Blixtgymnastik för vackra lår

Om du vill ha smala och tonade lår måste du röra dig så mycket som möjligt. Försök att gå mer (minst 30 minuter om dagen), föredra trappor framför hissar, och gör även våra övningar regelbundet!

Så:

Höfter
Innan du går vidare till lårövningarna nedan kommer här några grundläggande tips:

1. I början av lektionen rekommenderas det att göra en lätt uppvärmning och stretching (svängar och lutningar av huvudet, cirkulära rörelser av axlarna, böjer sig ner och åt sidorna, kastar framåt på båda benen växelvis). Det tar cirka 10 minuter.

2. Då är aerob träning i 20-40 minuter önskvärt. Du kan springa på träningsmaskinen eller träna medan du lyssnar på din favoritvideokassett.

3. Efter denna grundliga uppvärmning kan du säkert börja styrketräna.

4. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vätska. Under lektionerna, helst fortfarande mineralvatten.

5. Andas jämnt medan du gör övningarna. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen, medan du spänner dig, andas ut och slappnar av, andas in. Håll inte andan, eftersom det kommer att förhindra syreflödet.

Du behöver: mjuk gymnastikmatta

Träningsprogram för varje övning:
För nybörjare: 10 repetitioner, 3 set, paus mellan seten 15 sekunder.
För experter: 15 repetitioner, 4 pass, paus mellan passen 15 sekunder.
För proffs: 20 repetitioner, 5 pass, paus mellan passen 15 sekunder.

Första övningen
Din hållning och rörelser: du står, dina ben är bredare än axelbrett isär och avslappnade, dina händer är på midjan, dina mag- och rumpmuskler är spända. Utför knäböj genom att böja knäna. Sänk dig till knähöjd och föreställ dig att du sitter på kanten av en stol som står på en bit bakom dig.
Effekt: denna övning stärker musklerna i låren och skinkorna, bränner kalorier.
Observera: gå inte för lågt när du sitter på huk. När du reser dig, räta inte ut knäna helt, de förblir lätt böjda.

Andra övningen
Din hållning och rörelser: du står, händerna på bältet, kroppen lätt lutad framåt, stödbenet fram och lätt böjt i knät, det andra benet böjt i knät och höjt. Rucka tillbaka, räta ut ditt upphöjda och böjda ben och lyft det sedan framåt igen, böj ditt knä. Stödpunkten för ett utfall är tån (inte hälen!). När du har slutfört seten, byt ben.
Effekt: Denna övning stärker framsidan av dina lår.
Observera: gör inte ett utfall för långt, håll ryggen rak och lyft inte benet över rumpan.

Tredje övningen
Din hållning och rörelser: du står, händerna på bältet, stödbenet lätt böjt i knäet, det andra benet höjt och böjt, låret parallellt med golvet. Sträck ut benet och håll det hängande. Föreställ dig samtidigt att du lätt sparkar en boll som hänger framför dig. När du har slutfört seten, byt ben.
Effekt: Denna övning stärker framsidan av dina lår.
Observera: när du sträcker ut benet, gör inte plötsliga rörelser. Utför övningen smidigt och jämnt. Räta inte ut benet hela vägen, låt det förbli lätt böjt. Böj dig inte bakåt, håll ryggen rak.

Fjärde övningen
Din hållning och rörelser: du står, händerna på bältet, kroppen lätt framåtlutad, stödbenet fram och lätt böjt i knät, tar ett steg bakåt med det andra benet och vilar på tårna. Lyft upp bakbenet och kör hälen mot skinkorna. Sänk sedan, lutad mot tårna. När du har slutfört seten, byt ben.
Effekt: Denna övning stärker baksidan av dina lår.
Observera: höj inte benet för högt, gör inte plötsliga ryck, se till att ditt knä pekar mot golvet.

Femte övningen
Din hållning och rörelser: du ligger på sidan, dina armar är böjda i armbågen, en stöder ditt huvud, den andra vilar på golvet, ett ben på golvet är böjt i knäet, det andra är förlängt. Höj och sänk ditt förlängda ben, musklerna spänns, foten platt