na dowolnym poziomie - czy to kobiety, czy mężczyzny, wytrenowanego kulturysty czy zielonego początkującego... Co musisz wiedzieć? Na co należy zwrócić szczególną uwagę? Jak inteligentnie łączyć ćwiczenia? Jak je poprawnie połączyć i w jakiej objętości? Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie niuanse i cechy planowania taktycznego treningu przeciętnego sportowca...

Więc chodźmy...

1. Rozgrzewka
2. Głównym elementem
3. Przybliżona wersja zestawu ćwiczeń na mięśnie górnej części ciała:
4. Wariant kompleksu z dominującym rozwojem siły mięśni kończyn dolnych:
5. Przybliżony program treningowy na siłowni mający na celu ogólny efekt:
6. Kompleks A
7. Kompleks B
8. Rady mistrza...
9. Skuteczny program treningu na siłowni dla kobiet i mężczyzn autorstwa Arnolda Schwarzeneggera:
10. Część końcowa.

Rozgrzewka

Zasada nr 1: Każdy program treningowy na siłowni lub w plenerze, na maszynach, ze sztangą lub hantlami, powinien zaczynać się od rozgrzewki, rozciągania i rozgrzewki. Ta zasada powinna stać się dla ciebie dogmatem, ponieważ nieprzestrzeganie jej obarczone jest w najlepszym wypadku drobnymi, drobnymi obrażeniami. O najgorszym przypadku nawet nie wspomnę – wiadomo, że praca z ciężarami maksymalnymi i submaksymalnymi jest niezwykle niebezpieczna nie tylko dla zdrowia, ale nawet życia sportowca… Nie będziemy się rozwodzić nad rozgrzewką długo - cała seria artykułów na naszej stronie poświęcona jest tej fazie procesu treningowego, temat był poruszany wielokrotnie i trzeba go przestudiować „od środka i na zewnątrz”… Przejdźmy do głównej fazy treningu siłowego ...

Głównym elementem

W głównej części lekcji staraj się przygotować do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, wyobraź sobie mechanizm ich wpływu na organizm i osiągnij stan maksymalnej koncentracji na działaniach motorycznych.

Podczas treningu konieczne jest wykorzystanie sprzętu, symulatorów i urządzeń oddziałujących na różne grupy mięśni. Zaleca się rozpoczęcie lekcji od energochłonnych i skutecznych ćwiczeń ukierunkowanych na najbardziej masywne i duże grupy mięśniowe: mięśnie klatki piersiowej i pleców. Następnie kolejno zaczynają wykonywać ruchy rozwijające mięśnie ramion, mięśnie naramienne, najszersze i inne grupy mięśni. Podsumowując, w celu regeneracji warto stosować podciągnięcia, zwisy, wymachy i ćwiczenia gibkościowe.

Zaleca się wykonanie każdego ćwiczenia średnio w trzech podejściach.

Musisz oddychać bez zwłoki. Podczas przysiadów, unoszenia nóg w górę i pochylania się do przodu, wydech przez usta; podczas opuszczania sztangi (hantle lub ciężaru odpowiedniej alternatywnej maszyny do ćwiczeń) do klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce, wdech przez nos. Zaleca się zaciśnięcie ust w rurkę i, jakby z oporem, wydychanie cienkiego strumienia powietrza.

Ważne jest, aby móc dozować obciążenie w zależności od:

1. a) wiek,
2. b) płeć,
3. c) stan zdrowia,
4. d) sprawność fizyczna,
5. e) rodzaj wykonywanej pracy,
6. e) indywidualne cechy ciała
7. g) oraz szereg czynników środowiskowych (temperatura i wilgotność).

Sportowcy o różnych typach budowy ciała - ektomorfy (z krótkim tułowiem, długimi rękami i nogami, wąską klatką piersiową i niewielką ilością tłuszczu), mezomorfy (z dużą klatką piersiową, wydłużonym tułowiem, znaczną siłą) i endomorfy (z miękkimi mięśniami, krótką szyją, szerokimi biodrami i dużą podażą tkanki tłuszczowej) muszą podejść do treningu ściśle indywidualnie, aby osiągnąć zamierzony efekt i nie odbić się na swoim zdrowiu.

