Blitzgymnastik für schöne Oberschenkel

Wenn Sie schlanke und straffe Oberschenkel haben möchten, müssen Sie sich so viel wie möglich bewegen. Versuchen Sie, mehr zu Fuß zu gehen (mindestens 30 Minuten am Tag), Treppen statt Aufzügen zu nutzen und auch regelmäßig unsere Übungen zu machen!

Also:

Hüften
Bevor Sie mit den folgenden Oberschenkelübungen fortfahren, hier einige grundlegende Tipps:

1. Zu Beginn der Unterrichtsstunde empfiehlt sich ein leichtes Aufwärmen und Dehnen (Drehen und Neigen des Kopfes, kreisende Bewegungen der Schultern, Beugen nach unten und zur Seite, Ausfallschritte nach vorne auf beiden Beinen abwechselnd). Es dauert etwa 10 Minuten.

2. Dann ist Aerobic-Übungen für 20–40 Minuten wünschenswert. Sie können auf dem Trainingsgerät laufen oder trainieren, während Sie Ihre Lieblingsvideokassette hören.

3. Nach diesem gründlichen Aufwärmen können Sie bedenkenlos mit dem Krafttraining beginnen.

4. Denken Sie daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Während des Unterrichts vorzugsweise stilles Mineralwasser.

5. Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig. Atmen Sie durch die Nase ein, durch den Mund aus, während Sie angespannt ausatmen und entspannt einatmen. Halten Sie nicht den Atem an, da dies die Sauerstoffzufuhr verhindert.

Sie benötigen: weiche Gymnastikmatte

Trainingsprogramm für jede Übung:
Für Anfänger: 10 Wiederholungen, 3 Sätze, Pause zwischen den Sätzen 15 Sekunden.
Für Experten: 15 Wiederholungen, 4 Durchgänge, Pause zwischen den Durchgängen 15 Sekunden.
Für Profis: 20 Wiederholungen, 5 Durchgänge, Pause zwischen den Durchgängen 15 Sekunden.

Erste Übung
Deine Haltung und Bewegungen: Du stehst, deine Beine sind weiter als schulterbreit auseinander und entspannt, deine Hände liegen auf deiner Taille, deine Bauch- und Gesäßmuskulatur ist angespannt. Führen Sie Kniebeugen durch, indem Sie die Knie beugen. Senken Sie sich auf Kniehöhe und stellen Sie sich vor, dass Sie auf der Kante eines Stuhls sitzen, der in einiger Entfernung hinter Ihnen steht.
Wirkung: Diese Übung stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und verbrennt Kalorien.
Achtung: Beim Hocken nicht zu tief gehen. Beim Aufstehen die Knie nicht vollständig strecken, sie bleiben leicht gebeugt.

Zweite Übung
Ihre Haltung und Bewegungen: Sie stehen, die Hände am Gürtel, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, das Standbein vorne und leicht am Knie gebeugt, das andere Bein am Knie angewinkelt und angehoben. Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten, strecken Sie Ihr angehobenes und gebeugtes Bein und heben Sie es dann wieder nach vorne, indem Sie Ihr Knie beugen. Der Drehpunkt für einen Ausfallschritt ist die Zehe (nicht die Ferse!). Wechseln Sie nach Abschluss der Sätze Ihr Bein.
Wirkung: Diese Übung stärkt die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
Achtung: Machen Sie keinen zu weiten Ausfallschritt, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie das Bein nicht über die Höhe des Gesäßes hinaus.

Dritte Übung
Ihre Haltung und Bewegungen: Sie stehen, die Hände am Gürtel, das Standbein am Knie leicht gebeugt, das andere Bein angehoben und gebeugt, der Oberschenkel parallel zum Boden. Strecken Sie Ihr Bein aus und halten Sie es in der Schwebe. Stellen Sie sich gleichzeitig vor, dass Sie einen vor Ihnen hängenden Ball leicht treten. Wechseln Sie nach Abschluss der Sätze Ihr Bein.
Wirkung: Diese Übung stärkt die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
Achtung: Machen Sie beim Strecken des Beins keine plötzlichen Bewegungen. Führen Sie die Übung sanft und gleichmäßig durch. Strecken Sie Ihr Bein nicht ganz durch, sondern lassen Sie es leicht gebeugt bleiben. Beugen Sie sich nicht nach hinten, sondern halten Sie Ihren Rücken gerade.

Vierte Übung
Ihre Körperhaltung und Bewegungen: Sie stehen, die Hände am Gürtel, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, das Standbein vorne und am Knie leicht gebeugt, mit dem anderen Bein machen Sie einen Schritt nach hinten und stellen sich auf die Zehenspitzen. Heben Sie Ihr hinteres Bein an und bewegen Sie die Ferse in Richtung Gesäß. Dann senken Sie sich ab und stützen Sie sich auf Ihre Zehen. Wechseln Sie nach Abschluss der Sätze Ihr Bein.
Wirkung: Diese Übung stärkt die Rückseite Ihrer Oberschenkel.
Achtung: Heben Sie Ihr Bein nicht zu hoch, machen Sie keine plötzlichen Bewegungen, achten Sie darauf, dass Ihr Knie zum Boden zeigt.

Fünfte Übung
Ihre Haltung und Bewegungen: Sie liegen auf der Seite, Ihre Arme sind am Ellenbogen angewinkelt, einer stützt Ihren Kopf, der andere ruht auf dem Boden, ein Bein auf dem Boden ist am Knie angewinkelt, das andere ist gestreckt. Heben und senken Sie Ihr ausgestrecktes Bein, Muskeln angespannt, Fuß flach