Senam flash untuk paha indah

Jika Anda ingin memiliki paha yang ramping dan kencang, maka Anda perlu bergerak sebanyak mungkin. Cobalah untuk lebih banyak berjalan kaki (minimal 30 menit sehari), lebih memilih tangga daripada lift, dan juga rutin berolahraga!

Jadi:

Panggul
Sebelum melanjutkan ke latihan paha di bawah ini, berikut beberapa tips dasar:

1. Di awal pembelajaran dianjurkan untuk melakukan pemanasan dan peregangan ringan (memutar dan memiringkan kepala, gerakan melingkar pada bahu, membungkuk ke bawah dan ke samping, menekuk lutut ke depan dengan kedua kaki secara bergantian). Ini akan memakan waktu sekitar 10 menit.

2. Maka latihan aerobik selama 20-40 menit diinginkan. Anda dapat berlari di mesin olah raga atau berolahraga sambil mendengarkan kaset video favorit Anda.

3. Setelah pemanasan menyeluruh ini, Anda dapat memulai latihan kekuatan dengan aman.

4. Ingatlah untuk minum cukup cairan. Selama kelas, sebaiknya air mineral tenang.

5. Bernapaslah secara merata saat melakukan latihan. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut, sambil menegangkan, menghembuskan napas, dan bersantai, tarik napas. Jangan menahan nafas, karena ini akan menghalangi aliran oksigen.

Anda membutuhkan: matras senam yang lembut

Program pelatihan untuk setiap latihan:
Untuk pemula: 10 repetisi, 3 set, jeda antar set 15 detik.
Untuk ahli: 15 repetisi, 4 gerakan, jeda antar gerakan 15 detik.
Untuk profesional: 20 repetisi, 5 gerakan, jeda antar gerakan 15 detik.

Latihan pertama
Postur dan gerakan Anda: Anda berdiri, kaki Anda dibuka lebih lebar dari selebar bahu dan rileks, tangan Anda di pinggang, otot perut dan bokong menegang. Lakukan squat dengan menekuk lutut. Turunkan diri Anda setinggi lutut, bayangkan Anda sedang duduk di tepi kursi yang berdiri agak jauh di belakang Anda.
Efek: latihan ini memperkuat otot-otot paha dan bokong, membakar kalori.
Perhatian: saat jongkok, jangan terlalu rendah. Saat bangkit, jangan luruskan lutut sepenuhnya; lutut tetap sedikit ditekuk.

Latihan kedua
Postur dan gerakan Anda: Anda berdiri, tangan di ikat pinggang, badan sedikit miring ke depan, kaki penyangga di depan dan sedikit ditekuk di lutut, kaki lainnya ditekuk di lutut dan diangkat. Terjang ke belakang, luruskan kaki yang terangkat dan ditekuk, lalu angkat lagi ke depan, tekuk lutut. Titik tumpu untuk melakukan lunge adalah jari kaki (bukan tumit!). Setelah menyelesaikan set, ganti kaki Anda.
Efek: Latihan ini memperkuat bagian depan paha Anda.
Perhatian: jangan melakukan lunge terlalu jauh, jaga punggung tetap lurus, dan jangan angkat kaki melebihi bokong.

Latihan ketiga
Postur dan gerakan Anda: Anda berdiri, tangan di ikat pinggang, kaki penyangga sedikit ditekuk di lutut, kaki lainnya diangkat dan ditekuk, paha sejajar dengan lantai. Rentangkan kaki Anda, jaga agar tetap tertahan. Pada saat yang sama, bayangkan Anda sedang menendang bola yang tergantung di depan Anda dengan ringan. Setelah menyelesaikan set, ganti kaki Anda.
Efek: Latihan ini memperkuat bagian depan paha Anda.
Perhatian: saat menjulurkan kaki, jangan melakukan gerakan tiba-tiba. Lakukan latihan dengan lancar dan merata. Jangan luruskan kaki Anda sepenuhnya; biarkan tetap sedikit ditekuk. Jangan membungkuk ke belakang, jaga punggung tetap lurus.

Latihan keempat
Postur dan gerakan Anda: Anda berdiri, tangan di ikat pinggang, badan sedikit miring ke depan, menopang kaki di depan dan sedikit ditekuk di lutut, mundur selangkah dengan kaki lainnya dan bertumpu pada jari kaki. Angkat kaki belakang Anda, gerakkan tumit ke arah bokong. Kemudian turunkan, bersandar pada jari kaki Anda. Setelah menyelesaikan set, ganti kaki Anda.
Efek: Latihan ini memperkuat bagian belakang paha Anda.
Perhatian: jangan angkat kaki terlalu tinggi, jangan melakukan sentakan tiba-tiba, pastikan lutut mengarah ke lantai.

Latihan kelima
Postur dan gerakan Anda: Anda berbaring miring, lengan ditekuk di siku, satu menopang kepala, yang lain bertumpu di lantai, satu kaki di lantai ditekuk di lutut, yang lain diluruskan. Angkat dan turunkan kaki Anda yang terentang, otot-otot tegang, kaki rata