W zależności od objętości całego kompleksu masy mięśniowej ciała sportowca biorącego udział w ruchu wyróżnia się:

1. ogólna praca mięśni – ponad 66% (czyli ponad 2/3) całkowitej masy mięśniowej,
2. regionalnie od 33 – do 66% (czyli 1/3 – 2/3) całkowitej masy mięśniowej,
3. i lokalne mniej niż 33% (mniej niż 1/3) całkowitej masy mięśniowej.

Wiedząc, które grupy mięśni zapewniają głównie podstawową aktywność motoryczną, możesz spośród całej gamy ćwiczeń fizycznych wybrać te, które przyczyniają się do rozwoju konkretnych mięśni.

W takim przypadku powinieneś jasno zrozumieć, co oznaczają podstawowe i izolujące rodzaje ćwiczeń. Pierwsza obejmuje ruchy z ciężarami, które oddziałują na duże grupy mięśni (wyciskanie na ławce, ciężkie przysiady, martwy ciąg) jednej lub kilku części ciała, druga obejmuje ćwiczenia, które oddziałują przede wszystkim na jedną grupę mięśni (wyciskanie na skosie, skoncentrowane uginanie ramion na maszynie itp.) .). Powszechnym ćwiczeniem izolującym mięśnie ud jest prostowanie nóg na maszynie, które wiąże się z izolowanym wpływem na mięsień czworogłowy uda. Podczas przysiadu ze sztangą pracujesz na mięsień czworogłowy uda, pośladki, ścięgna podkolanowe oraz mięśnie dolnej i górnej części pleców. Zatem ćwiczenia podstawowe pomagają zwiększyć masę mięśniową i siłę, a ćwiczenia izolacyjne pomagają ukształtować i wypracować szczegóły mięśniowe, co jest charakterystyczne głównie dla sportowców o wysokim poziomie sprawności.

W jednym kompleksie, składającym się z kilku podejść, powinny znajdować się ćwiczenia zapewniające ścisłe działanie na grupy mięśni znajdujące się blisko siebie, np. można łączyć ćwiczenia skupiające się na zginaczach z ćwiczeniami przeznaczonymi na prostowniki ramion. Druga seria to 1) dla mięśni piersiowych i 2) mięśni naramiennych, trzecia - 1) dla mięśni pleców i 2) nóg, czwarta - 1) dla mięśnia prostego brzucha i 2) mięśni skośnych.

Zaleca się włączenie do kompleksu szkoleniowego aż 12 ćwiczeń: 4 - dla mięśni obręczy barkowej, 3 - klatki piersiowej, 3 - pleców i 2 - brzucha. Podczas rozwijania mięśni nóg specjalistyczne kompleksy z 5-6 powtórzeniami 15-18 razy wprowadza się do oddzielnych cotygodniowych sesji. Początkujący sportowcy powinni przez pierwsze 1-2 miesiące zrezygnować z tych ćwiczeń, zastępując je bieganiem w dni nietreningowe. Ponieważ rozwój mięśni nóg jest procesem indywidualnym, każdy sportowiec podąża własną, specyficzną ścieżką.

Przykład sekwencji ćwiczeń:

1. wyciskanie na ławce lub przysiady ze sztangą/hantlami na barkach;
2. podciąganie z różnych pozycji wyjściowych na poprzeczce i pompki na poręczach;
3. ćwiczenie najszerszych i najdłuższych grup mięśni pleców przy użyciu różnych skłonów i pompowanie mięśni brzucha.

Zazwyczaj program treningu siłowego ma na celu pompowanie wszystkich grup mięśni od góry do dołu:

1. ramiona,
2. z powrotem,
3. nogi,
4. żołądek

Lub w pierwszej sesji treningowej pracują na górnej części ciała, a na drugiej - na dolnej.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha należy wykonywać w połowie lub na końcu sesji, ponieważ wymagają one dużego napięcia fizycznego i funkcjonalnego.

