Ginástica flash para coxas bonitas

Se você quer ter coxas finas e tonificadas, você precisa se movimentar o máximo possível. Procure caminhar mais (pelo menos 30 minutos por dia), prefira escadas a elevadores, e também faça nossos exercícios regularmente!

Então:

Quadris
Antes de passar para os exercícios para coxas abaixo, aqui estão algumas dicas básicas:

1. No início da aula, recomenda-se fazer um leve aquecimento e alongamento (giros e inclinações da cabeça, movimentos circulares dos ombros, inclinações para baixo e para os lados, avanços com as duas pernas alternadamente). Isso levará cerca de 10 minutos.

2. Então é desejável exercício aeróbico por 20-40 minutos. Você pode correr na máquina de exercícios ou se exercitar enquanto ouve sua fita de vídeo favorita.

3. Após este aquecimento completo, você pode começar o treinamento de força com segurança.

4. Lembre-se de beber bastante líquido. Durante as aulas, de preferência água mineral sem gás.

5. Respire uniformemente enquanto faz os exercícios. Inspire pelo nariz, expire pela boca, enquanto tensiona, expire e relaxe, inspire. Não prenda a respiração, pois isso impedirá o fluxo de oxigênio.

Você vai precisar de: tapete de ginástica macio

Programa de treinamento para cada exercício:
Para iniciantes: 10 repetições, 3 séries, pausa entre as séries de 15 segundos.
Para especialistas: 15 repetições, 4 passes, pausa entre passes de 15 segundos.
Para profissionais: 20 repetições, 5 passes, pausa entre passes de 15 segundos.

Primeiro exercício
Sua postura e movimentos: você fica de pé, suas pernas estão mais afastadas que a largura dos ombros e relaxadas, suas mãos estão na cintura, seus músculos abdominais e das nádegas estão contraídos. Faça agachamentos dobrando os joelhos. Abaixe-se até a altura dos joelhos, imaginando que está sentado na beirada de uma cadeira que está a alguma distância atrás de você.
Efeito: este exercício fortalece os músculos das coxas e nádegas, queima calorias.
Atenção: ao agachar, não desça muito. Ao subir, não estique completamente os joelhos, eles permanecem ligeiramente flexionados.

Segundo exercício
Sua postura e movimentos: você fica em pé, mãos no cinto, corpo levemente inclinado para frente, perna de apoio na frente e levemente flexionada na altura do joelho, a outra perna dobrada na altura do joelho e levantada. Dê um bote para trás, esticando a perna levantada e dobrada e, em seguida, levante-a novamente para a frente, dobrando o joelho. O ponto de apoio para uma estocada é o dedo do pé (não o calcanhar!). Após completar as séries, troque de perna.
Efeito: Este exercício fortalece a parte frontal das coxas.
Atenção: não avance muito, mantenha as costas retas e não levante a perna acima do nível das nádegas.

Terceiro exercício
Sua postura e movimentos: você fica em pé, com as mãos no cinto, perna de apoio levemente flexionada na altura do joelho, a outra perna levantada e dobrada, coxa paralela ao chão. Estenda a perna, mantendo-a suspensa. Ao mesmo tempo, imagine que você está chutando levemente uma bola que está pendurada à sua frente. Após completar as séries, troque de perna.
Efeito: Este exercício fortalece a parte frontal das coxas.
Atenção: ao estender a perna, não faça movimentos bruscos. Execute o exercício de maneira suave e uniforme. Não estique totalmente a perna; deixe-a permanecer ligeiramente flexionada. Não se incline para trás, mantenha as costas retas.

Quarto exercício
Sua postura e movimentos: você fica em pé, mãos no cinto, corpo levemente inclinado para frente, perna de apoio na frente e joelho levemente flexionado, dê um passo para trás com a outra perna e apoie-se na ponta dos pés. Levante a perna de trás, direcionando o calcanhar em direção às nádegas. Em seguida, abaixe, apoiando-se na ponta dos pés. Após completar as séries, troque de perna.
Efeito: Este exercício fortalece a parte posterior das coxas.
Atenção: não levante muito a perna, não faça movimentos bruscos, certifique-se de que o joelho esteja apontando para o chão.

Quinto exercício
Sua postura e movimentos: você deita de lado, os braços estão dobrados na altura do cotovelo, um apoia a cabeça, o outro repousa no chão, uma perna no chão está dobrada na altura do joelho, a outra está estendida. Levante e abaixe a perna estendida, os músculos tensos, os pés apoiados