Gimnasia flash para unos muslos bonitos

Si quieres tener muslos delgados y tonificados, entonces necesitas moverte tanto como sea posible. Intenta caminar más (al menos 30 minutos al día), prefiere las escaleras a los ascensores y, además, ¡haz nuestros ejercicios con regularidad!

Entonces:

Caderas
Antes de pasar a los siguientes ejercicios para los muslos, aquí tienes algunos consejos básicos:

1. Al comienzo de la lección, se recomienda realizar un ligero calentamiento y estiramiento (giros e inclinaciones de la cabeza, movimientos circulares de los hombros, inclinaciones hacia abajo y hacia los lados, estocadas hacia adelante con ambas piernas alternativamente). Te llevará unos 10 minutos.

2. Entonces es deseable realizar ejercicio aeróbico durante 20 a 40 minutos. Puede correr en la máquina de ejercicios o hacer ejercicio mientras escucha su videocasete favorito.

3. Después de este completo calentamiento, puedes comenzar con seguridad el entrenamiento de fuerza.

4. Recuerde beber suficientes líquidos. Durante las clases, preferiblemente agua mineral sin gas.

5. Respire uniformemente mientras hace los ejercicios. Inhala por la nariz, exhala por la boca, mientras te tensas, exhalas y te relajas, inhalas. No contenga la respiración, ya que esto impedirá el flujo de oxígeno.

Necesitará: colchoneta de gimnasia suave

Programa de entrenamiento para cada ejercicio:
Para principiantes: 10 repeticiones, 3 series, pausa entre series de 15 segundos.
Para expertos: 15 repeticiones, 4 pasadas, pausa entre pasadas de 15 segundos.
Para profesionales: 20 repeticiones, 5 pases, pausa entre pases de 15 segundos.

primer ejercicio
Tu postura y movimientos: estás de pie, tus piernas están más separadas que el ancho de los hombros y relajadas, tus manos en tu cintura, tus músculos abdominales y glúteos están tensos. Realiza sentadillas doblando las rodillas. Bájese hasta el nivel de las rodillas, imaginando que está sentado en el borde de una silla que está a cierta distancia detrás de usted.
Efecto: este ejercicio fortalece los músculos de los muslos y las nalgas, quema calorías.
Atención: al ponerse en cuclillas, no baje demasiado. Al levantarse, no estire completamente las rodillas, éstas permanecen ligeramente flexionadas.

Segundo ejercicio
Tu postura y movimientos: estás de pie, con las manos en el cinturón, el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, la pierna de apoyo al frente y ligeramente doblada por la rodilla, la otra pierna doblada por la rodilla y levantada. Lánzate hacia atrás, estirando la pierna levantada y doblada, y luego levántala nuevamente hacia adelante, doblando la rodilla. El punto de apoyo para una estocada es la punta del pie (¡no el talón!). Después de completar las series, cambia de pierna.
Efecto: Este ejercicio fortalece la parte delantera de los muslos.
Atención: no te lances demasiado, mantén la espalda recta y no levantes la pierna por encima del nivel de las nalgas.

Tercer ejercicio
Tu postura y movimientos: estás de pie, con las manos en el cinturón, la pierna de apoyo ligeramente doblada por la rodilla, la otra pierna levantada y doblada, el muslo paralelo al suelo. Extiende la pierna manteniéndola suspendida. Al mismo tiempo, imagina que estás pateando ligeramente una pelota que cuelga frente a ti. Después de completar las series, cambia de pierna.
Efecto: Este ejercicio fortalece la parte delantera de los muslos.
Atención: al extender la pierna no hagas movimientos bruscos. Realice el ejercicio de manera suave y uniforme. No estires la pierna del todo; déjala ligeramente doblada. No te dobles hacia atrás, mantén la espalda recta.

Cuarto ejercicio
Tu postura y movimientos: estás de pie, con las manos en el cinturón, el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, la pierna de apoyo al frente y ligeramente doblada por la rodilla, das un paso hacia atrás con la otra pierna y descansas sobre los dedos de los pies. Levante la pierna trasera y lleve el talón hacia las nalgas. Luego baja, apoyándote en los dedos de los pies. Después de completar las series, cambia de pierna.
Efecto: Este ejercicio fortalece la parte posterior de los muslos.
Atención: no levante demasiado la pierna, no haga tirones bruscos, asegúrese de que la rodilla apunte al suelo.

Quinto ejercicio
Tu postura y movimientos: estás acostado de lado, los brazos doblados a la altura del codo, uno apoya la cabeza, el otro descansa en el suelo, una pierna en el suelo doblada por la rodilla y la otra extendida. Suba y baje la pierna extendida, los músculos tensos y el pie plano.