Flash-voimistelu kauniille reisille

Jos haluat sirot ja pehmeät reidet, sinun on liikuttava mahdollisimman paljon. Yritä kävellä enemmän (vähintään 30 minuuttia päivässä), käytä portaita hissien sijaan ja tee myös harjoituksiamme säännöllisesti!

Niin:

Lonkat
Ennen kuin siirryt alla oleviin reisiharjoituksiin, tässä on joitain perusvinkkejä:

1. Oppitunnin alussa on suositeltavaa tehdä kevyt lämmittely ja venyttely (pään käännökset ja kallistukset, hartioiden ympyräliikkeet, kumartuminen alas ja sivuille, rynnäykset eteenpäin molemmilla jaloilla vuorotellen). Se kestää noin 10 minuuttia.

2. Silloin aerobinen harjoitus 20-40 minuuttia on toivottavaa. Voit juosta kuntokoneella tai treenata samalla kun kuuntelet suosikkivideokasettiasi.

3. Tämän perusteellisen lämmittelyn jälkeen voit turvallisesti aloittaa voimaharjoittelun.

4. Muista juoda riittävästi nesteitä. Tuntien aikana mieluiten hiilihapotonta kivennäisvettä.

5. Hengitä tasaisesti harjoitusten aikana. Hengitä sisään nenän kautta, hengitä ulos suun kautta, samalla jännittäen, hengitä ulos ja rentoudu sisään. Älä pidätä hengitystäsi, sillä se estää hapen virtauksen.

Tarvitset: pehmeän voimistelumaton

Harjoitusohjelma jokaiselle harjoitukselle:
Aloittelijoille: 10 toistoa, 3 sarjaa, tauko sarjojen välillä 15 sekuntia.
Asiantuntijoille: 15 toistoa, 4 syöttöä, tauko syöttöjen välillä 15 sekuntia.
Ammattilaisille: 20 toistoa, 5 syöttöä, tauko syöttöjen välillä 15 sekuntia.

Ensimmäinen harjoitus
Asentosi ja liikkeesi: seisot, jalat ovat hartioiden leveyttä leveämmät ja rentoina, kätesi ovat vyötärölläsi, vatsa- ja pakaralihakset ovat kiristyneet. Suorita kyykkyjä taivuttamalla polviasi. Laske itsesi polven tasolle kuvitellen, että istut tuolin reunalla, joka seisoo jonkin matkan päässä takanasi.
Vaikutus: tämä harjoitus vahvistaa reisien ja pakaroiden lihaksia, polttaa kaloreita.
Huomio: älä mene liian alas kyykkyssä. Kun nouset, älä suorista polviasi kokonaan, ne pysyvät hieman koukussa.

Toinen harjoitus
Asento ja liikkeet: seisot, kädet vyöllä, vartalo hieman eteenpäin kallistettuna, tukijalka edessä ja hieman koukussa polvesta, toinen jalka polvesta koukussa ja kohotettuna. Syöksy taaksepäin, suorista kohotettu ja taivutettu jalkasi ja nosta se sitten uudelleen eteenpäin taivuttamalla polveasi. Syöksyn tukipiste on varvas (ei kantapää!). Sarjojen suorittamisen jälkeen vaihda jalkasi.
Vaikutus: Tämä harjoitus vahvistaa reisien etuosaa.
Huomio: älä syöksy liian pitkälle, pidä selkäsi suorana äläkä nosta jalkaasi pakaroiden tason yläpuolelle.

Kolmas harjoitus
Asento ja liikkeet: seisot, kädet vyöllä, tukijalka hieman koukussa polvesta, toinen jalka koukussa ja koukussa, reisi lattian suuntaisesti. Ojenna jalkaasi pitäen se ripustettuna. Kuvittele samalla, että potkaiset kevyesti edessäsi roikkuvaa palloa. Sarjojen suorittamisen jälkeen vaihda jalkasi.
Vaikutus: Tämä harjoitus vahvistaa reisien etuosaa.
Huomio: Kun ojennat jalkaasi, älä tee äkillisiä liikkeitä. Suorita harjoitus sujuvasti ja tasaisesti. Älä suorista jalkaasi kokonaan, vaan anna sen olla hieman koukussa. Älä kumarru taaksepäin, pidä selkä suorana.

Neljäs harjoitus
Asento ja liikkeet: seisot, kädet vyöllä, vartalo hieman eteenpäin kallistettuna, tukijalka edessä ja hieman koukussa polvesta, ota askel taaksepäin toisella jalalla ja lepää varpaillasi. Nosta takajalkaa ja aja kantapäätäsi pakaroitasi kohti. Laske sitten varpaillesi nojaten. Sarjojen suorittamisen jälkeen vaihda jalkasi.
Vaikutus: Tämä harjoitus vahvistaa reisien takaosaa.
Huomio: älä nosta jalkaasi liian korkealle, älä tee äkillisiä nykäyksiä, varmista, että polvi osoittaa lattiaa kohti.

Viides harjoitus
Asento ja liikkeet: makaat kyljelläsi, kädet ovat kyynärpäästä koukussa, toinen tukee päätäsi, toinen lepää lattialla, toinen jalka lattialla on polvessa koukussa, toinen ojennettuna. Nosta ja laske pidennettyä jalkaa, lihakset jännittyneinä, jalka litteänä