Gözəl budlar üçün flaş gimnastika

Əgər incə və tonlanmış budlara sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman mümkün qədər çox hərəkət etməlisiniz. Daha çox gəzməyə çalışın (gündə ən azı 30 dəqiqə), liftdənsə pilləkənlərə üstünlük verin, həmçinin məşqlərimizi mütəmadi olaraq edin!

Belə ki:

itburnu
Aşağıdakı bud məşqlərinə keçməzdən əvvəl bəzi əsas məsləhətlər:

1. Dərsin əvvəlində yüngül isinmə və dartma (başın dönmələri və əyilmələri, çiyinlərin dairəvi hərəkətləri, aşağı və yanlara əyilmələr, hər iki ayaqda növbə ilə irəli atılmalar) tövsiyə olunur. Bu sizə təxminən 10 dəqiqə çəkəcək.

2. Sonra 20-40 dəqiqəlik aerobik məşq arzuolunandır. Siz məşq aparatında qaça və ya sevimli video kasetinizi dinləyərkən məşq edə bilərsiniz.

3. Bu hərtərəfli istiləşmədən sonra güc məşqlərinə etibarlı şəkildə başlaya bilərsiniz.

4. Kifayət qədər maye qəbul etməyi unutmayın. Dərslər zamanı, tercihen qazsız mineral su.

5. Təlimləri yerinə yetirərkən bərabər nəfəs alın. Burnunuzla nəfəs alın, ağzınızdan nəfəs alın, gərginlik, nəfəs və rahatlama zamanı nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmayın, çünki bu, oksigen axınının qarşısını alacaq.

Sizə lazım olacaq: yumşaq gimnastika döşəyi

Hər məşq üçün məşq proqramı:
Başlayanlar üçün: 10 təkrar, 3 dəst, dəstlər arasında 15 saniyə fasilə.
Mütəxəssislər üçün: 15 təkrar, 4 keçid, 15 saniyə arası fasilə.
Müsbətlər üçün: 20 təkrar, 5 keçid, 15 saniyəlik keçidlər arasında fasilə.

İlk məşq
Duruşunuz və hərəkətləriniz: durursunuz, ayaqlarınız çiyin genişliyindən daha geniş və rahatdır, əlləriniz belinizdədir, qarın və omba əzələləriniz dartılır. Dizlərinizi əyərək çömbəlmə hərəkətləri edin. Arxanızda bir qədər məsafədə dayanan stulun kənarında oturduğunuzu təsəvvür edərək diz səviyyəsinə qədər aşağı salın.
Effekt: bu məşq bud və omba əzələlərini gücləndirir, kalori yandırır.
Diqqət: çömbələrkən çox aşağı düşməyin. Qalxarkən, dizlərinizi tamamilə düzəltməyin, bir az əyilmiş qalırlar.

İkinci məşq
Duruşunuz və hərəkətləriniz: dayanırsınız, əllər kəmərinizdə, bədən bir az irəli əyilmiş, dəstəkləyici ayağı öndə və dizdə bir az əyilmiş, digər ayağı dizdə əyilmiş və qaldırılmışdır. Geri çəkilin, qaldırılmış və əyilmiş ayağınızı düzəldin və sonra dizinizi əyərək yenidən irəli qaldırın. Uçuş üçün dayaq nöqtəsi ayaq barmağıdır (daban deyil!). Dəstləri tamamladıqdan sonra ayağınızı dəyişdirin.
Təsiri: Bu məşq budlarınızın ön hissəsini gücləndirir.
Diqqət: çox uzağa atlamayın, kürəyinizi düz tutun və ayağınızı omba səviyyəsindən yuxarı qaldırmayın.

Üçüncü məşq
Duruşunuz və hərəkətləriniz: ayaq üstə durursunuz, əllər kəmərinizdə, dayaq ayağı dizdə bir az əyilmiş, digər ayağınız qaldırılmış və əyilmiş, bud yerə paraleldir. Ayağınızı asılmış vəziyyətdə saxlayın. Eyni zamanda, qarşınızda asılmış topu yüngülcə təpiklədiyinizi təsəvvür edin. Dəstləri tamamladıqdan sonra ayağınızı dəyişdirin.
Təsiri: Bu məşq budlarınızın ön hissəsini gücləndirir.
Diqqət: ayağınızı uzadarkən ani hərəkətlər etməyin. Məşqi hamar və bərabər şəkildə yerinə yetirin. Ayağınızı tamamilə düzəltməyin, bir az əyilmiş qalmasına icazə verin. Arxaya əyilməyin, kürəyinizi düz tutun.

Dördüncü məşq
Duruşunuz və hərəkətləriniz: durursunuz, əllər kəmərinizdə, bədən bir az irəli əyilmiş, dayaq ayağı öndə və dizdə bir az əyilmiş, digər ayağınızla geri bir addım atın və ayaq barmaqlarınıza söykənin. Arxa ayağınızı qaldırın, dabanınızı ombalarınıza doğru sürün. Sonra ayaq barmaqlarınıza söykənərək aşağı salın. Dəstləri tamamladıqdan sonra ayağınızı dəyişdirin.
Təsiri: Bu məşq budlarınızın arxasını gücləndirir.
Diqqət: ayağınızı çox yüksəyə qaldırmayın, qəfil əyilmələr etməyin, dizinizin yerə işarə etdiyinə əmin olun.

Beşinci məşq
Duruşunuz və hərəkətləriniz: yan üstə uzanırsınız, qollarınız dirsəkdə bükülür, biri başınızı dəstəkləyir, digəri yerə söykənir, yerdəki bir ayaq dizdə bükülür, digəri uzadılır. Uzatılmış ayağınızı qaldırın və endirin, əzələlər gərgin, ayaq düz