Flash gymnastik til smukke lår

Hvis du vil have slanke og tonede lår, så skal du bevæge dig så meget som muligt. Prøv at gå mere (mindst 30 minutter om dagen), foretrække trapper frem for elevatorer, og lav også vores øvelser regelmæssigt!

Så:

Hofter
Før du går videre til lårøvelserne nedenfor, er her nogle grundlæggende tips:

1. I begyndelsen af ​​lektionen anbefales det at lave en let opvarmning og udstrækning (drejninger og hældninger af hovedet, cirkulære bevægelser af skuldrene, bøjninger ned og til siderne, kaster sig skiftevis frem på begge ben). Det vil tage dig omkring 10 minutter.

2. Så er aerob træning i 20-40 minutter ønskelig. Du kan løbe på træningsmaskinen eller træne, mens du lytter til din yndlingsvideokassette.

3. Efter denne grundige opvarmning kan du trygt begynde at styrketræne.

4. Husk at drikke nok væske. Under undervisningen, helst stadig mineralvand.

5. Træk vejret jævnt, mens du laver øvelserne. Indånd gennem næsen, ånd ud gennem munden, mens du spænder, ånder ud og slapper af, indånder. Hold ikke vejret, da dette vil forhindre iltstrømmen.

Du skal bruge: blød gymnastikmåtte

Træningsprogram for hver øvelse:
For begyndere: 10 gentagelser, 3 sæt, pause mellem sæt 15 sekunder.
For eksperter: 15 gentagelser, 4 gennemløb, pause mellem omgange 15 sekunder.
For professionelle: 20 gentagelser, 5 gennemløb, pause mellem omgange 15 sekunder.

Første øvelse
Din kropsholdning og bevægelser: du står, dine ben er bredere end skulderbredde fra hinanden og afslappede, dine hænder er på din talje, dine mave- og ballemuskler er strammet. Udfør squats ved at bøje dine knæ. Sænk dig ned til knæhøjde, og forestil dig, at du sidder på kanten af ​​en stol, der står et stykke bagved dig.
Effekt: denne øvelse styrker musklerne i lår og balder, forbrænder kalorier.
Bemærk: når du sidder på hug, må du ikke gå for lavt. Når du rejser dig, skal du ikke rette dine knæ helt ud, de forbliver let bøjede.

Anden øvelse
Din holdning og bevægelser: du står, hænderne på bæltet, kroppen let vippet frem, støttebenet foran og let bøjet i knæet, det andet ben bøjet i knæet og hævet. Lunge tilbage, ret dit løftede og bøjede ben, og løft det derefter fremad igen, bøj ​​dit knæ. Omdrejningspunktet for et udfald er tåen (ikke hælen!). Når du har gennemført sættene, skal du skifte ben.
Effekt: Denne øvelse styrker forsiden af ​​dine lår.
OBS: ryg ikke for langt, hold ryggen ret, og løft ikke benet over baldernes niveau.

Tredje øvelse
Din holdning og bevægelser: du står, hænderne på bæltet, støttebenet let bøjet i knæet, det andet ben hævet og bøjet, låret parallelt med gulvet. Stræk dit ben ud, og hold det suspenderet. Forestil dig samtidig, at du let sparker en bold, der hænger foran dig. Når du har gennemført sættene, skal du skifte ben.
Effekt: Denne øvelse styrker forsiden af ​​dine lår.
Bemærk: Når du strækker dit ben, må du ikke lave pludselige bevægelser. Udfør øvelsen jævnt og jævnt. Ret ikke benet helt ud; lad det forblive let bøjet. Bøj dig ikke tilbage, hold ryggen ret.

Fjerde øvelse
Din holdning og bevægelser: du står, hænderne på bæltet, kroppen let vippet frem, støttebenet foran og let bøjet i knæet, tager et skridt tilbage med det andet ben og hviler på tæerne. Løft dit bagerste ben, og kør hælen mod dine balder. Sænk derefter, læn dig op ad tæerne. Når du har gennemført sættene, skal du skifte ben.
Effekt: Denne øvelse styrker bagsiden af ​​dine lår.
OBS: Løft ikke benet for højt, lav ikke pludselige ryk, sørg for at dit knæ peger mod gulvet.

Femte øvelse
Din holdning og bevægelser: du ligger på siden, dine arme er bøjet i albuen, den ene støtter dit hoved, den anden hviler på gulvet, det ene ben på gulvet er bøjet i knæet, det andet er forlænget. Hæv og sænk dit forlængede ben, musklerne spænder, foden flad