Odpoczywaj pomiędzy seriami

Przerwy pomiędzy seriami muszą być wystarczające, aby w pełni przywrócić oddech i tętno; przybliżony czas trwania: 2-4 minuty. Wskazane jest wypełnienie ich spokojnymi ćwiczeniami ruchowymi – oddychaniem, chodzeniem z drżącymi kończynami, lekkim rozcieraniem, masowaniem zmęczonych mięśni i mentalnym wykonaniem ćwiczenia.

Przybliżona wersja zestawu ćwiczeń na mięśnie górnej części ciała:

1. Stojąc, wyciskaj sztangę/hantle od klatki piersiowej/ramion.
2. Unoszenie ramion wzdłuż boków (hantle, krążki ze sztangą).
3. Podciąganie na drążku, aż tył głowy bezpośrednio go dotknie, używając szerokiego chwytu.
4. To samo, dopóki Twoja klatka piersiowa nie dotknie drążka.
5. Stojąc, unosząc sztangę na biceps, średni chwyt.
6. Podciąganie na drążku (biceps), chwyt wąski.
7. Zginanie i prostowanie tricepsa na drążkach równoległych.
8. Leżąc na ławce poziomej/pochyłej, wyciskaj sztangę/hantle.
9. Siedzenie pod kątem 45°, wyciskanie na ławce, szeroki chwyt.
10. Stojąc, opuszczając sztangę za głowę bez zginania łokci, czyli wyciskanie tricepsa („francuskiego”), wąski chwyt.

Wariant kompleksu z dominującym rozwojem siły mięśni kończyn dolnych:

1. Stojąc, obracamy się na boki z lekką (30-40 kg) sztangą na ramionach.
2. Przysiady ze sztangą/hantlami na barkach (pod piętami znajduje się stopień na wysokość ~4-5 cm).
3. Stojąc w pozycji „rozkrakiem”, na barkach za głową umieszcza się sztangę o wadze do 30 kg. Sprężyste kołysanie.
4. Siedząc na wysokiej ławce, naprzemiennie prostując nogi w kolanach, hantle będą stabilnie przymocowane do stóp.
5. Z pozycji leżącej z klatką piersiową na ławce opuść nogi do tyłu z hantlami przywiązanymi do stóp.
6. Leżąc, unieś nogi pod kątem 180° z hantlami przywiązanymi do stóp.
7. Siedząc na ławce pochyłej, trzymając krążek/hantle o masie 10-15 kg w pozycji „za głową”, unosząc tułów.
8. Stojąc na ławce z ciężarami w opuszczonych, lekko ugiętych ramionach. Wykonuj przysiady, aż ciężarki bezpośrednio dotkną powierzchni podłogi. Nie przechylaj ciała, ale trzymaj plecy prosto.
9. Przysiady na jednej nodze.
10. Stojąc w półprzysiadzie z lekką sztangą (około 20-30 kg) na barkach/klatce, podskakując.

Kompleks A

1. Leżąc na ławce poziomej/pochyłej, szerokim chwytem wyciskaj sztangę/hantle.
2. Podciągnij drążek, aż tył głowy bezpośrednio go dotknie, używając szerokiego chwytu.
3. Zgięcie/prost ramienia (pompki na triceps) podczas naciskania na poręcze.
4. Pochyl się do przodu, kolana proste. Przyciągnij sztangę do części klatki piersiowej.
5. Siedząc na podłodze, pociągnij drążek amortyzatora lub blokadę do paska.
6. Od skłonu do przodu wyprostuj tułów za pomocą sztangi, trzymając go w ramionach wyciągniętych w dół (martwy ciąg).
7. Z pozycji leżącej na ławce skośnej, głowa w dół, nogi zabezpieczone. Unieś tułów, aż klatka piersiowa dotknie kolan (prawdopodobnie z ciężarkami w dłoniach).
8. Siedzenie, sztanga na ramionach - skręty tułowia.
9. Stojąc w pozycji zgiętej, unosząc się na palcach z partnerem na plecach.
10. Leżąc na klatce piersiowej na ławce maszynowej, uginaj nogi (z ciężarem lub oporem).
11. Przysiady ze sztangą/hantlami na barkach.

