Thể dục chớp nhoáng cho đùi đẹp

Nếu muốn có cặp đùi thon và săn chắc thì bạn cần phải vận động nhiều nhất có thể. Hãy cố gắng đi bộ nhiều hơn (ít nhất 30 phút mỗi ngày), thích đi cầu thang bộ hơn thang máy và cũng tập thể dục thường xuyên!

Vì thế:

Hông
Trước khi chuyển sang các bài tập đùi dưới đây, đây là một số mẹo cơ bản:

1. Khi bắt đầu bài học, nên khởi động và giãn cơ nhẹ (xoay và nghiêng đầu, chuyển động tròn của vai, cúi xuống và sang hai bên, luân phiên lao về phía trước bằng cả hai chân). Bạn sẽ mất khoảng 10 phút.

2. Sau đó, tập thể dục nhịp điệu trong 20-40 phút là điều mong muốn. Bạn có thể chạy trên máy tập thể dục hoặc tập thể dục trong khi nghe băng video yêu thích của mình.

3. Sau khi khởi động kỹ lưỡng, bạn có thể bắt đầu rèn luyện sức mạnh một cách an toàn.

4. Hãy nhớ uống đủ chất lỏng. Trong giờ học, tốt nhất là nước khoáng.

5. Hít thở đều khi thực hiện các bài tập. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, đồng thời căng cơ, thở ra và thư giãn, hít vào. Đừng nín thở vì điều này sẽ ngăn cản dòng oxy lưu thông.

Bạn sẽ cần: thảm tập thể dục mềm

Chương trình tập luyện cho từng bài tập:
Dành cho người mới bắt đầu: 10 lần lặp lại, 3 hiệp, tạm dừng giữa các hiệp 15 giây.
Dành cho chuyên gia: 15 lần lặp lại, 4 lần chuyền, tạm dừng giữa các lần thực hiện 15 giây.
Dành cho chuyên gia: 20 lần lặp lại, 5 lần chuyền, tạm dừng giữa các lần thực hiện 15 giây.

Bài tập đầu tiên
Tư thế và động tác của bạn: bạn đứng, hai chân dang rộng hơn vai và thả lỏng, hai tay đặt trên thắt lưng, cơ bụng và cơ mông căng cứng. Thực hiện squats bằng cách uốn cong đầu gối của bạn. Hạ người xuống ngang đầu gối, tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên mép ghế đứng cách bạn một khoảng.
Tác dụng: bài tập này tăng cường cơ bắp đùi và mông, đốt cháy calo.
Chú ý: khi ngồi xổm không được xuống quá thấp. Khi đứng dậy, đừng duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối của bạn, chúng vẫn hơi cong.

Bài tập thứ hai
Tư thế và động tác: Bạn đứng, hai tay đặt trên thắt lưng, thân hơi nghiêng về phía trước, chân đỡ phía trước và đầu gối hơi cong, chân còn lại cong ở đầu gối và nâng lên. Lùi về phía sau, duỗi thẳng chân đã nâng và cong của bạn, sau đó lại nhấc nó về phía trước, uốn cong đầu gối. Điểm tựa cho bước nhảy là ngón chân (không phải gót chân!). Sau khi hoàn thành các hiệp, hãy đổi chân.
Tác dụng: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần trước đùi của bạn.
Chú ý: không lao quá xa, giữ thẳng lưng và không nhấc chân cao hơn mông.

Bài tập thứ ba
Tư thế và động tác: Bạn đứng, hai tay đặt trên thắt lưng, chân đỡ hơi cong ở đầu gối, chân còn lại nâng lên và uốn cong, đùi song song với sàn. Mở rộng chân của bạn, giữ cho nó lơ lửng. Đồng thời, hãy tưởng tượng rằng bạn đang đá nhẹ một quả bóng treo trước mặt. Sau khi hoàn thành các hiệp, hãy đổi chân.
Tác dụng: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần trước đùi của bạn.
Chú ý: khi duỗi chân, không thực hiện các động tác đột ngột. Thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng và đều đặn. Đừng duỗi thẳng chân hoàn toàn mà hãy để chân hơi cong. Đừng cúi xuống, giữ thẳng lưng.

Bài tập thứ tư
Tư thế và động tác: bạn đứng, hai tay đặt trên thắt lưng, thân hơi nghiêng về phía trước, chân đỡ phía trước và đầu gối hơi cong, chân kia lùi lại một bước và tựa trên mũi chân. Nâng chân sau lên, đẩy gót chân về phía mông. Sau đó hạ xuống, dựa vào ngón chân của bạn. Sau khi hoàn thành các hiệp, hãy đổi chân.
Tác dụng: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần sau đùi của bạn.
Chú ý: không nhấc chân quá cao, không giật mạnh, đảm bảo đầu gối hướng xuống sàn.

Bài tập thứ năm
Tư thế và động tác: Bạn nằm nghiêng, hai tay co ở khuỷu tay, một tay đỡ đầu, tay kia chống xuống sàn, một chân co trên sàn ở đầu gối, chân kia duỗi thẳng. Nâng và hạ chân duỗi, cơ căng, bàn chân phẳng