Flash gymnastika pro krásná stehna

Pokud chcete mít štíhlá a vyrýsovaná stehna, pak se musíte co nejvíce hýbat. Zkuste více chodit (alespoň 30 minut denně), upřednostňujte schody před výtahy a také pravidelně cvičte naše cvičení!

Tak:

Boky
Než přejdete k níže uvedeným cvikům na stehna, zde je několik základních tipů:

1. Na začátku lekce se doporučuje lehká rozcvička a strečink (otočky a záklony hlavy, krouživé pohyby ramen, záklony dolů a do stran, výpady vpřed na obě nohy střídavě). Zabere vám to asi 10 minut.

2. Pak je žádoucí aerobní cvičení po dobu 20-40 minut. Můžete běhat na posilovacím stroji nebo cvičit při poslechu své oblíbené videokazety.

3. Po tomto důkladném zahřátí můžete bezpečně začít silový trénink.

4. Nezapomeňte pít dostatek tekutin. Během vyučování nejlépe neperlivou minerální vodu.

5. Při cvičení dýchejte rovnoměrně. Nadechněte se nosem, vydechněte ústy, při napnutí, výdechu a uvolnění se nadechněte. Nezadržujte dech, zabráníte tím proudění kyslíku.

Budete potřebovat: měkkou gymnastickou podložku

Tréninkový program pro každé cvičení:
Pro začátečníky: 10 opakování, 3 série, pauza mezi sériemi 15 sekund.
Pro experty: 15 opakování, 4 průchody, pauza mezi průchody 15 sekund.
Pro profíky: 20 opakování, 5 průchodů, pauza mezi průchody 15 sekund.

První cvičení
Vaše držení těla a pohyby: stojíte, nohy máte od sebe širší než na šířku ramen a jsou uvolněné, ruce máte v pase, břišní a hýžďové svaly máte stažené. Provádějte dřepy ohýbáním kolen. Spusťte se na úroveň kolen a představte si, že sedíte na okraji židle, která stojí v určité vzdálenosti za vámi.
Účinek: toto cvičení posiluje svaly stehen a hýždí, spaluje kalorie.
Pozor: při dřepu nechoďte příliš nízko. Při zvedání kolena zcela nenarovnávejte, zůstávají mírně pokrčená.

Druhé cvičení
Vaše držení těla a pohyby: stojíte, ruce na opasku, tělo mírně nakloněno dopředu, opěrná noha vpředu a mírně pokrčená v koleni, druhá noha pokrčená v koleni a zvednutá. Udělejte výpad zpět, narovnejte zvednutou a pokrčenou nohu a poté ji znovu zvedněte dopředu a ohněte koleno. Opěrným bodem pro výpad je špička (ne pata!). Po dokončení sérií vyměňte nohu.
Účinek: Tento cvik posiluje přední stranu stehen.
Pozor: nevytahujte se příliš daleko, mějte rovná záda a nezvedejte nohu nad úroveň hýždí.

Třetí cvičení
Vaše držení těla a pohyby: stojíte, ruce na opasku, podpěrná noha mírně pokrčená v koleni, druhá noha zvednutá a pokrčená, stehno rovnoběžné s podlahou. Natáhněte nohu a držte ji zavěšenou. Představte si přitom, že zlehka kopete do míče visícího před vámi. Po dokončení sérií vyměňte nohu.
Účinek: Tento cvik posiluje přední stranu stehen.
Pozor: při natahování nohy neprovádějte prudké pohyby. Cvičení provádějte plynule a rovnoměrně. Nenarovnávejte nohu celou, nechte ji mírně pokrčenou. Neprohýbejte se, držte záda rovná.

Čtvrté cvičení
Vaše držení těla a pohyby: stojíte, ruce na opasku, tělo mírně nakloněno dopředu, opěrná noha vpředu a mírně pokrčená v koleni, druhou nohou udělejte krok vzad a opřete se o prsty. Zvedněte zadní nohu a posuňte patu směrem k hýždím. Poté spusťte dolů, opřete se o prsty u nohou. Po dokončení sérií vyměňte nohu.
Účinek: Toto cvičení posiluje zadní stranu vašich stehen.
Pozor: nezvedejte nohu příliš vysoko, nedělejte náhlé cukání, ujistěte se, že koleno směřuje k podlaze.

Páté cvičení
Vaše držení těla a pohyby: ležíte na boku, ruce máte ohnuté v lokti, jedna podpírá hlavu, druhá spočívá na podlaze, jedna noha na podlaze je pokrčená v koleni, druhá je natažená. Zvedněte a spusťte nataženou nohu, svaly napněte, chodidlo ploché