Kompleks B

1. Siedząc, hantle w rękach. Naprzemienne lub jednoczesne wyciskanie hantli.
2. Stojąc, sztanga/kettlebell w opuszczonych rękach. Przyciągnij sztangę/kettlebell do brody, chwyt jest bardzo wąski.
3. Siedzenie, sztanga (prosta/zakrzywiona) w dłoniach, przedramiona oparte na biodrach. Zgięcie/prostowanie dłoni w nadgarstkach.
4. Stojąc, trzymając pręt urządzenia blokowego. Zginanie ramienia.
5. „Wyciskanie francuskie” sztangi/hantle w pozycji stojącej.
6. Siedząc na „rzymskim krześle”. Unoszenie tułowia z obowiązkowym obrotem bioder.
7. Leżenie na pochyłej desce. Podnoszenie nóg do góry.
8. Stojąc w pozycji zgiętej. Wiosłowanie sztangi do brzucha, szeroki chwyt.
9. Stań piętami na stopniu lub pochyłej desce. Przysiady ze sztangą/hantlami przodem z uchwytem.
10. Stań w pozycji lonży (jedna noga z przodu, druga z tyłu). Przysiady wiosenne ze sztangą/hantlami na barkach („nożyczkami”).
11. Leżenie plecami na ławce. Prostowanie nóg w kolanach z ciężarem.

Odżywianie to podstawa każdego treningu.

Jeśli chcesz osiągnąć naprawdę imponujący sukces w kulturystyce, nie zapomnij o odżywianiu. W końcu odpowiednio zorganizowane odżywianie to podstawa każdego treningu. Za najczęstszą opcję organizacji żywienia podczas ciężkiego treningu fizycznego uważa się zalecenie słynnego Franka Zane'a, aby jeść co najmniej 5 razy w ciągu dnia. Jednocześnie należy zapomnieć o uczuciu głodu jako takim (oczywiście jeśli nie stosuje się rygorystycznego ograniczania węglowodanów w diecie). Ogólnie rzecz biorąc, musisz jeść w takim tempie, aby poczuć „jak bardzo chcę jeść!” prawie nigdy nie przyszło ci to do głowy. Co jednak w sytuacji, gdy ze względu na naukę/pracę/podróże/wyjazdy służbowe itp. nie jesteś w stanie ułożyć sobie pełnej diety 5 razy dziennie? — czytaj więcej w artykule: „Jak organizować posiłki?”

Rady mistrza...

Znany amerykański kulturysta Arnolda Schwarzeneggera uważa, że ​​sukces w treningu zależy głównie od silnej woli wobec nadchodzącej pracy, od jakości ćwiczeń, a nie od ich wyboru. On oferuje złożony, składający się z 10 ćwiczeń zaprojektowanych z myślą o głównych grupach mięśni. Każde ćwiczenie wykonuje się w trzech seriach po 8–10 powtórzeń w 30-sekundowych odstępach.

Skuteczny program treningu na siłowni dla kobiet i mężczyzn autorstwa Arnolda Schwarzeneggera:

