Gymnastique flash pour de belles cuisses

Si vous souhaitez avoir des cuisses fines et toniques, alors vous devez bouger le plus possible. Essayez de marcher davantage (au moins 30 minutes par jour), préférez les escaliers aux ascenseurs, et faites aussi nos exercices régulièrement !

Donc:

Les hanches
Avant de passer aux exercices pour les cuisses ci-dessous, voici quelques conseils de base :

1. Au début du cours, il est recommandé de faire un léger échauffement et des étirements (tours et inclinaisons de la tête, mouvements circulaires des épaules, se penche vers le bas et sur les côtés, fentes en avant sur les deux jambes en alternance). Cela vous prendra environ 10 minutes.

2. Ensuite, un exercice aérobique pendant 20 à 40 minutes est souhaitable. Vous pouvez courir sur l'appareil d'exercice ou vous entraîner tout en écoutant votre cassette vidéo préférée.

3. Après cet échauffement approfondi, vous pouvez commencer l’entraînement en force en toute sécurité.

4. N'oubliez pas de boire suffisamment de liquides. Pendant les cours, de préférence de l’eau minérale plate.

5. Respirez uniformément pendant que vous faites les exercices. Inspirez par le nez, expirez par la bouche, tout en tendant, expirez et détendez-vous, inspirez. Ne retenez pas votre souffle, car cela empêcherait la circulation de l'oxygène.

Vous aurez besoin de : un tapis de gymnastique souple

Programme d'entraînement pour chaque exercice :
Pour les débutants : 10 répétitions, 3 séries, pause entre les séries 15 secondes.
Pour les experts : 15 répétitions, 4 passes, pause entre les passes 15 secondes.
Pour les pros : 20 répétitions, 5 passes, pause entre les passes 15 secondes.

Premier exercice
Votre posture et vos mouvements : vous êtes debout, vos jambes sont plus larges que la largeur des épaules et détendues, vos mains sont sur votre taille, vos muscles abdominaux et fessiers sont contractés. Effectuez des squats en pliant les genoux. Abaissez-vous au niveau des genoux, en imaginant que vous êtes assis sur le bord d'une chaise qui se trouve à une certaine distance derrière vous.
Effet : cet exercice renforce les muscles des cuisses et des fesses, brûle des calories.
Attention : lorsque vous vous accroupissez, ne descendez pas trop bas. En vous levant, ne redressez pas complètement vos genoux, ils restent légèrement fléchis.

Deuxième exercice
Votre posture et vos mouvements : vous êtes debout, mains sur votre ceinture, corps légèrement incliné vers l'avant, jambe d'appui devant et légèrement fléchie au niveau du genou, l'autre jambe fléchie au niveau du genou et relevée. Foncez en arrière en redressant votre jambe levée et pliée, puis soulevez-la à nouveau en pliant votre genou. Le point d’appui d’une fente est la pointe (pas le talon !). Après avoir terminé les séries, changez de jambe.
Effet : Cet exercice renforce l’avant de vos cuisses.
Attention : ne vous précipitez pas trop loin, gardez le dos droit et ne levez pas la jambe au-dessus du niveau de vos fesses.

Troisième exercice
Votre posture et vos mouvements : vous êtes debout, mains sur votre ceinture, jambe d'appui légèrement fléchie au niveau du genou, l'autre jambe relevée et fléchie, cuisse parallèle au sol. Étendez votre jambe en la gardant suspendue. En même temps, imaginez que vous frappez légèrement dans un ballon suspendu devant vous. Après avoir terminé les séries, changez de jambe.
Effet : Cet exercice renforce l’avant de vos cuisses.
Attention : lorsque vous étendez votre jambe, ne faites pas de mouvements brusques. Effectuez l’exercice en douceur et uniformément. Ne tendez pas complètement votre jambe, laissez-la rester légèrement pliée. Ne vous penchez pas en arrière, gardez le dos droit.

Quatrième exercice
Votre posture et vos mouvements : vous vous tenez debout, mains sur votre ceinture, corps légèrement incliné vers l'avant, jambe d'appui devant et légèrement fléchie au niveau du genou, faites un pas en arrière avec l'autre jambe et reposez-vous sur la pointe des pieds. Soulevez votre jambe arrière en poussant votre talon vers vos fesses. Puis descendez en vous appuyant sur la pointe des pieds. Après avoir terminé les séries, changez de jambe.
Effet : Cet exercice renforce l’arrière des cuisses.
Attention : ne levez pas la jambe trop haut, ne faites pas de secousses brusques, veillez à ce que votre genou pointe vers le sol.

Cinquième exercice
Votre posture et vos mouvements : vous vous allongez sur le côté, vos bras sont fléchis au niveau du coude, l'un soutient votre tête, l'autre repose au sol, une jambe au sol est fléchie au niveau du genou, l'autre est tendue. Levez et descendez la jambe tendue, muscles tendus, pied à plat