Gimnastyka błyskowa na piękne uda

Jeśli chcesz mieć smukłe i umięśnione uda, musisz się jak najwięcej ruszać. Staraj się więcej chodzić (co najmniej 30 minut dziennie), preferuj schody zamiast wind, a także regularnie wykonuj nasze ćwiczenia!

Więc:

Biodra
Zanim przejdziesz do poniższych ćwiczeń na uda, oto kilka podstawowych wskazówek:

1. Na początku zajęć zaleca się wykonanie lekkiej rozgrzewki i rozciągania (skręty i pochylenia głowy, okrężne ruchy barków, skłony w dół i na boki, wypady do przodu na przemian na obu nogach). Zajmie Ci to około 10 minut.

2. Następnie pożądane są ćwiczenia aerobowe przez 20-40 minut. Możesz biegać na maszynie do ćwiczeń lub ćwiczyć, słuchając ulubionej kasety wideo.

3. Po tej dokładnej rozgrzewce można śmiało przystąpić do treningu siłowego.

4. Pamiętaj o piciu wystarczającej ilości płynów. Podczas zajęć najlepiej niegazowana woda mineralna.

5. Podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj równomiernie. Wdech przez nos, wydech przez usta, podczas napinania, wydechu i relaksu, wdech. Nie wstrzymuj oddechu, ponieważ uniemożliwi to przepływ tlenu.

Będziesz potrzebować: miękkiej maty gimnastycznej

Program treningowy dla każdego ćwiczenia:
Dla początkujących: 10 powtórzeń, 3 serie, przerwa między seriami 15 sekund.
Dla ekspertów: 15 powtórzeń, 4 przejścia, przerwa między przejściami 15 sekund.
Dla zawodowców: 20 powtórzeń, 5 podań, przerwa między przejściami 15 sekund.

Pierwsze ćwiczenie
Twoja postawa i ruchy: stoisz, nogi są rozstawione szerzej niż na szerokość ramion i są zrelaksowane, ręce leżą na talii, mięśnie brzucha i pośladków są napięte. Wykonuj przysiady, uginając kolana. Opuść się do poziomu kolan i wyobraź sobie, że siedzisz na krawędzi krzesła stojącego w pewnej odległości za tobą.
Efekt: ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud i pośladków, spala kalorie.
Uwaga: przy kucaniu nie schodź zbyt nisko. Podczas wstawania nie prostuj całkowicie kolan, pozostają one lekko ugięte.

Drugie ćwiczenie
Twoja postawa i ruchy: stoisz z rękami na pasku, ciało lekko pochylone do przodu, noga podpierająca z przodu i lekko ugięta w kolanie, druga noga ugięta w kolanie i uniesiona. Wykonaj skłon do tyłu, prostując uniesioną i zgiętą nogę, a następnie ponownie unieś ją do przodu, zginając kolano. Podstawą wypadu jest palec u nogi (nie pięta!). Po wykonaniu serii zmień nogę.
Efekt: To ćwiczenie wzmacnia przód ud.
Uwaga: nie rzucaj się za daleko, trzymaj plecy prosto i nie unoś nogi powyżej poziomu pośladków.

Trzecie ćwiczenie
Twoja postawa i ruchy: stoisz z rękami na pasku, noga podpierająca lekko ugięta w kolanie, druga noga uniesiona i zgięta, udo równoległe do podłogi. Wyprostuj nogę, trzymając ją w zawieszeniu. Jednocześnie wyobraź sobie, że lekko kopiesz piłkę wiszącą przed tobą. Po wykonaniu serii zmień nogę.
Efekt: To ćwiczenie wzmacnia przód ud.
Uwaga: podczas prostowania nogi nie wykonuj gwałtownych ruchów. Wykonuj ćwiczenie płynnie i równomiernie. Nie prostuj nogi całkowicie, pozwól jej pozostać lekko ugiętą. Nie pochylaj się, trzymaj plecy prosto.

Czwarte ćwiczenie
Twoja postawa i ruchy: stoisz z rękami na pasku, ciało lekko pochylone do przodu, noga podpierająca z przodu i lekko ugięta w kolanie, drugą nogą cofnij się o krok i oprzyj się na palcach. Podnieś tylną nogę, kierując piętę w stronę pośladków. Następnie opuść się, opierając się na palcach. Po wykonaniu serii zmień nogę.
Efekt: To ćwiczenie wzmacnia tylną część ud.
Uwaga: nie unoś nogi zbyt wysoko, nie wykonuj gwałtownych szarpnięć, upewnij się, że kolano jest skierowane w stronę podłogi.

Piąte ćwiczenie
Twoja postawa i ruchy: leżysz na boku, ramiona są zgięte w łokciach, jedno podtrzymuje głowę, drugie opiera się na podłodze, jedna noga na podłodze jest zgięta w kolanie, druga wyprostowana. Podnoś i opuszczaj wyprostowaną nogę, mięśnie napięte, stopa płaska