1. Leżąc, wyciskaj sztangę/hantle szerokim chwytem, ​​opuszczając ją, aż sztanga dotknie klatki piersiowej tuż poniżej poziomu sutków. Podczas opuszczania sztangi wykonaj wdech, podczas ściskania – wydech. Stosowana jest zasada zwiększania ciężaru od podejścia do podejścia. W pierwszych seriach po 8 powtórzeń, w finale - 6 (dla mięśni piersiowych).
2. Podciąganie w zwisie na drążku z niezwykle szerokim chwytem, ​​aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Opuszczaj powoli, wykonując wdech. 10 powtórzeń, z dodatkowym ciężarem - b-8 (w celu obciążenia mięśni najszerszych i całej obręczy barkowej).
3. Siedząc, wyciskaj sztangę nachwytem o 13 cm szerszym niż ramiona. Można go wykonywać w pozycji stojącej, ale podczas siedzenia sportowiec odczuwa mniejsze obciążenie dolnej jednej trzeciej części pleców (w celu rozwoju przednich mięśni naramiennych).
4. Unoszenie sztangi na biceps, chwytem na szerokość barków. Trzymaj łokcie nieruchomo, aby obciążenie bicepsów nie zmniejszyło się. Ciężar sztangi jest taki, że po piątym powtórzeniu trudno ją unieść (w celu rozwinięcia mięśni ramion).
5. Stojąc, powoli opuść sztangę za głowę i przywróć triceps do pierwotnej pozycji („wyciskanie francuskie”). Odległość między dłońmi w uchwycie wynosi około 25 cm, w tym przypadku przedramiona trzymane są jak najbliżej głowy, która znajduje się w pozycji stacjonarnej. Jeśli łokcie rozchodzą się na boki, zmniejsz ciężar ciężaru (w przypadku tricepsów).
6. Przysiady ze sztangą/hantlami na ramionach (lub na maszynie Smitha), stojąc z piętami na stepie lub pochyłej desce. Trzymaj plecy pionowo. Podczas schodzenia w dół weź głęboki wdech, podczas wchodzenia w górę zrób wydech.
7. Leżenie na maszynie - zginanie nóg, a następnie powolne opuszczanie. Podnieś pięty jak najwyżej (dla mięśni tylnej części uda).
8. Stojąc, podnosząc się na palcach, ustawionych równolegle. Ciężar ciężarka pozwala na wykonanie 5 serii po 15 powtórzeń (dla mięśni podudzia).
9. Leżąc na pochyłej ławce, unosząc tułów. Nogi ugięte w kolanach (dla mięśni brzucha).
10. Siedząc na ławce, mocno chwyć sztangę, łokcie złączone. Zgięcie nadgarstka (dla mięśni przedramienia).

Jeśli doświadczenie treningowe trenującego jest krótsze niż sześć miesięcy, na jednej lekcji, aby zwiększyć masę mięśniową ramion, wystarczy zastosować 4-5 podejść dla bicepsa i 5-6 dla tricepsa, a jeśli do roku , możesz wykonać 6 - 8 i odpowiednio 7 - 9 podejść - tj. w pierwszym roku obciążenie wzrasta ze względu na wzrost liczby podejść. W przyszłości zaleca się zwiększanie go poprzez bardziej „cięższą”, skoncentrowaną pracę i doprowadzanie każdego podejścia „do niepowodzenia”.

Koncentrując się na tych przybliżonych kompleksach, w zależności od poziomu przygotowania, sprzętu sportowego i dobrego samopoczucia, możesz stworzyć najbardziej odpowiednią opcję. Jednocześnie wszelkie kompleksy, niezależnie od budowy ciała, wieku i doświadczenia treningowego, muszą uwzględniać takie tradycyjne ćwiczenia, jak:

1. wyciskanie sztangi/hantle w pozycji stojącej od klatki piersiowej/barków,
2. przysiady ze sztangą/hantami na barkach,
3. unoszenie hantli z boków do góry,
4. skłon do przodu ze sztangą/hantami opartymi na barkach,
5. wyciskanie na ławce/wyciskanie hantli na ławce,
6. i zdecydowanie martwy ciąg.

Te bardzo trudne ćwiczenia wykonywane są z ekstremalnymi ciężarami.

Podczas treningu sportowego trener i uczeń muszą sprawować ścisłą kontrolę nad techniką, ponieważ nawet przy niewielkiej zmianie kinematyki ruchu wciągane są w niego dodatkowe grupy mięśni i zmienia się wpływ na trenujących.

Część końcowa.

Na koniec sesji, po opuszczeniu aparatu lub uchwytów maszyny do ćwiczeń, należy się uspokoić i wykonać przyjemne, przystępne i proste ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne. Wszystko to jest nie mniej ważne, podobnie jak część wprowadzająca lekcji.

Po treningu koniecznie weź prysznic, a następnie energicznie i dokładnie wytrzyj ciało twardym ręcznikiem. A następnie przystąpić do działań rehabilitacyjnych.